| Calories (gọi tắt là Calo). Trong dinh dưỡng, calo là đơn vị dùng để đo lượng năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho chúng ta khi đưa vào cơ thể để duy trì sự sống. Cũng chính nguồn năng lượng này giúp duy trì nhịp tim, hơi thở, chức năng của não bộ, hay nhiều hoạt động khác trong cơ thể.Tất cả các loại thức ăn đều chứa trong nó một lượng calo nhất định. Show Thực tế Calo = Kcal, chúng đều là tên gọi của Calories. Tại Hoa Kỳ hay Việt Nam thì vẫn thường dùng Calo, trong khi đó ở Anh thì đã chuyển qua dùng Kcal :
Calorie: thường được gọi là calorie nhỏ, thường dùng trong hóa học, nghiên cứu khoa học… Calories: thường được gọi là calories lớn, kilogram calorie; là lượng calo trong chế độ ăn uống, trong thành phần dinh dưỡng thức ăn, thực phẩm; là lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày.
Vậy ta có thể hiểu mối quan hệ giữa Calo, Kcal, Calorie, Calories Kcal là từ viết tắt của Kilocalories : 1 Calories = 1 Kcal = 1 calo = 1000 Calorie  » Xem thêm : Tìm hiểu Calories và cách tính Calories cần thiết cho cơ thể Calo trong thực phẩm được tính như thế nào?Tùy vào từng loại thực phẩm mà lượng calo sẽ khác nhau. Carbohydrate cùng protein nếu so với fat thì chỉ cung cấp khoảng phân nửa lượng calo mỗi gram. Cụ thể:
Mặc dù cùng là calo nhưng không phải calo nào cũng giống nhau, bạn phải xem nguồn cung cấp calo là từ đâu. Calo từ protein rất có lợi trong việc duy trì và xây dựng cơ bắp, để cơ thể hoạt động và tiêu hao nhiều calo hơn. Calo từ thực phẩm chất xơ dồi dào giúp bạn cảm thấy thỏa mãn và no, kìm hãm cảm giác thèm ăn. Theo cơ quan Y Tế của Mỹ chia sẻ, một người trưởng thành chỉ nên nạp tối đa 25% lượng calo từ chất béo trong ngày. Nếu bạn cần nạp 2000 kcal mỗi ngày thì lượng chất béo nạp vào cơ thể không vượt quá 504 kcal. Calories trong thực phẩm :Chế độ ăn uống cân bằng và tốt cho sức khỏe bao gồm nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Nó là nguồn cung cấp calo cho cơ thể chúng ta. Trong mỗi bữa ăn, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc như:
» Xem thêm : 5 cách tăng cân nhanh không dùng thuốc hiệu quả 100% Trung bình nên ăn bao nhiêu calo ?Calo cung cấp cho năng lượng cần thiết cho cơ thể để duy trì sự sống. Do mỗi người có chế độ sinh hoạt và lối sống khác nhau nên dẫn đến nhu cầu calo khác nhau. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động, ước tính ở nữ giới trưởng thành cần 1.600-2.200 calo mỗi ngày và nam giới trưởng thành là 2.000- 3.000 calo tùy thuộc vào cân nặng, nhu cầu vận động và các trọng số khác nhau của cơ thể. Ngoài ra, các cá nhân đang trong giai đoạn tăng trưởng, chẳng hạn như phụ nữ mang thai và thanh thiếu niên, thường cần nhiều hơn 2.000 calo mỗi ngày. Khi số lượng calo đốt cháy nhiều hơn số lượng bạn tiêu thụ, sẽ xảy ra tình trạng thiếu hụt calo, dẫn đến giảm cân. Ngược lại, bạn có thể tăng cân khi tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy. Trọng lượng không thay đổi xảy ra khi cả hai số bằng nhau. Do đó, tùy thuộc vào mục tiêu cân nặng và mức độ hoạt động của bạn, số lượng calo mà bạn cần sẽ khác nhau. » Để biết được chính xác lượng calories bạn cần nạp trong ngày thì bạn nên tham khảo về Macro, cách tính Macro tăng cân giảm cân Làm thế nào để giảm cân giảm calo mà không bị đói ?Mặc dù biết rằng cần giảm cân để duy trì lối sống khỏe mạnh và giữ một thân hình cân đối, thẩm mỹ nhưng nó không hề dễ dàng với chế độ ăn kiêng vì đối mặt với những “cơn bị đói”. Tuy nhiên, chỉ cần trang bị một số kiến thức và một phần nỗ lực, bạn có thể giảm cân mà không thấy đói Calo là một phần quan trọng để kiểm soát cân nặng nhưng sẽ không có lợi cho cơ thể nếu calo không từ nguồn thực phẩm dinh dưỡng. Bạn chỉ nên bổ sung calo từ thực phẩm giàu dưỡng chất để vừa có thể ăn nhiều, vừa bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể luôn khỏe mạnh. Ví