Đặt chân vào thế giới chạy bộ, nhiều thuật ngữ khiến bạn bối rối, dưới đây là một số khái niệm cơ bản thường được dùng. Show - Marathon: Cự ly chạy đường dài tiêu chuẩn dài 42,195 km (theo hệ đo lường m) và 26.2 mile (theo hệ đo lường Anh – Mỹ). Để cụ thể, trong một số trường hợp Marathon được gọi là Full Marathon ký hiệu FM. - Half Marathon: Hay gọi là bán marathon là cự ly chạy bằng một nửa của marathon dài 21,0975 km hay 13.1 mile (theo hệ đo lường Anh – Mỹ). - 5K: Cự ly chạy 5km ngoài đường nhựa, nếu thi đấu trong sân vận động được gọi là 5000 m. - 10K: Cự ly chạy 10km ngoài đường nhựa, nếu thi đấu trong sân vận động được gọi là 10.000 m. - Đường Piste/Track: Đường chạy trong sân vận động, chiều dài vòng sát nhất là 400m. - Chạy Road: Chạy trên đường chạy rải nhựa hoặc bê tông - Chạy Trail: Chạy trên đường mòn, với bề mặt là đất đá hỗn hợp không phải là dạng đường rải nhựa hoặc bê tông. - Pace: Đơn vị đo tốc độ khi chạy tính bằng số phút cần để chạy hết 1km hoặc 1 dặm. Ví dụ: Pace 6:45 có nghĩa là chạy 1km sẽ hết 6 phút 45 giây. - HR – Heart rate: Nhịp tim tính bằng số nhịp trung bình trong một phút. Người bình thường nhịp tim trung bình khoảng 70 nhịp/phút. Thiết bị đo nhịp tim thường được viết tắt là heart rate monitor (HRM). - MHR – Max Heart Rate: Nhịp tim tối đa trong một phút. Thông thường chỉ số nhịp tim tối đa được xác định bằng công thức 220 – tuổi. Ví dụ 20 tuổi nhịp tim tối đa sẽ là 200. Tuy nhiên công thức này có độ tin cậy không cao và chỉ mang ý nghĩa tham khảo. - HR Zone - Heart Rate Zone: Vùng nhịp tim, đây là thuật ngữ chỉ các khoảng khác nhau chia theo các mức nhịp tim. Thông thường, HR Zone được chia làm 5. Tuy nhiên mỗi hãng sản xuất thiết bị đo nhịp tim khác nhau sẽ có cách chia khác nhau và thường chênh lệch một chút. Tuy nhiên, phổ biến áp dụng cách chia như sau: +) Zone 1: 50-60% của nhịp tim tối đa. Ngưỡng này thường tương đương với vận động nhẹ như đi bộ; +) Zone 2: 60-70% của nhịp tim tối đa. Ngưỡng ngày vẫn là vận động nhẹ như đi bộ nhanh chạy chậm; +) Zone 3: 70-80% của nhịp tim tối đa. Ngưỡng chạy ở tốc độ vừa phải, phần lớn thời gian tập chạy bền nên ở ngưỡng này; +) Zone 4: 80-90% của nhịp tim tối đa. Ngưỡng luyện tập tốc độ; +) Zone 5: 90-100% nhịp tim tối đa. Ngưỡng vận động tối đa thường chỉ diễn ra trong vài giây. - Cadence: Số bước chạy, thường được tính bằng số bước mỗi phút (steps per minute - spm). Cadence thường được viết tắt là Cad. Ví dụ cadence 180 spm tương đương 180 bước 1 phút. - Recovery Run: Chạy phục hồi, là ngưỡng chạy rất nhẹ nhàng ở khoảng đầu ngưỡng nhịp tim zone 2. Kiểu chạy này giúp các cơ được vận động nhưng không quá mạnh từ đó phục hồi lại. - Easy Run: Chạy nhẹ nhàng là cường độ chạy ở mức nhịp tim Zone 2; - Aerobic Run: Chạy ở ngưỡng hiếu khí tương đương nhịp tim ở Zone 3, phần lớn các bài chạy bền nên ở mức này; - Anaerobic Run: Chạy ở ngưỡng kị khí với nhịp tim Zone 4, là các bài tập chạy cường độ cao ngắt quãng hoặc cường độ cao thời gian ngắn để xây dựng tốc độ. - Tempo Run: Thuật ngữ chỉ bài chạy tốc độ cao trong thời gian dưới một giờ. Đây là khái niệm khá phức tạp với nhiều cách hiểu khác nhau theo HLV Hal Higdon đó là tốc độ gần với tốc độ chạy đua 10km nhanh nhất của từng người. Trong khi HLV Jack Daniel cho rằng đó là khả năng chạy hết sức trong vòng 1 giờ. - Interval: Tập chạy cường độ rất cao thường chỉ trong thường gian ngắn. - BIB: Số đeo trên người các VĐV khi tham gia một giải chạy. Việc đeo bib là sự xác nhận việc bạn tham gia giải chạy với ban tổ chức. - Chip: Hầu hết các giải chạy hiện nay đều dùng