Cheat meal - bữa ăn gian lận, đây là 1 thuật ngữ không mới trong quá trình giảm cân. Cheat meal, cheat day nếu được áp dụng đúng cách sẽ hỗ trợ bạn giảm cân cực hiệu quả. Show
Cheat meal, cheat day là gì?Cheat meal là gì? Hiểu 1 cách đơn giản thì cheat meal là 1 bữa ăn gian lận, còn cheat day là 1 ngày ăn gian lận. Đôi khi 1 chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt sẽ gây ảnh hưởng xấu đến tinh thần của bạn. Khiến bạn cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi. Chính vì thế mà thi thoảng bạn nên có những bữa ăn "thả ga" với những gì mình thích mà không cần phải ép buộc theo 1 quy tắc ăn kiêng nào cả. Những bữa ăn đó được gọi là "cheat meal".  Bản chất của Cheat meal Về bản chất thì cheat meal không khải là 1 hình thức đánh lừa cơ thể trong 1 chế độ ăn kiêng mà chỉ là thỏa mãn sự thèm ăn lâu ngày của chính bạn. Bởi khi ăn kiêng cơ thể chúng ta thường sẽ rất thiếu chất nên lâu lâu sẽ cần 1 ngày hoặc 1 bữa ăn gian lận để bù lại những chất còn thiếu hoặc để thỏa mãn cơn thèm đồ ăn yêu thích. Tuy nhiên cheat meal cũng có những nhược điểm như: nếu không thực sự quyết tâm, bạn rất dễ sa ngã vào cheat day, cheat meal. Bởi sau khi thỏa mãn được cơn thèm ăn bấy lâu, bạn rất khó để quay trở lại với chế độ ăn kiêng khắc nghiệt vốn có. Nhiều bạn sẽ rất dễ nhượng bộ bằng cách tự nhủ rằng sẽ chỉ gian lận thêm 1-2 bữa ăn nữa thôi, rồi sau đó là 1 tuần, 1 tháng,... Dẫn đến việc bạn bỏ cuộc quá trình giảm cân đang dang dở. Cheat meal đúng cáchVậy thực hiện cheat meal như thế nào mới hợp lý. Ở đây chúng tôi chia ra 2 trường hợp là những người không tập thể hình, chỉ áp dụng chế độ ăn kiêng cơ bản, và những người tập thể hình. Cheat meal đúng cách Đối với những người không chuyên tập thể hìnhBạn có thể cheat bất cứ thời điểm nào bạn muốn. Nhưng lưu ý không thwujc hiện cheat meal quá nhiều vì nó sẽ ảnh hưởng đến kế hoạch ăn kiêng của bạn. Khi Cheal Meal thì trong 3 bữa/ngày bạn sẽ ăn kiêng 2 bữa và chỉ dành 1 bữa ăn tất cả những gì bạn muốn. Cheat Day là bạn được ăn đồ ăn yêu thích cả ngày. Đối với người tập thể hìnhĐối với những người có tập thể hình thì chế độ cheat sẽ khắt khe hơn. Bạn phải chú ý về việc kiểm soát lượng calo nạp vào. Trong giai đoạn cutting: chỉ nên nạp lượng Calo = lượng Calo cần để duy trì cân nặng/TDEE. Tức là bình thường bạn cần nạp 2000kcal để giữ cân, khi Cutting bạn giảm 500kcal và chỉ ăn 1500kcal => Ngày Cheat lượng Kcal bạn nạp vào quay trở lại mốc 2000kcal. Đối với các bạn đang Cutting: Khi tỉ lệ bodyfat các bạn còn ở mức cao (>20% ở nữ và 15% ở nam ), chúng tôi khuyên các bạn tốt nhất là 10-12 ngày Cheat 1 lần, 1 tháng 2-3 lần. Với các bạn Lean (<20% ở nữ và 15% ở nam ), Cheat 1 lần 1 tuần. Tăng cân, tăng cơ: khi tăng cân/tăng cơ thì bạn có thể ăn bao nhiêu cũng được. Tuy nhiên nếu không có nhu cầu ăn uống quá cao và đặc biệt bạn đang theo Leanbulk-tăng cơ nạc và hạn chế tăng mỡ- thì bạn nên ăn nhiều hơn mức giữ cân bình thường 1000kcal là đủ. Không nên ăn quá nhiều kẻo dễ gây ra vấn đề tiêu hóa. Đối với các bạn tăng cân/tăng cơ: Cheat 2 lần/tuần là đủ. Hoặc có thể Cheat meal mọi ngày (nếu muốn). Vì tăng cân, tăng cơ bạn sẽ không bị giới hạn quá nhiều đồ ăn. Những lưu ý về cheat meal
Cheat meal khá là hợp lý cho người đang thực hiện kế hoạch giảm cân bởi đôi khi tăng lượng calo nạp vào cơ thể, bạn sẽ khuyến khích cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn. Thay vì cho phép nó điều chỉnh hoàn toàn với lối sống ít calo. Chính vì thế việc áp dụng cheat meal, cheat day phù hợp với những lưu ý mà chúng tôi đã nêu ở trên sẽ giúp ích bạn rất nhiều trong công cuộc giảm cân khắc nghiệt.
Khái niệm “bữa ăn gian lận” Cheat Meal là việc ăn những món người tập thích những lại không nằm trong danh sách những món ăn “lành mạnh” của thực đơn giảm cân. Các nghiên cứu cho rằng thực hiện “bữa ăn gian lận” có tác dụng nhất định đến quá trình giảm cân khi kích thích tạo ra các chất đẩy mạnh sự chuyển hóa mỡ và kiểm soát sự thèm ăn của người tập. Nguyên tắc áp dụng “bữa ăn gian lận” Cheat Meal chỉ việc người tập được phép “ăn gian” một bữa trong ngày chỉ không phải toàn bộ các bữa của ngày đó. Ví dụ, người tập ăn ba bữa một ngày thì chỉ được phép “ăn gian” một bữa, các bữa còn lại vẫn phải tuân thủ chế độ ăn kiêng đã đặt ra. Thông thường, tỷ lệ “ăn gian” thường là 90/10 hoặc 80/20, nghĩa là ăn 80-90% thực phẩm lành mạnh, còn lại là những đồ ăn khoái khẩu nhưng bị đánh giá là “có hại”. Vì sao cần áp dụng “bữa ăn gian lận”? Sau những ngày khổ sở vì phải nạp toàn những thực phẩm được coi là lành mạnh như: thịt lợn nạc, ức gà, rau xanh… bạn sẽ thấy thật sự sung sướng khi được ngấu nghiến món thịt bò nướng béo ngậy, hay thậm chí là những miếng pizza đầy chất béo… Việc chuyển sang bữa ăn giàu chất dinh dưỡng sẽ khiến bạn cảm thấy vui vẻ hơn sau cả tuần ăn uống “kham khổ”. Áp dụng một “bữa ăn gian lận” trong tuần sẽ giúp bạn có một ngày nghỉ ngơi thật sự, ăn thật no những món khoái khẩu mà cả tuần bạn không dám động tới. Thời điểm nào nên áp dụng cheat meal Thông thường, nhiều người sẽ chọn cách ăn đúng kế hoạch từ đầu tuần đến thứ bảy. Ngày chủ nhật sẽ cho phép cơ thể nghỉ ngơi và dành một bữa ăn thoải mái những món mình them. Tuy nhiên, cũng không nên ăn quá nhiều thực phẩm không tốt như: đồ ăn nhanh (cánh gà rán, pizza, đồ nhiều bơ sữa…) vì nó có thể phá hỏng kết quả “nhịn ăn gian” của cả tuần. Nên ăn đa dạng hơn trong “bữa ăn gian lận”. Ăn đầy đủ các thực ăn giàu đạm và đặc biệt đừng quá kỳ thị tinh bột, bởi đây vẫn là chất cần thiết cho quá trình trao đổi chất.
Chào các bạn, Chắc mọi người đã nghe đến thuật ngữ “cheat meal” (bữa ăn gian lận) khá nhiều trong quá trình giảm cân giảm mỡ phải không nào? Nhưng cheat meal là gì, diễn ra vào lúc nào và cách thức như thế nào là đúng để vẫn giữ được tinh thần “ăn uống lành mạnh”, quan trọng hơn là không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân giảm mỡ của các bạn sau một tuần cực khổ cố gắng ăn theo chế độ. Purna sẽ chia sẻ với các bạn ngay thôi về những điều cần biết về “cheat meal” cũng như cách thức cheat như thế nào là hiệu quả trong hành trình tăng cơ giảm mỡ, nâng cao sức khoẻ và vóc dáng nhé ;). Cheat day và Cheat meal là gì?Cheat trong tiếng Anh có nghĩa là “gian lận”. Việc gian lận trong một chế độ ăn kiêng là cho phép bản thân được tạm thời phá vỡ các quy tắc nghiêm ngặt một cách có tính toán và có kế hoạch. Mục đích của việc này là để cơ thể có một khoảng thời gian ngắn được nghỉ ngơi, không cần phải ăn kiêng. Điều này giống như việc tự thưởng cho bản thân và sẽ giúp tuân thủ theo chế độ ăn kiêng một cách nghiêm chỉnh, lâu dài hơn. Có hai dạng “gian lận” trong quá trình ăn kiêng là Cheat meal và Cheat day. Cheat meal là một “bữa ăn gian lận”, có nghĩa là bạn chỉ được nới lỏng các quy định ăn kiêng trong một bữa duy nhất còn Cheat day là “ngày ăn gian lận”, có nghĩa là bạn được phép ăn uống thoải mái trong cả một ngày. Cách thực hiện Cheat day và Cheat meal rất đa dạng. Mỗi một người sẽ có kế hoạch Cheat day và Cheat meal khác nhau, tùy thuộc vào sở thích và mục tiêu ăn kiêng cụ thể. Các loại thực phẩm ăn trong Cheat meal của mỗi người cũng sẽ không giống nhau do sở thích riêng nhưng thường là các món có hàm lượng calo cao mà những ngày bình thường không được phép ăn. Không có quy định cụ thể nào về thời gian và tần suất của bữa ăn gian lận hay ngày ăn gian lận. Thường thì mọi người sẽ sắp xếp ăn gian lận một lần mỗi tuần nhưng cũng có thể nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và mục tiêu giảm cân. Nên chọn Cheat day hay cheat meal?!Theo kinh nghiệm “tăng cơ giảm mỡ” của mình, Purna khuyên các bạn nên cheat meal hơn là cheat day. Tức các bạn chỉ phá vỡ luật lệ của một trong ba bữa ăn chính trong ngày bằng bất cứ thực phẩm nào bạn thích, bạn thèm dù cho chúng có giàu calo hay không lành mạnh. Cheat meal vừa giúp bạn giải toả cảm giác thèm ăn vừa hạn chế việc lạm dụng quá mức “việc gian lận” tất cả các bữa ăn trong ngày dẫn đến calo dư thừa cao, phá huỷ hết công trình cả tuần “nghiêm chỉnh”. Tác dụng của “cheat meal”
Lỗi thường gặp khi “cheat meal”
“Cheat meal” như thế nào là đúng đắn và khoa học?Khi nào thì “cheat meal”?Rất nhiều bạn thấy ai ai cũng cheat thì cũng cheat theo rồi tự hỏi lòng sao không ốm, không giảm được mỡ! Thật ra không có quy định về việc khi nào thì nên cheat meal. Nhưng theo kinh nghiệm, Purna nhận thấy bạn chỉ nên cheat meal sau khi đã giảm mỡ được ít nhất 1 tháng và cheat meal chỉ nên diễn ra vào một ngày cuối tuần mà thôi. Có như vậy thì các bạn mới có khả năng bảo toàn thành quả cực khổ của mình. Ăn gì khi “cheat meal”?Chủ đề ăn gì khi cheat meal là một chủ đề bất tận bởi trên lý thuyết bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn và không giới hạn số lượng. Nghe hấp dẫn quá phải không nào! Nhưng sau khi thoả mãn xong những bữa ăn dư thừa calo quá mức đó, bạn phải đối mặt với những gì, bạn còn có thể tiếp tục hành trình giảm cân giảm mỡ không hay bạn bỏ cuộc rồi cheat meal này nối tiếp cheat meal khác đến vô tận…để bạn quay lại số 0 điểm bắt đầu. Do đó, cheat meal luôn là con dao hai lưỡi. Nếu sử dụng đúng cách, đó sẽ là một vòng thể giới ẩm thực yêu thích giúp bạn giảm bớt căng thẳng, chung vui cùng gia đình bạn bè và có động lực cho ngày tiếp theo giảm mỡ tốt hơn. Còn nếu lạm dụng và sa đà, nó sẽ phá huỷ toàn bộ công sức của một tuần bạn nếm mật nằm gai ăn đúng tập đúng. Ví dụ: Mỗi ngày bạn cắt giảm đi 500 calo để giảm cân giảm mỡ. Tính ra 6 ngày bạn đã cắt giảm được 3000 calo. Một số đáng tự hào để bạn trên đà giảm mỡ đúng không. Thế mà chỉ cần một bữa cheat meal vào cuối tuần, bạn nạp pizza, nước ngọt, bánh ngọt, kem..tinh bột, đường, chất béo quá đà ngốn hết gần 3000-4000 calo hoặc thậm chí là hơn thì xem như công trình “kỉ luật” cả một tuần đi hết rồi. Bạn lại giậm chân tại chỗ và hỏi lòng sau ăn kiêng mãi, tập luyện hoài mà không có kết quả. Do đó, cách khôn ngoan nhất khi cheat meal là hãy lựa chọn những thực phẩm yêu thích giàu dinh dưỡng và không quá nhiều calo. Ví dụ như steak (bít tết), sushi, sashimi, hải sản…những thực phẩm giàu đạm, rồi đến các món salad với nước sốt hấp dẫn, tận cùng là tinh bột hấp thụ nhanh như bánh mì trắng, bún, phở, nui… Bạn nên ăn theo thứ tự: đạm – chất xơ rồi mới đến chất béo và tinh bột. Vì đạm giúp bạn no lâu, chất xơ lấp đầy chỗ trống bao tử để bạn có cảm giác gần no rồi mới nạp tinh bột sau cùng khi ấy bạn sẽ ăn ít tinh bột hơn. Để bảo toàn được thành quả, các bạn chỉ nên nạp dư tầm 500-700 calo vào cheat meal mà thôi. Vui thôi đừng vui quá bạn nhé! Làm gì sau khi “cheat meal”?Nhiều bạn than thở chán nãn khi leo lên cân tăng gần cả 1-2kg sau khi cheat meal. Thật sự bạn KHÔNG THỂ tăng cân nhanh như vậy chỉ sau một ngày – một bữa ăn. Lượng kg tăng lên là do số lượng đồ ăn của ngày hôm trước chưa được tiêu hoá hết, do cơ thể tích trữ nước vì nạp nhiều gia vị…Nên bạn đừng quá lo lắng mà nhanh chóng vội vàng kết luận tăng đến mấy kg sau bữa cheat meal. Nếu bạn ăn 6 ngày đúng, chỉ có một bữa gian lận thì tỉ lệ phần trăm không đáng là bao phải không nào. Vậy chúng ta cần làm gì để nhanh chóng quay lại guồng cũ sau cheat meal? Purna sẽ chia sẻ với các bạn một số mẹo hay giúp các bạn “quay lại đường đua” nhé. IF Phương pháp “Intermittent fasting (IF)” hay còn gọi là “nhịn ăn gián đoạn” là một phương thức ăn uống rất phổ biến trên toàn Thế giới và được biết đến như một cách hữu hiệu đốt mỡ thừa toàn bộ cơ thể. Bạn nên thực hiện IF vào ngày sau cheat meal bằng cách bỏ qua bữa sáng để cơ thể có thời gian tiêu hao hết lượng calo dư thừa của ngày hôm trước cũng như bóc lớp mỡ sâu trong cơ thể ra đốt làm nhiên liệu hoạt động trong ngày. Chia sẻ quá trình “Nhịn ăn gián đoạn – Intermittent fasting” đốt mỡ thừa của Purna Ăn ít tinh bột Trong bữa trưa và bữa tối của ngày sau cheat meal, bạn nên giảm lượng tinh bột đi 1/2-1/3 lượng bình thường bạn ăn. Việc này giúp bạn nhanh chóng lấy lại sự cân bằng trong chế độ ăn. Quên khái niệm “ăn kiêng” Hai chữ “Ăn kiêng” sẽ khiến bạn cảm thấy áp lực, đau khổ và khó lòng duy trì dài lâu. Do đó, hãy quên khái niệm ăn kiêng mà lựa chọn một chế độ ăn khoa học lành mạnh để theo đuổi lâu dài. Lưu ý, mọi chế độ ăn đều dựa trên nguyên tắc calo in < calo out – luôn tạo ra sự thâm hụt calo để giảm cân giảm mỡ bạn nhé. |