dụ, có khoảng 526 calo trong 227 g khoai tây chiên ở các cửa hàng thức ăn nhanh. Tuy nhiên, 227 g ức gà chỉ chứa 390 calo. Ức gà giàu protein hơn (hơn khoảng 35 g), giúp duy trì sức khỏe và chức năng của xương, cơ, sụn khớp, da và máu. Nhiều loại vitamin như vitamin B, vitamin C, sắt và magie cũng có trong thực phẩm giàu protein. Thông thường, chúng ta sẽ thấy đói do không bổ sung đủ nhu cầu dinh dưỡng. Vì vậy, bạn cần tăng cường bổ sung protein, cacbohyrate và chất béo tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn tốt cho sức khỏe trung bình cần 40% protein, 40% cacbon-hydrat và 20% chất béo. » Xem thêm : 25 bài tập Cardio giảm mỡ tốt nhất Ăn nhiều protein : Ăn nhiều protein tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế các cơn đói và không gây thèm ăn như khi bổ sung tinh bột. Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, thường thiếu hụt người trẻ nhỏ và người già. Trong bình cứ 8 người trên thế giới thì có 1 người không cung cấp đủ hàm lượng protein thiết yếu trong ngày. Protein cũng cần nhiều quá trình và calories của cơ thể để có thể hấp thu hoàn toàn, từ đó thúc đẩy BMR, tăng lượng calories tiêu thụ trong ngày, giúp giảm cân hiệu quả hơn. Tránh đồ ngọt, trái cây : Các món nhiều đường rất hấp dẫn. Nhưng chính đồ ngọt cũng là tác nhân gây hủy diệt sức khỏe, vòng eo, và trí tuệ của bạn.Mặc cho những hậu quả đáng sợ trên, nhiều người chúng ta hiện đang vô tư “tiêu thụ” gấp 5 lần mức khuyến nghị của Hiệp hội tim mạch Mỹ. Tương đương nữ giới đang hấp thu 30 muỗng đường, nam giới hấp thu 45 muỗng đường hàng ngày. Đường ẩn chứa khắp mọi thức ăn, có đến 75% đồ bạn ăn có chứa đường. Đường có trong các thức uống đóng chai, nước ngọt, nước trái cây, chè, sinh tố, trái cây (nhất là trái cây sấy khô), mứt, sữa hộp, sữa chua, nước chấm, nước tương, nước sốt, và cuối cùng là thứ mà người Việt chúng ta ăn hàng ngày: tinh bột, bao gồm: các loại đậu, khoai tây chiên, mì sợi, cơm và bánh mì trắng,…(1) Đồ uống có đường, như soda, là một trong những loại thực phẩm xếp hàng không lành mạnh với sức khỏe và ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn.Chúng liên quan mật thiết với việc tăng cân và nếu bạn ăn, uống quá nhiều thức uống có đường. Mặc dù thức uống có đường có rất nhiều calo, nhưng não của bạn không coi chúng như thức ăn dạng rắn. Nếu bạn thực sự muốn giảm cân, hãy cân nhắc việc bỏ hẳn chúng ra khỏi thực đơn hằng ngày. Trái cây chứa nhiều vitamin, chất xơ tốt cho sức khỏe nhưng một số loại lại không hề tốt cho quá trình giảm béo như bơ, lê, sầu riêng, những loại quả này chứa nhiều chất béo, protein, đường có thể làm bạn tăng lượng mỡ thừa trong cơ thể. Do đó, khi chọn trái cây trong thực đơn giảm cân, nhớ loại bỏ các loại hoa quả này đấy. Điểm qua các loại thực phẩm nên hạn chế khi giảm cân, bạn thấy mình đã ăn “nhầm” loại nào quá nhiều khi giảm béo chưa? Nếu có, cắt giảm ngay khi bạn bắt đầu thực hiện kế hoạch giảm cân của mình nhé. » Xem thêm : 20 mẹo giảm mỡ bụng hiệu quả đơn giản tại nhà Uống nhiều nước : Trong một nghiên cứu vào năm 2014, các nhà khoa học đã yêu cầu 50 phụ nữ thừa cân uống 500ml nước trước khi ăn sáng, ăn trưa và ăn tối. Thời điểm uống trước mỗi bữa ăn khoảng 30 phút. 500 ml nước này là lượng nước uống thêm bên cạnh số nước bình thường họ vẫn uống. Sau 8 tuần, các nhà khoa học phát hiện lượng mỡ thừa và chỉ số khối cơ thể (BMI) của những phụ nữ tham gia nghiên cứu đều giảm.Trong suốt khoảng thời gian đó, chế độ ăn uống và lối sống của họ không có thay đổi gì. Uống nước giúp hỗ trợ giảm cân theo nhiều cách. Trước tiên, uống nước có thể làm giảm sự thèm ăn, tạo cảm giác no, giúp hệ tiêu hóa và ruột hoạt động khỏe mạnh hơn. Để đảm bảo cơ thể đủ nước, phụ nữ nên uống ít nhất 2 lít nước/ngày. Nam giới nên uống 3 lít/ngày. Với phụ nữ mang thai, họ cần uống khoảng 2,5 lít/ngày, theo khuyến cáo