Vận động như một thói quen hằng ngày rất có lợi, nhưng phải tập luyện đúng cách thì mới có thể giảm cân và có sức khỏe đúng như mong đợi. Tại sao vận động thường xuyên mà không giảm được cân? Tìm hiểu về chế độ tập luyện hiệu quả! Show
Nhiều người lựa chọn tập thể dục để giảm cân. Tuy nhiên, trên thực tế, kết quả khảo sát đã công bố rằng mặc dù nhiều người đã tập luyện với nhiều phương pháp khác nhau, nhưng không nhiều trường hợp đạt hiệu quả trong việc giảm cân và có thể duy trì nó.  Nhóm nghiên cứu tại Đại học Bang Arizona đã tiến hành một thử nghiệm ở 81 phụ nữ thừa cân với chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 25 trở lên. Những phụ nữ tham gia thử nghiệm này đều không có thói quen tập thể dục trong hơn một năm và có tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình là 38%. Những người tham gia được yêu cầu thực hiện một bài tập aerobic trên máy chạy, tập 3 lần trên tuần, mỗi lần tập 30 phút, thực hiện “một chế độ tập thể thao nghiêm ngặt” để tốc độ tiêu thụ oxy tối đa trong quá trình luyện tập (VO2max) đạt khoảng 80%. Ngoài ra, trong chương trình luyện tập 12 tuần này, nhóm nghiên cứu không đặt ra những quy định về ăn uống, người tham gia có thể ăn các loại thực phẩm mà mình muốn. Khi cùng thực hiện bài tập như vậy, kết quả thu được chia thành 2 nhóm, 1 nhóm phụ nữ có nhiều khả năng giảm cân và nhóm còn lại là ít có khả năng giảm cân. 30% phụ nữ tham gia thử nghiệm này đã lần lượt giảm trung bình 11,7 kg cân nặng và 11,8 kg mỡ cơ thể. 70% phụ nữ còn lại cân nặng không thay đổi hoặc tăng lên. Dễ đạt hiệu quả giảm cân hơn nếu kiểm tra cân nặng một lần mỗi ngày“Trong nhiều nghiên cứu về tập thể dục và kiểm soát cân nặng đã chỉ ra rằng việc kiểm tra cân nặng mỗi ngày quyết định ⅓ thành công việc bạn có thể giảm cân bằng cách tập thể dục hay không” theo giáo sư Gaesher, người chuyên về mảng xúc tiến y tế thuộc Đại học bang Arizona. “Thường thì mọi người sẽ không thể giảm cân nếu không kết hợp kiểm soát ăn uống. Tuy nhiên, các nhà khoa học tìm ra điểm chung giữa những người đã thành công trong việc giảm cân bằng cách tập thể dục.” Trong nhóm giảm cân, nhiều phụ nữ nói rằng họ rất quan tâm đến việc cân nặng của họ tăng hay giảm, nên tiến hành kiểm tra trọng lượng cơ thể mỗi ngày. “Khi mọi người không có thói quen tập thể dục và bắt đầu một chương trình tập luyện mới, việc kiểm tra trọng lượng một lần hoặc nhiều lần một ngày là cách cần thiết và đem lại hiệu quả. Cân có thể đặt trong phòng tắm để dễ dàng ghi lại những thay đổi trọng lượng hằng ngày, nếu tăng cân thì phải tìm hiểu nguyên nhân là do đâu” Giáo