Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình
Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.
Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này
Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.
Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này ăn khuya,1,Bài tập bụng 6 múi,95,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,142,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,26,Bài tập cơ chân,36,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,3,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,36,bài tập cơ ngực tại nhà,2,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,19,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giảm mỡ,3,bài tập giảm mỡ mông,1,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,8,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,2,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,3,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,3,Bài tập nhảy dây.,2,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,27,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng chiều cao,2,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,3,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,2,cách hít thở khi tập gym,2,Cách tăng cân,25,Cardio,5,chạy bộ,1,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,2,Deadlift,9,Dinh dưỡng thể hình,133,dụng cụ thể hình,7,đau cơ,1,đổ mồ hôi,1,động lực tập gym,13,động tác tập ngực,2,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,14,Giảm cân,35,giảm cơ,1,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,4,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,2,hít đất,2,hít đất tại nhà,1,hoa,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,256,Kinh nghiệm,77,Lịch,11,Lịch tập thể hình,19,Lịch tập thể hình cho nam,4,Lịch tập thể hình cho người mới,4,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,7,Lịch tập thể hình tăng cân,7,lỗi sai,1,lợi ích tập gym,1,Lời khuyên,6,Nghỉ ngơi,7,người mẫu thể hình,1,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,8,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,10,sữa tăng cơ,5,Tabata,6,tác dụng phụ của tập gym,1,Tăng cân,25,Tăng cơ,21,tập bụng cho nam,1,tập chân,1,tập cơ vai,1,tập gym buổi sáng,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,6,Tập gym để tăng chiều cao,5,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,174,tập tăng cơ cho nam,2,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,2,testosterone,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,thuốc tăng cơ,1,Thực đơn,12,Thực đơn ăn kiêng,4,Thực đơn cho người tập GYM,6,Thực đơn cho người tập thể hình,5,Thực đơn giảm cân,11,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,9,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,11,thực phẩm cho người tập gym,6,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,2,Thực phẩm nhiều protein,6,Thực phẩm tăng cân,16,Thực phẩm tăng cơ,12,Tin Hot,62,Tin thể hình,114,tư thế ngủ,1,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,8,yến mạch,1,
Thể Hình Vip 19/06/2019 2019-06-19T23:18:00+07:00 2019-10-31T08:03:15Z
Cách xây dựng lịch tập gym trong tuầnMặc dù để có được một vóc dáng tuyệt vời không cần nhiều thời gian trong phòng gym như nhiều người thường nghĩ. Tuy nhiên, một lịch tập hiệu quả cần đáp ứng một số yếu tố sau.
 Trong ngày thứ 2, chúng ta sẽ tập các bài có cơ chế kéo (cơ lưng và tay trước). Còn trong ngày thứ 3, chúng ta sẽ tập các bài chân đùi. Để đảm bảo sự phục hồi tốt nhất, bạn nên đặt 1 ngày nghỉ giữa các buổi tập. Ví dụ, bạn có thể tập vào thứ 2-4-6 và nghỉ trong các ngày còn lại. Hoặc 2 ngày nghỉ giữa buổi "kéo" và buổi tập chân. Ví dụ, bạn có thể tập "đẩy" và "kéo" vào thứ 2-3 sau đó nghỉ 2 ngày và tập chân vào thứ 6. Nếu sử dụng phiên bản thứ 2 của lịch Push Pull Legs, bạn sẽ thấy cơ chân của mình khỏe hơn vào ngày thứ 6. Bởi vì chúng được phục hồi nhiều hơn sau buổi "kéo", buổi tập liên quan đến việc deadlift với tạ nặng và... Xem thêm: Đau cơ có nên tập tiếp không ? Cách giảm đau cơ Làm "tổn thương" cơ đùi sau. Có một điều đáng chú ý là vấn đề đau cơ thường gây ảnh hưởng nhiều hơn cho người mới. Bởi vì họ sẽ trải qua tình trạng đau nhức nhiều hơn một chút so với những người tập tạ trung cấp hoặc nâng cao. Lịch tập kết hợp 1 nhóm cơ lớn và 1 vài nhóm cơ nhỏ là 1 trong những lịch tập lâu đời nhất trong giới bodybuilding. Và tính hiệu quả của chúng đã được chứng minh thông qua việc tồn tại bền vững theo thời gian. Trong ngày đầu tiên của lịch tập này, chúng ta sẽ tập ngực và tay sau. Cơ tay sau được tham gia rất nhiều trong 1 buổi tập ngực của chúng ta. Vì vậy, việc tập cơ tay sau ngay sau các bài ngực là khá hợp lý.Đối với ngày thứ 2, chúng ta sẽ tập lưng và cơ tay trước. Mối quan hệ giữa cơ lưng và cơ tay trước cũng tương tự như cơ ngực và tay sau. Và đây chính là lý do tại sao chúng thường được kết hợp cùng nhau. Còn trong ngày thứ 3, chúng ta sẽ tập chân và vai. Mặc dù chúng là các nhóm cơ hoàn toàn không liên quan. Tuy nhiên, chúng là tất cả những gì còn lại vì vậy bắt buộc phải được kết hợp cùng nhau. Chúng ta sẽ không thể kết luận chắc chắn rằng lịch tập nào sẽ tốt hơn. Bởi vì chúng phụ thuộc vào sở thích cá nhân và tiến trình tập luyện của bạn. Nếu cảm thấy vẫn cần một sự phát triển đáng kể ở ngực và vai... Bạn nên áp dụng giáo án "ngực và tay sau" (kết hợp nhóm cơ lớn và nhỏ). Việc tập ngực và vai riêng biệt sẽ cho phép bạn tập luyện mỗi nhóm cơ với cường độ cao hơn. Từ đó, giúp tối đa hóa quá trình progressive overload. Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu xong lịch tập 3 buổi 1 tuần. Với những người mới thì đó sẽ là một giáo án tương đối khó khăn. Bởi vì chúng ta sẽ phải tập nhiều nhóm cơ trong cùng một buổi. Nếu không đủ thể lực để theo lịch 3 buổi, bạn có thể khắc phục bằng cách sử dụng một giáo án khác dễ thở hơn một chút. Ví dụ như giáo án 4 buổi 1 tuần. Trong ngày đầu tiên của lịch 4 buổi...Chúng ta sẽ tập ngực và tay sau, tương tự như lịch 3 buổi. Trong ngày thứ 2, chúng ta sẽ tập lưng và cơ tay trước. Còn ngày thứ 3 chúng ta sẽ tập cơ vai. Trong lịch tập gym 4 buổi này... Cơ vai sẽ có riêng một ngày để rèn luyện, từ đó cho phép chúng thực hiện nhiều công việc hơn để phát triển tương xướng với các bộ phận khác. Điều này sẽ thích hợp với những bạn có cơ vai chưa phát triển tốt. Đối với ngày thứ 4, chúng ta sẽ tập chân. Các bài tập chân có lẽ là những bài tập nặng nhất và gây kiệt sức lớn nhất. Vì vậy, chúng xứng đáng có riêng 1 ngày để tập luyện. Nếu có thể lực chưa tốt thì lịch tập này sẽ khá phù hợp với bạn. Tần suất tập luyện là 1 trong những đề tài gây tranh cãi nhiều nhất trong giới thể hình. Mặc dù đây là 1 chủ đề rất phức tạp và có khá nhiều biến cá nhân liên quan (cơ thể của một số người thể làm những việc mà người khác không thể)... Nhưng chúng ta có thể hiểu đơn giản như sau. Bất kể tập luyện với tần suất như thế nào, bạn không thể tập 1 nhóm cơ bắp quá nhiều mỗi tuần trước khi chúng trở nên phản tác dụng. Nói cách khác, chúng ta không thể ép cơ bắp của mình tập quá nhiều rep mỗi tuần, bởi vì cơ thể sẽ không theo kịp sự phục hồi. Cho dù bạn tập 1 hay 5 buổi cho một nhóm cơ mỗi tuần... Thì việc tập quá nhiều (volume) vẫn gây ra tình trạng overtraining. Việc tập các nhóm cơ 2-3 lần mỗi tuần hiện hiện đang phổ biến hơn việc tập 1 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chúng tốt hơn. Việc tập 1 nhóm cơ 1 tuần hoặc tập riêng lẻ từng nhóm cơ thường mang tiếng xấu là bởi vì một lý do khác. Đó là vì nhiều lịch tập "nhóm cơ riêng lẻ" mang lại hiệu quả rất kém. Các lịch tập này thường mắc các lỗi như sau. Chúng nhấn mạnh vào các bài tập isolation. Chúng nhấn mạnh vào các chương trình tập nhiều rep, pump cơ thường bao gồm những thứ như: superset, drop set, giant set. Chúng ép chúng ta tra tấn... Xem thêm: Superset là gì ? Có giúp tăng cơ như lời đồn không Từng nhóm cơ đến chết với hơn 100 reps trong 1 buổi tập luyện. Trên đây chính là những ví dụ về loại lịch tập riêng lẻ từng nhóm cơ nhảm nhí. Tuy nhiên, lịch tập "riêng lẻ" được thiết kế đúng cách lại là một câu chuyện hoàn toàn khác. Khi tập luyện mỗi nhóm cơ một lần mỗi tuần, với số lượng reps thích hợp trong mỗi buổi tập. Và với sự nhấn mạnh vào các bài tập nặng - compound, chúng ta có thể đạt được những tăng trưởng đáng kể.Một nghiên cứu của trường Laurentian University (Canada) đã chỉ ra rằng, cường độ tập luyện và tổng volume trong tuần quan trọng hơn nhiều so với tần suất. Như vậy, miễn là chúng ta tác động vào từng nhóm cơ... Với số lượng reps nặng phù hợp mỗi tuần, thì việc thực hiện chúng trong 1 hay 3 buổi tập sẽ không thay đổi đáng kể kết quả của bạn. Mặc dù vậy, việc tập riêng lẻ từng nhóm sẽ mang lại nhiều lợi ích nhất cho... Những người nâng tạ trung cấp hoặc nâng cao (lâu năm). Bởi vì chúng cho phép chúng ta tối đa hóa áp lực lên mỗi nhóm cơ. Như bạn có thể thấy, việc tập các nhóm cơ 2 hoặc 3 lần mỗi tuần có nghĩa là chúng ta sẽ phải... Kết hợp các nhóm cơ chính trong cùng 1 buổi tập. Ví dụ, chúng ta có thể sử dụng lịch push pull legs và lặp lại hai lần mỗi tuần (6 ngày 1 tuần) hoặc gom các bài tập thành các buổi tập thân trên và thân dưới... Sau đó lặp lại trong suốt 1 tuần. Với cách tập này, một khi bạn xây dựng được một lượng sức mạnh tương đối trong các bài đẩy, kéo và squat, thì những buổi tập kết hợp đó sẽ trở nên rất khó khăn. Khi đó, bạn sẽ không thể tập các nhóm cơ chính (lớn) với cùng cường độ như khi tập riêng lẻ. Ví dụ, nếu chúng ta tập squat và deadlift với tạ nặng trong cùng một buổi tập, hiệu suất của bài tập xếp thứ hai sẽ bị ảnh hưởng. Và điều này có nghĩa là quá trình progressive overload sẽ kém hơn, từ đó làm giảm khả năng tăng cơ trong dài hạn. Ở một khía cạnh khác, lịch tập full-body thậm chí còn nặng hơn rất nhiều. Chúng là một lựa chọn khả thi cho người mới nhưng lại cực kỳ khó chịu một khi bạn đã đã có kinh nghiệm tập luyện (tập nặng hơn). Không chỉ vậy, nhiều người còn gặp phải các vấn đề trong việc... Sắp xếp buổi tập đối với các chương trình yêu cầu họ phải tập các nhóm cơ 2-3 lần mỗi tuần. Hầu hết các chương trình được thiết kế tốt, đều yêu cầu chúng ta phải thay đổi ngày tập luyện mỗi tuần. Điều này sẽ phù hợp nếu bạn chỉ mới 20 tuổi hoặc nhỏ hơn. Bởi vì bạn có thể làm bất cứ điều gì mình muốn mà không cần lo nghĩ về cuộc sống. Tuy nhiên, với phần lớn những người phải tập luyện... Dưới áp lực của công việc, gia đình và nghĩa vụ xã hội thì lịch tập này sẽ không phù hợp. Vì vậy, mặc dù không hạ thấp lịch tập rèn luyện các nhóm cơ nhiều lần trong tuần. Nhưng chúng ta sẽ không đề cập đến chúng trong bài viết này. Trong lịch tập gym 5 buổi 1 tuần, chúng ta sẽ tập mỗi nhóm cơ trong 1 ngày riêng biệt. Trong đó, từ ngày 1 đến ngày 5, chúng ta sẽ tập luyện các nhóm cơ với thứ tự lần lượt như sau: ngực, lưng, tay, vai, chân.Đây là lịch tập mà có thể bạn sẽ yêu thích để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp và sức mạnh. Trong đó, mỗi buổi tập mất khoảng 45 phút, mỗi nhóm cơ được kích thích tối đa, cơ bắp và... Hệ thần kinh trung ương (CNS) có đủ thời gian để phục hồi. Và chúng phù hợp hoàn hảo với hầu hết lịch trình của mọi người (từ thứ 2 đến thứ 6, cuối tuần nghỉ). Bên cạnh đó, lịch 5 ngày còn... Cho phép chúng ta thêm một số set bổ sung cho các nhóm cơ còn yếu. Ví dụ, nếu có cơ ngực kém phát triển, bạn có thể thêm 3 set incline bench press vào ngày 4, thực hiện trước khi tập vai. Mặt khác, với những cô gái đang tập trung vào việc cải thiện mông và chân, họ có thể thêm 3 set squat vào ngày 2, thực hiện sau khi deadlift, và 3 set hip thrust vào ngày 5, thực hiện sau khi tập chân. |
