Top 10 món ăn sáng giảm cân năm 2022

Giảm cân là chủ đề được rất nhiều người quan tâm, nhất là chị em phụ nữ. Sau đây, cùng tìm hiểu 9 món ăn sáng giảm cân ngon miệng để có vóc dáng thon gọn nhé.

1. Sữa chua với yến mạch và trái cây tươi

Một bát sữa chua không đường giàu protein, như sữa chua Hy Lạp, cùng yến mạch và trái cây tươi là món ăn sáng vừa ngon vừa dễ làm. “Sữa chua có các men vi sinh tốt cho hệ tiêu hóa. Yến mạch giàu chất xơ và tinh bột phức tạp giúp bạn no lâu. Các loại trái cây, đặc biệt là dâu tây và dâu rừng, nhiều chất chống ôxy-hóa bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do”, theo lời cô Clarissa Lenherr.

Vì sao nó là món ăn sáng giảm cân hiệu quả: Sữa chua Hy Lạp ít calorie và nhiều đạm. Trong một khẩu phần 125g thường có 10g đạm và chỉ 60 calorie. Nếu không tìm được sữa chua Hy Lạp trong siêu thị gần nhà, bạn có thể thay thế bằng loại sữa chua không đường khác – nó chỉ không nhiều đạm bằng. Tuyệt đối đừng dùng loại Vinamilk nhiều đường.

Cách thực hiện: Nếu thích yến mạch mềm, hãy ngâm nó với sữa chua qua đêm. Nếu thích yến mạch giòn, hãy nướng nó lên 5 phút trong lò nướng hoặc áp chảo không dầu trước khi dùng.

2. Yến mạch và protein

Nếu thích món yến mạch ở trên, nhưng muốn một phiên bản giàu đạm hơn, bạn có thể thêm bột protein vào món ăn.

Vì sao nó là món ăn sáng giảm cân hiệu quả: Đạm là chất dinh dưỡng giúp bạn no lâu. Nếu bạn là tuýp người tập thể dục buổi sáng, món yến mạch và bột protein sẽ cung cấp đạm cần thiết để củng cố sức mạnh cơ bắp.

Cách thực hiện: Bắt đầu với món yến mạch ở công thức (1). Thêm bột protein vào – hàm lượng tuỳ theo công thức đề nghị trên bao bì hộp protein ưa thích của bạn.

3. Sinh tố

Nhiều người mắc lỗi làm nên ly sinh tố quá nhiều đường. Nhưng nếu bạn làm đúng công thức thì ly sinh tố của bạn vừa ngon, vừa giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Vì sao nó là món ăn sáng giảm cân hiệu quả: Trong một ly sinh tố tốt thường chứa các nguyên liệu ít calorie – sữa, trái cây, trái cây và đá bào. Khi uống một ly sinh tố, bạn đang nạp nhiều vitamin và các chất chống ôxy-hóa nhưng lại rất ít calorie.

Cách thực hiện: Công thức làm sinh tố tốt và ngon là phải có chất xơ (các loại rau như cải xoăn kale, rau chân vịt spinach, cải cầu vồng Swiss chard), một số loại axít béo tốt cho hệ tim mạch (quả bơ, sữa dừa), đạm (bột protein), trái cây nhiều xơ có chỉ số đường huyết thấp (táo, cam, dâu).

4. Pudding hạt chia

Chia pudding là món ăn sáng dễ làm nhất trần đời. Nhưng đồng thời nó chứa nhiều dinh dưỡng đến mức độ đáng ngạc nhiên.

Vì sao nó là món ăn sáng giảm cân hiệu quả: Hạt chia cực kỳ giàu chất xơ, các loại vitamin, khoáng chất, omega-3 thực vật và đạm.

Cách thực hiện: Ngâm hạt chia qua đêm trong sữa chua hoặc sữa hạt yêu thích. Buổi sáng, hạt chia sẻ nở ra, dẻo quánh như pudding. Dùng cùng các loại trái cây hoặc chút mật ong để tăng hương vị.

5. Omelette rau củ

Trứng là nguyên liệu đa năng cho mọi bữa ăn. Cả hai chuyên gia dinh dưỡng Windas và Lenherr tư vấn bạn kết hợp trứng cùng rau củ để có bữa sáng nhiều xơ và đạm.

Vì sao nó là món ăn sáng giảm cân hiệu quả: Trứng ít calorie và giàu đạm (đến 6g protein). Lòng đỏ trứng tuy có cholesterol nhưng đồng thời nhiều choline, vitamin D và các loại axít béo cần thiết cho sức khỏe não bộ. Vị của trứng lại thanh đạm nên dễ kết hợp với nhiều loại rau củ khác nhau.

Cách thưc hiện: Xào rau trước cho mềm. Đánh trứng lên và đổ vào khi rau đã chín – điều này sẽ giúp trứng vừa chín tới và không bị dai cứng.

6. Cháo yến mạch hoặc cháo gạo lứt

Cháo luôn là món dễ ăn và dễ nấu. Bạn thậm chí có thể nấu cả nồi cháo to và chỉ đun nóng lại để có bữa sáng nhanh gọn. Cả hai loại cháo yến mạch và cháo gạo lứt đều có thể dùng với topping ngọt hoặc mặn, tuỳ ý thích của bạn.

Vì sao nó là món ăn sáng giảm cân hiệu quả: Cháo là bữa sáng ngon và tốt cho sức khỏe nếu bạn kiểm soát khâu topping. Một chén cháo yến mạch/gạo lứt khoảng 45g chỉ chứa 150 calorie. Nhưng nó lại nhiều chất xơ, loại tinh bột phức tạp giúp bạn no lâu.

Các loại topping tốt cho sức khỏe: Cho món mặn, bạn hãy phối hợp ít ruốc/chà bông, dưa chua có men vi sinh. Còn nếu thích ngọt, các loại trái cây tươi như dâu tây, dâu rừng, táo và chuối đều là lựa chọn tốt. Thêm chút hạt chia, hạt lanh để tăng cường hàm lượng omega-3 thực vật và khoáng chất.

7. Đậu hũ xào cùng bánh mì đen/cơm gạo lứt

Đậu hũ là lựa chọn quen thuộc của những người ăn chay hoặc chay trường (vegetarian/vegan). Món ăn này ngon, dễ làm, hợp với khẩu vị châu Á.

Vì sao nó là món ăn sáng giảm cân hiệu quả: Đậu hũ giàu đạm thực vật, lại có thể thay thế món trứng đánh buổi sáng. Một khẩu phần đậu hũ xào với bánh mì đen/cơm gạo lứt chỉ chứa 360 calorie, thấp hơn mức độ 400 calorie được đề nghị cho bữa sáng.

8. Muffin trứng

Muffin trứng là một phiên bản món ăn sáng với trứng ngon và dễ làm. Thay vì chiên trên chảo thì bạn nướng trứng trong lò nướng với khuôn làm bánh.

Cách thưc hiện: Trứng đánh lên với sữa và nhúm muối – bước này sẽ giúp muffin trứng xốp và mềm. Đảo sơ các loại rau củ trong chảo với tí dầu ôliu (một số gợi ý cho bạn là ớt chuông, hành tây, nấm và rau chân vịt spinach). Phết dầu ôliu lên khuôn làm bánh. Xếp rau củ vào khuôn. Đổ trứng vào. Rắc thêm tí phô mai mozarella lên bên trên. Nướng lên trong vòng 30-45 phút, hoặc đến khi trứng vàng ruộm.

Do mất nhiều thời gian hơn để làm so với trứng omelette nên hãy để dành món này cho ngày cuối tuần thư thái.

9. Cá hồi xông khói và trứng với bánh mì

Một bữa sáng cực kỳ thỏa mãn cho bữa sáng cuối tuần. Đồng thời rất nhanh để thực hiện. Món duy nhất bạn cần phải nấu là trứng. Trừ phi nếu bạn muốn nướng bánh mì cho thêm giòn.

Vì sao nó là món ăn sáng giảm cân hiệu quả: Giàu đạm và omega-3 nuôi dưỡng não bộ, cá hồi xông khói rất bùi béo khi kết hợp với lòng đỏ trứng. Nên làm trứng chần (poached egg) để có lòng đỏ hoàn hảo nhất. Bạn có thể kết hợp các nguyên liệu trên làm trứng benedict, thay thế món thịt ham với cá hồi xông khó để có phiên bản trứng benedict tốt hơn cho sức khỏe.

Trên đây là 9 món ăn sáng giảm cân ngon miệng. Hãy bổ sung ngay những món ăn này vào thực đơn ăn uống hằng ngày để có vóc dáng như ý nhé. Hi vọng những chia sẻ này sẽ hữu ích với các bạn.

Xem thêm: Top 10 loại hoa quả giảm mỡ bụng hiệu quả

Chúng tôi đã công bố một sản phẩm mới! Tin tức lớn! Chúng tôi rất vui mừng được công bố một sản phẩm hoàn toàn mới. Big news! We're excited to announce a brand new product.

1 bưởi Grapefruit

Bưởi rất ngon và chứa nhiều vitamin sẽ giúp bạn khỏe mạnh và giúp bạn tăng cường! Đó là một cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày, và một nửa quả bưởi sẽ giữ cho bạn đầy đủ trong hầu hết các buổi sáng, đặc biệt nếu bạn lấy một ít granola hoặc một lát bánh mì nướng để đi cùng với nó!

2 sữa chua ít béo Low-fat Yogurt

Có hàng chục và hàng chục loại sữa chua ít béo được cung cấp bởi Dannon và Yoplait (Fave của tôi!). Giữ một ít trong tủ đông để điều trị bữa sáng đông lạnh, hoặc trộn trong một số granola giòn để ăn sáng nhiều hơn. Sữa chua ít béo làm cho một bữa ăn sáng tuyệt vời bởi vì chúng có thể di động và rất tuyệt!

3 Ngũ cốc nguyên hạt Whole-grain Cereal

Ngũ cốc ngũ cốc nguyên hạt sẽ khiến bạn cảm thấy no hơn, lâu hơn, vì vậy nếu bạn bắt đầu ngày mới với một cái bát, bạn sẽ ở đầy đủ cho đến giờ ăn trưa. Điều đó có nghĩa là không có đồ ăn nhẹ vào giữa buổi sáng chế độ ăn kiêng! Họ chìa khóa với ngũ cốc nguyên hạt là đảm bảo rằng nó không chứa được đường, và bám vào kích thước phục vụ được đề xuất. Đo nếu bạn phải!

4 bột yến mạch Oatmeal

Bột yến mạch cũng sẽ giúp bạn cảm thấy no cho đến giờ ăn trưa, nhưng nó có một lợi thế so với các loại ngũ cốc nguyên hạt lạnh, đặc biệt là trong những mùa đông ở Michigan khắc nghiệt này-nó nóng. Tuy nhiên, hàng đầu với quả mọng và một chút mật ong, và thưởng thức một lần nữa, mặc dù, hãy cẩn thận với việc phục vụ kích thước và các giống ngay lập tức được nạp với đường.

5 chuối Banana

Ai không yêu một quả chuối tươi? Họ có đầy đủ vitamin và kali, và rất đầy! Họ rất tuyệt vời hoặc được cắt lát trên ngũ cốc ngũ cốc nguyên hạt nóng hoặc lạnh hoặc thậm chí là một chiếc bánh mì nướng! Nếu bạn vội vàng, hãy lấy một cái và ném nó vào ba lô hoặc túi xách của bạn, họ đã hoàn toàn di động!

6 bữa ăn thay thế lắc Meal Replacement Shake

Đây là một dễ dàng. Có hàng tá món ăn thay thế bữa ăn ngon, bổ dưỡng trên thị trường. Yêu thích của tôi là Slimfast, nhưng bạn có thể thử tất cả các loại khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy một loại bạn thích trong một hương vị bạn yêu thích. Giữ một trường hợp trong tay trong tay cho buổi sáng khi bạn chạy muộn

7 quả mọng Berries

Bữa sáng ngọt ngào hoàn hảo! Quả mọng được nạp vitamin và chất chống oxy hóa, và chúng cũng có hương vị tuyệt vời! Ăn chúng bằng một số ít, hoặc sử dụng chúng như một topping để giữ hoặc ngũ cốc nguyên hạt lạnh hoặc với sữa chua ít béo. Yum!

8 Granola Granola

Tôi yêu granola! Hãy thử một ít với một ít sữa ít chất béo như một loại ngũ cốc lạnh, làm nóng nó trong lò vi sóng để làm ngũ cốc nóng, hoặc ném nó với một số nho khô trong một chiếc baggie và ăn nó như hỗn hợp đường mòn! Bạn thậm chí có thể trộn nó với một chút giòn trong sữa chua ít béo của bạn, thật là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới!

9 bánh mì nướng ngũ cốc mỏng Thin Whole Grain Toast

Tôi thích bánh mì nướng! Trên cùng với một ít bơ thay thế hoặc một số chuối cắt lát mỏng, hoặc chỉ nhúng nó vào trà của bạn! Bánh mì nướng nguyên hạt là một lựa chọn tốt bởi vì nó chứa đầy chất xơ, điều này sẽ khiến bạn cảm thấy no cho đến bữa trưa. Nó cũng tốt vì nó ấm áp và thịnh soạn!

10 sữa ít béo Low-fat Milk

Phụ nữ chúng ta cần canxi và vitamin D, và sữa có cả hai! Nhưng sữa nguyên chất rất vỗ béo, vì vậy hãy chọn sữa ít béo vào bữa sáng. Đổ một ít qua ngũ cốc, bột yến mạch hoặc granola của bạn một chút, hoặc có một ly 8 ounce với bánh mì nướng của bạn. Xương của bạn sẽ cảm ơn bạn!

Kết hợp ba trong số này thành một bữa sáng nhỏ ngon miệng, và bạn sẽ cảm thấy đầy đủ hơn, lâu hơn, và bạn cũng đã giành được lượng calo rỗng! Bạn thực sự sẽ giảm cân! Hãy thử một số ngũ cốc nguyên hạt, một quả chuối và một ít sữa ít béo hoặc đi cho quả mọng, bánh mì nướng và sữa chua, những combo nào trong số này sẽ là yêu thích của bạn? Hay có một thực phẩm ăn sáng giảm cân khác mà bạn biết? Xin vui lòng cho tôi biết, cảm ơn!

Vui lòng đánh giá bài viết này

☆☆☆☆☆☆☆☆☆

Bình luận

Nổi tiếng

Có liên quan

Gần đây

Câu hỏi: Thức ăn ngon nhất để ăn vào buổi sáng để giảm cân là gì?

Trả lời: Protein. Một loạt các nghiên cứu nhất quán cho thấy rằng ăn một bữa sáng protein cao, chẳng hạn như một trong đó bao gồm một vài quả trứng và một liên kết hoặc hai xúc xích gà, đánh bại ăn sáng cao carb, chẳng hạn như một bát ngũ cốc lớn.

Điều đó nghe có vẻ phản trực giác vì không phải trứng và xúc xích chứa calo? Vâng, trong khi thực tế đúng là thực phẩm protein cao không phải lúc nào cũng có thực phẩm có hàm lượng calo thấp, nhưng chúng rất dày .

Vì vậy, nếu chúng ta so sánh táo với táo (hoặc trứng với ngũ cốc), thì đây là cách bị phá vỡ.

Ba quả trứng luộc lớn chứa khoảng 223 calo cho 19 gram protein.

Một cốc một nửa rưỡi vảy chứa 240 calo cho 2 gram protein. Thêm một cốc sữa tách mỡ và bạn tăng số lượng lên tới 343 calo và 10 gram protein.

Thêm vào đó, ngoài việc giúp bạn cảm thấy đầy đủ hơn sau bữa ăn của bạn, protein có thể cung cấp lợi ích kéo dài sau khi bữa sáng kết thúc.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người ăn bữa sáng giàu protein tiêu thụ ít đồ ăn nhẹ chất béo và đường cao hơn vào buổi tối so với những người bắt đầu ngày mới với bữa ăn protein thấp hơn. Vì vậy, về bản chất, protein có sức mạnh bền bỉ.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người ăn sáng protein cao có quyền kiểm soát tốt hơn mức glucose và insulin, có thể kiểm soát cảm giác thèm ăn và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Mike Roussell, Tiến sĩ, một cố vấn dinh dưỡng sức khỏe nam giới, đề nghị giảm khoảng 30 gram protein trong bữa sáng từ các loại thực phẩm như trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc sinh tố.

