Thay đổi đồng hồ sinh học đột ngột

Cứ 5 người ở các nước phương Tây thì 1 người đang ở trong tình trạng sức khỏe nguy cấp chỉ vì thói quen làm việc của mình. Nguyên nhân chủ yếu đến từ những ca làm đêm ngoài giờ dẫn đến nhiều hậu quả khác như bệnh néo phì, tiểu đường, tim mạch, ung thư và thậm chí suy nhược chức năng não bộ.

Các nhà khoa học cho rằng cơ thể chúng ta được “lập trình” mặc định theo một chu kỳ sinh lý cố định tính theo từng ngày một, và động thái cố tình can thiệp và thay đổi nó gây ra bởi những ca làm thêm hoặc ngay cả đi du lịch xa là hoàn toàn có thể xảy ra. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới đây đã thành công trong việc chứng minh rằng những ảnh hưởng xấu lên cơ thể từ làm việc thêm hay di chuyển lệch múi giờ đó có thể được giảm thiểu đáng kể, đơn giản chỉ bằng cách chúng ta chọn thời điểm để ăn hằng ngày.

Cơ chế cốt lõi dẫn đến đề tài trên được chỉ ra là vì cơ sở rằng đồng hồ sinh học của mỗi người không phải đơn giản mà thực ra là một mạng lưới phức hợp của hàng tỷ những “đồng hồ tế bào” khác hoạt động khắp cơ thể. Trong đó, ở con người và một số loài vật có vú khác, có một phân khu chính nằm trong vùng hoạt động của não có tên gọi SCN (suprachiasmatic nuclei) liên kết với nhiều “đồng hồ” khác ở nhiều vùng cơ thể nữa.

Hầu hết mọi cá thể và trường hợp thì cơ chế SCN được đặt theo chu kỳ ngày-đêm hoặc sáng-tối tự nhiên của Trái Đất. Sau đó, những vùng liên kết nhỏ lẻ như đã đề cập cũng sẽ được khu SCN đồng bộ theo bằng cách kiểm soát hoạt động thần kinh, sự bài tiết hormone, điều hòa nhiệt độ cơ thể và hành vi như chu kỳ ngủ-thức. Từ đó, SCN sẽ duy trì trạng thái ổn định một cách đều đặn của nhịp độ cơ thể.

Những thay đổi lớn trong lề thói hằng ngày như khi chúng ta đi tới một múi giờ khác hoặc làm việc qua đêm sẽ có thể tác động đến nhịp độ vốn đã cố định đó của cơ thể. Thực hiện trong khoảng thời gian ngắn, thói quen ăn ngủ của cơ thể sẽ bị phá vỡ và khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi và có phần không quen (biểu hiện phổ biến của lệch múi giờ). Nếu như kéo dài hơn nữa, các nhà khoa học nghĩ rằng nó hoàn toàn có khả năng gây ra một số vấn đề tiêu cực cho sức khỏe, đến từ chính những nguyên nhân kể trên.

Những người nhận biết được triệu chứng lệch múi giờ thường cố gắng điều chỉnh lại thói quen sao cho phù hợp với múi giờ hiện tại nhanh nhất có thể. Trong cuộc nghiên cứu này, các chuyên gia muốn làm rõ câu trả lời cho việc liệu thay đổi chỉ một khía cạnh là thời điểm ăn thôi có thể tác động và điều chỉnh nhịp độ cơ thể lại như cũ hay không. Hóa ra, việc trì hoãn giờ ăn lại một khoảng thời gian nhất định sẽ giúp khiến cho cơ thể như có thêm một tác nhân nữa thay đổi chu kỳ của các “đồng hồ tế bào” mà không làm ảnh hưởng đến khu SCN chủ chốt. Đây là một khám phá bất ngờ và quan trọng vì những kết quả theo dõi trên động vật trước đó đã chỉ ra rằng việc điều chỉnh lại “đồng hồ tế bào” sẽ mất lâu hơn hẳn so với thông thường.

Thói quen giờ giấc ăn uống

Từ lâu chúng ta đã biết rằng thời điểm ăn cũng góp phần không nhỏ đến tiến trình trao đổi chất trong cơ thể, và sức ảnh hưởng khác nhau tùy thuộc vào thời gian nào chúng ta chọn trong ngày. Cơ thể con người có một nhịp độ và lề thói riêng theo tự nhiên dành cho việc nạp đường vào trong máu, đồng nghĩa với việc nếu như bạn ăn liên tục các bữa nhỏ bánh kẹo thay vì ăn những bữa cơm thực phẩm chính như bình thường thì lượng đường huyết dần dần cũng sẽ bị thay đổi. Thông thường thì ăn bữa tối sẽ có tỷ lệ nạp đường và chất béo cao hơn so với buổi sáng.

