Rèn luyện thể lực qua các hoạt động thể dục thể thao là một phần không thể thiếu trong quá trình thay đổi lối sống, điều trị bệnh tăng huyết áp. Show
Thế nhưng, tùy vào từng giai đoạn mà người bệnh tăng huyết áp nên theo đuổi một số bài tập phù hợp nhằm cân bằng mức huyết áp của bản thân. Bài tập cho người bệnh tăng huyết áp độ 1 >> Kiểm soát chỉ số khối cơ thể >> Bệnh tăng huyết áp và vấn đề quan hệ tình dục Theo lý thuyết, người bệnh tăng huyết áp nhưng chưa xảy ra biến chứng rõ rệt, có huyết áp tâm thu 140-159 mmHg và huyết áp tâm trương 90-99 mmHg được hiểu là tăng huyết áp độ 1. Trong giai đoạn này, mục tiêu chính của quá trình điều trị là hạn chế dùng thuốc, thay vào đó cân bằng huyết áp thông qua việc thay đổi lối sống, tập các thói quen lành mạnh. Do chưa xảy ra tổn thương ở cơ quan đích và sức khỏe vẫn còn ổn định, số lượng bài tập cho người bệnh tăng huyết áp độ 1 cũng rất đa dạng. Bạn có thể tập:
Bài tập cho người bệnh tăng huyết áp độ 2Người bệnh tăng huyết áp độ 2 có mức huyết áp tâm thu 160-179 mmHg, huyết áp tâm trương 100-109 mmHg, đã bắt đầu xuất hiện tổn thương nhẹ ở cơ quan đích hoặc kèm một số biến chứng khác. Chính vì vậy, bác sĩ sẽ khuyên bạn kết hợp dùng thuốc điều trị tăng huyết áp với tích cực rèn luyện thói quen sống lành mạnh để đưa huyết áp về ngưỡng 140 / 90 mmHg. Khác với tăng huyết áp độ 1, bạn nên lựa chọn kỹ các bài tập để đạt hiệu quả cao nhất. Người tăng huyết áp độ 2 chỉ nên tập luyện ở mức độ vừa phải, tránh những môn phải gắng sức như bóng đá, bóng rổ, tập tạ… Thay vào đó, hãy chăm chỉ đi bộ, đạp xe, tập yoga mỗi khi cảm thấy cơ thể bình thường, không có dấu hiệu chóng mặt hay buồn nôn. Bài tập cho người bệnh tăng huyết áp độ 3Tăng huyết áp độ 3 xảy ra khi huyết áp của bạn liên tục ở trên mức 180-209 mmHg (huyết áp tâm thu) hoặc 110-119 mmHg (huyết áp tâm trương), đi kèm nhiều biến chứng và tổn năng rõ rệt ở cơ quan đích. Nếu thuộc trường hợp này, bạn cần ngay lập tức đến bác sĩ để được chẩn đoán, tư vấn và lập ra tiến trình điều trị phù hợp nhất. Người bệnh tăng huyết áp độ 3 thường không nên vận động thể dục thể thao quá nhiều, tránh gây thêm sức ép lên hệ tim mạch. Nếu vẫn muốn rèn luyện thể lực, bạn nên uống thuốc để cân bằng huyết áp rồi mới bắt đầu tập nhẹ trong 20-30 phút / ngày. Khi có dấu hiệu suy tim, nên chống chỉ định hoàn toàn với hoạt động thể dục thể thao, chỉ nên đi dạo và hít thở đều. Một số lưu ý khácNgoài kiến thức về tập luyện theo từng giai đoạn bệnh, người tăng huyết áp cũng cần lưu ý một số điều sau để giữ động lực cho bản thân, tối đa hóa việc cân bằng huyết áp trong ngưỡng cho phép.
Tập luyện không thường xuyên có liên quan mật thiết đến tình trạng tăng huyết áp. Hãy tìm hiểu xem một sự thay đổi nhỏ trong sinh hoạt hàng ngày mang tới khác biệt lớn như thế nào. Tuổi là một yếu tố nguy cơ đối với tăng huyết áp, nhưng tập thể dục đều đặn có thể thay đổi điều này. Nếu bạn đã bị tăng huyết áp, việc tập luyện có thể giúp kiểm soát huyết áp của bạn. Tập thể dục không đồng nghĩa với chạy marathon, tập gym, hay các hình thức vận động nặng khác. Thay vào đó, hãy bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ vận động mỗi ngày. >> Thực hư chuyện thực phẩm chức năng cho người tăng huyết áp >> Thuốc trị tăng huyết áp và rối loạn cương dương Tập thể dục đều đặn làm giảm huyết áp như thế nào?Huyết áp và tập luyện liên quan đến nhau như thế nào? Hoạt động thể chất thường xuyên giúp tim bạn khỏe mạnh hơn, bơm máu nhiều hơn và chịu ít kháng trở hơn. Khi đó, áp lực lên thành mạch giảm, từ đó dẫn đến việc giảm huyết áp. Tăng cường vận động có thể giúp hạ huyết áp tâm thu (huyết áp tối đa) trung bình từ 4 đến 9 mmHg. Hiệu quả này tương đương với một số thuốc điều trị tăng huyết áp. Đối với một số người, việc tập luyện có thể giúp họ giảm liều, hoặc thậm chí không cần sử dụng thuốc. Nếu huyết áp của bạn đã nằm trong giới hạn bình thường, việc tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa tăng huyết áp ở quãng thời gian sau đó. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý, một tiêu chí quan trọng trong kiểm soát huyết áp. Nhưng để có thể hạ huyết áp hay giữ nó ở giới hạn bình thường, việc tập luyện cần được duy trì thường xuyên. Phải mất từ một đến ba tháng thì quá trình này mới có tác động đến huyết áp. Và để duy trì hiệu quả này, bạn đương nhiên phải tiếp tục duy trì việc luyện tập. Khối lượng tập luyện bao nhiều là đủ?Tập luyện aerobic là một cách hiệu quả để kiểm soát huyết áp. Tuy vậy, bạn không cần phải đến phòng gym mỗi ngày hàng giờ đồng hồ. Đơn giản chỉ cần tăng dần độ linh hoạt, cường độ và tần số vận động trong những bài tập hằng ngày của bạn là được. Bất kỳ hoạt động thể chất nào làm tăng nhịp tim và hô hấp của bạn đều được coi là hoạt động aerobic, bao gồm:
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến cáo các hoạt động kể trên nên có ít nhất 150 phút/tuần đối với vận động cường độ vừa phải, hoặc 75 phút/tuần đối với các vận động cường độ cao. Hãy cố gắng dành ra ít nhất 30 phút cho các hoạt động aerobic từ 5 ngày trở lên trong tuần. Nếu là một người bận rộn, bạn có thể chia nhỏ khoảng thời gian 30 phút ra thành nhiều lần vận động ngắn hơn. Ba lần tập 10 phút cũng có lợi ích như một lần tập 30 phút. Ngoài ra, nếu công việc yêu cầu phải ngồi một chỗ nhiều giờ mỗi ngày, hãy cố gắng giảm thời gian ngồi của bạn. Mỗi giờ hãy dành ra khoảng 5 đến 10 phút vận động cường độ thấp, như đi uống nước hoặc đi bộ ngắn. Có thể dùng đặt chuông báo điện thoại để duy trì thói quen này. Tập tạ và tăng huyết ápTập tạ có thể làm tăng huyết áp tạm thời trong khi luyện tập. Mức tăng này tùy thuộc vào khối lượng tạ được nâng. Tuy nhiên, lợi ích lâu dài với huyết áp là nhiều hơn nguy cơ nó đem lại. Tập tạ giúp cải thiện tình trạng tim mạch, và làm giảm các nguy cơ tim mạch nói chung. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến cáo sử dụng loại bài tập này ít nhất hai lần một tuần. Nếu bạn bị tăng huyết áp và muốn đưa tập tạ vào quy trình tập luyện hàng ngày, hãy nhớ:
Nếu bạn bị tăng huyết áp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa tập tạ vào quy trình tập luyện hàng ngày của mình. Khi nào thì cần ý kiến của bác sĩ?Nên gặp bác sĩ để được tư vấn trước khi bắt đầu quá trình tập luyện, đặc biệt trong các trường hợp sau:
Nếu bạn phải uống thuốc thường xuyên, hãy hỏi bác sĩ xem quá trình tập luyện có làm thay đổi khả năng hấp thu hay các tác dụng không mong của thuốc hay không. Và ngược lại, thuốc của bạn có ảnh hưởng gì đến quá trình tập luyện hay không. Giữ an toànĐể giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện, hãy khởi đầu chậm rãi. Khởi động trước khi tập và thư giãn sau đó. Tăng dần cường độ tập luyện. Ngừng tập luyện và đi khám nếu có bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào sau đây xuất hiện khi đang tập luyện:
Theo dõi tiến triểnCách duy nhất để phát hiện ra tăng huyết áp là theo dõi huyết áp. Kiểm tra huyết áp mỗi lần khám bác sĩ, hoặc sử dụng máy đo huyết áp ở nhà. Nếu bạn đã bị tăng huyết áp, việc theo dõi tại nhà có thể cho thấy kết quả của việc tập luyện hằng ngày. Tuy nhiên, theo dõi huyết áp tại nhà không thể thay thế cho các buổi tái khám. Các máy đo huyết áp tại nhà có thể có một số hạn chế hoặc sai số. Nếu bạn quyết định tự theo dõi huyết áp ở nhà, hãy đo trước khi tập luyện để có kết quả chính xác nhất. |
