Saddlebag Workout là gì

Vai khỏe mạnh và một cơ thể săn chắc là có thể với tập thể dục phù hợp.

Cuộc sống hiện đại thường chỉ ra rất nhiều ngồi - ở máy tính, trong xe hơi, trong các cuộc họp công việc. Kết quả không may có thể là vai tròn, gây căng thẳng nghiêm trọng ở cổ và cột sống. Tác dụng phụ không mong muốn khác của việc ngồi trong thời gian dài có thể là túi yên - những chỗ phình to khó coi thường xuất hiện ở hai bên đùi trên. Câu trả lời cho cả hai thử thách thể chất này rất đơn giản: một chương trình tập thể dục phù hợp bao gồm cả tăng cường tim mạch và cơ thể trên.

Vai tròn và Yên túi: Hai vấn đề khác nhau

Vai tròn là kết quả của sự mất cân bằng cấu trúc trong hệ thống cơ xương. Nếu cuộc sống của bạn chủ yếu là ít vận động, chẳng hạn, bạn có thể trượt dài và tạo thói quen ở tư thế xấu mà không hề hay biết. Khi phần thân trên được phép uốn cong về phía trước trên cơ sở lặp đi lặp lại, mãn tính, vai sẽ theo sau, dẫn đến một tư thế tròn. Điều này gây áp lực rất lớn lên lưng trên và dầm vai và đặt đầu ở tư thế nghiêng về phía trước không tự nhiên, làm căng cổ. Vai tròn cũng làm căng các cơ lưng trên, cụ thể là hình thang và hình thoi, làm suy yếu chúng và khiến chúng ít có khả năng cung cấp hỗ trợ dự định. Vì vậy, hãy nghĩ về vai tròn như một vấn đề cơ bắp. Mặt khác, yên xe không liên quan đến cơ bắp mà là các chất béo tích tụ ở hai bên đùi trên nhô ra và có thể gây khó chịu về mặt thẩm mỹ. Bởi vì bạn không thể điều chỉnh túi yên, giải pháp là tập luyện tăng cường trao đổi chất, giúp đốt cháy chất béo dư thừa trên toàn bộ cơ thể. Bạn không thể giảm một khu vực, nhưng một chương trình luyện tim có thể giúp bạn giảm inch ở nửa dưới.

Tạm biệt Yên túi: Huấn luyện khoảng thời gian cường độ cao

Tập luyện cường độ cao (HIIT) là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và làm tan mỡ bụng. HIIT có thể được thực hiện trong các hoán vị khác nhau. Điều quan trọng là thực hiện một phân đoạn cardio làm tăng nhịp tim sau đó là một khoảng thời gian tập luyện cường độ thấp hơn, sau đó nhiều bài tập tim mạch hơn. Trình tự lặp lại và lặp lại này có thể được thực hiện khi mức độ thể dục của bạn cho phép. Yếu tố cardio cung cấp sự đa dạng: khoảng thời gian chạy nước rút, leo cầu thang, nhảy dây, nhảy squat và nổ nhanh trên một chiếc xe đạp đứng yên có thể được kết hợp vào thói quen HIIT của bạn. Bắt đầu chậm với HIIT và thực hiện các khoảng thời gian cardio ngắn để bắt đầu. Vẻ đẹp của HIIT là nó có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn trong một khoảng thời gian tương đối ngắn - ngay cả một bài tập trong phút 15 cũng có thể hiệu quả đáng kinh ngạc.

Xin chào Happy Shoulders: Movates Pilates chính

Để cố định vai tròn, tập trung vào các cơ lưng trên. Pilates cung cấp nhiều lựa chọn cho tư thế tốt hơn và cột sống khỏe mạnh. Nếu bạn có thể, hãy đầu tư vào một chiếc nhẫn Pilates. Đứng bằng hai chân rộng bằng hông và giữ vòng nhẹ nhàng giữa hai lòng bàn tay. Duỗi thẳng cánh tay của bạn và nâng chúng cho đến khi chúng song song với sàn nhà. Xoay vai lại và siết bả vai lại với nhau. Duy trì sự tham gia tích cực của lưng trên khi bạn giơ hai tay lên trần nhà. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Tấm ván Pilates cũng sẽ ổn định phần lưng trên. Vào tư thế chống đẩy nhưng giữ nguyên tư thế trong vài giây thay vì cúi người thành lực đẩy. Hít thở sâu và kéo vào bụng của bạn để giữ thăng bằng tốt hơn. Từ tấm ván tĩnh, đẩy lùi vào chữ "V" Pilates - giống với Chó xuống của yoga. Đừng để ngực của bạn chìm xuống sàn nhà. Thay vào đó, hãy cuộn vai lại và tham gia vào cơ lưng trên của bạn. Trải rộng các ngón tay của bạn và ấn mạnh lòng bàn tay vào sàn nhà. Sử dụng một tấm thảm được khuyến khích để tránh nguy cơ trượt trên bề mặt trơn.

Trước khi bắt đầu

Tập thể dục là tốt cho bạn nhưng hãy dành thời gian để kiểm tra với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một chế độ tập thể dục mới, đặc biệt là nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian hoặc chưa quen với nó. Lắng nghe cơ thể của bạn khi bạn tập luyện - nó sẽ cho bạn biết nếu những gì bạn đang làm là giúp đỡ hoặc làm cho mọi thứ tồi tệ hơn. Một cơn đau đột ngột, chẳng hạn, là một tín hiệu cho thấy có gì đó không đúng; dừng tập luyện của bạn ngay lập tức và tìm kiếm sự chăm sóc y tế.