Động vật cũng không nằm trong ngoại lệ khi tính đến thói quen ăn uống này. Vài thập kỷ trước, các nhà nghiên cứu khám phá ra rằng nếu như họ cố tình cho động vật ăn vào một khoảng thời gian cố định trong nhiều ngày liên tục, cơ thể chúng dần dần sẽ tự điều chỉnh tập tính ăn uống, thể hiện qua sự thay đổi về nhiệt độ mỗi 2-3 tiếng trước giờ đó. Kể cả khi các nhà khoa học thử dừng thói quen cho ăn vào giờ đó trong vài ngày tiếp theo, những biểu hiện kia vẫn được bộc lộ. Do vậy, điều này bổ sung bằng chứng cho kết luận có một “bộ máy” riêng chỉ liên quan đến thời điểm ăn mà không cần thiết liên quan đến khu SCN chủ dành cho việc điều chỉnh thói quen cơ thể.

Nhiều nghiên cứu khác về động vật tính đến nay cũng chỉ ra kết quả tương tự về tác dụng của việc trì hoãn, thay đổi giờ ăn. Dù sao thì cấu trúc của cơ chế sinh học vốn chưa bao giờ là đơn giản, cho nên việc hiểu rõ cặn kẽ ngọn ngành mọi khía cạnh về lý do tại sao thời điểm ăn tác động đến nhịp độ đồng hồ chung của cơ thể vẫn còn chưa thực sự quá sâu sắc, rộng lớn.

Để làm rõ hơn cho thắc mắc và khó khăn đang gặp phải, họ tiếp tục nhìn vào thói quen thay đổi bữa ăn của 10 người đàn ông tình nguyện khỏe mạnh. 10 người này được cho ăn 3 bữa vào 3 thời điểm như nhau trong 5 ngày đầu, và 6 ngày sau đó thì cả 3 bữa của mỗi người đều được đẩy muộn xuống thêm 5 tiếng sau. Thành phần dinh dưỡng là phù hợp theo nhu cầu cơ thể đã được đánh giá từ trước, với năng lượng và dưỡng chất đều có giá trị như nhau.

Sau mỗi quá trình và điều kiện, họ được đo và lấy số liệu để so sánh tính chất nhịp độ sinh học cơ thể theo từng thời kỳ riêng để đối chiếu. Được biết, để tránh việc gặp phải những phản ứng đột ngột với cách họ thay đổi thời điểm ăn, mỗi ứng viên tình nguyện vẫn được cho một gói bánh trong mỗi giờ.

Reset đồng hồ sinh học

Sau cùng, kết quả rõ rệt nhất cho thấy việc đẩy muộn giờ ăn sau 5 tiếng đồng hồ đã khiến cho thói quen về nồng độ đường huyết của cơ thể cũng có dấu hiệu xuất hiện muộn theo khoảng 5 tiếng tương tự. Nhịp độ chung của SCN vẫn không thay đổi. Do đó, thay đổi giờ ăn có thể ít nhiều tác động đến các lề thói nhỏ lẻ khác mà không cần chúng ta phải tính toán đến việc đổi cả thói quen tất cả những việc còn lại cho phù hợp.

Các lời khuyên về việc chống tác động của lệch múi giờ hay thức muộn làm ca đêm là chỉnh lượng ánh sáng tiếp xúc với cơ thể như một cách điều chỉnh nhịp sinh học theo ngày. Tuy nhiên, giờ đây chúng ta đã biết thêm một cách khác cũng có thể tạo nên tác dụng tương tự mà không cần phải gây áp lực lên toàn bộ thói quen của cả cơ thể. Dù sao thì đó mới chỉ là kết quả của việc đưa giờ giấc về lại như cũ, còn giải quyết vấn đề tình trạng sức khỏe thì vẫn cần nghiên cứu thêm nhiều, không thể kết luận sớm được.

Tham khảo: Quartz

Nhịp điệu sinh học là một quá trình cực kì diệu kì xảy ra mỗi ngày đã được ghi chép từ cách đây hàng ngày năm. Sau đây, hãy đọc 10 điều dưới đây về đồng hồ sinh học: điều gì khiến nó hoạt động, điều gì làm chậm tốc độ của nó, và còn nhiều điều nữa.

