Các bài tập tay trước tại phòng gym

Tổng hợp các bài tập tay trước không cần dụng cụ, với tạ đơn, tạ đòn được hướng dẫn đa dạng cách tập để giúp toàn bộ cơ tay trước phát triển to, chắc, khỏe. Tham khỏa ngay để sở hữu chuột cuồn cuộn và có được thân hình nam tính, vạm vỡ.

Nếu đang tập gym và quan tâm đến việc rèn luyện cơ bắp tay, hẳn nam giới không thể nào bỏ qua các bài tập tay trước hiệu quả tại nhà và tại phòng gym. Để thực hiện các bài tập cho bắp tay trước này, chúng ta cần có sự hỗ trợ của tạ, cáp và thanh xà đơn. Để tập tay trước hiệu quả, ngoài việc biết các bài tập cơ bản, chúng ta cần chú ý một điều đó là chọn mức tạ phù hợp khi tập luyện. Bạn có thể nâng dần mức tạ theo buổi tập nên đừng quá cố sức ngay từ ngày đầu, chúng có thể khiến cơ bắp đau nhức và làm bạn nản chí.

1. Tại sao phải tập luyện cho cơ tay trước?

Khác với cơ bắp chân, các nhóm cơ của cẳng tay - cơ cánh tay quanh khuỷu tay của cẳng tay và các nhóm cơ nhỏ gần cổ tay được gọi chung là cơ duỗi cổ tay. Và cơ dưới cánh tay được gọi là cơ gấp cổ tay - lớn. Cơ chân, cơ mông và cơ ngực có nhiều sợi cơ co giật chậm hơn. Các cơ này rất nhỏ nên khả năng phát triển của chúng cũng bị hạn chế. Hàm lượng chất xơ cao của cơ co giật chậm khiến cơ tay trước rất cứng và khó phát triển.

Tại sao phải tập luyện cho cơ tay trước?

Nếu bắp tay và cơ tam đầu của bạn khỏe hơn nhiều so với cơ tay trước, thì đó là lúc bạn nên tập cơ tay trước. Tăng cường sức mạnh cánh tay và tạo cơ bắp tay không chỉ để làm đẹp, mặc dù không thể phủ nhận rằng một cánh tay phát triển tốt có thể khiến bạn trông đẹp hơn khi mặc áo thun. Nó còn giúp tăng cường sức mạnh của cẳng tay cũng có thể giúp bạn cải thiện sức mạnh cầm nắm khi thực hiện các bài tập toàn thân và deadlifts.

Tuy nhiên, việc tạo hình cẳng tay phức tạp hơn so với thực hiện các bài tập thông thường. Cũng giống như luyện tập bắp chân, luyện tập cẳng tay cũng cần một chút kỹ năng.

2. Hướng dẫn 11 bài tập tay trước đơn giản tại nhà

Bài tập chống đẩy đầu gối chạm sàn

Bài tập chống đẩy đầu gối chạm sàn

Cách thực hiện Kneeling bodyweight triceps extension như sau:

• Khuỵu khuỷu tay và đầu gối để chúng chạm xuống sàn nhà, hai tay rộng bằng vai. Tại tư thế này và sau khi duỗi thẳng cánh tay, hãy giữ khuỷu tay bạn ôm sát vào cơ thể chứ không mở chúng sang hai bên.
• Rướn người về phía trước sao cho trọng lượng cơ thể được hỗ trợ bởi khuỷu tay, điều này giúp bạn tập trung tập vào cơ bắp tay trước chứ không phải những nhóm cơ khác.
• Thở ra khi bạn đẩy cơ thể khỏi sàn bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay và cánh tay.
• Hít vào khi bạn hạ khuỷu tay xuống vị trí bắt đầu bằng cách gập khuỷu tay.
• Thực hiện các động tác đúng kỹ thuật như hướng dẫn tập tay trước, đặc biệt là việc hít thở. Việc thực hiện đúng kỹ thuật không chỉ giúp bạn tránh được các chấn thương không mong muốn mà còn nâng cao hiệu quả luyện tập.

Nằm nghiêng tay nâng thân trên

Có sự chú ý và cảm nhận các sự tác động đến các cơ khi tập tay trước là một điều cần thiết. Khi mới tập, những bài tập không sử dụng tạ như bài tập này giúp bạn cảm nhận các nhóm cơ đang hoạt động. Sau đó, khi đã quen với động tác, bạn mới nên nâng cường độ tập lên theo thời gian và sức lực của cơ thể.