sư Gaesher giải thích. Mặt khác, đối với nhóm trọng lượng cơ thể không giảm, họ đều có ý nghĩ rằng bởi vì họ tập thể dục nên có thể ăn nhiều hơn bình thường, nên họ tăng lượng calo trong các bữa ăn. Ngoài ra, hầu hết phụ nữ tham gia thử nghiệm đều nói rằng sau 12 tuần tập thể dục thì tình trạng thể chất của họ được cải thiện đáng kể và họ sẽ tiếp tục duy trì tập thể dục. Giáo sư Gaesher cho biết: “Dù tập thể dục có đem lại sự thay đổi trọng lượng hay không, nhưng chắc chắn rằng việc tập luyện sẽ tốt cho sức khỏe của bạn.” Tăng số lần luyện tập, thậm chí một lần chỉ cần 10 phút nhưng cũng đem lại hiệu quảVề cơ bản, cơ chế giảm cân rất đơn giản. Nếu lượng calo tiêu thụ cho hoạt động thể chất và tập thể dục vượt qua lượng calo tiêu thụ theo bữa ăn, trọng lượng cơ thể sẽ giảm trong một vài tháng. Nếu chúng ta có thể tăng cường tập thể dục và duy trì trạng thái đốt cháy calo thì sẽ dễ dàng giảm cân. Đối với những người bắt đầu tập thể dục, có một phương pháp đem lại hiệu quả khác. Bạn có thể phân chia thời gian tập thể dục vào các buổi trong ngày, không nhất thiết dành 30 phút trong một lần tập, tập luyện 10 phút mỗi buổi sáng, buổi trưa, buổi tối cũng đem lại hiệu quả. Nhóm nghiên cứu của Giáo sư Gaesher đã thực hiện một nghiên cứu trong quá khứ, khi “tập thể dục vừa phải” trong thời gian 10 phút, tốc độ tiêu thụ oxy tối đa trong quá trình luyện tập (VO2max) đạt 60 – 65%, thực hiện ba lần một ngày thì huyết áp tâm thu sẽ giảm. Khi chia nhỏ thời gian luyện tập, mỗi lần tập 10 phút thay vì tập một lần trong 30 phút, huyết áp sẽ giảm hơn nhiều. Bằng cách luyện tập này, nếu không kết hợp kiểm soát chế độ ăn uống thì rất khó để giảm cân, nhưng đem lại hiệu quả về tăng cường sức mạnh cơ bắp. Ngay cả khi không vận động, cơ bắp cũng tiêu thụ nhiều calo gấp đôi lượng mỡ, vì vậy mà có thể tăng lượng trao đổi chất cơ bản trong cơ thể vào cơ bắp. Nếu áp dụng với các bài tập cơ bụng (rèn luyện sức bền) thì sẽ làm giảm mỡ bụng, thon gọn và săn chắc bụng. Trong chương trình xúc tiến y tế, mọi người thường được khuyến cáo rằng: “thời gian tập thể dục cần thiết cho một ngày là khoảng 30 phút”, nhưng đối với những người kinh doanh bận rộn, rất khó duy trì tập thể dục 30 phút mỗi ngày. Trong trường hợp như vậy, chỉ cần dành ra 10 phút mỗi ngày vào thời gian rảnh rỗi, vậy hãy bắt đầu tập luyện bằng môn thể thao dễ dàng thực hiện như đi bộ.
https://kienthuctieuduong.vn/
Bạn cứ mãi băn khoăn không biết tại sao mình đã kiêng khem đủ thứ, tập thể dục nhiều mà vẫn không thể giảm cân được. Liệu còn có nguyên nhân tăng cân nào mà bạn chưa biết không?
