Tốc độ chạy trung bình được thiết lập bằng những nỗ lực của bản thân người chạy. Tuy nhiên, để cải thiện tốc độ thì cần phải áp dụng các phương pháp như: Luyện tập ngắt quãng, tăng nhịp độ, luyện tập trên địa hình khó,... Bài viết sẽ cung cấp thông tin cho bạn cách cải thiện tốc độ chạy và đảm bảo an toàn Show Tốc độ chạy bộ trung bình, hoặc nhịp độ, dựa trên một số yếu tố. Chúng bao gồm mức độ thể chất hiện tại và yếu tố di truyền. Vào năm 2015, Strava, một ứng dụng theo dõi tốc độ chạy và đạp xe quốc tế, đã báo cáo tốc độ trung bình của nam giới ở Hoa Kỳ là 9:03 phút với 1,6 km. Tốc độ trung bình của phụ nữ là 10:21 phút với 1,6 km. Dữ liệu được tính toán dựa trên hơn 14 triệu lượt người chạy đã được ghi nhận. Kỷ lục thế giới hiện tại cho 1,6 km là 3: 43,13, được thiết lập bởi Hicham El Guerrouj của Morocco vào năm 1999. 2. Cách cải thiện tốc độNếu bạn muốn cải thiện tốc độ trung bình khi chạy bộ, bạn hãy thử các bài tập sau để tăng tốc độ và tăng cường sức bền. Luyện tập ngắt quãng cường độ hoạt động Đầu tiên bạn cần khởi động trong khoảng thời gian 10 phút bằng cách chạy bộ chậm. Sau đó, chạy tốc độ cao trong 2 đến 5 phút. Và sau đó chạy bộ trong cùng một khoảng thời gian để phục hồi. Quá trình này bạn lặp lại 4 đến 6 lần. Khi thực hiện hoạt động này tối thiểu một hoặc hai lần mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được tốc độ mong muốn của mình. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng tới tốc độ chạy trung bình Luyện tập nhịp độ Mục tiêu của bài tập nhịp điệu giúp bạn chạy với tốc độ vừa phải, hoặc tốc độ khó một cách thoải mái. Bài tập này sẽ nhanh hơn một chút so với thời gian mục tiêu mục tiêu của bạn. Chạy với tốc độ luyện tập nhịp độ trong vài phút, sau đó là chạy bộ vài phút. Tập luyện theo nhịp độ 10 đến 15 phút trong 5K và 20 đến 30 phút chạy theo nhịp độ của bạn cho các cuộc đua dài hơn. Luyện tập chạy trên đồi Nếu bạn đang lên kế hoạch chạy một cuộc đua có những ngọn đồi, điều quan trọng bạn cần phải huấn luyện các kỹ năng chạy trên đoạn đường này thành thạo. Chọn một ngọn đồi có chiều dài và độ nghiêng tương tự với ngọn đồi mà bạn sẽ tham gia trong cuộc đua. Hoặc nếu bạn có thể liên hệ sử dụng đúng ngọn đồi bạn tham gia chạy thì bạn có thể luyện tập ngay tại đó. Bạn sẽ thực hiện chạy theo nhịp độ lên đồi, và sau đó chạy bộ trở lại. Lặp lại vài lần. Các mẹo khác có thể tăng tốc độ của bạn bao gồm:
Mẹo về nhịp độ Tốc độ chạy của bạn thường được xác định bằng tốc độ trung bình bạn chạy 1,6 km. Để xác định tốc độ chạy tốt nhất của bạn nên thực hiện các hoạt động:
Bạn cũng có thể thực hiện hoạt động luyện tập này trên bất kỳ đường mòn hoặc lối đi bằng phẳng nào. Sử dụng thời gian chạy cho 1,6 km làm mục tiêu cho việc luyện tập. Cứ sau vài tuần, bạn hãy quay lại đường đua và định giờ lại tốc độ số dặm của bạn như một cách để theo dõi sự tiến bộ của bạn. Nếu bạn đang lên kế hoạch chạy một cuộc đua, bạn hãy cố gắng ghi nhớ thời gian thực tế về mục tiêu. Đồng thời bạn hãy thử sử dụng máy tính trực tuyến để xác định tốc độ mỗi dặm của bạn nhằm đạt được mục tiêu của bạn. Bạn có thể thực hiện theo một kế hoạch đào tạo trực tuyến nhằm giúp cải thiện tốc độ của mình. Hoặc, bạn có thể làm việc với một huấn luyện viên hướng dẫn chạy. Khởi động kỹ giúp xác định tốc độ chạy tốt nhất của bạn 3. Chạy an toànĐể giữ an toàn và khỏe mạnh khi chạy, bạn hãy làm theo những lời khuyên sau:
Tốc độ của bạn phụ thuộc vào các yếu tố như mức độ thể chất hiện tại của bạn. Bạn có thể cải thiện tốc độ chạy bằng cách thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc tập luyện tốc độ. Bạn hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải tăng tốc độ dần dần để không bị chấn thương. Bạn đừng bao giờ đẩy bản thân đến mức kiệt quệ hoàn toàn. Đồng thời bạn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập chạy mới nào. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo: healthline.com XEM THÊM:
Bài viết này được viết cho người đọc tại Sài Gòn, Hà Nội, Hồ Chí Minh, Phú Quốc, Nha Trang, Hạ Long, Hải Phòng, Đà Nẵng. Trung bình 1 giờ chạy bao nhiêu km?1.1. Tốc độ chạy bộ trung bình theo thể trạng. Trung bình 1 giờ đi bộ bao nhiêu km?Số lượng calo bạn đốt cháy được khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố đặc biệt là trọng lượng và tốc độ đi bộ của bạn. Để tham khảo, tốc độ đi bộ trung bình là 4,8 km / giờ. Bạn càng đi nhanh và trọng lượng càng nặng thì lượng calo tiêu hao càng nhiều. Trung bình chạy 1km hết bao nhiêu phút?Thời gian chạy bộ 1km giữa nam và nữ sẽ có sự khác biệt. Cụ thể [1]: Thời gian chạy 1km dành cho nam là 4:00. Thời gian chạy 1km dành cho nữ là 4:40. Chạy 10km trung bình bao lâu?Thời gian hoàn thành 10km ở người chạy ưu tú nhanh hơn rất nhiều so với thời gian chạy 10km trung bình nói chung. Những người chạy có thể trạng phù hợp có thể chạy 10km trong khoảng 60 phút. Những người chạy tốt có thể hoàn thành 10km nhanh hơn một chút, khoảng 45 phút. |