Nằm nghiêng tay nâng thân trên

Cách thực hiện bài tập Side-lying biceps bodyweight curl như sau:

• Nằm nghiêng về bên trái, gập hông và đầu gối, đồng thời kê một tấm đệm dưới khuỷu tay.
• Tay trái bạn nắm lấy đùi trái dưới đầu gối. Đặt tay phải sau đầu.
• Thở ra khi bạn nâng thân lên bằng cách gập cả khuỷu tay lẫn thắt lưng.
• Giữ một số đếm hai và siết chặt bắp tay trước khi hít vào và hạ thân xuống vị trí bắt đầu.

Ngồi nâng đùi bằng một tay

Ngồi nâng đùi bằng một tay

Cách thực hiện bài tập Biceps leg curl như sau:

• Ngồi trên mép ghế phẳng sao cho phần mông chỉ dựa vào mặt ghế chứ không ngồi hoàn toàn trên ghế.
• Dùng bàn tay phải để ôm lấy chân trái từ dưới đầu gối.
• Giữ cho chân trái hoàn toàn thư giãn, thở ra khi nâng chân trái hoàn toàn lên khỏi sàn bằng cánh tay phải.
• Giữ một số đếm hai và siết chặt bắp tay trước khi hít vào để hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
• Đừng quên thực hiện tương tự cho tay trái - nâng chân phải và hãy dùng tay yếu hơn để nâng chân trước tay khỏe hơn. Thêm vào đó, bạn có thể thêm tạ đặt ở trên đùi hoặc quấn dây xích trọng lượng nặng quanh đùi cần được nâng để tăng trọng lượng và độ khó cho bài tập tay trước này.

Đứng thẳng gập bắp tay với tạ đơn

Đứng thẳng gập bắp tay với tạ đơn

Cách thực hiện bài tập đứng thẳng gập bắp tay:

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và hơi gập nhẹ đầu gối. Giữ một cặp tạ đơn trọng lượng nặng trong tay với lòng bàn tay hướng ra ngoài, ngược hướng cơ thể.
• Giữ khuỷu tay gần với cơ thể, từ từ cuộn tròn quả tạ lên đến vai. Tạm dừng một giây ở tư thế này, cảm nhận sự siết chặt bắp tay để có tác dụng tốt nhất, sau đó hạ tạ xuống dưới tầm kiểm soát.
• Biến thể: Bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập tay trước này với từng cánh tay riêng biệt. Việc tập từng cánh tay cũng giúp bạn tập trung cải thiện cánh tay yếu hơn để nó nhanh chóng bắt kịp độ khỏe và to so với cánh tay khỏe hơn.

Bài tập cuốn tay bằng tạ đơn

Bài tập cuốn tay bằng tạ đơn

Bài tập tay trước tại nhà này có cách thực hiện tương đối giống như bài tập số 4 trên đây. Nhưng điểm khác biệt đó là vị trí lòng bàn tay. Thay vì bạn đưa lòng bàn tay về phía trước thì lúc này, bạn đưa chúng hướng về 2 bên hông người. Sau đó, bạn thực hiện các bước gập khuỷu tay tương tự, cụ thể như sau:

• Đứng ở tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai tạ đơn với khối lượng thích hợp. Giữ tạ ở ngang đùi, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Dùng cẳng tay và bắp tay nâng tạ đơn lên, gập ở khuỷu tay, thở ra, chú ý không di chuyển cánh tay hoặc thay đổi tư thế. Giữ tạ ở tư thế này khoảng 1 giây.
• Từ từ hạ tạ xuống theo tư thế chuẩn bị, hít vào. Chú ý không để tạ rơi tự do.
• Lặp lại động tác này nhiều lần. Chú ý giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện.

Bài tập cuốn tạ trên mặt phẳng nghiêng

Cách thực hiện một trong những bài tập với tay trước hiệu quả nhất với thanh tạ đòn này như sau:

• Ngồi vào ghế tập gym như hình trên, 2 bàn tay cầm thanh tạ đòn loại ngắn, chú ý giữ cùi chỏ của 2 cánh tay ở vị trí giữa mặt phẳng nghiêng của ghế. Ở tư thế chuẩn bị, thanh tạ đòn nằm ngang với mặt.
• Hít vào, từ từ hạ cẳng tay xuống dưới đến hết cỡ, giữ chắc thanh tạ đòn và giữ trong 1 giây.
• Thở ra, nâng thanh tạ trở lại cao lên đến ngang mặt.

Bài tập cuốn tạ trên mặt phẳng nghiêng

Ngồi gập bắp tay với tạ đơn

Ngồi gập bắp tay với tạ đơn

Cách thực hiện bài tập Dumbbell reverse-grip concentration curl như sau:

• Giữ một quả tạ đơn trọng lượng nặng bằng tay yếu hơn của bạn (giả sử là tay trái trong bài tập này), ngồi trên một chiếc ghế dài, chắc chắn, hai chân dạng ra.
• Tựa khuỷu tay vào mặt trong của đùi trái.
• Kê cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía sau.
• Bạn có thể đặt cánh tay phải trên đùi phải để hỗ trợ lưng.
• Từ tư thế chuẩn bị trên, bạn thở ra và đồng thời cuộn quả tạ đơn về phía vai. Giữ nguyên tư thế đã co khuỷu tay này để đếm hai.
• Hít vào khi bạn từ từ hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu để tiếp tục thực hiện lần lặp lại tiếp theo.
• Hãy lưu ý trong suốt bài tập gập khuỷu tay với tạ đơn này, bạn luôn giữ thẳng lưng và giữ yên cánh tay trên. Chỉ có cẳng tay di chuyển trong bài tập.

Bài tập tay trước - cuốn thanh tạ đòn

Một trong những bài tập cơ tay trước được khuyến khích thực hiện nhiều nhất là cuốn thanh tạ đòn. Đây cũng là bài tập phổ biến nhất tại mọi phòng gym.

Bài tập cơ tay trước gập tạ đòn giúp bạn nam có bắp chuột cuồn cuộn

Cách thực hiện:

• Đứng với tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng vai, giữ thẳng cơ thể từ lưng tới chân. Hay tay cầm tạ đòn với lòng bàn tay hướng ra ngoài, thanh tạ đòn ở phía trước đùi.
• Dùng 2 tay nâng tạ lên đến ngang ngực, cánh tay gập lại, khuỷu tay hơi cong, vừa nâng tạ vừa thở ra.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu của tư thế chuẩn bị, khi hạ tạ thì hít vào.
• Tập 8-12 lần lặp lại (tùy vào trọng lượng ta) để hoàn thành 1 hiệp và thực hiện 3-5 hiệp như vậy.
• Chú ý khi nâng tạ và hạ tạ thì chỉ có cánh tay được di chuyển còn lại cả cơ thể vẫn giữ nguyên, đặc biệt không được cong người.
• Tùy theo vị trí cầm của tay với thanh tạ đòn mà bài tập cơ tay trước này sẽ tác động vào đâu nhiều hơn. Nếu cầm thanh tạ với hai tay khoảng cách bằng vai, cả hai lớp cơ bắp tay sẽ được tác động đề. Nếu cầm với tay hẹp hơn vai, lớp cơ bên trong bắp tay được tác động nhiều hơn. Ngược lại, nếu cầm rộng hơn vai, lớp cơ bên ngoài của bắp tay sẽ được tác động nhiều hơn. Bạn có thể tập với cả thanh tạ đòn thẳng hoặc thanh tạ đòn E-Z bar.

Bài tập tay trước - hít xà đơn

• Dùng hai tay bám vào thanh xà đơn, lòng bàn tay bạn phải hướng về phía ngực và chân không chạm đất.
• Dùng hai tay nâng toàn bộ cơ thể lên trên cao cho đến khi mặt ngang với xà, cằm vượt qua thanh xà đơn một chút. Ở tư thế này, khủy tay gập lại, thở ra trong quá trình nâng cơ thể.
• Hít vào, bạn từ từ hạ toàn bộ cơ thể về vị trí ban đầu.
• Tập bài tập này từ 10-15 lần hít xà đơn để hoàn thành 1 hiệp, thực hiện 2-3 hiệp một lần.
• Bạn có thể thêm tạ ở dưới chân hoặc quấn dây xích, vật nặng khác để tăng thêm lực của cánh tay khi kéo cơ thể lên trên thanh xà đơn.