Bạn luôn thắc mắc tại sao tập thể dục nhiều mà lại tăng cân? Thói quen sống không lành mạnh có thể khiến tăng cân dù miệt mài luyện tập. Do đó, để giảm cân thành công, hãy cùng Hello Bacsi khám phá 12 nguyên nhân nghe có vẻ quen thuộc nhưng lại dễ khiến bạn tăng cân nhé. 1. Tiêu thụ quá nhiều calo sau khi tậpThực phẩm và cách ăn sau khi tập luyện là yếu tố hàng đầu ảnh hưởng đến cân nặng. Đa số mọi người đều cho rằng chất đạm và tinh bột là sự lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn sau luyện tập, vì khi đó quá trình trao đổi chất trong cơ thể đang diễn ra nhanh, việc bổ sung thức ăn ngay sau đó sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn và giúp phát triển khối cơ. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn muốn nạp vào cơ thể bao nhiêu calo tùy thích. Nếu bạn cứ ỷ lại vào việc tập luyện mà ăn uống thả ga, thì đây chính là nguyên nhân tăng cân nhanh đấy! 2. Nhịn ăn sau khi tập có thể gây tăng cânNhiều người có suy nghĩ không ăn uống gì sau khi tập để giúp giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, cũng như việc ăn quá nhiều, nhịn ăn cũng là nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Không nạp đủ calo sau khi luyện tập sẽ khiến chất béo tích trữ trong cơ thể. Ngoài ra, cơ bắp bạn cũng trở nên ê mỏi vì thiếu năng lượng. Bên cạnh đó, “ăn kiêng” sẽ là cụm từ mà nhiều người nghĩ đến nhiều nhất để giảm cân, nhưng có lẽ bạn đã lầm chăng? Những chế độ ăn kiêng lan truyền trên mạng không có tính xác thực sẽ khiến bạn dễ dàng tăng cân, thậm chí là ảnh hưởng sức khỏe. Vì vậy, bạn chỉ nên đọc thông tin về các xu hướng tiêu dùng thực phẩm từ những chuyên gia trước khi quyết định chế độ ăn nào phù hợp với mình. 3. Không uống đủ nước là nguyên nhân tăng cânMất nước là vấn đề thường xảy ra đối với những vận động viên và người tập luyện thể thao. Cơ thể ra nhiều mồ hôi khiến lượng nước mất đi nhiều, buộc bạn phải cung cấp thêm nước trong quá trình tập luyện. Thiếu nước sẽ làm cơ thể không đào thải được nhiều mỡ thừa trong quá trình tập luyện, khiến quá trình giảm cân trở nên kém hiệu quả. 4. Sử dụng thức uống có cồnNhiều chuyên gia sức khỏe khuyến cáo rằng những người tập luyện thể dục nên kiêng hoàn toàn đồ uống chứa cồn vì cồn làm chậm khả năng đốt cháy chất béo trong cơ thể. Nhưng việc cắt bỏ hoàn toàn cồn có thể là điều khó khăn vì ngay cả những người quan tâm đến sức khỏe thỉnh thoảng vẫn thưởng thức những ly cocktail thơm ngon. Vì thế, hãy tiêu thụ những loại thức uống có cồn ở mức độ vừa phải để tránh tăng cân ngoài ý muốn.
Nhiều người thường bị chấn thương do không giãn cơ trước và sau khi tập. Các động tác giãn cơ không trực tiếp giúp bạn giảm cân hay gây tăng cân, nhưng động tác này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và cảm giác nhức mỏi, khiến bạn có động lực để tiếp tục kiên trì tập luyện. Cơ thể bạn quá nhức mỏi kéo dài một hay nhiều ngày sau khi tập luyện có thể khiến bạn bỏ dở kế hoạch workout và gây nguy cơ tăng cân trở lại. 6. Tăng cân nhanh vì nghĩ rằng mình đã tập đủCác bài tập thể dục có thể khiến bạn kiệt sức và nhức mỏi nhưng nhiều người lại cho rằng bản thân tập luyện như vậy là đã đủ. Đây chính là nguyên nhân tăng cân bởi suy nghĩ này khiến bạn có thói quen xấu sau khi tập luyện. 7. Ăn nhiều những món tráng miệngMột trong những nguyên nhân hàng đầu khiến bạn tăng cân dù tập nhiều là do bạn thường xuyên tiêu thụ những món tráng miệng. Đường là yếu tố dễ gây tăng cân nhanh. Vì thế tự thưởng cho bản thân một món tráng miệng giàu chất béo sau khi tập gym có thể cản trở kế hoạch giảm cân và tăng nguy cơ tích trữ mỡ bụng. 8. Nguyên nhân tăng cân do thiếu kiên trì luyện tậpKhông kiên trì với kế hoạch tập luyện đã đề ra, thường xuyên bỏ tập có thể khiến bạn tăng lên thêm vài cân đấy! Cảm giác thích thú sau khi tập luyện có thể khiến bạn thỏa mãn, vì thế hãy quay lại với quá trình tập luyện khi hormone “hạnh phúc” giảm dần. Bạn có thể tận dụng tâm trạng tốt đó để duy trì mục đích tập và giúp cơ thể giảm cân. 9. Uống thực phẩm bổ sung năng lượngNhững loại thực phẩm hỗ trợ việc tập luyện thực ra không hề tốt như quảng cáo. Trên thực tế, cơ thể bạn không cần đến những loại chất bổ sung này. Đối với những người tập nặng thì đường và các chất điện giải đem đến rất nhiều lợi ích, nhưng một người bình thường chỉ tập tối đa 1 tiếng lại không cần đến. Vì thế, những nguồn thực phẩm giúp bổ sung các chất điện giải cho cơ thể gắn mác “không đường” vẫn có khả năng là nguyên nhân tăng cân.