Chỉ cần sai lệch một giờ

Đã bao giờ việc thay đổi nhịp điệu sinh học dù chỉ một chút cũng khiến bạn rơi vào trạng thái mệt mỏi ngày hôm sau? Sự trì trệ đó không phải do bạn tưởng tượng ra. Cơ thể chúng ta có thể điều chỉnh với sự thay đổi nhịp điệu nhiều nhất một tiếng một ngày, nhưng đôi khi một tiếng là quá nhiều để có thể chịu đựng. Các nghiên cứu tìm ra rằng tỉ lệ đau tim và tai nạn giao thông tăng lên trong ngày thứ hai vì thường người ta có chế độ sinh hoạt thất thường trong ngày chủ nhật.

...cũng có thể giải thích vì sao lệch múi giờ lại gây ra rắc rối.

Nếu 60 phút thuần túy thôi cũng đủ để làm xáo trộn loài người, bạn có thể tưởng tượng làm thế nào để di chuyển vài tiếng qua các múi giờ khác nhau có thể ảnh hưởng đến cơ thể về thể chất và tinh thần. Lệch múi giờ xảy ra khi đồng hồ sinh học đang hoạt động đều đặn thì đột ngột phải thay đổi, thường diễn ra rất nhanh. Bạn có thể muốn đi ngủ và giữa trưa hoặc tỉnh như sáo vào ban đêm vì đó là nhịp điệu lúc trước của bạn. Hãy dự phòng lệch múi giờ bằng cách dần dần điều chỉnh khung giờ ngủ trước mỗi chuyến đi, cố gắng chống lại cơn buồn ngủ vào ban ngày, dành nhiều thời gian ngoài trời giúp việc thay đổi dễ dàng hơn.

Mỗi người lại có một đồng hồ sinh học khác nhau

Phần lớn mọi người có khung giờ tương tự nhau: Thức dậy vào buổi sáng và buồn ngủ vào buổi tối (có thể tối sớm hoặc tối muộn). Điều này giải thích tại sao người làm ca đêm gặp vấn đề vì nó chống lại nhịp điệu tự nhiên của cơ thể. Nhưng không phải ai cũng giống vậy. Người “chim sâu” thích dậy sớm và người “cú đêm” thích ngủ muộn. Và tùy từng độ tuổi lại có sự khác biệt. Phần lớn mọi người có nhịp điệu sinh học tự nhiên trong độ tuổi niên thiếu nhưng học có xu hướng thức muộn hơn khi lớn lên, và nam thức muộn hơn nữ. Và khi người ta già đi, nhịp điệu lại thay đổi hướng khác như người già dậy sớm hơn vào buổi sáng và đi ngủ muộn hơn vào tối.  

Phụ nữ có nhiều khả năng là “chim sâu” hơn

Các nhà khoa học cho rằng có thể có sự khác biệt giữa nam và nữ trong nhịp điệu sinh học. Một nghiên cứu năm 2013 từ Bệnh viện Brigham và Women cho thấy đồng hồ sinh học của phụ nữ nhanh hơn nam giới 6 phút. Trong khi 1/10 của một tiếng có vẻ không nhiều thì các nhà nghiên cứu dự đoán rằng đó có nghĩa rằng phụ nữ không thể có giấc ngủ chất lượng vì thay vì đi ngủ sớm, họ làm việc nhà hoặc giúp trẻ làm bài tập vào buổi tối.

Ánh sáng tạo nên sự thay đổi lớn

Ánh sáng mạnh – dù nó là ánh mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng từ smartphone—có vẻ không đáng kể, nhưng có thể bắt đầu cả một chuỗi các phản ứng trong cơ thể. Não kiểm soát nhịp điệu sinh học. Một khi ánh sáng đi qua mắt, nó kích thích võng mạc, tín hiệu được gửi tới vùng dưới đồi. Tại đây, có hai hạch nhỏ đóng vai trò quan trọng với đồng hồ sinh học. Chúng gửi thông tin về ánh sáng, bóng tối và giờ sinh học đến hệ thần kinh và toàn bộ cơ thể. Quá trình này cho phép chúng ta cảnh giác và năng động vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm.

Đó là lý do vì sao đi ngủ cùng smartphone sẽ khiến bạn thức khuya hơn. Tế bào thụ cảm ở mắt nhạy cảm nhất với ánh sáng bước sóng nhỏ do mặt trời phát ra buổi sáng nhưng cũng do điện thoại và màn hình máy tính phát ra. Vậy nên chúng có thể “đánh lừa” đồng hồ sinh học, cơ thể bạn sẽ cho rằng đến giờ thức dậy. Nó hủy hoại khung giờ cho các hoạt động sinh lý, bao gồm ngủ, tâm trạng và chuyển hóa.

Để cân bằng hơn, hãy thử “ánh sáng Paleo”

Bạn có thể đã nghe về chế độ ăn Paleo, nhưng một số chuyên gia nghĩ rằng có một cách khác giúp chúng ta bắt trước người nguyên thủy bên cạnh việc ăn uống. “Ánh sáng Paleo” đảm bảo bạn ở trong bóng tối tối đa vào tầm giờ đi ngủ và trong khi ngủ, nhưng đồng thời nhận nhiều ánh sáng mạnh, tự nhiên vào ban ngày. Trong khi việc lướt mạng trước khi đi ngủ không bao giờ là tốt, thì tiếp nhận ánh sáng vào ngày hoàn toàn có lợi cho bạn. Bạn cần ánh sáng mạnh vào ban ngày để thiết lập đồng hồ sinh học. Chủ động đi bộ 20 đến 30 phút vào buổi trưa. Nếu điều đó không khả thi, nếu văn phòng làm việc không có cửa sổ thì bạn có thể sử dụng một nguồn sáng mạnh hơn 2000 lux vốn dùng để chữa trầm cảm theo mùa.

Tập thể dục có thể tác động vào nhịp điệu của bạn theo nhiều mức độ

Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng chuột thí nghiệm hay sử dụng bánh xe chạy vào cuối ngày có đồng hồ sinh học ổn định hơn so với chuột chạy bánh xe vào buổi sáng. Bạn không nhất thiết phải bỏ thói quen tập thể dục vào buổi sáng. Tập thể dục vẫn tốt hơn không tập. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên rằng không nên tập thể dục ngay trước lúc ngủ. Các hoạt động thể lực kích thích các đáp ứng cơ thể như nhịp tim hay mức cortisol, sẽ làm bạn khó buồn ngủ hơn. Nếu bạn không có thói quen tập thể dục vào ban ngày, nên tập thể dục tối thiểu 3 tiếng trước giờ ngủ.  

Bạn CÓ THỂ kiểm soát NỖI BUỒN

Trầm cảm theo mùa (hay trầm cảm mùa đông) có xu hướng xảy ra khi thời gian ban ngày ngắn lại, và các nhà khoa học nghĩ rằng việc ánh sáng mặt trời giảm là nguyên nhân. Ánh nắng được cho rằng có thể thúc đẩy serotonin—một trong những chất thúc đẩy tinh thần—trong não. Những người bị trầm cảm – một tình trạng tâm lý có thể chẩn đoán – ngủ nhiều hơn trong một ngày, thèm ăn đường bột và có tâm trạng ủ dột. Liệu pháp ánh sáng được chứng minh là phương pháp can thiệp hiệu quả đối với họ và một nghiên cứu cho thấy đi bộ ngoài trời vào buổi sáng dưới ánh nắng có hiệu quả trong việc chữa trầm cảm.

Sụt giảm tinh thần vào buổi chiều

Giữa 2 đến 4 giờ chiều, phần đông mọi người rơi vào trạng thái chậm chạp và thiếu tập trung. Nhịp điệu sinh học khiến cơ thể bắt đầu giảm năng động khoảng 8 giờ sau khi thức dậy. Bạn sẽ bước vào vòng tròn buồn ngủ, điều này giải thích vì sự kém hiệu quả trong công việc vì cơ thể bạn đã sẵn sàng cho việc nghỉ ngơi. Một số chuyên gia khuyên nên ngủ một giấc ngắn để nâng tinh thần – không quá 30 phút, nếu quá bạn sẽ có nguy cơ buồn ngủ buổi tối – nhưng nếu bạn không có không gian ngủ ở văn phòng hoặc không thể ngủ buổi trưa, hãy đứng dậy và đi bộ vài vòng.

Tuân thủ đồng hồ sinh học để thúc đẩy miễn dịch

Một nghiên cứu năm 2016 trên 276 người cho thấy vắc xin cúm tiêm vào buổi sáng thì có hiệu quả hơn buổi chiều. Người tham gia được tiêm trong khoảng 9 giờ đến 11 giờ sáng hoặc 3 đến 5 giờ chiều. Những người được tiêm cúm buổi sáng sản sinh ra lượng kháng thể nhiều hơn đáng kể. Đáp ứng miễn dịch có nhịp điệu sinh học đáp ứng mạnh nhất vào buổi sáng. Điều này xảy ra do con người gặp phải các mối đe dọa từ môi trường khiến chúng ta bị bệnh, vì vậy qua tiến hóa hệ miễn dịch đáp ứng tương ứng.