Ở Việt Nam cao bao nhiêu là đẹp?

Home/Dinh dưỡng/Con trai cao bao nhiêu là CHUẨN?

Dinh dưỡng

Lương Hiền 5 giờ ago

125.607 1 minute read

Facebook Twitter Google+ LinkedIn Tumblr Pinterest

Nam cao 1m75-1m80 là đẹp, cao từ 1m7-1m75 là vừa xong thực tế chiều cao trung bình của người Việt Nam hiện nay là 1.64m, chi tiết bảng cân nặng theo chiều cao chuẩn Châu Á bên dưới.

Chiều cao trung bình của người Việt Nam thấp hơn thế giới

Theo tiêu chuẩn của Tổ chức Y tế Thế giới thì nam giới 17 tuổi có chiều cao trung bình là 1m75. Công bố gần đây nhất của Viện Dinh Dưỡng quốc gia cho thấy chiều cao người Việt Nam thấp nhất khu vực châu Á.

Trong 10 năm, người Việt Nam chỉ cao thêm được một cm. Hiện nay, nam giới trưởng thành ở nước ta chỉ cao trung bình là 1,64 m, nữ 1,53 m. So với Nhật Bản, Hàn Quốc, chiều cao trung bình của người Việt Nam kém 8 cm. Người Việt Nam kém người Trung Quốc 7 cm, kém Thái Lan và Singapore khoảng 5-6 cm.

Con trai cao mét bao nhiêu là chuẩn?

Có thể đánh giá theo thang chiều cao như sau:

• Chiều cao trung bình: 1m7-1m75
• Chiều cao chuẩn: 1m75-1m80
• Chiều cao của người mẫu nam Việt Nam: 1m80-1m85 cao
• Hưu cao cổ: 1m86 trở lên.

Tuy nhiên, chiều cao mà không tương xứng với cân nặng thì cũng xem là xấu, nếu bạn cao 1m75 hay cao 1m7 mà nặng tới 90kg thì quá ục ịch, nhưng nếu cao tới 1m82 mà chỉ nặng có 60kg thì coi là cò hương. Vậy hãy soi xem bạn đang có chiều cao bao nhiêu so với bảng chiều caonhưsau

Với nhu cầu dinh dưỡng lớn, nam giới rất dễ phải đối diện với nguy cơ thấp lùn, còi cọc, khó đạt được các mốc phát triển chiều cao cân nặng chuẩn của nam nếu không biết cách phối hợp ăn uống với vận động và nghỉ ngơi khoa học. Vậy, chiều cao và cân nặng chuẩn của nam là bao nhiêu? Cách tra cứu bảng bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam theo WHO như thế nào? Hãy cùng Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome giải đáp những thắc mắc trên ngay trong bài viết sau.

Chiều cao cân nặng chuẩn của nam giới hiện nay là bao nhiêu?

Mục lục

Chiều cao cân nặng trung bình của nam Việt Nam

Theo kết quả Tổng điều tra dinh dưỡng giai đoạn 2019 – 2020 từ Bộ Y Tế, chiều cao cân nặng trung bình của nam giới trưởng thành Việt Nam là 168.1 cm. Tương ứng với mức chiều cao này, nam giới trưởng thành Việt Nam nếu có cân nặng từ 52.28 đến 70.63kg thì được xem là có thân hình cân đối và đạt chuẩn. Ngược lại, nếu cân nặng:

• Dưới 45.20kg: Được xem là Gầy độ 3;
• Từ 45.21 – 48.03kg: Được xem là Gầy độ 2;
• Từ 48.04 – 52.27kg: Được xem là Gầy độ 1;
• Từ 70.64 – 84.76kg: Được xem là Tiền béo phì;
• Từ 84.77 – 98.89kg: Được xem là Béo phì độ 1;
• Từ 98.9 – 113.02kg: Được xem là Béo phì độ 2;
• Trên 113.03kg: Được xem là Béo phì độ 3.

Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam giới tại Việt Nam

Dưới đây là 2 bảng tra cứu chiều cao và cân nặng chuẩn của nam giới theo tiêu chuẩn của WHO, bao gồm:

• Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam theo tuổi (từ 1 – 20 tuổi);
• Bảng cân nặng chuẩn theo chiều cao dành cho nam giới trưởng thành.

Bạn có thể tùy ý tra cứu từng bảng hoặc cả 2 bảng để biết được mình đang thừa / thiếu cân nặng hoặc chiều cao bao nhiêu so với chuẩn để có biện pháp cải thiện số đo hình thể phù hợp:

1. Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam theo tuổi

TuổiChiều cao chuẩnCân nặng dựa trên mức BMI chuẩn175.7 cm9.6 kg1.582.3 cm10.9 kg287.1 cm12.2 kg2.591.9 cm13.3 kg396.1 cm13.3 kg3.599.9 cm14.3 kg4103.3 cm15.3 kg4.5106.7 cm16.3 kg5110 cm17.3 kg5.5112.9 cm18.3 kg6116 cm19.4 kg6.5118.9 cm20.5 kg7121.7 cm21.7 kg7.5124.5 cm22.9 kg8127.3 cm24.1 kg8.5129.9 cm25.4 kg9132.6 cm26.7 kg9.5135.2 cm28.1 kg10 137.8 cm31.2 kg10.5140 cm32.5 kg11143.1 cm34.6 kg11.5145.5 cm36.4 kg12149.1 cm38.9 kg12.5151.9 cm41.1 kg13156 cm44.3 kg13.5159.1 cm47.1 kg14163.2 cm50.6 kg14.5165.8 cm53.1 kg15169 cm56.6 kg15.5170.8 cm58.6 kg16172.9 cm61.3 kg16.5174 cm63.0 kg17175.2 cm64.8 kg17.5175.7 cm66.1 kg18176.1 cm67.3 kg18.5176.4 cm68.2 kg19176.5 cm69.2 kg

Xem thêm:

• Bảng chiều cao cân nặng của trẻ từ 0 đến 10 tuổi chuẩn WHO
• Bảng chiều cao cân nặng của trẻ trên 10 tuổi chuẩn theo WHO
• Bảng chiều cao cân nặng của trẻ từ 0-18 tuổi chuẩn WHO

2. Bảng cân nặng chuẩn theo chiều cao

Chiều caoKhoảng cân nặng đạt chuẩn theo BMI145 cm40.37 – 52.35 kg146 cm40.93 – 53.08 kg147 cm41.49 – 53.81 kg148 cm42.06 – 54.54 kg149 cm42.63 – 55.28 kg150 cm43.20 – 56.03 kg151 cm43.78 – 56.77 kg152 cm44.36 – 57.53 kg153 cm44.95 – 58.29 kg154 cm45.53 – 59.05 kg155 cm46.13 – 59.82 kg156 cm46.73 – 60.60 kg157 cm47.33 – 61.38 kg158 cm47.93 – 62.16 kg159 cm48.54 – 62.95 kg160 cm49.15 – 63.74 kg161 cm49.77 – 64.54 kg162 cm50.39 – 65.35 kg163 cm51.01 – 66.16 kg164 cm51.64 – 66.97 kg165 cm52.27 – 67.79 kg166 cm52.91 – 68.61 kg167 cm53.55 – 69.44 kg168 cm54.19 – 70.28 kg169 cm54.84 – 71.12 kg170 cm55.49 – 71.96 kg171 cm56.14 – 72.81 kg172 cm56.80 – 73.66 kg173 cm57.46 – 74.52 kg174 cm58.13 – 75.39 kg175 cm58.80 – 76.26 kg 176 cm59.47 – 77.13 kg177 cm60.15 – 78.01 kg178 cm60.83 – 78.89 kg179 cm61.52 – 79.78 kg180 cm62.21 – 80.68 kg181 cm62.90 – 81.57 kg182 cm63.60 – 82.48 kg183 cm64.30 – 83.39 kg184 cm65.00 – 84.30 kg185 cm65.71 – 85.22 kg

Tỉ lệ cân nặng và chiều cao của nam bao nhiêu là chuẩn?

Tỉ lệ cân nặng và chiều cao của nam giới (hay còn gọi là BMI) là một chỉ số được tính bằng cách lấy khối lượng của một người chia cho bình phương chiều cao của người đó. Cụ thể:

BMI = Cân nặng / (Chiều cao)2

Trong đó:

• Cân nặng: Tính theo đơn vị kilogram (kg);
• Chiều cao: Tính theo đơn vị mét (m).

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nếu BMI của bạn nằm trong khoảng từ 18.5 đến 24.99, nghĩa là hình thể của bạn đạt tiêu chuẩn chiều cao cân nặng nam và được xem là có tỉ lệ cân đối. Ngược lại, nếu:

• BMI <16: Bạn thuộc nhóm Gầy độ 3;
• 16=<BMI=<16.99: Bạn thuộc nhóm Gầy độ 2;
• 17=<BMI=<18.49: Bạn thuộc nhóm Gầy độ 1;
• 25=<BMI=<29.99: Bạn thuộc nhóm Tiền béo phì;
• 30=<BMI=<34.99: Bạn thuộc nhóm Béo phì độ 1;
• 35=<BMI=<39.99: Bạn thuộc nhóm Béo phì độ 2;
• 40=<BMI: Bạn thuộc nhóm Béo phì độ 3.

Bên cạnh cách tính BMI truyền thống, bạn hoàn toàn có thể sử dụng các Công cụ Tính BMI trực tuyến tại đây hoặc tại đây để tiết kiệm thời gian hơn. Bạn chỉ cần cung cấp cho trang web các thông tin về Tuổi tác (Age), Giới tính (Gender), Chiều cao (Height) và Cân nặng (Weight) thì trang web sẽ tự tính toán ra chỉ số BMI và đánh giá được tình trạng dinh dưỡng của bạn.

Ví dụ, một nam thanh niên 25 tuổi có chiều cao là 165cm, cân nặng là 85kg thì sẽ có chỉ số BMI là 31.2. Bên cạnh thông số BMI, Công cụ tính BMI trực tuyến còn đánh giá được tình trạng dinh dưỡng của người này thuộc nhóm “Obese Class I” (Béo phì độ 1).

Minh họa giao diện đánh giá tình trạng dinh dưỡng trên Công cụ tính BMI trực tuyến

Bảng chiều cao cân nặng chuẩn có áp dụng cho tất cả nam giới không?

Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam theo WHO không thể áp dụng được cho tất cả nam giới. Nguyên nhân là bởi:

• Có sự khác biệt về chủng tộc: Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam theo WHO được xây dựng dựa trên dữ liệu nghiên cứu và thống kê từ hàng triệu nam giới ở 6 quốc gia Brazil, Ghana, Ấn Độ, Na Uy, Oman và Hoa Kỳ. Vì thế, dữ liệu này có sự sai số nhất định (dù không quá đáng kể) khi áp dụng để đánh giá tình trạng dinh dưỡng của nam giới Việt Nam.
• Chỉ số BMI vẫn có điểm hạn chế: Bảng chiều cao cân nặng chuẩn nam theo WHO được phát triển dựa trên chỉ số BMI dù đây không phải là chỉ số áp dụng được cho tất cả mọi người. Nguyên nhân là bởi chỉ số BMI không phân biệt được trọng lượng mỡ, trọng lượng cơ bắp mà chỉ nhận biết được trọng lượng cơ thể.

Ví dụ, một nam vận động viên có cân nặng 85kg và chiều cao 1.85m có thể được xem là Tiền béo phì vì BMI của anh ấy là 24.8 (vượt ngưỡng 25), nhưng thực tế, anh ta lại có một hình thể rất săn chắc với khối lượng lớn cơ bắp lớn và tỉ lệ mỡ thấp.

Chỉ số BMI không thể đánh giá chính xác tính cân đối hình thể của người có quá nhiều cơ bắp

Vì thế, để đánh giá khách quan tính cân đối của hình thể, bên cạnh chỉ số BMI, bạn nên kết hợp sử dụng thêm các chỉ số khác để kiểm soát cân nặng hiệu quả như số đo vòng eo, tỷ lệ eo-hông (WHR), tỷ lệ vòng eo trên chiều cao, tỷ lệ cơ bắp, khối lượng lean body mass, tỉ lệ mỡ cơ thể, v.v…

Chiều cao và cân nặng của nam lệch chuẩn có sao không?

Chiều cao và cân nặng lệch chuẩn CÓ THỂ gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Cụ thể:

1. Với nam giới thừa cân – béo phì

Nam giới thừa cân – béo phì phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm:

• Bệnh tim mạch: Nam giới béo phì có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch vành, suy tim và cao huyết cao hơn người bình thường lần lượt là 28%, 49% và 75%.
• Bệnh tiểu đường: Thừa cân – béo phì là nguyên nhân chính gây nên bệnh tiểu đường của khoảng 80 – 90% bệnh nhân tiểu đường hiện nay.
• Bệnh gan: Theo nghiên cứu, có khoảng 90% bệnh nhân béo phì có biểu hiện bất thường về mô học của gan. Một phần ba trong số đó bị tế bào mỡ xâm chiếm hơn một nửa lá gan, thể hiện qua các căn bệnh gan nhiễm mỡ, viêm gan nhiễm mỡ, gan nhiễm mỡ xơ hóa tĩnh mạch cửa và xơ gan.
• Bệnh xương khớp: Bệnh béo phì làm tăng nguy cơ gây viêm khớp, thấp khớp. Theo báo cáo của Học viện Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ, những người bị béo phì có nguy cơ bị viêm khớp và cần phải thay khớp gối cao gấp 20 lần so với những người bình thường.
• Rối loạn hô hấp: Nam giới béo phì thường mắc phải hội chứng ngưng thở khi ngủ, gây rối loạn hô hấp và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Theo , có khoảng 40% người béo phì bị mắc chứng ngưng thở khi ngủ và 70% bệnh nhân bị mắc chứng ngưng thở khi ngủ bị béo phì.

2. Với nam giới nhẹ cân

Nam giới nhẹ cân thường có nguy cơ mắc phải các bệnh lý như:

• Xương giòn và dễ gãy: Theo nghiên cứu, chỉ số khối cơ thể thấp làm tăng đáng kể nguy cơ bị gãy xương hông ở nam giới, đặc biệt ở nam giới gầy toàn thân nhưng bị béo phần bụng.
• ‍Suy dinh dưỡng: Người thiếu cân có nguy cơ cao bị suy dinh dưỡng. Điều này là do chế độ dinh dưỡng của họ bị thiếu hụt cả chất và lượng để cơ thể hoạt động tối ưu. Các triệu chứng cảnh báo sớm bệnh suy dinh dưỡng thường là cảm giác thường xuyên mệt mỏi, uể oải, yếu ớt, mất tập trung, tóc rụng nhiều, da khô và nhợt nhạt,…
• Suy giảm hệ miễn dịch: Nghiên cứu cho thấy, thiếu cân làm suy giảm hệ miễn dịch và làm gia tăng đáng kể nguy cơ bị mắc các bệnh nhiễm trùng. Vì thế, những người thiếu cân thường bị ốm thường xuyên hơn và mất nhiều thời gian hơn để hồi phục hơn người bình thường.
• Tăng tỉ lệ tử vong: Nam giới nhẹ cân thường có nguy cơ bị tử vong (từ mọi nguyên nhân) cao hơn gấp 4 lần so với người khỏe mạnh. Nguyên nhân là bởi, nam giới nhẹ cân thường có sức đề kháng kém và khả năng hồi phục sau bệnh tật rất thấp.

Vì thế, dù bạn thuộc nhóm nhẹ cân, thừa cân hay béo phì thì sức khỏe của bạn cũng đang thực sự gặp nguy hiểm. Tốt nhất, bạn hãy nhanh chóng điều chỉnh số đo của mình về gần các mốc chiều cao cân nặng chuẩn nam theo WHO để đề phòng bệnh tật và gia tăng tiên lượng sống cho bản thân.

Nam giới dù béo phì hay nhẹ cân đều có nguy cơ cao đối diện với các căn bệnh mãn tính nguy hiểm

Tại sao nam giới cần theo dõi chiều cao và cân nặng?

Nam giới cần theo dõi chiều cao và cân nặng vì thông qua việc tính chỉ số BMI và đối chiếu số đo của bản thân với bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam, bạn hoàn toàn có thể:

• Đánh giá được tình trạng sức khỏe của bản thân: Bạn sẽ nhận ra hình thể của mình đang quá cao hay quá thấp, quá mập hay quá ốm so với các thông số chuẩn để từ đó, xây dựng được một kế hoạch cải thiện cân nặng phù hợp với thể trạng của bản thân.
• Lên kế hoạch cải thiện cân nặng: Nếu bạn thuộc nhóm Gầy, bạn cần lên kế hoạch tăng cân và ngược lại, nếu bạn thuộc nhóm Tiền béo phì hoặc béo phì, bạn cần lên kế hoạch giảm cân càng sớm càng tốt.
• Ngăn ngừa bệnh tật: Việc phát hiện sớm các vấn đề về sức khỏe như béo phì, nhẹ cân hoặc suy dinh dưỡng có thể giúp bạn lên kế hoạch cải thiện cân nặng từ sớm để đề phòng bệnh tật trước khi quá muộn.

Yếu tố nào ảnh hưởng đến chiều cao, cân nặng ở nam?

Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao và cân nặng ở nam giới. Trong đó, có 5 yếu tố ảnh hưởng rất lớn đến chiều cao cân nặng chuẩn của nam giới trưởng thành là:

1. Di truyền

Theo Tạp chí Khoa Học Hoa Kỳ, gen di truyền có khả năng quyết định từ 60 – 80% chiều cao của một người trưởng thành. Ở Mỹ, Úc và Phần Lan, hệ số di truyền của chiều cao được ước tính lần lượt là 80%, 80% và 78% đối với đàn ông trưởng thành. Tuy nhiên, ở các nước thuộc khu vực Châu Á như Việt Nam và Trung Quốc, chỉ có khoảng 65% chiều cao của nam giới trưởng thành là được quyết định bởi gen di truyền.

Hiểu đơn giản, quan niệm “cha mẹ cao thì sinh con cao, cha mẹ thấp thì sinh con thấp” không phải là một chân lý luôn luôn đúng tại các nước Châu Á, bao gồm cả Việt Nam. Vì thế, nếu bạn chưa có được một chiều cao như ý, hãy cố gắng cải thiện dinh dưỡng, lối sống và chế độ vận động để có được một số đo lý tưởng, đạt chuẩn chiều cao cân nặng chuẩn của nam theo WHO.

2. Giới tính

Nam giới vì có lượng hóc môn testosterone cao hơn nữ giới nên thường có khung xương lớn hơn, cơ bắp nhiều hơn; từ đó, khiến chiều cao và cân nặng hoàn toàn vượt trội hơn so với nữ. Tính đến năm 19 tuổi, nam giới trưởng thành có thể cao hơn một bạn nữ cùng tuổi từ 12 – 14cm và trọng lượng nặng hơn từ 10 – 14kg.

Mặt khác, nam giới thường có thể tích khoang bụng và tiết diện ruột lớn hơn nên có thể hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng hơn nữ giới. Vì thế, nam giới thường có xu hướng ăn nhiều hơn và dễ dàng cải thiện chiều cao, cân nặng và vóc dáng hơn so với nữ.

Do sự khác biệt về giới tính mà nam giới thường có xu hướng cao vượt trội hơn so với nữ giới

3. Dinh dưỡng

Dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng có thể ảnh hưởng từ 20 – 40% sự phát triển chiều cao và cân nặng của nam giới trưởng thành. Dinh dưỡng không tốt có thể gây ra hiện tượng thấp lùn, còi cọc, suy dinh dưỡng, kém phát triển chiều cao và cân nặng ở nam giới trưởng thành. Chẳng hạn, một chế độ ăn:

• Thiếu protein: Sẽ khiến nam giới bị mất dần khối lượng cơ bắp, gia tăng tỉ lệ mỡ và có thể gây sa sút cân nặng;
• Thiếu canxi, phốt pho và Vitamin D: Sẽ khiến nam giới bị mất đi mật độ khoáng chất trong xương, dẫn đến chứng còi xương, loãng xương và thấp lùn hơn so với chiều cao cân nặng chuẩn của nam;
• Thiếu vitamin và khoáng chất: Sẽ khiến nam giới bị suy yếu hệ miễn dịch, thường xuyên mắc các bệnh vặt và bị hạn chế hấp thu dinh dưỡng nên dù có ăn nhiều vẫn không thể chinh phục các số đo chiều cao cân nặng chuẩn của nam giới.

4. Vận động

Vận động thường xuyên có thể kích thích tuyến yên tiết ra nhiều hóc môn tăng trưởng GH (Growth Hormone), hỗ trợ “đốt cháy” mỡ thừa, gia tăng tỉ lệ cơ bắp và cải thiện mật độ khoáng chất xương,… giúp nam giới dễ dàng chinh phục được các thông số chiều cao cân nặng chuẩn của nam theo tiêu chuẩn WHO.

cho thấy, các hoạt động thể chất – dù ở cường độ nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây – hay các bài tập kháng lực cần gắng sức với tạ đều có thể giúp nam giới trưởng thành cải thiện chiều cao và cân nặng hiệu quả. Tuy nhiên, các vận động thể chất nặng như tập thể hình hoặc cử tạ chỉ nên được thực hiện khi nam giới đã bước qua độ tuổi 19 và được hướng dẫn bởi chuyên gia.

5. Chế độ sinh hoạt

Ngoài chế độ dinh dưỡng và vận động, chế độ sinh hoạt cũng có ảnh hưởng đến chiều cao và cân nặng của nam giới, chẳng hạn như:

• Giấc ngủ: Ngủ đủ giấc là điều kiện tiên quyết để bạn có thể đạt được các số đo chiều cao cân nặng chuẩn của nam giới. Khi ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ có thể tiết ra hormone tăng trưởng nhiều hơn, giúp cải thiện chiều cao và cân nặng. Ngược lại, nếu ngủ thiếu giấc, nam giới có thể gia tăng nguy cơ bị thấp lùn, còi cọc, chậm tăng cân, ngừng tăng cân hay thậm chí là sa sút cân nặng.
• Thói quen uống rượu và hút thuốc: Uống rượu và hút thuốc quá nhiều làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, gây ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng và chiều cao.
• Căng thẳng: Các tình huống căng thẳng (stress) khiến cơ thể sản xuất ra nhiều hóc môn cortisol hơn. Nếu cortisol được sản xuất quá nhiều, hoặc ở mức độ cao trong thời gian dài, nó có thể ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao và cân nặng của nam giới.
  • Với chiều cao: Cortisol có thể ức chế sự sản sinh hoóc môn tăng trưởng GH (Growth Hormone) và gây ra chứng thấp còi ở nam giới;
  • Với cân nặng: Khi cortisol được sản xuất quá nhiều, nó có thể làm tăng mức độ insulin – một loại hóc môn có tác dụng giúp cơ thể chuyển hóa đường thành năng lượng. Khi insulin được sản xuất quá nhiều, nó có thể gây ra hiện tượng tích mỡ và tăng cân trong cơ thể.

Do đó, để nhanh chóng sở hữu cho mình một số đo chiều cao cân nặng chuẩn của nam giới theo WHO, bạn cần xây dựng một chế độ sinh hoạt lành mạnh, ngủ đủ giấc, không uống rượu, không hút thuốc, kiểm soát stress và tránh xa các yếu tố môi trường có nguy cơ khiến bạn căng thẳng.

Thay đổi chế độ sinh hoạt góp phần cải thiện vóc dáng và cân nặng của nam giới hiệu quả

Chi tiết cách quản lý chiều cao và cân nặng chuẩn cho đàn ông Việt Nam

Đàn ông Việt Nam bước qua độ tuổi trưởng thành (18 tuổi) nhưng chưa hết độ tuổi 19 tuổi vẫn có khả năng cải thiện được chiều cao cho bản thân bằng việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi và vận động hợp lý. Ngược lại, bước qua tuổi 19, hầu hết nam giới trưởng thành tại Việt Nam chỉ có thể cải thiện được cân nặng – mà không thể cải thiện được chiều cao – bằng cách thay đổi thói quen ăn uống, vận động và sinh hoạt của mình.

Song, dù cải thiện được chiều cao hay không, điều quan trọng mà bạn cần biết là hành trình chinh phục các số đo chiều cao cân nặng chuẩn của nam theo WHO không những giúp bạn đẹp từ bên ngoài mà còn khỏe mạnh từ bên trong, hỗ trợ đề phòng các bệnh lý mãn tính nguy hiểm tấn công sức khỏe của bạn. Đây mới chính là lợi ích quan trọng nhất khi bạn theo đuổi một thói quen ăn uống khoa học và một lối sống lành mạnh.

1. Chế độ ăn uống, dinh dưỡng lành mạnh, đủ chất

Nhìn chung, để có thể cải thiện vóc dáng, gia tăng tỉ lệ cơ, giảm tỉ lệ mỡ và điều chỉnh cân nặng, nam giới nên ưu tiên tiêu thụ những nhóm thực phẩm sau:

• Nhóm thực phẩm giàu đạm: Đạm là chất bổ sung cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và tăng cường sức khỏe tổng thể. Nam giới trưởng thành nên cung cấp đủ lượng protein qua các nguồn thực phẩm như sữa, thịt, cá, các loại hạt, các loại đậu và trứng.
• Canxi: Canxi là chất cần thiết cho sự phát triển và bảo vệ xương khỏe mạnh. Nam giới trưởng thành nên cung cấp đủ lượng canxi qua các nguồn thực phẩm như sữa, sữa chua, phô mai, lòng đỏ trứng và các loại rau xanh.
• Vitamin D: Vitamin D là chất cần thiết cho sự hấp thụ canxi và giúp xương khỏe mạnh. Nam giới trưởng thành nên cung cấp đủ lượng vitamin D qua các nguồn thực phẩm như sữa bò, cá mòi, cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ, lòng đỏ trứng.
• Sắt: Sắt là khoáng chất cần thiết cho quá trình tạo máu và vận chuyển oxy đi nuôi cơ thể. Nam giới trưởng thành nên cung cấp đủ lượng sắt qua các nguồn thực phẩm như thịt đỏ, cá và các loại rau có màu xanh lá đậm như cải bó xôi, cải xoăn, rau đay, rau dền, mồng tơi,…

Bên cạnh những loại thực phẩm nên ưu tiên ăn nhiều, nam giới cũng cần hạn chế:

• Thực phẩm chiên (rán): Chất béo từ dầu ăn cũng là một nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, nam giới trưởng thành nên hạn chế sử dụng thực phẩm chiên ngập dầu quá nhiều vì chúng chứa rất nhiều cholesterol, gây hại cho sức khỏe tim mạch.
• Rượu, bia và đồ uống có cồn: Rượu có thể khiến bạn tăng cân mất kiểm soát theo 3 cơ chế:
  • Rượu chứa nhiều calo;
  • Rượu ngăn cơ thể đốt cháy chất béo;
  • Rượu khiến bạn nhanh đói và thường xuyên gây nên cảm giác thèm ăn mặn và ăn nhiều dầu mỡ.

Vì thế, từ bỏ hoặc hạn chế tiêu thụ rượu bia và thực phẩm chiên (rán) là điều kiện tiên quyết mà bạn cần phải tuân thủ nghiêm ngặt trên hành trình chinh phục các số đo chiều cao cân nặng chuẩn của nam theo WHO.

Hãy từ chối rượu bia khi bạn muốn cải thiện vóc dáng và cân nặng

2. Uống đủ nước

Uống đủ nước có thể giúp nam giới cải thiện chiều cao và cân nặng bằng cách:

• Tăng cường quá trình trao đổi chất: Khi uống đủ nước, cơ thể sẽ hoạt động hiệu quả hơn, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả hơn. Từ đó, uống đủ nước sẽ giúp cơ thể điều chỉnh cân nặng dễ dàng hơn, cho dù là tăng cân hay giảm cân.
• Giảm căng thẳng và mệt mỏi: Khi cơ thể thiếu nước, nó sẽ gây ra cảm giác căng thẳng, khiến cơ thể tiết ra nhiều hormone Cortisol hơn. Nồng độ Cortisol cao sẽ kích thích cảm giác thèm ăn của bạn, đặc biệt là với đồ ngọt, đồ béo và đồ mặn. Do đó, khi uống đủ nước, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn, ít thèm ăn các loại quà vặt không cần thiết.
• Hỗ trợ tăng chiều cao: Uống đủ nước có thể giúp cơ thể bạn phát triển tối đa chiều cao vốn có của mình. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các nam giới còn đang trong giai đoạn phát triển, tiền dậy thì hoặc dậy thì – khi cơ thể cần đủ lượng nước để hòa tan vitamin và dẫn truyền các chất dinh dưỡng thiết yếu đi nuôi cơ thể.

3. Luyện tập thể dục thể thao

Luyện tập thể thao có thể giúp nam giới cải thiện chiều cao và cân nặng bằng cách:

• Tăng cường sự phát triển của xương và cơ: Luyện tập thể thao thường xuyên kích thích cơ thể sản sinh ra hóc môn tăng trưởng GH (Growth Hormone) giúp tăng cường sự phát triển của xương và cơ bắp, đặc biệt là ở tuổi dậy thì. Nhờ đó, việc tích cực vận động hỗ trợ nam giới cải thiện đồng thời cả chiều cao và cân nặng một cách tối ưu.
• Đốt cháy calo: Khi tập luyện thể dục thể thao, các tế bào mỡ sẽ được gan chuyển hóa thành năng lượng để cơ thể sử dụng trong các thao tác vận động; nhờ đó, giúp giảm mỡ thừa và cải thiện cân nặng của nam giới.
• Giúp giảm stress: Luyện tập thể thao giúp làm giảm nồng độ hormone căng thẳng Cortisol – một loại hormone có thể ngăn cản cơ thể đốt cháy chất béo. Mặt khác, vận động thường xuyên còn giúp cơ thể sản xuất ra nhiều hormone Endorphin hơn – một loại hóc môn thúc đẩy cảm giác hạnh phúc và điều hòa cảm giác thèm ăn tự nhiên, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Với nam giới trưởng thành, có rất nhiều bộ môn thể thao giúp cải thiện được chiều cao và cân nặng – dù là chơi trong nhà hay chơi ngoài trời – chẳng hạn như bóng rổ, bóng đá, bơi lội, chạy nhảy, đạp xe, cầu lông, bóng bàn, đi bộ, tập thể hình với tạ, tập các bài tập nhịp tim (cardio), tập yoga,…

Riêng với bé trai tiền dậy thì và dậy thì, bé sẽ thích hợp với các hình thức vận động ngoài trời hơn là trong nhà. Nguyên nhân là bởi, chạy nhảy và vui đùa dưới nắng có thể giúp bé tổng hợp được nhiều vitamin D3 – một loại vitamin giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi ở ruột và cải thiện chiều cao hiệu quả.

Hoạt động thể chất ngoài trời đem lại những lợi ích tích cực cho cả chiều cao và cân nặng của nam giới

4. Ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng

Ngủ đủ giấc không chỉ giúp giảm stress và tăng cường sức khỏe tim mạch, mà còn giúp cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng GH, ổn định nồng độ hormone Cortisol, tăng cường hiệu suất trao đổi chất, đốt cháy chất béo nên có thể giúp nam giới cải thiện chiều cao và cân nặng một cách lành mạnh.

Thời lượng ngủ cần thiết đối với nam giới có sự khác biệt theo độ tuổi. Dưới đây là thời lượng ngủ được Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến cáo dành cho bé trai và đàn ông trưởng thành để phát triển thể chất tối ưu:

Tuổi tácThời lượng ngủ cần thiết3 – 510 – 136 – 129 – 1213 – 188 – 1018+7+

Trên đây là những thông tin quan trọng về một số thói quen ăn uống, sinh hoạt, vận động và nghỉ ngơi khoa học, giúp bạn nhanh chóng có được một số đo hình thể lý tưởng như tiêu chuẩn chiều cao cân nặng nam do WHO ban hành. Trong việc cải thiện vóc dáng cơ thể, điều quan trọng là bạn nên biết điều chỉnh đồng bộ giữa dinh dưỡng với việc vận động và nghỉ ngơi hợp lý không nên chỉ tập trung vào việc cải thiện dinh dưỡng mà bỏ quên các khía cạnh khác.

Nếu bạn vẫn còn băn khoăn chưa biết làm sao để mình đạt được mức chiều cao cân nặng chuẩn của nam, hãy nhanh chóng gọi ngay đến số hotline 1900 633 599 hoặc đến Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome cơ sở gần nhất để được tư vấn thực đơn dinh dưỡng điều chỉnh chiều cao và cân nặng một cách hiệu quả. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe và chinh phục thành công các số đo chiều cao và cân nặng chuẩn của nam một cách dễ dàng!

4.4/5 - (5 bình chọn)

Cập nhật lần cuối: 09:17 12/04/2023

Chia sẻ:

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Bị gãy xương có uống bia được không, uống rượu được không?

Người bị gãy xương có ăn được bún không, có bị sao không?

Người bị gãy xương có nên ăn thịt bò không, có tốt không?

Bị gãy xương có nên ăn tôm không, có tốt cho việc phục hồi?

Thực đơn cho người bị gãy xương ngon bổ để xương mau liền

Bị gãy xương nên ăn gì, kiêng gì để giảm đau, mau lành?

23 thực phẩm tốt cho xương khớp – Ăn gì để xương chắc khỏe?

KIỂM TRA TÌNH TRẠNG DINH DƯỠNG

Xem Thêm

ĐẶT LỊCH KHÁM

Xem Thêm

TÌM TRUNG TÂM

Xem Thêm

HỆ THỐNG PHÒNG KHÁM DINH DƯỠNG NUTRIHOME

Giấy chứng nhận ĐKKD số 0108848003 do Sở Kế hoạch và Đầu tư TP. Hà Nội cấp ngày 31/07/2019

Điều khoản sử dụng

Chính sách bảo mật

TP.HCM

• Nutrihome Hoàng Văn Thụ

Hà Nội

• Nutrihome Trường Chinh

ĐẶT LỊCH KHÁM

Bản quyền © 2020 thuộc về NUTRIHOME.

Các thông tin trên website nutrihome.vn chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Nutrihome không chịu trách nhiệm về những trường hợp tự ý áp dụng mà không có chỉ định của bác sĩ.

Trai Việt cao bao nhiêu là chuẩn?

Đàn ông cao bao nhiêu là lùn?

Chiều cao của nam bao nhiêu là chuẩn?

Con trai cao mét bao nhiêu là đẹp nhất?