10. Không ăn nhiều rau củ là nguyên nhân tăng cânTheo đuổi một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng các chất dinh dưỡng là việc vô cùng cần thiết khi kiểm soát cân nặng. Một yếu tố quan trọng giúp bạn thực hiện điều này chính là ăn càng nhiều rau củ càng tốt. Vấn đề ở đây là nhiều người chỉ uống bột protein hay ăn thiếu kiểm soát những loại thức ăn không lành mạnh và bỏ qua việc bổ sung chất xơ từ rau củ. Nếu cơ thể không nạp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho các hoạt động trao đổi chất và chữa lành những tổn thương sau khi tập luyện, cơ thể sẽ phản ứng ngược lại và gây tăng cân.
Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy có mối liên quan giữa thời gian ngủ và việc tăng cân. Ngủ ít hơn 5 tiếng hoặc nhiều hơn 9 tiếng một đêm có thể khiến bạn tăng cân. Bên cạnh đó, những người thiếu ngủ thường có xu hướng ăn nhiều hơn. Khi bạn không ngủ đủ, bạn dễ lựa chọn những thực phẩm giàu tinh bột, chất béo để cung cấp nhiều calo cho cơ thể. Vì vậy, hãy ngủ ngon giấc và luyện tập thói quen ngủ sớm để việc giảm cân có hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, bạn nên sắp xếp đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và tránh dùng các thực phẩm chứa caffeine như cà phê vào cuối ngày. Cuối cùng, hãy giữ cho phòng ngủ của bạn được yên tĩnh. 12. Nguyên nhân tăng cân do căng thẳngNhững căng thẳng trong cuộc sống có thể tác động tiêu cực đến bản thân bạn và gia đình. Khi stress, bạn lại càng có xu hướng ăn nhiều hơn. Trong trường hợp này, bạn nên kiểm soát sự căng thẳng của mình bằng những hoạt động thể chất phù hợp, trò chuyện với người thân hoặc đến gặp bác sĩ để được tư vấn phương pháp điều trị. 13. Thuốc lá là nguyên nhân gây tăng cânBỏ hút thuốc lá không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp cơ thể bạn trở nên tốt hơn rất nhiều. Trong giai đoạn đầu bỏ hút thuốc lá, bạn sẽ gặp tình trạng tăng cân. Trung bình những người dừng hút thuốc lá sẽ tăng ít nhất tầm 4,5 kg. Tuy nhiên, sau khoảng vài tuần bạn có thể kiểm soát được cân nặng và có thể dễ dàng giảm cân nhanh chóng. Hy vọng bài viết đã giúp bạn tìm ra lý do tại sao tập thể dục nhiều mà lại tăng cân. Khi đã rõ những nguyên nhân tăng cân trên, bạn hãy loại bỏ những thói quen xấu để không lãng phí những giây phút tập luyện cực khổ nhé! Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. |