Bài tập hít xà đơn

Bài tập đứng kéo cáp

Bài tập Cable bar curl

Cách thực hiện:

• Nắm dây cầm cáp của máy kéo cáo bằng cách sử dụng tay nắm rộng bằng vai hoặc rộng hơn.
• Đứng gần ròng rọc, đối diện với ròng rọc với tư thế thẳng người, hai vai hóp lại và đẩy ngực ra ngoài.
• Thở ra khi bạn kéo tay cầm của ròng rọc lên phía trước cơ thể cho đến khi nó chạm ngang ngực dưới hoặc giữa. Không kéo dây cáp lên cao hơn nữa.
• Giữ đếm hai rồi hít vào để hạ dây kéo cáp xuống vị trí bắt đầu.
• Để tác động đúng vào tay trước thì nhớ rằng bạn thực hiện kéo dây cáp bằng khuỷu tay, không phải bằng bắp tay.

Farmer walks

Farmer walks

Farmer walks là động tác giúp người tập xây dựng sức mạnh cho vùng cổ tay và các ngón tay. Đồng thời, xây dựng sức mạnh tổng thể cho cả cánh tay. Nó giúp đôi tay của bạn có thêm sức mạnh để có thể xách một lúc nhiều túi đồ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người và dang hai chân rộng bằng hông. Hai tay duỗi thẳng và nắm tạ hai bên. Lòng bàn tay hướng vào má đùi.
• Siết chặt cơ thể và giữ thẳng cột sống. Tiến hành đi bộ trên một đường thẳng trong 3 phút và lặp lại chuyển động của mình.

3. Những lưu ý khi tập các bài tập tay trước

Để tập luyện hiệu quả, ngoài việc phải đảm bảo phải tập luyện đúng động tác, bạn còn cần chú ý đến nhiều điểm cụ thể như sau:

Chú ý đến quá trình tập luyện

• Tập luyện cẳng tay theo mục tiêu phải được hoàn thành trong phạm vi chuyển động đầy đủ để từng nhóm cơ của cẳng tay có thể được kích thích và mệt mỏi hoàn toàn. Đồng thời đảm bảo được toàn bộ quá trình tập luyện.
• Đừng tập cẳng tay trước khi tập lưng hoặc tập bắp tay. Cơ tay bị kiệt sức sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến việc luyện tập lưng và bắp tay. Sau khi kết thúc bài tập thân trên, bạn có thể nhắm vào cẳng tay.
• Phát triển cơ bắp tay trước và tăng độ bám của bạn. Sử dụng tạ đòn hoặc tạ có tay cầm dày hơn để luyện tập. Điều này có thể giúp bạn tăng khả năng cầm nắm một cách hiệu quả.

Có kế hoạch tập luyện cụ thể

Muốn tập luyện được hiệu quả, bạn cần có một chế độ tập luyện theo kế hoạch cụ thể. Không được tập luyện tùy ý cũng như bỏ ngang việc luyện tập.

Chú ý chế độ ăn uống

Chế độ ăn cũng quyết định phần lớn vào hiệu quả tập luyện cho cơ tay trước. Thế nên, bạn hãy nên xây dựng 1 chế độ ăn hợp lý cho việc tập luyện gym của mình. Trong và sau khi tập thể dục, bạn nên bổ sung nhiều carbohydrate và protein đơn giản. Tăng tiết insulin và thúc đẩy tốc độ tổng hợp protein ở cơ. Các nguồn carbohydrate đơn giản nhất là đường, mật ong, trái cây, ngũ cốc mịn, v.v. Các nguồn protein đơn giản nhất là bột protein, sữa tách béo, lòng trắng trứng, v.v.

Uống nước đầy đủ cũng là một việc bạn cần để ý. Bạn cần bổ sung nước thường xuyên cả trước, trong và sau quá trình tập luyện.

Chú ý chế độ ăn uống

Những bài tập tay trước trên đây đều khá đơn giản và bạn có thể thực hiện một vài bài ngay tại nhà. Bên cạnh đó, đừng quên ăn uống đầy đủ để cơ thể có nguyên liệu xây dựng các cơ bắp tay trước. Hãy nhớ rằng, không ăn uống đầy đủ thì việc tập luyện là vô nghĩa. Sau khi tập tay trước xong, bạn có thể thư giãn cơ thể bằng việc sử dụng máy mát xa toàn thân 5-10 phút.

Hoàn toàn được, các bài tập trong bài viết này được thiết kế dành cho người tập tại nhà không dụng cụ hoặc tập với tạ đơn, tạ đòn cho tới tập tại phòng gym với dụng cụ.