Không phải chúng ta quên một chất dinh dưỡng quan trọng khác sao?

Vâng, chất xơ cũng cực kỳ quan trọng không chỉ vào bữa sáng, mà mỗi bữa ăn trong ngày. Chất xơ cũng có sức mạnh để lấp đầy bạn trong một bữa ăn và giúp bạn duy trì đầy đủ cho đến khi bạn tiếp theo (ngăn chặn nhu cầu ăn vặt trên calo trống). Chất dinh dưỡng cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh chết người ... vì vậy có điều đó.

Nói chung, sức khỏe của nam giới khuyên bạn nên ăn 30 gram protein và 10 gram chất xơ trong mỗi bữa ăn để gặt hái các lợi ích xây dựng và bảo trì cơ bắp.

Những bữa ăn này sẽ giúp đưa bạn đến đó. Thêm vào đó, chúng ngon. Điều đó có nghĩa là bạn không phải chỉ ăn trứng và xúc xích gà để giúp giảm cân.

Và đó là một điều đặc biệt tốt bởi vì một thành phần mà một bữa sáng không bao giờ nên bao gồm là sự nhàm chán.

1. Bánh mì ăn sáng trứng và cà chua với Herb Mayo

Nếu sự tương tác đầu tiên của con người trong ngày là với một máy liên lạc lái xe thức ăn nhanh, bạn sẽ có một khởi đầu tồi tệ. Ăn bánh sandwich này, xuất phát từ cuốn sách nấu ăn sức khỏe của nam giới, một người đàn ông, một chiếc chảo, một kế hoạch, thay vào đó. Bạn sẽ tránh được bẫy dầu mỡ, đổ đầy chất xơ và thậm chí lẻn vào một số loại rau trước buổi trưa. Đi, bạn.

Những gì bạn sẽ cần: 1 muỗng canh mayo1 muỗng cà phê xắt nhỏ các loại thảo mộc tươi (húng quế, hương thảo, oregano, và/hoặc húng tây)
1 Tbsp mayo
1 Tbsp chopped fresh herbs (basil, rosemary, oregano, and/or thyme)
1 Tbsp butter
1 whole-wheat English muffin, split
1 large egg
1 slice large tomato, 1/2-inch thick

Làm thế nào để làm cho nó: 1. Trong một bát nhỏ, trộn mayo và các loại thảo mộc. Để qua một bên. Trong một chảo không dính lớn trên lửa vừa, làm tan chảy một nửa bơ. Thêm 2 nửa của muffin tiếng Anh, cắt bên. Bánh mì nướng cho đến khi vàng nâu, 2 đến 4 phút. Chuyển muffin vào một tấm và trải mayo trên 1 nửa muffin.2. Trong cùng một chảo, thêm bơ và xoáy còn lại vào áo khoác. Thêm trứng và cà chua trên các mặt riêng biệt của chảo. Nêm cà chua với muối và hạt tiêu. Nấu trứng theo ý thích của bạn, khoảng 1 phút mỗi bên trong quá dễ dàng, 2 phút cho quá khó khăn. Lật cà chua khi bạn lật trứng. Trên muffin với mayo, thêm cà chua và trứng. Đóng bánh sandwich. Chow. Thức ăn 1.
1. In a small bowl, mix the mayo and herbs. Set aside. In a large nonstick pan over medium heat, melt half the butter. Add the 2 halves of the English muffin, cut side down. Toast until golden brown, 2 to 4 minutes. Transfer the muffin to a plate and spread the mayo on 1 muffin half.
2. In the same pan, add the remaining butter and swirl to coat. Add the egg and the tomato on separate sides of the pan. Season the tomato with salt and pepper. Cook the egg to your liking, about 1 minute per side for over easy, 2 minutes for over hard. Flip the tomato when you flip the egg. On the muffin with the mayo, add the tomato and egg. Close the sandwich. Chow. Feeds 1.

Dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần: 412 calo, 13 g protein, 28 g carbohydrate (5 g sợi), chất béo 29 g

2. Hạnh nhân, quả việt quất, chảo quế

Hãy gọi granola nó thực sự là gì: ngũ cốc ăn sáng được tôn vinh. Điều đó nói rằng, một bát vảy mờ không có hạt, trái cây và hạt lanh, như thế này là một người đàn ông, một cái chảo, một công thức kế hoạch. Xin lỗi, Tony. Phục vụ điều này với một lượng lớn sữa chua Hy Lạp để đạt được mục tiêu protein của bạn.

Những gì bạn sẽ cần: 2 muỗng cà phê bơ2 muỗng mật honey2 muỗng cà phê hạt lanh2 muỗng cà phê khô ráo
2 Tbsp butter
2 Tbsp honey
2 Tbsp flaxseeds
2 Tbsp dried blueberries
1 cup old-fashioned oats
1/4 cup sliced almonds
1/2 tsp ground cinnamon

Làm thế nào để làm cho nó: 1. Trong một chảo không dính lớn trên lửa vừa, làm tan chảy bơ. Khuấy trong mật ong và trộn đều. Thêm hạt lanh và quả việt quất và nấu, khuấy thường xuyên, cho đến khi thơm, 2 đến 3 phút. Thêm yến mạch, hạnh nhân, và quế và nấu, khuấy liên tục, cho đến khi hạnh nhân có màu nâu vàng và hỗn hợp hơi dính, 2 đến 3 phút nữa. Trải granola lên một tấm lá nhôm và để nguội. Lưu trữ trong một thùng chứa có nắp hoặc phục vụ với sữa chua Hy Lạp đơn giản hoặc vani. Thức ăn 4.
1. In a large non-stick pan over medium heat,melt the butter. Stir in the honey and mix well. Add the flaxseeds and blueberries and cook, stirring frequently, until aromatic, 2 to 3 minutes. Add the oats, almonds, and cinnamon and cook, stirring continuously, until the almonds are golden brown and the mixture is slightly sticky, another 2 to 3 minutes.
2. Spread the granola on a sheet of aluminum foil and allow to cool. Store in a lidded container or serve with plain or vanilla Greek yogurt. Feeds 4.

Dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần (không có sữa chua): 214 calo, protein 5 g, 27 g carbohydrate (4 g sợi), 10 g chất béo

3. Bánh kếp chuối quả việt quất chanh

Một chiếc bánh đẹp phải là trái tim và mịn màng như nhau. Đó là nơi Ricotta, chất ổn định của thế giới sản phẩm sữa, bước vào. Cây sữa đông của nó tăng lên batt, ngăn chặn hội chứng flapjack yếu đuối đáng sợ. Yêu công thức này? Đoán xem những gì? Đó là từ một người đàn ông, một cái chảo, một kế hoạch nữa. (Cắm sản phẩm cuối cùng, hứa.)

Những gì bạn sẽ cần: | 1 cốc ricotta2 TBSP Sugar3 Trứng, lòng trắng và lòng đỏ tách biệt nhất từ ​​1 lym
1 cup ricotta
2 Tbsp sugar
3 eggs, whites and yolks separated
Zest from 1 lemon
2 Tbsp melted butter, plus more for brushing
7 Tbsp flour
1 cup blueberries, lightly mashed
1 banana, sliced
Maple syrup, for serving (optional)

Làm thế nào để làm cho nó: 1. Trong một bát lớn, trộn ricotta, đường, lòng đỏ trứng và vỏ chanh. Dần dần đánh trong 2 muỗng canh bơ tan chảy, sau đó là bột. Trộn cho đến khi kết hợp tốt.2. Trong một bát vừa, đánh lòng trắng trứng cho đến khi tất cả các bong bóng biến mất. Thêm lòng trắng trứng và quả việt quất vào bát lớn và trộn đều. 3. Chải một chảo không dính lớn với bơ và nhiệt trên trung bình. Làm việc theo từng lô, thêm những muỗng đánh bột vào chảo. Nấu cho đến khi vàng nâu, 2 phút mỗi bên. Phục vụ ngay lập tức, đứng đầu với lát chuối và xi -rô, nếu muốn. Làm cho 10 đến 14 bánh kếp nhỏ. Thức ăn 4.
1. In a large bowl, mix the ricotta, sugar, egg yolks, and lemon zest. Gradually whisk in the 2 Tbsp of melted butter, followed by the flour. Mix till well combined.
2. In a medium bowl, whisk the egg whites until all the bubbles are gone. Add the egg whites and blueberries to the large bowl and mix well.
3. Brush a large nonstick pan with butter and heat over medium. Working in batches, add heaping spoonfuls of the batter to the pan. Cook until golden brown, 2 minutes per side. Serve immediately, topped with banana slices and syrup, if desired. Makes 10 to 14 smallish pancakes. Feeds 4.

Dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần: 360 calo, 14 g protein, 31 g carbohydrate (2 g sợi), chất béo 21 g

4. Củ cải đường với cá hồi hun khói

Xin chúc mừng, bạn vừa tìm thấy công thức dang Brunch tốt nhất trong danh sách này. Đó cũng là điều lộn xộn nhất, do công việc bạn sẽ phải làm trên củ cải đường. Giống như, bồn rửa của bạn sẽ trông giống như Patrick Bateman dừng lại để ghé thăm. Xin lỗi vì hình ảnh không quá đáng. Chỉ cần giữ khách của bạn ra khỏi bếp.

Những gì bạn sẽ cần: 3 củ cải đường lớn, rửa sạch và băm nhỏ với mặt thô của bột ngô Grater1 trứng TBSP capers1/2 chanh, cắt thành 4 nêm
3 large beets, washed, and shredded with the coarse side of a grater
1 egg
4 tsp cornstarch, plus additional
1/4 cup canola oil
1/4 cup sour cream
4 oz smoked salmon
2 Tbsp chopped dill
1/4 small red onion, minced
1 Tbsp capers
1/2 lemon, cut into 4 wedges

Làm thế nào để làm cho nó: 1. Sử dụng khăn giấy, vắt càng nhiều độ ẩm từ củ cải càng tốt. Trong một bát lớn, kết hợp củ cải, trứng và bột ngô. Quăng tốt, thêm nhiều cornstarch 1/2 muỗng cùng một lúc cho đến khi hỗn hợp chỉ hơi ẩm.2. Trong một chảo không dính lớn trên trung bình, làm nóng dầu. Khi dầu lung linh, thêm một đống nhỏ củ cải đường và ấn xuống bằng thìa cho đến khi fritter có kích thước cọ. Nêm một nhúm muối và hạt tiêu nhỏ và nấu cho đến khi giòn ở phía dưới, 1 đến 2 phút. Lật và lặp lại. Làm việc theo lô cho đến khi tất cả các củ cải đường đã biến mất. Chuyển vào một tấm lót bằng khăn giấy để thoát nước.3. Chuyển các rán vào đĩa và trên cùng với kem chua, cá hồi, thì là, hành tây đỏ và chim ưng. Phục vụ với nêm chanh. Thức ăn 2.
1. Using paper towels, wring as much moisture from the beets as possible. In a large bowl, combine the beets, egg, and the cornstarch. Toss well, adding more cornstarch 1/2 tsp at a time until the mixture is only slightly moist.
2. In a large nonstick pan over medium, heat the oil. When the oil shimmers, add a small pile of the shredded beets and press down with a spatula until the fritter is palm-size. Season with a small pinch of salt and pepper and cook till crisp on the bottom, 1 to 2 minutes. Flip and repeat. Work in batches until all of the beets are gone. Transfer to a plate lined with paper towels to drain.
3. Transfer the fritters to plates and top with sour cream, salmon, dill, red onion, and capers. Serve with lemon wedges. Feeds 2.

Dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần: 619 calo, 41 g protein, 20 g carbohydrate (sợi 4 g), chất béo 42 g

5. Migas

Bạn có thích bữa sáng? Bạn có thích Nachos? Sau đó chào mừng những nachos ăn sáng này vào buổi sáng của bạn. Họ giòn. Họ là Eggy. Chúng là sleesy. Và chúng thật tuyệt khi sử dụng hết cái lắc bánh tortilla còn lại ở dưới cùng của túi.

Những gì bạn sẽ cần: 1 muỗng canh dầu canola1/4 hành tây trung bình, xắt nhỏ (khoảng 1/2 cốc) 3 loại nước sốt thân cây, để nếm thử
1 Tbsp canola oil
1/4 medium white onion, chopped (About 1/2 cup)
1 cup lightly crushed tortilla chips
3 large eggs
2 Tbsp shredded cheese (pepper jack or Cheddar)
1/2 avocado, cubed
Leaves from 2 or 3 cilantro stems
Hot sauce, to taste

Làm thế nào để làm cho nó: 1. Trong một chảo không dính lớn, làm nóng dầu canola trên môi trường. Thêm hành tây và nấu, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi mờ, 2 đến 3 phút. Thêm chip và đun nóng cho đến khi có mùi thơm, khoảng 2 phút. Sau đó nứt trong trứng, hạ nhiệt xuống mức trung bình thấp và nấu, khuấy liên tục, cho đến khi trứng đặt, 1 đến 2 phút.2. Chuyển migas vào một đĩa lớn và đầu với phô mai, bơ, rau mùi và nước sốt nóng. Thức ăn 1.
1. In a large nonstick pan, heat the canola oil over medium. Add the onion and cook, stirring occasionally, until translucent, 2 to 3 minutes. Add the chips and heat until fragrant, about 2 minutes. Then crack in the eggs, lower the heat to medium low, and cook, stirring constantly, until the eggs set, 1 to 2 minutes.
2. Transfer the migas to a large plate and top with cheese, avocado, cilantro, and hot sauce. Feeds 1.

Dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần: 659 calo, 25 protein, 28 g carbohydrate (7 g sợi), 50 g chất béo

6. Nấm porcini và món trứng tráng phô mai dê

Buổi sáng nhàn nhã cầu xin một cái gì đó lớn hơn trứng cuộn và vắt cà chua. Công thức này sử dụng nấm thịt, phô mai dê kem và các loại thảo mộc mới băm nhỏ để nâng trứng. Ồ, bây giờ bạn thích.

Những gì bạn sẽ cần: 2 muỗng canh nấm porcini khô
2 Tbsp dried porcini mushrooms
3 large eggs
1 Tbsp butter
1 oz goat cheese, crumbled
1 Tbsp chopped parsley, for serving

Làm thế nào để làm cho nó: 1. Trong một bát vừa, đậy nắp nấm bằng nước và cho phép chúng ngâm cho đến khi được bù nước, ít nhất 30 phút. Rửa sạch nấm và chặt. Lọc chất lỏng nấm qua bộ lọc cà phê và vào một bát nhỏ. Đặt sang một bên.2. Trong một bát vừa, đánh trứng mạnh mẽ với 1 muỗng chất lỏng nấm dành riêng, cùng với một nhúm mỗi muối và hạt tiêu. 3. Trong một chảo không dính lớn, làm tan chảy bơ trên mức trung bình thấp. Thêm trứng và nấu, không bị xáo trộn, cho đến khi đặt, 3 đến 4 phút. 4. Bắt đầu một phần ba đường vào, làm một dòng bằng cách sử dụng tất cả các loại nấm và phô mai dê. Sử dụng thìa, gấp cạnh trứng trên nấm và phô mai. Sau đó mang chảo vào tấm phục vụ và sử dụng thìa để hướng dẫn một cách nhẹ nhàng trên tấm, tiếp tục cuộn trứng để nó nằm trong một hình dạng giống như hình tubel trên tấm. Đầu với rau mùi tây. Thức ăn 1.
1. In a medium bowl, cover the mushrooms with water and allow them to soak until rehydrated, at least 30 minutes. Rinse the mushrooms well and chop. Strain the mushroom liquid through a coffee filter and into a small bowl. Set aside.
2. In a medium bowl, beat the eggs vigorously with 1 tsp of the reserved mushroom liquid, along with a pinch each of salt and pepper.
3. In a large nonstick pan, melt the butter over medium-low. Add the eggs and cook, undisturbed, until set, 3 to 4 minutes.
4. Starting one-third of the way in, make a line using all the mushrooms and goat cheese. Using a spatula, fold the edge of the eggs over the mushrooms and cheese. Then carry the pan to the serving plate and use the spatula to gently guide the omelet to the plate, continuing to roll the omelet so that it sits in a tubelike shape on the plate. Top with the parsley. Feeds 1.

Dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần: 485 calo, protein 31 g, 10 g carbohydrate (sợi 3 g), chất béo 35 g

7. Supergreens bất cứ lúc nào frittata

Tối, xanh lá cây là X-Men của Dinh dưỡng. Siêu năng lực của họ bao gồm giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, chiến đấu với các bệnh chết người và thậm chí chiến đấu với huyết áp cao. Sử dụng món ăn sáng, ăn sáng này làm tàu ​​giao hàng lý tưởng. Wolverine thích công thức này.

Những gì bạn sẽ cần: 1 tá trứng1 TBSP Olive Oil2 cốc xắt nhỏ broccoli2 cốc xắt nhỏ Kale2 cốc rau bina1/2 cốc parmesanpaprika mới nghiền
1 dozen eggs
1 Tbsp olive oil
2 cups roughly chopped broccoli
2 cups roughly chopped kale
2 cups spinach
1/2 cup freshly grated Parmesan
Paprika, to taste

Làm thế nào để làm cho nó: 1. Làm nóng lò nướng của bạn đến 350 ° F. Trong một bát vừa, đánh trứng với 2 nhúm muối và hạt tiêu lớn. Để qua một bên. 2. Trong một chảo lớn, an toàn, không dính, làm nóng dầu ô liu. Thêm bông cải xanh, cải xoăn và rau bina. Nấu, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi héo, khoảng 5 phút.3. Điều chỉnh nhiệt đến thấp và thêm trứng. Xoay chảo để trứng ngồi trong một lớp chẵn. Nấu cho đến khi các cạnh của trứng bắt đầu đặt, 1 đến 2 phút. Trên cùng với phô mai và trượt chảo vào lò nướng. Nướng cho đến khi trứng đặt hoàn toàn và phô mai tan chảy, khoảng 10 phút. 4. Sử dụng găng tay lò nướng, lấy chảo ra khỏi lò. Để frittata nguội trong 5 phút trước khi chuyển sang thớt và cắt. Thức ăn 4.
1. Preheat your oven to 350°F. In a medium bowl, beat the eggs with 2 big pinches of salt and pepper. Set aside.
2. In a large, oven-safe, nonstick pan, heat the olive oil. Add the broccoli, kale, and spinach. Cook, stirring occasionally, until wilted, about 5 minutes.
3. Adjust the heat to low and add the eggs. Swirl the pan so that the eggs sit in an even layer. Cook until the edges of the eggs begin to set, 1 to 2 minutes. Top with the cheese and slide the pan into the oven. Bake until the eggs set completely and the cheese melts, about 10 minutes.
4. Using an oven mitt, remove the pan from the oven. Allow the frittata to cool for 5 minutes before transferring to a cutting board and slicing. Feeds 4.

Dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần: 317 calo, 25 g protein, 7 g carbohydrate (2 g sợi), chất béo 21 g

8. Huevos Rancheros với Black Bean Bean Avocado Salsa

Mọi người có xu hướng tóc giả về Huevos khi họ ở trong thực đơn nhà hàng. Xứng đáng như vậy, bởi vì họ là A-Maz-ing. Ngoại trừ việc không khó để tóc giả ra ngoài khi ngồi ở bàn ăn của bạn. Dành 10 phút để nấu món này. Ăn. Phát ra. Cân nhắc mở nhà hàng của riêng bạn.

Những gì bạn sẽ cần: 2 muỗng canh nấm porcini khô
1/2 cup canned black beans, rinsed and drained
1/2 avocado, cubed
1/4 small red onion, minced
Juice from 1/4 lime
1 Tbsp chopped cilantro
1 Tbsp canola oil
2 small (6-inch) flour tortillas
2 eggs

Làm thế nào để làm cho nó: 1. Trong một bát vừa, đậy nắp nấm bằng nước và cho phép chúng ngâm cho đến khi được bù nước, ít nhất 30 phút. Rửa sạch nấm và chặt. Lọc chất lỏng nấm qua bộ lọc cà phê và vào một bát nhỏ. Đặt sang một bên.2. Trong một bát vừa, đánh trứng mạnh mẽ với 1 muỗng chất lỏng nấm dành riêng, cùng với một nhúm mỗi muối và hạt tiêu. 3. Trong một chảo không dính lớn, làm tan chảy bơ trên mức trung bình thấp. Thêm trứng và nấu, không bị xáo trộn, cho đến khi đặt, 3 đến 4 phút. 4. Bắt đầu một phần ba đường vào, làm một dòng bằng cách sử dụng tất cả các loại nấm và phô mai dê. Sử dụng thìa, gấp cạnh trứng trên nấm và phô mai. Sau đó mang chảo vào tấm phục vụ và sử dụng thìa để hướng dẫn một cách nhẹ nhàng trên tấm, tiếp tục cuộn trứng để nó nằm trong một hình dạng giống như hình tubel trên tấm. Đầu với rau mùi tây. Thức ăn 1.
1. In a medium bowl, mix the black beans, avocado, onion, lime juice, and cilantro. Season to taste with salt and pepper.
2. In a small nonstick pan, heat the canola oil over medium. When the oil shimmers, add the tortillas stacked atop one another. Cook until the top tortilla puffs, 15 to 30 seconds. Using tongs, flip the stack and then flip the top tortilla. Repeat 4 more times until all sides of the tortillas are cooked. Transfer the tortillas to a serving plate.
3. Adjust the pan’s heat to medium-low. Carefully crack in the eggs, cover the pan with a lid, and cook until the whites are firm, 2 to 4 minutes. Slide the eggs onto the tortillas and top with the salsa. Eat with a fork and knife. Feeds 1.

Dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần: 485 calo, protein 31 g, 10 g carbohydrate (sợi 3 g), chất béo 35 g

7. Supergreens bất cứ lúc nào frittata

Tối, xanh lá cây là X-Men của Dinh dưỡng. Siêu năng lực của họ bao gồm giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, chiến đấu với các bệnh chết người và thậm chí chiến đấu với huyết áp cao. Sử dụng món ăn sáng, ăn sáng này làm tàu ​​giao hàng lý tưởng. Wolverine thích công thức này.

Những gì bạn sẽ cần: 1 tá trứng1 TBSP Olive Oil2 cốc xắt nhỏ broccoli2 cốc xắt nhỏ Kale2 cốc rau bina1/2 cốc parmesanpaprika mới nghiền
1 tsp canola oil
2 garlic cloves, minced
1/2 medium onion, chopped
1 red bell pepper, chopped
1 lb spicy chicken sausage, casings removed
1 (24 oz) jar tomato sauce
4 eggs
Crushed red pepper flakes, to taste
2 Tbsp chopped basil
2 whole-wheat pocket pitas, cut in half, warmed, for serving

Làm thế nào để làm cho nó: 1. Trong một chảo không dính lớn hoặc gang, thêm dầu canola, tỏi và hành tây. Xoay nhiệt thành trung bình và nấu, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi tỏi thơm, 2 đến 3 phút. Thêm ớt chuông và nấu, khuấy thường xuyên, cho đến khi hành tây trong mờ, 2 đến 3 phút.2. Thêm xúc xích gà và nấu, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi nâu, 5 đến 7 phút. Đổ nước sốt cà chua và điều chỉnh nhiệt thành trung bình thấp.3. Sử dụng mặt sau của một cái muỗng phục vụ, làm cho 4 cốc nông cạn trong nước sốt. Cẩn thận bẻ trứng vào mỗi cốc. Che chảo bằng nắp và đun nhỏ lửa cho đến khi lòng trắng của trứng nấu qua, khoảng 10 phút. 4. Phục vụ đứng đầu với các mảnh ớt đỏ nghiền nát, húng quế và pitas ở bên cạnh. Thức ăn 4.
1. In a large nonstick or cast-iron pan, add the canola oil, garlic, and onion. Turn the heat to medium and cook, stirring occasionally, until the garlic is aromatic, 2 to 3 minutes. Add the bell pepper and cook, stirring frequently, until the onion is translucent, 2 to 3 minutes.
2. Add the chicken sausage and cook, stirring occasionally, until browned, 5 to 7 minutes. Pour in the tomato sauce and adjust the heat to medium-low.
3. Using the back of a serving spoon, make 4 shallow “cups” in the sauce. Carefully crack an egg into each cup. Cover the pan with a lid and simmer until the whites of the eggs cook through, about 10 minutes.
4. Serve topped with crushed red-pepper flakes, basil, and the pitas on the side. Feeds 4.

Dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần: 402 calo, protein 31 g, 36 g carbohydrate (sợi 6 g), chất béo 16 g

10. Xúc xích, tỏi và rau xanh với trứng luộc mềm

Các nắp của chảo là tuyệt vời cho nhiều hơn là rơi ra khỏi tủ bếp của bạn. Ví dụ, trong công thức này, việc đặt một nắp trên chảo giúp bông cải xanh khó khăn trở nên nhanh chóng bằng cách tạo ra một môi trường nấu ăn ướt át. Hoan hô, nắp đậy!

Những gì bạn sẽ cần: 4 trứng1 muỗng cà phê dầu ô liu3 tép tỏi, băm nhỏ hành tây nhỏ, xúc xích gà nhỏ/2 muỗng cà phê caraway1 lb, vỏ được loại bỏ 4 cốc broccolini băm nhỏ hoặc bông cải xanh Rabe2
4 eggs
1 Tbsp olive oil
3 garlic cloves, minced
1 small onion, chopped
1/2 tsp caraway seeds
1 lb chicken sausage, casings removed
4 cups chopped broccolini or broccoli rabe
2 cups baby spinach

Làm thế nào để làm cho nó: 1. Đun một cái chảo nhỏ chứa đầy nước sôi. Điều chỉnh nhiệt đến trung bình. Khi nước chạm tới một lửa nhỏ, cẩn thận thêm trứng. Nấu, thỉnh thoảng lăn bằng một cái muỗng, cho đến khi mềm, khoảng 8 phút. Sử dụng một cái muỗng có rãnh, loại bỏ trứng và chuyển vào một cái bát để nguội. 2. Trong một chảo lớn, thêm dầu, tỏi và hành tây. Điều chỉnh nhiệt đến trung bình. Nấu hành tây cho đến khi mờ, 3 đến 5 phút. Thêm caraway và xúc xích và nấu cho đến khi nâu, 7 đến 10 phút. Thêm rau xanh, đóng chảo bằng nắp và nấu, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi héo, 3 đến 5 phút.3. Khi rau xanh héo, cẩn thận bóc trứng. Chuyển nội dung của chảo sang 2 đĩa phục vụ và trên cùng với 2 quả trứng, cắt làm đôi. Thức ăn 2.
1. Bring a small pan filled with simmering water to a boil. Adjust the heat to medium. Once the water reaches a strong simmer, carefully add the eggs. Cook, gently rolling with a spoon occasionally, until soft boiled, about 8 minutes. Using a slotted spoon, remove the eggs and transfer to a bowl to cool.
2. In a large pan, add the oil, garlic, and onion. Adjust the heat to medium. Cook the onion until translucent, 3 to 5 minutes. Add the caraway and sausage and cook until browned, 7 to 10 minutes. Add the greens, close the pan with a lid, and cook, stirring occasionally, until wilted, 3 to 5 minutes.
3. As the greens wilt, carefully peel the eggs. Transfer the contents of the pan to 2 serving platters and top with 2 eggs each, cut in half. Feeds 2.

Dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần: 584 calo, 54 g protein, 13 g carbohydrate (sợi 4 g), chất béo 35 g

11. Salad ăn sáng

Salad cho bữa sáng - tại sao không? Trứng, thịt xông khói và bơ tham gia lực lượng trong khởi động ban ngày đầy chất dinh dưỡng này.

Những gì bạn sẽ cần: Nước trái cây từ 5 quả s thành cà chua trái tim romaine, hành tây đỏ băm nhỏ, trứng cắt lát mỏng1
Juice from 5 tomatoes
2 shallots, minced
1 Tbsp Dijon mustard
1/3 cup red wine vinegar
½ cup mayonnaise
1 cup sour cream
1 cup extra virgin olive oil
6 cherry tomatoes, halved
1 Tbsp sliced chives
1 cup chopped cooked bacon (about ½ lb.)
2 romaine hearts, chopped
¼ large red onion, thinly sliced
1 hardboiled egg, quartered
½ avocado, sliced

Làm thế nào để làm cho nó: 1. Làm quần áo. Trong một bát lớn, đánh nước ép cà chua, hẹ, mù tạt, một nhúm muối, giấm rượu vang đỏ, sốt mayonnaise, kem chua, và hạt tiêu đen mới xay, để nếm thử. Sau khi kết hợp, từ từ đánh trong dầu ô liu. Làm lạnh trước khi dùng. . Trong một bát lớn, ném cà chua anh đào, hẹ, thịt xông khói, romaine, hành tây và 4 muỗng canh nước sốt dành riêng. Đầu với trứng, bơ và hạt tiêu đen bổ sung. Làm 4 phần ăn.
1. Make the dressing. In a large bowl, whisk the tomato juice, shallots, mustard, a pinch of salt, red wine vinegar, mayonnaise, sour cream, and freshly ground black pepper, to taste. Once combined, slowly whisk in the olive oil. Refrigerate until ready to use. (The dressing makes about 1 quart and will last up to 2 weeks in your fridge.)
2. In a large bowl, toss the cherry tomatoes, chives, bacon, romaine, onion, and 4 Tbsp of the reserved dressing. Top with the egg, avocado, and additional black pepper. Makes 4 servings.

12. Bữa sáng Santa Fe BurritoSanta Fe Breakfast Burrito

"Không có protein, các chàng trai có thể mất khối lượng cơ bắp một cách nhanh chóng", William J. Evans, tiến sĩ, giáo sư lão khoa, sinh lý học và dinh dưỡng tại Đại học Arkansas nói. Bữa ăn này được đóng gói với nó.

Những gì bạn sẽ cần: 2 trứng1 cốc Santa Fe đông lạnh rau trộn (đậu đen, ớt và ngô)
2 eggs
1 cup Santa Fe frozen mixed vegetables (black beans, peppers, and corn)
1 flour tortilla
1/2 cup shredded Cheddar cheese
1/4 cup salsa

Làm thế nào để làm cho nó: Trộn trứng và rau và trải hỗn hợp lên một tấm phủ bằng xịt không dính. Nấu trong lò vi sóng trong 1 phút, khuấy bằng nĩa và lò vi sóng một lần nữa cho đến khi trứng nấu chín và rau ấm. Đổ một bánh tortilla bột, trên cùng với phô mai cheddar và salsa vụn, gấp và ăn. Thức ăn 1
Mix the eggs and vegetables and spread the mixture on a plate coated with nonstick spray. Cook in the microwave for 1 minute, stir with a fork, and microwave again until the eggs are cooked and the vegetables warm. Pile onto a flour tortilla, top with shredded Cheddar cheese and salsa, fold, and eat. Feeds 1

Mỗi burrito: 530 calo, 36 g protein, 53 g carbohydrate (6 sợi), chất béo 18 g

13. Lắc đen-Cherry và Butter Butter Butter

Những người đàn ông ăn ít nhất một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt (như bột yến mạch) mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp nhất của bất kỳ nguyên nhân nào, bao gồm cả bệnh tim, theo một nghiên cứu 5 năm của 86.000 bác sĩ. Anh đào và dâu tây là nguồn tự nhiên của salicylates, các thành phần hoạt động trong aspirin, làm cho chúng lý tưởng để giảm đau đầu buổi sáng do căng thẳng.

Những gì bạn sẽ cần: 1 cốc nước trái cây anh đào1 cốc dâu đông đông lạnh1 cốc đông lạnh Cherry không đường
1 cup cherry juice
1 cup frozen strawberries
1 cup frozen unsweetened cherries
2 Tbsp protein powder
2/3 cup oatmeal
1 Tbsp peanut butter
1/2 cup milk

Làm thế nào để làm cho nó: Trộn nước ép anh đào, trái cây đông lạnh và bột protein cho đến khi mịn. Lò vi sóng bột yến mạch theo các hướng dẫn trên gói. Khuấy trong bơ đậu phộng và sữa. Làm cho 1 lắc.
Blend the cherry juice, frozen fruit, and protein powder until smooth. Microwave the oatmeal according to the directions on the package. Stir in the peanut butter and milk. Makes 1 shake.

Mỗi khẩu phần: 600 calo, 27 g protein, 100 g carbohydrate, tổng số chất béo, 11 g, chất xơ 10 g

14. Yến mạch protein qua đêm

Nó ăn một bữa ăn cuối cùng một phút cho một anh chàng tập luyện buổi sáng.

Những gì bạn cần: ½ chén yến mạch cổ xưa cũ
½ cup old-fashioned rolled oats
½ cup milk
2 Tbsp chocolate protein powder
1 banana, sliced
½ cup blueberries

Làm thế nào để làm cho nó: Trong một cái lọ hoặc bát, khuấy cùng các yến mạch, sữa và bột protein. Đậy nắp và làm lạnh qua đêm. Vào buổi sáng, chỉ cần tháo nắp và làm nóng yến mạch trong lò vi sóng trong 1 phút. Khuấy trong trái cây và thưởng thức. Thức ăn 1
In a jar or bowl, stir together the oats, milk, and protein powder. Cover and refrigerate overnight. In the morning, just take off the lid and heat the oats in the microwave for 1 minute. Stir in the fruit and enjoy. Feeds 1

Mỗi khẩu phần: 432 calo, protein 22g, 72g carbs (sợi 9g), chất béo 9g

15. Bữa sáng mặn

Nếu bạn thích bắt đầu ngày mới với trứng, bạn sẽ đào lòng đỏ với những con grits.

Những gì bạn cần: 2 muỗng canh hẹ xắt nhỏ Ống gà natri natri
2 Tbsp finely chopped shallot
½ cup low-sodium chicken broth
1 packet (1 oz) instant grits
2 large eggs
1 radish, thinly sliced
½ avocado, thinly sliced

Làm thế nào để làm cho nó: Trong một cái chảo trên trung bình, làm nóng 1 muỗng dầu. Thêm hẹ và nấu cho đến khi mềm, 2 phút. Thêm nước dùng; đun sôi. Trong một cái bát, khuấy nước dùng và grits đến dày. Nấu trứng với 1 muỗng dầu trong chảo. Trên cùng với trứng với trứng, củ cải và bơ. Thức ăn 1
In a pan on medium, heat 1 tsp oil. Add the shallot and cook till soft, 2 minutes. Add the broth; boil. In a bowl, stir the broth and grits till thick. Cook the eggs with 1 tsp oil in the pan. Top the grits with eggs, radish, and avocado. Feeds 1

Mỗi khẩu phần: 466 calo, 18g protein, 34g carbs (sợi 6g), chất béo 30g

16. Bữa sáng cuộn qua

Việc cuộn và đi này rất dễ làm và dựa vào phô mai gooey edam để liên kết với nhau tất cả các hàng hóa.

Những gì bạn sẽ cần: 1 muỗng cà phê cà chua dầu canola derry, xắt nhỏ
1 tsp canola oil
4 cherry tomatoes, chopped
1 Tbsp chopped red onion
1/2 jalapeno, minced
1 small garlic clove, minced
2 eggs
1 whole-wheat tortilla
1 handful of edam cheese

Làm thế nào để làm cho nó: Trong một chảo nhỏ, làm nóng dầu trên môi trường. Thêm cà chua, hành tây, jalapeno, tỏi và một nhúm muối. Khuấy để áo khoác và xôn xao cho đến khi mềm, khoảng 2 phút. Sau đó thêm trứng, khuấy đều để phá vỡ lòng đỏ và nấu cho đến khi xáo trộn, khoảng 2 phút nữa. Thêm phô mai, khuấy để tan chảy một chút, và thêm vào tortilla. Cuộn lên và ăn.
In a small pan, heat the oil over medium. Add the tomatoes, onion, jalapeno, garlic, and a pinch of salt. Stir to coat and sizzle till softened, about 2 minutes. Then add the eggs, stir well to break up the yolk, and cook till scrambled, about 2 more minutes. Add the cheese, stir to melt slightly, and add to the tortilla. Roll up and eat.

Mỗi khẩu phần: 435 calo, 28g protein, 25g carbs (9g chất xơ), chất béo 17g

17. Cá hồi trên bánh mì nướng

Trên 2 miếng bánh mì nướng nguyên hạt với 2 muỗng cà phê kem phô mai, chia 2 cá hồi hun khói 2 oz, 1 muỗng canh, một ít thì là, một ít hành tây đỏ thái lát và nước chanh tươi. Ăn với một quả lê chín cỡ trung bình.

551 calo, protein 45g, 55g carbs (chất xơ 10g), chất béo 19g

18. Berry Bowl

Top 1 1/2 chén sữa chua Hy Lạp 2% với 1/4 cốc của mỗi cái sau: quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây thái lát, quả mâm xôi, quả hồ trăn có vỏ khô không ướp muối và mảnh dừa không đường.

621 calo, protein 37g, 43g carbs (chất xơ 11g), chất béo 36g

19. Băm gà tây

Trong 1 muỗng canh dầu ô liu, Sizzle 4 oz đã cắt nhỏ vú gà tây còn sót lại và 1 củ khoai tây còn lại băm nhỏ với hành tây băm nhỏ 1/4, 1 zucchini nhỏ xắt nhỏ và 1 cốc mầm Brussels brussels. Ăn băm này với nhiều nước sốt nóng.

640 calo, protein 47g, 81g carbs (sợi 10g), chất béo 16g

20. Bermuda

Cá tuyết nướng 4 oz hàng đầu với 2 muỗng canh salsa ấm và 1 khoai tây nâu đỏ nướng lớn ở bên cạnh. Ăn với 1/4 quả bơ thái lát, và một quả trứng cứng ở bên cạnh. Bỏ qua chuối truyền thống.

579 calo, protein 36g, 75g carbs (sợi 10g), chất béo 16g

21. Trứng tranh với khoai lang

Nếu bạn có thể tranh giành một số trứng, bạn có thể tranh giành một số trứng trong khi bạn nướng một ít khoai lang.

Những gì bạn sẽ cần: 8 oz khoai lang thái hạt lựu1/2 chén hành tây xắt nhỏ2 TSP xắt nhỏ Rosemarycooking PRAIN4 LỚN Trứng lớn
8 oz diced sweet potato
1/2 cup chopped onion
2 tsp chopped fresh rosemary
Cooking spray
4 large eggs
4 large egg whites
2 Tbsp chopped fresh chives

Làm thế nào để làm cho nó: 1. Làm nóng lò nướng của bạn đến 425 ° F. Trên một tấm nướng, ném khoai lang, hành tây, hương thảo, 1/4 mỗi muỗng muối và hạt tiêu. Ánh sáng nhẹ các loại rau bằng bình xịt nấu ăn sau đó nướng cho đến khi mềm, khoảng 20 phút.2. Trong khi đó, trong một bát nhỏ, đánh trứng và lòng trắng trứng, và nêm với một nhúm mỗi muối và hạt tiêu. Phủ một cái chảo lớn bằng bình xịt nấu ăn và sau đó nóng trên trung bình. Thêm trứng và nấu, khuấy thường xuyên, cho đến khi xáo trộn, 3 đến 4 phút. Rắc trứng, khoai tây và hành tây, với hẹ. Thức ăn 1
1. Preheat your oven to 425°F. On a baking sheet, toss the sweet potato, onion, rosemary, 1/4 each tsp salt and pepper. Lightly coat the vegetables with cooking spray then roast until tender, about 20 minutes.
2. Meanwhile, in a small bowl, whisk the eggs and egg whites, and season with a pinch each of salt and pepper. Coat a large skillet with cooking spray and then heat over medium. Add the eggs and cook, stirring frequently, until scrambled, 3 to 4 minutes. Sprinkle the eggs, potatoes, and onions, with chives. Feeds 1

571 calo, protein 44g, 52g carbs (sợi 9g), chất béo 20g

22. Trứng Benedict Florentine với cá hồi

Mến? Có lẽ. Thỏa mãn? Tổng cộng.

Những gì bạn sẽ cần: 1/2 chén rau bina1 trứng lớn
1/2 cup spinach
1 large egg
1 egg yolk
1 1/2 tsp lemon juice
Pinch of ground cayenne
2 oz butter, melted
1 English muffin half, toasted
3 oz baked salmon, flaked

Làm thế nào để làm cho nó: 1. Đun nóng chảo lớn trên trung bình thấp. Thêm rau bina và một nhúm muối. Che và nấu, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi héo, khoảng 5 phút. Chuyển vào một cái bát lót giấy và đậy nắp để giữ ấm.2. Đối với trứng luộc, mang 3 đến 4 inch nước đun sôi trong một cái chảo rộng. Thêm 1/2 muỗng muối và giảm nhiệt. Cẩn thận bẻ trứng vào nước và đun nhỏ lửa cho đến khi màu trắng được đặt, 4 đến 7 phút. Hủy bỏ trứng bằng một cái muỗng có rãnh và để ráo nước trên khăn giấy.3. Đối với nước sốt hollandaise, trong máy xay sinh tố, thêm lòng đỏ trứng, nước chanh, một nhúm muối lớn và cayenne. Với máy xay chạy, dần dần thêm bơ và trộn cho đến khi nhũ hóa.4. Thêm rau bina vào muffin và sau đó là trên cá hồi, trứng luộc và hollandiase.
1. Heat a large pan over medium-low. Add the spinach and a pinch of salt. Cover and cook, stirring occasionally, until wilted, about 5 minutes. Transfer to a paper towel-lined bowl and cover to keep warm.
2. For the poached egg, bring 3 to 4 inches of water to a boil in a wide saucepan. Add 1/2 tsp salt and reduce the heat. Carefully crack the egg into the water and simmer over low until white is set, 4 to 7 minutes. Remove the egg with a slotted spoon and drain on a paper towel.
3. For the hollandaise sauce, in a blender, add egg yolk, lemon juice, a big pinch of salt, and the cayenne. With the blender running, gradually add butter and blend until emulsified.
4. Add the spinach to the muffin and then top with salmon, the poached egg, and hollandiase.

722 calo, protein 29g, 15g carbs (sợi 1g), chất béo 61g

23. Protein PB qua đêm bột yến mạch

Đừng bao giờ đánh giá thấp sức mạnh của việc thêm một muỗng bột protein vào một thứ khác ngoài một món lắc đặc biệt là bột yến mạch.

Những gì bạn sẽ cần: 1/2 chén yến mạch cắt thép 2 muỗng canh đậu phộng Butter1 muỗng (35g) Powdero1/2 chuối cắt chuối1 TBSP Raisins1 TBSP
1/2 cup steel-cut oats
2 Tbsp peanut butter
1 scoop (35g) chocolate protein powder
1/2 sliced banana
1 Tbsp raisins
1 Tbsp chopped walnuts

Làm thế nào để làm cho nó: 1. Trong một cái chảo nhỏ trên lửa vừa, thêm yến mạch, một nhúm muối và 1 1/3 cốc nước. Đun nhỏ lửa, và sau đó tháo chảo ra khỏi nhiệt. Khuấy trong bơ đậu phộng. Che, làm lạnh và để yến mạch ngâm qua đêm.2. Vào buổi sáng, khuấy trong bột protein. Đun nóng bột yến mạch trên trung bình thấp trong 5 phút, khuấy một vài lần, cho đến khi nóng qua. Chuyển sang bát, sau đó đầu với chuối, nho khô và quả óc chó. Thức ăn 3
1. In a small saucepan over medium heat, add the oats, a pinch of salt, and 1 1/3 cups water. Bring to a simmer, and then remove the pan from the heat. Stir in the peanut butter. Cover, refrigerate, and let the oats soak overnight.
2. In the morning, stir in the protein powder. Heat the oatmeal over medium-low for 5 minutes, stirring a couple times, until heated through. Transfer to bowls, then top with banana, raisins, and walnuts. Feeds 3

740 calo, protein 42g, 84g carbs (sợi 13g), chất béo 28g

24. Bát bột yến mạch nhiệt đới

Nếu bạn phát ốm vì chuối và nho khô, hãy lắc mọi thứ một chút, với bữa sáng được gia cố bằng powder protein này.

Những gì bạn sẽ cần: 1⁄2 cốc yến mạch kiểu cũ1 sạt vờ vani powder2 TBSP kem nặng1 muỗng cà phê vani chiết xuất1⁄2 xoài, trái cây thái lát1⁄2 sao, cắt lát
1⁄2 cup old-fashioned oats
1 scoop vanilla protein powder
2 Tbsp heavy cream
1 tsp vanilla extract
1⁄2 mango, sliced
1⁄2 star fruit, sliced
1⁄2 cup pineapple, cubed
2 Tbsp pomegranate seeds
2 Tbsp unsweetened coconut flakes
Torn mint leaves

Làm thế nào để làm cho nó: Trong một bát, trộn yến mạch với 1 cốc nước và nhúm muối. Lò vi sóng trong 2 1⁄2 phút. Khuấy trong bột protein, kem và chiết xuất. Đầu với các thành phần còn lại. Thức ăn 1
In a bowl, mix the oats with 1 cup water and pinch of salt. Microwave for 2 1⁄2 minutes. Stir in the protein powder, cream, and extract. Top with the remaining ingredients. Feeds 1

646 calo, protein 34g, 72g carbs (chất xơ 10g), chất béo 24g

25. Băng chuối hạnh nhân

Vâng, một cái lắc cũng có thể là một bữa sáng chắc chắn. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đang đạt được mục tiêu của mình là ít nhất 30 gram protein và 10 gram chất xơ và bạn tốt để đi.

Hỗn hợp: 1 cốc dừa nước1 cốc sữa chua Hy Lạp đồng bằng 6 muỗng cà phê hạnh nhân
1 cup coconut water
1 cup plain Greek yogurt
6 tbsp almond butter
2 scoops whey protein powder
2 Tbsp hulled hemp seeds
2 frozen banana
2 cup ice

648 calo, protein 42g, 52g carbs (sợi 5g), chất béo 17g

26. Sức mạnh sô cô la Cherry Shake

Và, nếu bạn là một anh chàng sô cô la, thì đây là người choáng váng này.

Pha trộn này: 1/2 cốc anh đào đông lạnh8 oz water1/2 cốc củ cải thô xắt nhỏ 1/2 cốc dâu tây đông lạnh1/2 chén quả việt quất đông lạnh
1/2 cup frozen cherries
8 oz water
1/2 cup chopped raw beets
1/2 cup frozen strawberries
1/2 cup frozen blueberries
1/2 banana
1 scoop chocolate whey protein
1 tbsp ground flaxseed

329 calo, 30 g protein, 4 g chất béo, 52 g carbs, chất xơ 11 g

27. Bữa sáng vani việt quất

Hỗn hợp này: 1 cốc quả việt quất1/2 chuối1 1/2 muỗng protein vani Powder2 TBSP Walnuts2 TBSP OATS1 TBSP Hạt Chia Hạt giống Chia
1 cup blueberries
1/2 banana
1 1/2 scoops vanilla protein powder
2 tbsp walnuts
2 tbsp oats
1 tbsp chia seeds

536 calo, 42 g protein, 59 g carbs, sợi 12 g, chất béo 18 g

Paul là biên tập viên thực phẩm & dinh dưỡng của đàn ông Sức khỏe. Anh ấy cũng là tác giả của hai cuốn sách nấu ăn: Guy Gourmet và một người đàn ông, chảo, một kế hoạch.