của Viện Y học Mỹ (IOM). Nước làm săn chắc cơ bắp. Nếu các cơ của bạn bị mất nước, các cơ bắp của bạn sẽ dễ bị chảy xệ và nhão, do đó để có một cơ bắp rắn chắc ngoài việc tập luyện thể thao ra, các bạn phải bổ sung thật nhiều nước để đáp ứng đủ lượng nước trong cơ thể. Khi giảm cân, da bạn cũng phải trải qua rất nhiều sự thay đổi và chắc chắn nó sẽ cần rất nhiều nước để giữ cân bằng.Gan đòi hỏi một lượng nước đủ lớn để thực hiện giảm béo đào thải mỡ thừa. Nếu không uống đủ nước, gan sẽ tích trữ lượng chất béo, gây khó dễ cho quá trình giảm cân Tập gym, thể thao : Tập gym được nhiều người lựa chọn sử dụng như một liệu pháp giảm cân an toàn và hiệu quả. Gym cũng như tất cả các môn thể thao khác, tác dụng của việc tập luyện thể thao là tăng cường mức độ vận động cho cơ thể, buộc cơ thể phải phát triển để thích nghi với các bài tập vận động đó. Nghĩa là cơ bắp của bạn sẽ phát triển, bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn , dẻo dai hơn trong các hoạt động hằng ngày. Sẽ có người hỏi: “ tập gym có giảm cân được không?” câu hỏi khá thú vị phải không ạ. Và xin được trả lời là : ‘tập gym giảm cân rất tốt”. Như các bạn đã biết thì công cuộc giảm cân không phải là đơn giản, không phải tập nhẹ nhẹ, đi bộ, chạy bộ là sẽ giảm cân được. Đến phòng Gym bạn phải tập hết sức mình, cố gắng vượt qua giới hạn để nâng mức tạ nặng nhất có thể. Thì lúc này cơ thể bạn cần phải sử dụng rất rất rất nhiều năng lượng để nâng tạ nên việc giảm cân đó là chuyện tất nhiên. Ngoài tác dụng giảm cân do tập gym, một tác dụng đặc biệt nữa mà các môn thể thao khác không có được. Đó là điều chỉnh hình thể của bạn (tăng vòng 3, gọn vòng 2, săn chắc cơ thể). Tại sao lại như vậy? Như các bạn đã biết. Các bài tập gym là những bài tập riêng biệt cho từng bộ phận của cơ thể (tập ngực, tập tay, tập vai, tập bụng,tập eo, tập mông…), vì thế nếu bạn muốn tăng vòng 3 thì sẽ tập trung tập luyện nhiều hơn cho vòng 3 của bạn. Đó là cách mà tập gym có tác dụng giảm cân và điều chỉnh hình thể cho bạn. » Xem thêm : Top 15 thực phẩm Whey Protein hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ tốt nhất Giảm lượng tinh bột : Tinh bột làm tăng lượng đường trong máu chúng ta và gây ra cho ta cảm giác thèm ăn, nhưng vẫn còn có những loại thực phẩm khác làm từ bột gạo, tinh bột ngô và bột khoai tây cũng có ảnh hưởng tương tự, đặc biệt là các sản phẩm không chứa gluten. Nếu bạn muốn bắt đầu giảm cân từ việc giảm bớt tinh bột, hãy thực hiện giảm từ từ, bắt đầu từ việc giảm 1/3 lượng tinh bột hằng ngày theo dõi trên Bảng tính calories trong thức ăn. Khi cơ thể có dấu hiệu khó chịu, hãy tăng lượng tinh bột lên, và kiên trì thực hiện cho đến khi cơ thể quen dần trước khi tiếp tục giảm bớt lượng tinh bột. Cơ thể mỗi người mỗi khác nhau, điều quan trọng là bạn tìm được chế độ giảm cân phù hợp với mình nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe. Đặc biệt, trước khi áp dụng bất cứ phương pháp ăn kiêng hoặc giảm cân nào cùng Bảng tính calories trong thức ăn, các bạn hãy tham khảo ý kiến của các bác sĩ hoặc chuyên gia về sức khỏe trước khi thực hiện. Dưới đây đây là những nguồn tinh bột tốt mà những người thừa cân béo phì có thể sử dụng trong thực đơn giảm cân của mình.
» Xem thêm : Ăn nhiều tinh bột có tốt không ? Tìm hiểu tác hại của tinh bột Tăng cân cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày :Cơ địa mỗi người nói chung và giữa nam,nữ nói riêng cũng có sự khác biệt rất lớn, vậy nên nếu muốn tăng cân một cách an toàn thì nam và nữ đều phải cung cấp một lượng calo khác nhau và phù hợp. Tùy vào từng độ tuổi cũng cần cân đối để bổ sung calo sao cho phù hợp với mỗi thể trạng khi muốn tăng cân.
Vậy 1kg tương đương bao nhiêu calo? Bạn nên nhớ “Nếu mỗi ngày dư ra 500 calories thì một tuần bạn sẽ dư ra 3500 calories. Điều này có nghĩa là bạn có thể tăng lên 400 đến 0,5kg”. |