công nghệ chip điện tử gắn liền trên bib để ghi kết quả từ khi bắt đầu đến khi kết thúc của các VĐV. - Racekit: Gói đồ ban tổ chức một giải chạy phát cho bạn để dùng khi chạy trong đó thường chắc chắn có số Bib. - Gel: Loại thức ăn dạng lỏng chứa calo để nạp năng lượng nhanh khi chạy - Điện giải: Các ion cần thiết cho hoạt động trao đổi chất của tế bào gồm Natri, Kali, Canxi. Trong đó Natri và Kali là quan trọng nhất. Thông thường các loại điện giải có thể tìm thấy trong các loại đồ uống thể thao có sẵn trên thị trường hoặc đơn giản là muối. - Vest Nước: Loại túi đeo sau lưng để đựng nước và các loại đồ dùng cần thiết khi chạy. Chúng thường được thiết kế để tối ưu hóa nhất cho việc chạy bộ. Hiện nay, có rất nhiều giải chạy marathon được tổ chức dành cho các vận động viên chuyên nghiệp, bán chuyên và cả những người yêu thích chạy bộ. Để có thể chinh phục bộ môn thể thao này, bạn cần nắm được đặc điểm và kỹ thuật chạy ở các dạng cự ly marathon. Vậy, chạy marathon cự ly bao nhiêu ? Theo dõi bài viết sau của Domingo để có ngay câu trả lời nhé.  Cự ly của một cuộc chạy marathon truyền thống là 42.195 kilômét (26.2 dặm). Nó là cự ly chuẩn cho các sự kiện marathon trên khắp thế giới và được công nhận bởi Liên Đoàn Chạy Bộ Quốc tế (IAAF). Tuy nhiên, việc chọn cự ly chạy marathon phụ thuộc vào mục tiêu và khả năng cá nhân của bạn. Dựa trên mức độ sẵn sàng và kinh nghiệm chạy, bạn có thể bắt đầu với các cự ly ngắn hơn, chẳng hạn như nửa marathon (21.1 kilômét) hoặc 10 kilômét, rồi sau đó tăng dần khoảng cách khi bạn cảm thấy tự tin. Chạy marathon là một mục tiêu đáng ngưỡng mộ và đòi hỏi sự chuẩn bị tốt và kỷ luật. Hãy thảo luận với huấn luyện viên hoặc chuyên gia về chạy để xác định cự ly phù hợp cho bạn, sau đó lên kế hoạch đào tạo để đạt được mục tiêu đó. Cách chinh phục mọi cự ly marathonĐể chinh phục được mọi cự ly marathon, bạn cần nắm rõ và tuân thủ theo các tiêu chí sau đây: Tìm giáo trình phù hợpMỗi người có cơ địa và điều kiện cá nhân riêng biệt, bao gồm tình trạng sức khỏe, lịch làm việc, và thời gian dành cho hoạt động thể dục. Vì vậy, không có một giáo trình luyện tập cố định phù hợp cho tất cả. Để có kế hoạch luyện tập hiệu quả, nên tham khảo ý kiến chuyên gia thể dục để tạo ra một kế hoạch cá nhân hóa dựa trên nhu cầu của mỗi người. Kế hoạch này sẽ cân nhắc tần suất tập luyện, thời gian nghỉ ngơi, và tích hợp với lịch làm việc và cuộc sống hàng ngày. Khi mới bắt đầu, bạn nên tập luyện từ 3 đến 4 buổi mỗi tuần trong ít nhất 3 đến 6 tháng. Nếu bạn đã có kinh nghiệm chạy ít nhất một năm, thì tiến độ luyện tập có thể nhanh hơn. Nguyên tắc tậpMột số nguyên tắc quan trọng trong quá trình luyện tập bao gồm:
Tăng dần quãng đường và tốc độKhi mới bắt đầu luyện tập chạy, hãy tập trung vào cự ly 5km. Trước khi bắt đầu chạy, hãy làm một bài khởi động cơ bản để làm nóng cơ thể và giãn cơ, giúp tránh chấn thương. Các bài tập có thể bao gồm chạy tại chỗ, động tác nâng cao đùi, và các bài tập giãn cơ vai, cổ, và đầu gối. Trong những ngày đầu, bạn chỉ nên chạy trong khoảng 20-30 phút. Hãy nghỉ ngơi một ngày sau mỗi buổi tập để cơ thể có thời gian phục hồi. Trong những buổi tập tiếp theo, bạn có thể tăng dần cường độ bằng cách cố gắng chạy thêm 5-10 phút cho đến khi đạt được quãng đường 5km. Trong tuần tiếp theo, bạn có thể thực hiện quá trình tương tự và tăng dần thời gian. Cũng nên kết hợp chạy nước rút để cải thiện sức khỏe toàn diện. Tăng mục tiêu lên 10km Sau khi vượt qua cự ly 5km, bạn có thể nâng mục tiêu lên 10km. Hãy thực hiện một buổi chạy nước rút mỗi tuần, trong đó bạn có thể dành 5 phút đi bộ trước khi chuyển sang chạy. Bắt đầu bằng việc chạy nhanh trong 10 phút, sau đó giảm tốc độ và chuyển sang đi bộ trong 2-3 phút, sau đó tiếp tục chạy nhanh trong 10 phút. Hãy lặp lại quá trình này trong vòng 3 tuần để cơ thể thích ứng với cường độ luyện tập. Kỹ thuật chạy 21.1km Để hoàn thành thành công cự ly 21km, bạn cần có sức bền. Trước khi tập luyện cho cự ly 21km, nên đã trải qua quá trình luyện tập ở cự ly 10km. Luyện tập cần được thực hiện từ 3 đến 4 lần mỗi tuần. Hãy bắt đầu bằng việc chạy bộ ở tốc độ chậm trong khoảng 1,5-3km để làm cơ thể nóng lên. Chạy bộ với tốc độ chậm hơn so với cự ly 5km để duy trì sức bền và thể lực. Tăng sức bền với cự ly 42.195km Cự ly marathon đầy đủ, với quãng đường dài 42.195km, là một thách thức cả về thể chất và tinh thần. Để đối phó với nó, việc tập luyện trước đó trong 4-5 tháng là rất quan trọng, với mục tiêu hàng tuần từ 60-80km. Tuy nhiên, với những người đua mới thì nên xem xét kỹ trước khi quyết định tham gia. Người chạy cần lên kế hoạch chi tiết cho cự ly này, xác định thời điểm chạy, thời điểm nghỉ ngơi, và cân nhắc việc tiếp nước. Điều này giúp đảm bảo hoàn thành mục tiêu 42km. Cự ly này thực sự thách thức sức bền của vận động viên. Chuẩn bị trước khi chạyChuẩn bị trang phục và vật dụng cần thiết cho chặng đường dài. Nạp năng lượng trước khi chạy với các thực phẩm như bánh protein, bánh mì đen hoặc thực phẩm giàu tinh bột trong khoảng 30 phút đến 2 tiếng trước khi bắt đầu. Khởi động toàn bộ cơ thể để làm nóng các sợi cơ đang ở trạng thái nghỉ ngơi. Tập trung vào việc làm nóng khớp chân, tay, vai, và gáy. Chạy bộ trong khoảng 200-300m để giúp cơ thể co giãn tốt hơn và thích nghi nhanh khi chạy cự ly dài. Cách hít thở và duy trì nhịp thởHít thở 2 nhịp và thở ra 2 nhịp là một cách thường được áp dụng để duy trì sức bền. Nên hít thở bằng mũi hoặc bằng bụng thay vì bằng miệng để tiết kiệm năng lượng, đặc biệt khi chạy đường dốc hoặc trong điều kiện trời lạnh. Lưu ý động tác khi chạy marathonVị Trí Tay: Để tay ngang tầm eo, giữ khuỷu tay ở góc 90 độ. Tránh đánh tay quá mạnh. Bàn tay hướng vào bên trong để tạo cảm giác thoải mái, không cần nắm chặt thành nắm đấm. Bước Dài: Khi chạy marathon, hãy đảm bảo bước sải dài hơn so với chạy thường. Tư Thế Lưng: Chạy với tư thế lưng thẳng và mắt hướng về phía trước. Tiếp Đất: Cố gắng đặt cả bàn chân xuống đất thay vì chỉ sử dụng gót chân hoặc mũi chân. Tạo Đường Thẳng: Cố gắng chạy sao cho từng bước tạo thành đường thẳng, không làm phiền đến tư thế. Tốc Độ Ban Đầu: Không nên bắt đầu chạy marathon với tốc độ quá nhanh. Hãy duy trì tốc độ ổn định để thích ứng dần với chặng đường. Nghỉ Ngơi Cuối Chặng: Khi hoàn thành quãng đường, không nên dừng đột ngột. Thay vào đó, đi bộ một đoạn và thả lỏng cơ thể khoảng 5-10 phút để giúp cơ thể hồi phục. Cho cơ thể nghỉ ngơiDù bạn chạy ở cự ly nào, thời gian nghỉ ngơi sau khi hoàn thành sự kiện chính là rất quan trọng để cho cơ thể phục hồi và tái tạo tổn thương. Nên để cơ thể thư giãn ít nhất 1 tuần trước khi bắt đầu bất kỳ lịch trình hoặc hoạt động chạy bộ nào khác. Một số lưu ý khi tham gia chạy marathonDưới đây là một số điều quan trọng mà bạn cần lưu khi tham gia cuộc chạy marathon:
Tổng kếtĐến đây thì bạn đã biết chạy marathon cự ly bao nhiêu rồi đúng không? Có rất nhiều cự ly marathon khác nhau mà bạn có thể lựa chọn dựa trên thể trạng và kinh nghiệm của bản thân. Quá trình luyện tập và chuẩn bị là quan trọng nhất trước khi tham gia một cuộc chạy marathon. Hãy chăm chỉ luyện tập để sẵn sàng tốt nhất trước khi tham gia một giải chạy marathon mới. |
