Nguyên tắc chung về chế độ ăn cho người béo phì là ăn giảm năng lượng, giảm chất ngọt, chất béo, nhưng vẫn phải đủ chất đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Vì nếu thiếu chất đạm, vitamin và khoáng chất sẽ bị teo cơ, cơ thể mệt mỏi, thiếu máu ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và khả năng lao động. Tuyệt đối không nên áp dụng các chế độ ăn phản khoa học như nhịn đói kéo dài, uống giấm, thanh lọc cơ thể chỉ bằng nước chanh không đường kéo dài nhiều ngày. Show Đối với người béo phì nên lựa chọn thực phẩm giàu protein như: Thịt ít mỡ, tôm, cua, cá, giò nạc, sữa đậu nành, trứng, sữa chua làm từ sữa gầy, đậu đỗ. Sử dụng glucid có nhiều chất xơ như: Bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ; Cung cấp đủ vitamin và muối khoáng, những người đang áp dụng chế độ ăn kiêng thường có khẩu phần ăn dưới 1.200 Kcal, chế độ ăn như vậy rất dễ bị thiếu hụt vitamin và khoáng chất cần thiết như: Canxi, sắt, vitamin E….Vì vậy, nếu áp dụng các chế độ ăn kiêng cần bổ sung thêm vitamin và khoáng chất hàng ngày. Buổi tối không ăn sau 20h. Uống đủ từ 2 - 2,5 lít nước mỗi ngày. Ăn rau xanh và quả chín 500g/ngày, nên chế biến ở dạng luộc, nấu canh, làm nộm, rau trộn salad. Tăng cường ăn rau, củ, trái cây ít ngọt như củ sắn, táo, dưa hấu, mận, ổi, thanh long... Nên ăn ít tinh bột. Hạn chế ăn muối, chỉ ăn dưới 6g/ngày, nếu có tăng huyết áp thì chỉ 2-4g/ngày. Người bệnh béo phì không nên ăn những thực phẩm nhiều chất béo: Thịt mỡ, nước dùng thịt, bơ, thịt chân giò…; Thực phẩm nhiều cholesterol: Tim, gan, thận, lòng lợn…; Kiêng những món ăn đưa thêm chất béo như: Bánh mỳ bơ, bơ trộn rau, các món xào, rán; Không nên ăn hoặc hạn chế những thức ăn giàu năng lượng như: Đường mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, socôla, nước ngọt…; Bỏ hẳn những đồ uống có chất kích thích: Rượu, bia, cà phê… Một số lời khuyên trong việc chọn lựa chế độ ăn cho người bị béo phì: Với những người béo phì nhất là những người có các bệnh rối loạn kèm theo như: Đái tháo đường tuýp 2, tăng huyết áp, tăng lipid máu, có cơn ngừng thở khi ngủ nên áp dụng chế độ ăn rất thấp năng lượng (800 Kcal/ngày), chú ý vẫn cần đảm bảo giàu protein có giá trị sinh học cao và bổ sung đủ các vitamin, khoáng chất, điện giải và các axit béo cần thiết. Việc thực hiện chế độ ăn rất thấp năng lượng chỉ nên kéo dài 12-16 tuần và dạng ăn này thay thế hoàn toàn các bữa ăn với thức ăn thông thường. Ngoài việc áp dụng chế độ ăn khoa học và hợp lý, nên duy trì việc luyện tập thể thao ít nhất 30phút/ngày. Các môn thể thao có thể áp dụng như: Đi bộ, bơi, thể dục nhịp điệu, đạp xe đạp… Với 1kg chất béo của cơ thể cung cấp đủ năng lượng cho đi bộ hoặc đi bộ nhanh 100km. Nếu một ngày đi bộ được 2,5km (tức là mất 20 - 30ph đi bộ) và thực hiện đều đặn như vậy trong 5 ngày/tuần thì sẽ giảm được khoảng 6,5kg chất béo trong vòng một năm với điều kiện không ăn thừa năng lượng. Vì vậy, đi bộ là một giải pháp rất tuyệt vời cho người bị béo phì. Cần đảm bảo ngủ đủ từ 7 - 8 giờ mỗi ngày. Nên ngủ sớm, hạn chế thức khuya. Ngoài ra, cần theo dõi cân nặng hàng tuần và khám sức khỏe định kỳ mỗi 3 - 6 tháng.
Nguyên tắc của chế độ ăn Dù người béo phì cần giảm lượng thức ăn, nhưng cần đảm bảo nguyên tắc đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể. Do đó cần lựa chọn các thực phẩm giàu protein và ít lipid như: Thịt ít mỡ, tôm, cua, cá, giò nạc, sữa đậu nành, pho mai gầy, trứng, đậu đỗ. Nên ăn cá nhiều hơn thịt. Ưu tiên ăn các món luộc, hấp, nướng ít dầu mỡ. Nếu muốn uống sữa thì nên uống sữa dành cho người thừa cân béo phì hoặc sữa tách béo không đường, sữa giàu canxi, sữa chua ít hoặc không đường... Sử dụng những thực phẩm nhóm tinh bột còn nhiều chất xơ như: bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ. Ăn chậm, nhai kỹ, không ăn quá no, không bỏ bữa, cũng không để quá đói (vì sẽ ăn nhiều vào các bữa sau). Buổi tối không ăn sau 20 giờ. Ăn rau xanh và quả chín khoảng 500g/ngày, nên chế biến ở dạng luộc, nấu canh, làm nộm, rau trộn salad. Tăng cường ăn rau, củ, trái cây ít ngọt như táo, dưa hấu, mận, ổi, thanh long... Nên ăn ít tinh bột, nếu cảm thấy đói, có thể ăn tăng nhóm rau củ quả để bù vào dạ dày, hoặc các loại thực phẩm ít năng lượng nhưng giúp bạn no như cuốn bánh tráng với cá hấp nhiều rau, gỏi cuốn... Cung cấp đủ vitamin và muối khoáng: Những khẩu phần ăn dưới 1.200Kcal thường thiếu hụt vitamin và khoáng chất cần thiết như canxi, sắt, vitamin E... Nên uống thêm viên đa vitamin và khoáng chất hàng ngày. Uống đủ từ 2-2,5 lít nước mỗi ngày. Hạn chế ăn muối, chỉ dưới 6g/ngày, nếu có tăng huyết áp thì chỉ 2-4g/ngày. Những thực phẩm không nên dùng: Thực phẩm nhiều chất béo (thịt mỡ, nước dùng thịt, bơ, thịt chân giò...; thực phẩm nhiều cholesterol (não, tim, gan, thận, lòng lợn...); những món ăn đưa thêm chất béo (bánh mì bơ, bơ trộn rau, các món xào, rán...); thức ăn giàu năng lượng như (đường mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, socôla, nước ngọt...); những đồ uống có chất kích thích (rượu, bia, cà phê...). Ngoài việc áp dụng một chế độ ăn, nên duy trì việc luyện tập thể thao ít nhất 30phút/ngày với các loại hình như đi bộ, bơi, thể dục nhịp điệu, đạp xe đạp... Với 1kg chất béo của cơ thể cung cấp đủ năng lượng cho đi bộ hoặc đi bộ nhanh 100km. Nếu đi bộ được 2,5km 1 ngày (tức là mất 20 – 30 phút đi bộ) và thực hiện đều đặn như vậy trong 5 ngày/tuần thì bạn sẽ giảm được khoảng 6,5kg chất béo trong vòng 1 năm với điều kiện không ăn thừa năng lượng. Cần đảm bảo ngủ đủ từ 7-8 giờ mỗi ngày. Nên ngủ sớm, hạn chế thức khuya. Ngoài ra, cần theo dõi cân nặng hàng tuần và khám sức khỏe định kỳ mỗi 3-6 tháng/lần. Thực đơn cho người béo phì Bệnh béo phì có thể dẫn đến một số tình trạng nguy hiểm như viêm xương khớp, bệnh tim mạch, tăng huyết, mất ngủ... Tuy nhiên, có thể tránh những tác hại kể trên nếu biết cách lên thực đơn giảm cân hợp lý để chữa bệnh béo phì. Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí quốc tế về hành vi dinh dưỡng và hoạt động thể chất cho thấy những ai lên thực đơn trước cho chế độ ăn thì ít có khả năng thừa cân hoặc béo phì hơn. Những người này cũng ăn uống đa dạng và có chế độ ăn lành mạnh hơn. Bên cạnh đó, họ cũng có thể tiết kiệm tiền ăn uống bên ngoài khi đã lên thực đơn sẵn. Để có một thực đơn giảm cân hợp lý, cần lưu ý những nguyên tắc sau đây: Chọn thực phẩm lành mạnh: Một bữa ăn cần có đủ các chất protein (chiếm 15% chế độ ăn), chất béo (30%, trong đó không có quá 10% chất béo bão hòa) và carb phức (chiếm 55% chế độ ăn). Một số nguồn thực phẩm bạn có thể bổ sung để có đủ các nhóm chất dinh dưỡng trên là: Trứng gà; các loại cá và hải sản như cá hồi, tôm...; các loại dầu lành mạnh như dầu ô liu, dầu bơ...; các loại thịt như thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu...; các loại rau xanh như súp lơ, rau chân vịt, bắp cải, cần tây, dưa leo... Lưu ý cần tìm nguồn cung cấp uy tín để đảm bảo an toàn thực phẩm. Chia nhỏ phần ăn: Khi lên thực đơn giảm cân, cần tránh dùng những bữa ăn quá nhiều mà hãy chia các thực phẩm mình cần ăn trong ngày thành nhiều bữa nhỏ. Điều này sẽ giúp kiểm soát tốt lượng thực phẩm ăn vào hơn. Khi ăn, nên ăn chậm nhai kỹ và tập trung vào bữa ăn, không vừa ăn vừa xem tivi hoặc làm việc. Cách ăn này sẽ giúp kiểm soát lượng thức ăn nạp vào và não kịp phát tín hiệu cho biết đã no để dừng kịp thời và dạ dày cũng sẽ hoạt động hiệu quả hơn. Hạn chế nước có đường: Trong thực đơn cho người béo phì, tránh các loại nước có đường như nước ngọt, nước uống tăng lực. Nước ép trái cây cũng có một lượng đường nhất định nên cần hạn chế. Thức uống tốt nhất cho người béo phì là nước lọc. Chuẩn bị thức ăn sẵn: Tuy có đủ các thực phẩm lành mạnh, nhưng vẫn có thể cảm thấy lười nấu ăn vào những ngày bận rộn, mệt mỏi. Để giảm bớt thời gian nấu nướng trong những ngày này và không phải ăn đồ ăn nhanh, thì nên sơ chế các nguyên liệu hoặc nấu món ăn hoàn chỉnh rồi bảo quản trong tủ lạnh. Khi đã có các phần ăn trong tủ lạnh, sẽ không cần phải đi ăn ngoài và kiểm soát được lượng calo nạp vào mỗi bữa tốt hơn. Quang Tuấn (Theo Sức khỏe và đời sống) Người thừa cân nên ăn uống thế nào?(NLĐO) - Thay vì “ăn no” ngày nay bữa ăn của nhiều người đã có sự dịch chuyển khá lớn sang “ăn ngon”, nhưng điều quan trọng là để đảm bảo sức khỏe, các chuyên gia khuyến cáo nên là một bữa ăn khoa học, ăn đa dạng và cân đối.
Với những người thừa cân, béo phì cần lưu ý trong chế độ ăn như sau: Ăn đa dạng nhưng chọn lọc, người thừa cân, béo phì cần phải biết cách lựa chọn thực phẩm, khi bị béo phì chỉ nên ăn phần thịt nạc, không ăn mỡ, da động vật (vì rất nhiều cholesterol), tránh các món ăn chiên (các món ăn như quẩy, chuối chiên có rất nhiều dầu). Ăn nhiều rau xanh quả chín để cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hoá. Việc giảm cân an toàn cho sức khỏe là phải tiết chế trong ăn uống, song khẩu phần ăn vẫn phải đủ đạm, vitamin, khoáng chất cần thiết... (Ảnh minh họa từ Internet) Ăn ngũ cốc hay tinh bột (mì, bún. phở) chỉ nên ăn ở mức ít, như ăn tô phở nên ăn ít hơn 2/3 so với mức thông thường. Người thừa cân, béo phì nên ăn nhiều rau xanh, dưa chuột rất tốt vì có ít calo, chọn hoa quả ít ngọt, tránh nước ngọt, bia, đồ ngọt. Với những người hay uống rượu, bia đang bị béo bụng cần giảm lượng rượu, bia tiêu thụ. Nếu uống 1 lon bia là nạp vào cơ thể 120 calo, phải đi bộ 40 phút mới tiêu hết số năng lượng đó. Uống bia còn ăn kèm theo thực phẩm thì 1 bữa ăn có thể lên tới 1.000 calo, như vậy sẽ càng tăng cân. Với giới làm việc văn phòng, các chị em có thể tranh thủ buổi trưa tập 1 bài tập aerobic giảm mỡ bụng khoảng 1 tiếng là rất tốt. Mỗi buổi tập như vậy thế có thể tiêu tốn khoảng 350 calo. Đặc biệt các bà mẹ đang cho con bú đừng nôn nóng giảm cân bởi khi ăn kiêng sẽ ảnh hưởng gây mất sữa mẹ, giảm chất lượng sữa mẹ, sẽ không tốt cho sức khỏe của bé, vì bé cần 6 tháng bú sữa mẹ hoàn toàn. Nhiều bà mẹ thường cố ăn để có nhiều sữa cho con, nhưng ăn quá dư thừa năng lượng thì dễ tăng cân. Các bà mẹ đang cho con bú chỉ nên bổ sung thêm 500 calo so với chế độ ăn của người bình thường, chứ không nên ăn quá nhiều (tránh nước ngọt, bánh ngọt, trái cây quá ngọt). Các bà mẹ cần tập thể dục nhẹ nhàng mỗi ngày. Việc giảm cân an toàn cho sức khỏe là phải tiết chế trong ăn uống, song khẩu phần ăn vẫn phải đủ đạm, vitamin, khoáng chất cần thiết... Nghĩa là cần bớt ăn những thực phẩm có nhiều năng lượng như bánh ngọt, tinh bột, bia, nước ngọt... tăng cường rau xanh, quả ít ngọt. Duy trì tập thể dục, thể thao ít nhất 60 phút mỗi ngày.
Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, Nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia: người Việt Nam hiện nay tiêu thụ thịt quá nhiều, trong thịt có nhiều chất béo bão hòa, cholesterol. Ăn thừa đạm ngoài gây tăng cân, còn ảnh hưởng chức năng gan, thận vì phải làm việc nhiều để đào thải. Đa số người dân hiện nay chưa ăn đủ rau xanh, quả chín đáp ứng đủ nhu cầu khuyến nghị về chất xơ trong khẩu phần ăn. Trong khẩu phần ăn của người Việt Nam hiện nay cũng thiếu các vi chất dinh dưỡng như canxi, sắt, kẽm, B6, axit folic… Herbalife Việt Nam hân hạnh đồng hành cùng chuyên mục này |