Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu km là đủ năm 2024

Chạy bộ có rất nhiều tác dụng, nhưng bạn vẫn băn khoăn không biết nên chạy bao nhiêu buổi một tuần hay có nên chạy bộ mỗi ngày. Bạn thấy có những người không chạy bộ trong tuần, có người chạy vài buổi, và cũng có người chạy mỗi ngày. Vậy đâu là tần suất chạy bộ phù hợp cho bạn? Hãy cùng Happyrun tìm hiểu nhé!

Có nên chạy bộ mỗi ngày?

Trước khi trả lời câu hỏi này, hãy tự đặt cho mình 2 câu hỏi: Mục đích của bạn khi chạy là gì? Và bạn đang chạy bao nhiêu buổi mỗi tuần?

Trả lời câu hỏi thứ nhất sẽ giúp bạn xác định được bạn chạy để làm gì?

• Nếu bạn chỉ muốn chạy cùng bạn bè để kết nối, tìm niềm vui thì hãy chạy khi có bạn bè chạy cùng.
• Nhưng nếu bạn muốn tạo cho mình một thói quen luyện tập và xây dựng sức khỏe bền lâu, theo khuyến nghị của CDC - cơ quan sức khỏe Hoa kỳ, bạn sẽ cần vận động nhẹ nhàng tối thiểu 150 phút mỗi tuần hay 75 đến 150 phút với chạy bộ và duy trì trên 3 buổi một tuần. Khi bạn chạy trên 150 phút 1 tuần thì vẫn có thêm lợi ích cho sức khỏe.
• Nếu bạn muốn chinh phục những mục tiêu cao cao hơn, như chạy liên tục 21km hay 42 km thì một lộ trình và kế hoạch luyện tập là nên có.

Câu trả lời thứ 2 sẽ xác định bạn nên chạy bao nhiêu buổi 1 tuần. Nếu bạn là 1 người mới, việc chạy bộ mỗi ngày có thể là một cách nhanh nhất dẫn đến chấn thương trong chạy bộ.

Tôi nên chạy bao nhiêu buổi một tuần

Theo tiến sĩ Daniel, một trong những HLV chạy bộ tốt nhất thế giới (theo lời giới thiệu từ tạp chí Runnerworld), trong cuốn sách "Công thức chạy bộ", ông chia sẻ một số giáo án luyện tập chạy bộ dành cho nhiều đối tượng khác nhau, kể cả những người mới bắt đầu. Sẽ không có con số giống nhau giữa tất cả mọi người. Người mới chạy nên chạy 3-4 buổi, những người có kinh nghiệm hoàn toàn có thể chạy 2 buổi trong 1 ngày.

Chúng ta cùng tìm hiểu chi tiết:

Đối với những người chưa từng chạy bộ

Ông đề nghị có 3 buổi luyện tập mỗi tuần.

Ví dụ, bạn có thể áp dụng bài tập sau trong khoảng thời gian từ 4 đến 6 tuần (hoặc lâu hơn nếu bạn cần):

Buổi luyện tập:

• Bắt đầu bằng 5 phút đi bộ để làm ấm cơ thể.
• Lặp lại 10 lần: Chạy 1 phút ở tốc độ nhẹ nhàng (tốc độ easy), sau đó đi bộ 1 phút để nghỉ ngơi.
• Kết thúc bằng 5 phút đi bộ để làm mát cơ thể.

Trong quá trình này, bạn cần duy trì một thói quen luyện tập 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút. Đây là một khởi đầu trong những tuần đầu tiên.

Tham khảo: Giáo án luyện tập 5km cho người mới bắt đầu

Theo nghiên cứu của tiến sĩ Daniel, việc duy trì một khối lượng luyện tập ổn định trong vòng 4 đến 6 tuần sẽ giúp bạn đạt được gần như tối đa hiệu suất của cơ thể sau quá trình thích nghi. Cơ thể sẽ làm quen với quá trình luyện tập và nâng cao thể chất lên một mức mới. Sau đó, bạn có thể tiếp tục tăng khối lượng luyện tập của mình. Lưu ý: quy luật không nâng quá 10% khối lượng luyện tập sau 1 tuần vẫn đúng với những bạn luyện tập trên 3 buổi/tuần.

Thông thường, sau 4-6 tuần luyện tập bạn sẽ có thể chạy được 30 phút liên tục hoặc 5km liên tục.

Lưu ý trong quá trình tập luyện cho người mới

Khi chạy bộ, hệ tim của chúng ta cải thiện rất nhanh và hệ hô hấp cũng được cải thiện đáng kể. Tuy nhiên, hệ cơ của chúng ta không đáp ứng được một cách nhanh chóng. Sau 3 đến 4 tuần, bạn có thể cảm thấy cơ thể dường như rất khỏe, bạn muốn tăng tốc nhanh hơn, chạy dài hơn. Nhưng đó là khoảng dễ xảy ra chấn thương nhất.

Lời khuyên của mình hãy chậm lại, tăng từ từ, cho cơ thể thời gian thích nghi. Rồi cũng sẽ đến lúc bạn chạy nhanh hơn.

Đối với những người muốn chinh phục các cư ly từ 10 km trở lên

Khi bạn đã chạy được 30 phút liên tục hay 5 km trở lên, thì tất nhiên rồi bạn sẽ muốn chạy được xa hơn thế.

Với các bạn muốn đạt được 10km thì lời khuyên là bạn nên duy trì tối thiểu 3-4 buổi 1 tuần.

Với cự ly 21km đến 42km bạn nên chạy trên 5 buổi 1 tuần.

Chạy bộ mỗi ngày có tốt không

Điều này phụ thuộc phần lớn vào thể trạng hiện tại của bạn. Nếu là một người mới thì tất nhiên nó là không tốt.

Nhưng nếu bạn đã có một thời gian dài tập luyện, cơ thể đã làm quen và có khả năng phục hồi vô cùng nhanh chóng thì bạn hoàn toàn có thể chạy bộ mỗi ngày. Và khi đó một buổi chạy nhẹ của bạn cũng sẽ dễ dàng hơn cả một buổi đi bộ của một người chưa từng vận động.

Kết luận là, việc chạy bộ mỗi ngày và số buổi chạy bộ trong tuần phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn và khả năng thích ứng của cơ thể. Bạn có thể bắt đầu với 3 buổi luyện tập mỗi tuần và sau đó tăng dần theo thời gian. Đồng thời, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh khối lượng luyện tập để tránh chấn thương và đảm bảo sự phát triển bền vững trong việc chạy bộ.

Các câu hỏi thường gặp

1 tuần nên chạy bộ mấy lần?

Tần suất chạy bộ mỗi tuần phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mức độ thể trạng, mục tiêu luyện tập. Sau đây là lời khuyên của chúng tôi:

• Người mới bắt đầu: 3-4 buổi/tuần
• Người có kinh nghiệm: 5-6 buổi/tuần

1 tuần nên chạy bao nhiêu km?

Khoảng cách chạy bộ mỗi tuần phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện và thể trạng của bạn.

Lời khuyên chung:

• Người mới bắt đầu: 10-15 km/tuần
• Người có kinh nghiệm: 20-30 km/tuần
• Người muốn chính phục các cự ly từ 21km trở lên: > 42km/tuần

Lưu ý:

• Bạn nên tăng dần khoảng cách chạy bộ theo từng tuần để tránh chấn thương.
• Bạn nên kết hợp các bài tập chạy với các bài tập sức mạnh để phát triển toàn diện sức khỏe.

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?

Thời lượng chạy bộ mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• Mục tiêu tập luyện: Nếu bạn muốn tập luyện để nâng cao sức khỏe tổng thể, bạn có thể bắt đầu với 30 phút chạy bộ mỗi ngày. Nếu bạn muốn tập luyện để cải thiện thành tích chạy bộ, bạn có thể tăng thời gian chạy bộ lên 45 phút hoặc hơn.
• Thể trạng: Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với thời gian chạy bộ ngắn, kết hợp với đi bộ và tăng dần thời gian lên theo từng tuần. Nếu bạn đã có kinh nghiệm chạy bộ, bạn có thể tăng thời gian chạy bộ lên tùy theo mục tiêu tập luyện của mình.
• Các yếu tố sức khỏe khác: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chạy bộ.

Lời khuyên chung:

• Người mới bắt đầu: 30 phút/ngày, 3-4 ngày/tuần
• Người có kinh nghiệm: 30-60 phút/ngày, 5-6 ngày/tuần

Có nên chạy bộ mỗi ngày?

Chạy bộ mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên nếu không luyện tập đúng cách có thể dẫn đến các chấn thương. Sau đây là khuyến nghị của chúng tôi: