Hướng dẫn tập kick boxing tại nhà

Posted on: 19/09/2016 | Tin tức

Bạn nên tập ít nhất trong 3 hiệp, mỗi hiệp trong 3 phút với mỗi bài tập dưới đây. Có thể còn tùy vào thể trạng của bạn, mà nên tăng cường độ hoặc giảm cường độ mỗi bài. Lưu ý: bạn chỉ nên tập luyện ở trạng thái tốt nhất (vừa sức) không nên cố hết sức trong điều kiện khó khăn.

1. LUYỆN CÁC ĐÒN ĐƠN

Chọn một đòn bất kỳ trong Boxing tập trong vòng 3 phút mỗi đòn (đấm móc từ dưới lên, đấm thẳng, đấm móc ngang). Không nên đấm quá nhanh mà hãy tập trung vào kỹ thuật trong từng đòn đấm để phát huy uy lực.

2. LUYỆN TỐC ĐỘ BẰNG ĐẤM GIÓ

Trong một hiệp thì đấm càng nhiều càng tốt kết hợp với các đòn tổng hợp. Song song đó nên phối hợp di chuyển đầu và sử dụng bộ pháp. Tốt nhất bạn nên tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp trong 3 phút. Bài tập này giúp bạn tập trung số đòn nhiều nhất có thể tung trong 3 phút hoặc nghỉ trong thời gian ngắn giữa các hiệp.

Hãy chú trọng vào cách di chuyển thông minh trên sàn đấu, di chuyển thật linh hoạt trong từng động tác hoặc có thể tung ra vài đòn đấm thẳng sau đó lùi lại để tạo ra phản xạ. Quan trọng nhất trong bài tập này là bạn nên di chuyển nhanh mà có thể giữ vững trọng tâm.

4. ĐẤM GIÓ TRƯỚC GƯƠNG

Bạn cần có một cái gương tương đối lớn để luyện bài này. Hãy chú ý hình ảnh phản chiếu của bạn trên gương và không quên tưởng tượng ra một đối thủ. Tấm gương có thể giúp bạn thấy sai lầm của bản thân như rớt tay hoặc hỏ đòn khi nhìn vào gương.

5. ĐẤM CHẬM NHƯNG ĐÚNG KỸ THUẬT

Những quy tắc cơ bản như tung ra một đòn đấm thẳng phải núp sau vai, rồi tay kia che cằm thường bị “lãng quên” do cạn sức hoặc đang “no đòn”. Bài tập này nên được tập lúc cuối buổi tập nhằm tạo thói quen cho dù có kiệt sức cũng nên đi theo nguyên tắc căn bản.

Tự tập Kickboxing nghe có vẻ không khả quan nhưng trên thực tế nó lại không khó như bạn nghĩ. Việc tập luyện với các huấn luyện viên chuyên nghiệp tại phòng tập chuyên dụng sẽ đảm bảo về kỹ thuật. Kickboxing đang ngày càng trở lên phổ biến bởi lợi ích về sức khoẻ tuyệt vời và khả năng phòng vệ của nó. Tuy nhiên nếu quá bận rộn hay vì những lý do không thể đến phòng tập thì bạn có thể tham khảo những bài tập kickboxing đơn giản dưới đây.

Chuẩn bị gì trước khi bắt đầu tập Kickboxing tại nhà?

Không phải đến phòng tập nhưng để tự tập Kickboxing bạn cũng cần chú ý một số điểm dưới đây để quá trình tập đạt hiệu quả toots nhất:

Chọn không gian tập: Không nhất phải đầu tư như phòng tập. Bạn chỉ cần một căn phòng rộng vừa đủ để sắp xếp các thiết bị cần thiết và thực hiện các động tác đấm và đá. Không gian tự tập Kickboxing cũng có thể là tầng thượng hoặc sân vườn.

Chuẩn bị các dụng cụ thiết yếu: Tự tập tại nhà không nhất thiết phải trang bị đầy đủ các thiết bị như tại phòng tập. Quần áo và găng tay, băng đa quấn, giày tập Kickboxing là những đồ đầu tiên bạn cần có. Ngoài ra muốn nâng cao trình bạn có thể đầu tư thêm túi đấm, bóng phản xạ,…

Tìm kiếm những bài hướng dẫn của người có chuyên môn, chất lượng để học Kickboxing đúng kỹ thuật, tránh các chấn thương không đáng có.

Hãy bắt đầu với các động tác làm nóng cơ thể sau đó là những bài tập cơ bản nhất. Khi đã thành thạo và thực hiện tốt các kỹ thuật mới tăng độ khó lên.Chuẩn bị một tinh thần thoải mái trong mỗi lần tập.

Hướng dẫn một số bài tập cơ bản cho người tự tập Kickboxing

Tư thế chuẩn bị trong Kickboxing

Tư thế chuẩn bị đúng chuẩn rất quan trọng để toàn bộ cơ thể ổn định và gia tăng sức mạnh. Từ đó có thể tung ra các cú đấm và đá chính xác.

• Đầu tiên, người tập đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai, khuỵu gối, cúi cằm, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Chân thuận bước về sau và nâng nhẹ gót chân lên.
• Đưa hai cánh tay lên ở tư thế khuỷu tay cạnh xương sườn, bàn tay nắm chặt, ngón cái đặt lên trên hai ngón đầu tiên.
• Tay trái đưa lên ngang tầm mắt và hơi đưa ra phía trước, tay phải cũng dơ ngang tầm mắt nhưng ôm sát mặt.
• Hơi co mình hoặc co mình tối đa nhưng toàn thân vẫn giữ thăng bằng.

Một số đòn đấm cơ bản khi tự học kickboxing

Jab (cú đấm thẳng)

Cú đấm thẳng tay trước này người tập dùng để tấn công, đòn này được sử dụng khá nhiều trong kickboxing gần tương tự như trong boxing.

• Người tập đứng thẳng, đưa chân phải về trước và đưa hông phải lên.
• Cánh tay phải mở rộng, xoay cẳng tay để lòng bàn tay hướng xuống đất và ra đòn.
• Với người thuận tay trái thì thực hiện với bên ngược lại.

Hook (cú đấm móc)

Để thực hiện cú đấm móc bạn phải di chuyển cả thân trên, cú đấm vòng qua cơ thể và tập trung tấn công vào phần đầu và mặt của đối thủ.

• Từ tư thế chuẩn bị, bạn rút khuỷu tay về sau và uốn cong khuỷu tay đồng thời nắm đấm nằm trên đường ngang.
• Đầu gối hơi cong lại chuyển trọng tâm ra phía trước, hông xoang theo chiều kim đồng hồ và đua đấm thẳng đến mục tiêu theo hình vòng cung phía trước cơ thể. Bàn chân cũng xoay theo hông và xoay chân trái ra ngoài.
• Sau khi thực hiện cú hook, nhanh chóng thu người về tư thế phòng thủ.

Uppercut (cú móc ngược)

Đây là đòn cực kỳ lợi hại, tấn công theo hướng móc ngược từ dưới lên. Thực hiện đưa chân trái về phía trước, thả nhẹ tay phải đồng thời xoay hông sang phía tay trái. Đưa tay phải đấm lên về phía đối thủ.

Các tư thế đá cơ bản khi tập Kickboxing

Font kick (cú đá thẳng)

• Đứng ở tư thế chuẩn bị, trọng lực dồn vào chân phải rồi kéo gối lên phía trước ngực.
• Kéo gót chân về phía cơ thể đồng thời bàn chân uốn cong.
• Đá thẳng chân ra, dồn sức mạnh vào gót chân.

Side kick (đá bên hông)

• Ban đầu ở tư thế chuẩn bị, xoay hôg qua phải, ngón chân phải xu hướng hơi hứng ra ngoài.
• Uốn cong đầu gối trái rồi đưa lên trước ngực, co bàn chân.
• Nghiêng người sang phải để giữ thăng bằng đồng thời đá mạnh chân sang trái.

Round house (đá hình vòng cung)

• Bắt đầu bạn đứng ở tư thế chân phải bước lên trước.
• Gập chân phải theo hình vòng cung và đưa về cơ hông. Nếu tấn công bằng chân phải theo hình
• vòng cung từ trái sang thì bạn sẽ xoay chân trái và hông trái sang trái.
• Mở rộng cú đá, các ngón chân hướng về phía trong và hướng tới mục tiêu.

Qua đây bạn có thể thật việc tự tập kickboxing không phải là quá khó phải không? Tuy nhiên nếu thực sự đam mê bộ môn này, bạn nên đến trung tâm để được các huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn thực hiện chuẩn kỹ thuật. Kickfit-sports là một trong những lựa chọn uy tín với các phòng tập chất lượng cao và huấn luyện viên kickboxing giàu kinh nghiệm mà bạn có thể lựa chọn.

Đương nhiên việc tập luyện có cả bạn tập, HLV và đầy đủ dụng cụ là điều kiện tốt nhất. Nhưng nếu bạn không có đủ thời gian và tài tính để đăng ký một lớp tập Boxing hay Muay Thái. Dưới đây là những bài tự tập luyện Muay Thái, Boxing tại nhà từ A đến Z hiệu quả.

Những bài tập này dựa trên giáo án chuẩn của HLV Orion Lee đề ra. Nó thích hợp cho các boxer chuyên nghiệp, với các boxer mới, vẫn có thể luyện tập nhưng chú ý đến kỹ thuật và độ an toàn.

Đầu tiên, đừng bao giờ bỏ qua khởi động

Tạp luyện Muay Thái, Boxing tại nhà chắc chắn không thể được như ở lò võ nhưng có thể giúp võ sĩ có một nền tảng ổn định để dễ học hơn khi tham gia các lớp tập chuyên nghiệp. Đầu tiên, để tự tập Muay Thái tại nhà, bạn không được bỏ qua phần làm nóng cơ thể.

Dù bạn có tự tập Muay Thái tại nhà hay tập Boxing, bạn cũng nên tập những bài khởi động dưới đây: 

• Khởi động các khớp, kéo dãn cơ trong vòng 10 đến 15 phút đầu tiên của bài tập. Việc này giúp boxer giảm được các chấn thương khi tập luyện như: chuột rút, bong gân,…
• Tiếp sau đó là bài tập nhảy dây với 2 hiệp ở cường độ cao trong khoảng 5-6 phút (Mỗi hiệp kéo dài 3 phút).
• Tập với tạ nhẹ, nên nhớ là tập với tạ nặng không quá 1kg để tránh làm tổn thương cơ tay và cơ vai khi tập.

Khởi động là bài tập không thể bỏ qua dù tập luyện trong phòng tập hay tự tập tại nhà

Tập Shadowboxing như một bài khởi động

Bạn có thể kéo dãn và nhảy dây, sau đó “đấm gió” như một bài khởi động đồng thời ôn lại các kỹ thuật cơ bản. Đấm gió rất có ích đối vối những ai muốn tập Muay Thái tại nhà.  Bài tập đấm gió có thể chia làm 3 hiệp và ở tốc độ cao: 

• Hiệp 1: Tập luyện di chuyển, khả năng bộ pháp và các cú đấm tầm xa.
• Hiệp 2: Bắt đầu sử dụng các đòn đánh tầm gần (đòn gối và đạp trước nếu bạn tập Muay Thái tại nhà). Vẫn chú tâm vào bộ pháp nhưng dùng đòn thế đa dạng hơn hiệp đầu.
• Hiêp 3: Sử dụng đòn thế tùy ý, ít di chuyển hơn hai hiệp trước, tập trung vào đòn tấn công trước và cả các thế phòng thủ.

Đấm gió mang lại cho bạn một khả năng tưởng tượng tuyệt vời

Tập kỹ thuật với các bài tập bổ trợ

Các bài tập bổ trợ với bóng phản xạ, tập di chuyển quanh các ô (Lander Drill), tập với di chuyển với tạ nhỏ xếp đất để rèn luyện bộ pháp và thân pháp. Các bài tập này rất đơn giản nhưng lại giúp boxer có thể gò kỹ thuật cực tốt. Nó tạo cho võ sĩ khả năng phản xạ tuyệt vời cũng như kỹ năng né đòn, di chuyển như bay trên sàn thi đấu.

Bạn cũng có thể tập với bóng tennis tường. Bài tập này là một trong những bài tập giúp bạn tăng cường sự phố hợp giữa tay và mắt cũng như phố hợp chuyển động tốt hơn. 

Tập luyện với bao cát khi tự tập Muay Thái tại nhà

Với những ai tập Boxing thì nên chú tâm vào các đòn đấm, ngược lại, nếu bạn đang muốn trở thành một chiến binh Muay thì nên chú trọng vào các đòn chân. Tập với bao cát đấm bốc là một bài tập cực kỳ hiệu quả. Bao cát sẽ giúp bạn luyện được cả những đòn chân và cả những đòn tay nguy hiểm. Theo thống kê, những đòn đấm và đòn chân sẽ được tung ra nhiều hơn một đòn trỏ cắm trong Muay.

Tập Boxing tại nhà

Đầu tiên, nếu tập Boxing thì anh em nên đấm 3 hiệp tự do trước tiên. Mỗi hiệp trong vòng 3 phút tránh lâu quá. Chú ý không được đánh chỉ một đòn liên tục mà phải tập luyện theo một combo liên hoàn để tạo ra hiệu quả tối đa. Nếu đánh quen theo một cú đấm, sau đó boxer sẽ rất khó để tập theo combo. 2 hiệp còn lại, bạn tập 1 hiệp combo tấn công và một combo phòng thủ phản công kết thúc bằng một cú uppercut. Lưu ý tư thế, tránh các sai lầm khi tung ra cú móc.

Tập Muay Thái tại nhà

Nếu tự tập Muay Thái tại nhà nhì bạn có thể bắt đầu với 50 cú đá đạp trước với cả hai chân, cú đá của bạn dùng để dừng chuyển động của bao cát chứ không phải để đẩy bao đi. Đây là sai lầm thường thấy của người tập không bài bản, chỉ muốn “đẩy” bao cho rung lắc càng mạnh càng tốt và không tạo được lực trong đòn đánh.

Tiếp đó là 100 cú đá vòng cầu (mỗi chân 50 cái), tung hết lực trong từng cú đá, tấn công ở cả ba tầm đánh (cao, trung, thấp). Rồi đấm tự do một hiệp trước khi kết thúc. 

Trên đây là một số bài tập từ A đến Z cho người muốn tập Boxing, tập Muay Thái tại nhà. Đừng quên khi tập cần trang bị các dụng cụ bảo hộ khác như Băng đa và găng tay đấm bốc đầy đủ. Chúc anh em thành công!

Bạn có thể tham khảo video hướng dẫn các bài tập Boxing, tập Muay Thái tại nhà dưới đây: