Buồn quá thì phải làm sao

Khi bạn buồn, hãy “túm” ngay một việc trong danh sách sau đây mà làm để cải thiện tâm trạng, hoặc ít nhất, cũng để thay đổi luồng suy nghĩ của mình nhé:

1. Viết một bức thư tình, cho chính mình. Bạn biết rằng nên nói lời thương yêu với những người mà mình yêu quý. Nhưng bạn có bao giờ tự nói thương yêu mình chưa?

2. Tô son môi, nhìn vào gương và mỉm cười. Xinh ơi là xinh, phải không nào? Mà khi bạn mỉm cười, não sẽ tự nhận thức là bạn đang vui, và bạn sẽ cảm thấy vui hơn thật.

3. Uống một tách trà nóng, trà thảo mộc không có caffeine sẽ giúp thư giãn.

4. Ngủ một giấc, nếu bạn ngủ được. Giấc ngủ sẽ giúp bạn “sạc” lại tinh thần và cảm xúc.

5. Gọi điện cho một người bạn đáng tin cậy. Những người bạn tốt luôn khiến chúng ta cảm thấy được an ủi.

6. Làm một món đồ thủ công gì đó, dù chỉ là những thứ đơn giản như tấm thiệp, cái phong bao… Làm đồ thủ công yêu cầu bạn phải tập trung - thế là vừa hết buồn, vừa khéo tay hẳn lên.

7. Đi bộ ở nơi có nhiều cây xanh. Ở giữa thiên nhiên khiến ai cũng thấy nhẹ nhõm hơn.

8. Chiều chuộng bản thân một chút: Ăn kem hoặc pizza hoặc bánh ngọt. Những món này bình thường không tốt cho sức khỏe, nhưng chúng lại có tác dụng tạm thời xốc lại tinh thần. Chỉ cần bạn đừng lạm dụng nhé.

9. Nghe những bản nhạc vui. Âm nhạc là liệu pháp tâm lý rất hiệu quả.

10. Đọc một cuốn sách hay. Chìm vào một thế giới khác với thực tại là cách để bạn không còn nghĩ đến nỗi buồn nữa.

11. Mặc một bộ trang phục thật đẹp. Tung tăng đi dạo với bộ đồ đẹp đó thì buồn làm gì nữa chứ! Mà nếu rủ được một người bạn đi dạo cùng thì càng tuyệt!

12. Mua tặng chính mình một bó hoa. Hoặc một món quà nhỏ.

13. Thắp nến hoặc tinh dầu có mùi oải hương, mùi cam… Những mùi hương này có tác dụng khiến chúng ta cảm thấy bình tâm.

14. Xem một bộ phim hay một đoạn video hài hước. Trên YouTube có rất nhiều đoạn video mà khi xem, bạn không thể không cười đấy!

15. Nhảy theo nhạc. Mọi hình thức vận động đều có thể khiến chúng ta vui hơn, vì não sẽ sản sinh ra hóc-môn vui vẻ khi vận động mà.

16. Viết ra lý do tại sao bạn thấy buồn - chỉ cần viết ra thôi đã khiến bạn đỡ buồn hơn rồi. Tốt hơn nữa, bạn có thể thay thế chúng bằng những ý nghĩ tích cực.

17. Nhìn vào bức tranh TỔNG THỂ xem mình đang có những gì: cuộc sống có rất nhiều chuyện đáng để hạnh phúc và biết ơn. Còn vấn đề hiện tại của bạn - nếu bạn nhìn chằm chằm vào nó thì thấy to, nhưng nếu đặt trong tổng thể bức tranh cuộc sống thì có thể nó cũng nhỏ thôi, thật đấy!

Bài viết này đã được cùng viết bởi Nicole Moshfegh, PsyD. Nicole Moshfegh là nhà tâm lý học lâm sàng và tác giả viết sách sống tại Los Angeles, California. Moshfegh chuyên về năng lực liên văn hóa và điều trị cho bệnh nhân mắc chứng rối loạn khí sắc, rối loạn lo âu và mất ngủ. Cô có bằng cử nhân về tâm lý học và hành vi xã hội của Đại học California, Irvine (UCI), bằng thạc sĩ và tiến sĩ tâm lý học (PsyD) của Đại học Pepperdine. Moshfegh đã hoàn thành khóa thực tập tiền tiến sĩ và chương trình nghiên cứu sinh hậu tiến sĩ tại Đại học California, Los Angeles (UCLA). Ngoài ra, cô là thành viên của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ, Sổ Đăng ký Chuyên gia Tâm lý học Quốc gia, Hiệp hội Tâm lý học Hạt Los Angeles và Hiệp hội Cộng tác Chăm sóc Sức khỏe Gia đình. Moshfegh cũng là tác giả của cuốn sách bán chạy nhất "Cẩm nang về giấc ngủ: 75 chiến thuật để vượt qua chứng mất ngủ”.

Có 23 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.

Bài viết này đã được xem 48.187 lần.

Rất nhiều người cảm thấy buồn bã vào thời điểm nào đó trong cuộc sống. Nỗi buồn có thể là cảm giác “chán chường” hay triệu chứng trầm cảm lâm sàng, làm ảnh hưởng tới cảm giác, suy nghĩ và hành vi của bạn. Đôi khi cảm thấy buồn cũng là chuyện bình thường, nhưng lúc nào cũng buồn bã sẽ sinh ra vấn đề về cảm xúc và thể chất. Bạn có thể quản lý nỗi buồn bằng cách thay đổi quá trình suy nghĩ, thay đổi lối sống hoặc tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Tham khảo mục Khi Nào Bạn Nên Thử Điều Này? để tìm hiểu thêm về thời điểm chấm dứt cảm giác buồn bã để có lợi cho hành động.

Các bước

1. Học cách ngừng trầm ngâm suy nghĩ. Đây là hành động nghĩ đi nghĩ lại về một điều tiêu cực. Có thể là cuộc hội thoại hay suy nghĩ về một hồi ức tồi tệ khiến bạn bị ám ảnh. Trầm ngâm sẽ hình thành nhiều suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực hơn, vậy nên bạn càng thường xuyên làm vậy thì càng cảm thấy tồi tệ hơn. Trầm ngâm quá nhiều thậm chí còn dẫn đến trầm cảm. Thử làm theo các bước sau:

   • Tiến hành giải quyết vấn đề khiến bạn bận tâm. Ví dụ, bạn không thể ngừng nghĩ bạn cần một công việc đến thế nào, vậy thì hãy lên danh sách những việc cần làm để tìm việc và bắt đầu giải quyết từng mục một.
   • Luyện tập phản ánh tích cực. Nếu bạn dành nhiều thời gian suy nghĩ về mặt tiêu cực của bản thân, hãy phân tán chúng bằng sự tán dương dành cho bản thân. Tự nói với mình rằng "Bạn đã làm tốt trong dự án đó" hoặc "Tôi đã cố hết sức trong cuộc hội thoại".

2. Học cách tha thứ. Giữ sự oán hận và nghĩ về mặt tiêu cực có thể làm nỗi buồn trở nên trầm trọng hơn. Tha thứ và buông xuôi giúp bạn bắt đầu cảm thấy hạnh phúc.

   • Hành động tha thứ sẽ loại bỏ thái độ tiêu cực và tạo không gian cho thái độ tích cực. Nó còn giúp giảm căng thẳng - tác nhân làm nỗi buồn trở nên tồi tệ hơn, và nâng cao sự yên bình và tĩnh tâm trong cuộc sống.
   • Gần đây các nhà khoa học đang nghiên cứu cách thức con người học cách tha thứ, họ gợi ý rằng việc tiếp nhận điều trị và chấp nhận bồi thường hoặc lời xin lỗi có thể giúp con người tha thứ.

3. Quản lý mức độ căng thẳng. Căng thẳng làm tích tụ nỗi buồn. Tránh các tình huống căng thẳng bất cứ khi nào có thể sẽ giúp bạn bước đầu vượt qua cảm giác buồn bã.

   • Sắp xếp công việc hàng ngày và dành thời gian thư giãn sẽ giúp bạn nhẹ nhõm và tránh được những căng thẳng không mong muốn.
   • Tránh xa các tình huống căng thẳng nếu có thể. Nếu không thể tránh được, hãy thử hít thở sâu và không phản ứng ngay tức thì để ngăn chặn gia tăng căng thẳng và cảm xúc không cần thiết.

4. Tìm kiếm điều tích cực trong cuộc sống. Suy nghĩ và thái độ tiêu cực có thể làm tăng cảm giác buồn bã và cô lập. Tìm kiếm sự tích cực trong chính con người bạn hay người khác, hay trong bất kỳ tình huống nào sẽ giúp bạn vượt qua cảm giác buồn bã.

   • Thậm chí trong tình huống tồi tệ nhất vẫn luôn có khía cạnh tích cực. Chỉ có điều ta sẽ mất nhiều thời gian để nhận ra điều đó, tuy nhiên nếu có thể nhìn nhận sự tích cực, bạn sẽ tránh được sự tiêu cực hình thành nỗi buồn.
   • Một nghiên cứu chỉ ra rằng thái độ tích cực chính là thứ quyết định thành công, thậm chí còn quan trọng hơn hiểu biết và kỹ năng.

5. Hãy ở cạnh những người lạc quan và vui vẻ. Người lạc quan thường nhìn mọi thứ tích cực và giúp bạn ít cảm thấy buồn bã hơn. Bạn nên tham gia hoạt động cùng cá nhân hay nhóm người lạc quan thường xuyên nhất có thể.

6. Tập thể dục thường xuyên. Hoạt động thường xuyên là điều quan trọng để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần vì chúng làm tăng nồng độ serotonin trong não. Cố gắng tập thể dục hàng ngày để chấm dứt cảm giác buồn bã.

   • Chỉ cần một bài tập nhỏ cũng giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Ví dụ, đi bộ 10 phút giúp bạn thư giãn và cho bạn cơ hội cảm nhận niềm vui trong cuộc sống.
   • Tập thể dục sản sinh ra endorphins giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.

7. Cân nhắc tập thiền chánh niệm hàng ngày. Thiền chánh niệm là cách hiệu quả để cải thiện sự tập trung và thư giãn. Thiền vài phút mỗi ngày giúp bạn ít cảm thấy buồn bã hơn.

   • Thiền chánh niệm đưa bạn ra khỏi thế giới thực tại. Chính khoảng thời gian này đã dạy bạn cách tập trung và thư giãn, có thể giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn.
   • Bắt đầu thiền 5-10 phút mỗi ngày, rồi tăng dần thời gian khi bạn thành thạo hơn.
   • Tìm vị trí yên tĩnh và thoải mái, nơi bạn không bị làm phiền. Loại bỏ hết sự phân tán giúp bạn dễ dàng tập trung vào hơi thở và loại bỏ bất cứ suy nghĩ hay cảm giác buồn bã nào xuất hiện.
   • Ngồi thẳng lưng và nhắm mắt. Tư thế thích hợp là phần quan trọng trong thiền chánh niệm. Nó cho phép hơi thở và mạch máu được lưu thông, giúp não bộ tập trung vào một điểm. Nhắm mắt giúp bạn không bị phân tán tư tưởng.
   • Hít thở nhẹ và đều đặn. Đừng kiểm soát hơi thở, cứ hít thở như bình thường. Một kỹ thuật tuyệt vời để tập trung là chú ý vào hơi thở và nói “hít vào” và “thở ra” ở mỗi nhịp.
   • Các buổi thiền chánh niệm thường xuyên cũng có thể sẽ giúp ích cho bạn.

8. Xoa bóp cho cơ thể. Buồn bã và căng thẳng là nguyên nhân của sự thay đổi thể chất trên cơ thể. Xoa bóp giúp loại bỏ căng thẳng và kích thích việc sản sinh oxytocin - hoóc-môn khuyến kích kết nối xã hội. Xoa bóp chuyên nghiệp tại spa hay ở nhà đều giúp cải thiện tâm trạng và giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

   • Có rất nhiều cách xoa bóp và bất kỳ hình thức nào đều có lợi cho bạn.
   • Bạn có thể tìm địa điểm mát xoa trị liệu trên mạng hoặc qua lời khuyên của bác sĩ.
   • Nếu không thể tiếp nhận trị liệu mát xoa chuyên nghiệp, hãy thử tự mát xoa tại nhà. Xoa mặt và mát xoa tai giúp bạn cảm thấy tốt hơn và thư giãn cơ thể.

9. Ăn uống điều độ. Chất dinh dưỡng không có lợi có thể khiến nỗi buồn và trầm cảm thêm nghiêm trọng. Ăn thực phẩm tốt cho sức khỏe không chỉ giúp bạn sống khỏe mà còn chống lại nỗi buồn và căng thẳng.

   • Các thực phẩm như măng tây có axít folic giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.
   • Thực phẩm giàu Vitamin B như quả bơ giúp giảm căng thẳng, làm bạn đỡ buồn bã hơn.
   • Một ly sữa ấm giúp bạn không bị mất ngủ hay lo âu - tác nhân hình thành nỗi buồn.

10. Tránh xa đồ uống có cồn và ma túy. Bạn nên tránh xa tất cả đồ uống có cồn và ma túy. Sử dụng những chất này có thể giúp bạn tạm thời cảm thấy khá hơn, nhưng về lâu dài chúng sẽ khiến bạn cảm thấy tồi tệ và trầm cảm nghiêm trọng hơn.

11. Ngủ đủ giấc. Mọi người đều cần ngủ để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Ưu tiên ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để giảm cảm giác buồn bã.

    • Căng thẳng và trầm cảm nặng hơn là hậu quả tiêu cực của việc thiếu ngủ.
    • Chợp mắt 20-30 phút có thể giúp bạn cảm thấy khá hơn. Tuy nhiên, lưu ý rằng những giấc ngủ trưa kéo dài hoặc ngủ sâu là dấu hiệu của trầm cảm nghiêm trọng.

1. Phản ánh lý do khiến bạn buồn. Buồn bã là phản ứng bình thường trong cuộc sống hay tình huống nào đó. Có thể bạn thấy buồn khi trải qua sự mất mát, khi cảm xúc bị tổn thương hay khi mọi thứ không diễn ra đúng hướng. Hiểu được nguồn gốc của nỗi buồn sẽ giúp bạn tiến hành xử lý cảm giác đó và đối phó với nó một cách lành mạnh. Sau đây là một số lý do khiến con người trở nên buồn bã:

   • Mất đi tình bạn hay một mối quan hệ thân thiết
   • Người thân yêu qua đời hoặc bị chia cách với người yêu.
   • Bị bắt nạt
   • Mặc cảm
   • Nghe thấy một bi kịch

2. Chú ý cảm giác và thời điểm bạn thấy buồn. Buồn bã thì không tốt nên ta có xu hướng tránh xa cảm giác này thay vì quan sát kỹ càng. Tuy nhiên, xác định được cảm giác buồn bã sẽ giúp bạn cô lập nó khỏi những cảm xúc khác. Quan sát gương mặt giúp bạn nhận ra thời điểm bắt đầu và kết thúc cảm giác buồn bã và kiểm soát dễ dàng hơn.

   • Có thể bạn trải qua cảm giác buồn bã như một trạng thái vật lý. Có thể cánh tay và đôi chân bạn cảm thấy nặng nề hoặc bạn có cảm giác khó chịu dạ dày. Bạn cũng có thể cảm thấy lờ đờ.
   • Bạn có thể hình dung nỗi buồn như một bức ảnh. Hẳn là bạn đã từng nghe mọi người miêu tả cảm giác "cơn sóng buồn bã". Thử hình dung nỗi buồn theo cách của riêng bạn. Có thể là cơn sóng cao ngất hay hồ bơi sâu, tối. Nếu không chắc nó là gì, bạn có thể vẽ một bức tranh theo cảm nhận của bạn.

3. Học cách chấp nhận cảm giác và điều khiển nó. Nhận ra thời điểm nỗi buồn xuất hiện và cho phép bản thân chấp nhận cảm giác đó thay vì đẩy chúng ra xa. Nếu đó là một cơn sóng, hãy cứ để nó "gột rửa" bạn mà không kháng cự. Suy nghĩ về điều khiến bạn buồn và nhận ra cảm giác này là hợp lý.

   • Cuộc vật lộn thông thường với nỗi buồn có thể kéo dài vài phút hoặc lâu hơn, tùy thuộc vào lý do bạn buồn.
   • Khi bạn xử lý nỗi buồn, bạn cần nhận ra thời điểm nỗi buồn biến mất một cách tự nhiên. Chú ý thời điểm bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn và có thể chú ý vào cảm xúc mới.

4. Lên sẵn kế hoạch khi bị nỗi buồn tấn công. Lần tới khi cảm thấy buồn bã, bạn cần nhìn nhận rằng đó là cảm xúc tự nhiên đến rồi đi, cũng như những cảm xúc bình thường khác. Bạn có thể lên kế hoạch những việc cần làm trong và sau quá trình buồn bã để biết bạn có thể kiểm soát nó.

   • Khi bắt đầu cảm thấy buồn bã, có thể bạn muốn tới một địa điểm cụ thể để có không gian riêng tư. Do đó, bạn có thể nhớ lại hình ảnh về nỗi buồn mà bạn đã hình dung - cơn sóng, hồ bơi hay bất kỳ thứ gì hiện ra trong đầu bạn. Hãy để cảm xúc tự nhiên.
   • Dự định làm gì khác khi nỗi buồn bắt đầu biến mất. Có thể bạn muốn gọi cho một người bạn, đi dạo hay làm gì đó để giúp bạn thoát khỏi quá khứ buồn bã.

5. Tìm kiếm dấu hiệu trầm cảm. Khi buồn bã không biến mất để tạo không gian cho những cảm xúc khác thì đây có thể là dấu hiệu của trầm cảm. Trầm cảm là khi bạn có tâm trạng buồn bã, chán chường kéo dài hơn 2 tuần và ảnh hưởng tới cuộc sống..Đối với bệnh trầm cảm thì chỉ xử lý nỗi buồn là không đủ để quản lý cảm giác theo hướng tích cực. Hãy thay đổi cách sống và tìm sự giúp đỡ của chuyên gia để điều trị trầm cảm. Nếu bạn mắc chứng trầm cảm, bạn có thể có một hoặc nhiều triệu chứng sau:

   • Cảm thấy buồn bã và lo âu
   • Cảm thấy bản thân vô giá trị và mặc cảm
   • Thói quen suy nghĩ tiêu cực và cảm giác vô vọng.
   • Không có năng lượng
   • Thay đổi sự thèm ăn và cân nặng
   • Thay đổi thói quen ngủ
   • Có suy nghĩ tự tử

1. Tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc nhà tâm lý học. Nếu bạn nhận ra rằng mình không thể tự vượt qua nỗi buồn, hãy nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần. Bác sĩ chuyên khoa hoặc nhà tâm lý học có thể tư vấn cho bạn cách thức mới trong suy nghĩ và đối phó. Liệu pháp Nhận thức - Hành vi là cách tiếp cận hiệu quả giúp nhiều người chữa trị trầm cảm.

   • Liệu pháp này tập trung sử dụng kỹ thuật giúp người bệnh chú tâm vào hiện tại thay vì lơ đễnh bởi suy nghĩ tiêu cực.
   • Liệu pháp này có thể kết hợp với điều trị bằng thuốc.

2. Trao đổi với bác sỹ tâm lý về các loại thuốc chống trầm cảm. Trong một vài trường hợp, bệnh nhân mắc chứng buồn bã hay trầm cảm có tiến triển tốt hơn khi dùng thuốc. Thuốc chống trầm cảm có thể làm giảm bớt cảm giác buồn bã hay trầm cảm.

   • Bác sĩ có thể kê các thuốc ức chế tái hấp thụ chọn lọc serotonin (SSRIs) như fluoxetine, paroxetine, sertraline, citalopram và escitalopram. SSRIs thường gây ra ít tác dụng phụ hơn các loại thuốc chống trầm cảm khác.
   • Bác sĩ có thể kê thuốc ức chế tái hấp thụ chọn lọc serotonin và norepinephrine (SNRIs) như duloxetine, venlafaxine , desvenlafaxine và levomilnacipran.
   • Thuốc ức chế tái hấp thụ norepinephrine và dopamine (NDRIs) như bupropion thường không gây ra tác dụng phụ liên quan đến tình dục như các loại thuốc khác.
   • Thuốc chống trầm cảm 3 vòng thường được kê khi các loại thuốc khác không có hiệu quả. Bao gồm imipramine, nortriptyline, amitriptyline, doxepin, trimipramine, desipramine và protriptyline có thể gây ra tác dụng phụ rõ rệt.
   • Thuốc ức chế enzyme Monoamine oxidase (MAOIs) là thuốc thế hệ mới nhất. Các thuốc MAOIs như tranylcypromine, phenelzine và isocarboxazid thường được kê đơn khi các loại thuốc khác không có hiệu quả. Hãy thận trọng khi sử dụng loại thuốc này vì chúng gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng.

3. Cân nhắc phương pháp điều trị thay thế. Có thể bạn và nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc muốn chọn phương pháp điều trị khác khi sử dụng thuốc và thay đổi lối sống không hiệu quả. Các biện pháp điều trị như nhập viện hay Kích thích Từ xuyên Sọ (TMS) có thể giúp bạn chấm dứt cảm giác buồn bã.

   • Nếu bạn không thể tự chăm sóc bản thân đúng cách, bạn và bác sĩ nên cân nhắc việc nhập viện hoặc điều trị ngoại trú để giúp bạn đối phó với trầm cảm.
   • Liệu pháp choáng điện hay ECT là phương điều trị bằng xung điện, có tác dụng kích thích điện não để cải thiện chức năng của não bộ. ECT gây ra một số tác dụng phụ nhỏ và có thể làm giảm chứng trầm cảm ngay lập tức.
   • Kích thích từ xuyên sọ hay TMS là lựa chọn cho người không có phản ứng với các loại thuốc chống trầm cảm. Với phương pháp này, bác sĩ đặt một cuộn dây điều trị trên da đầu và truyền các xung từ trường để kích thích tế bào thần kinh quyết định tâm trạng.

1. Cố gắng chấm dứt cảm giác buồn bã khi bạn muốn cảm nhận một cảm xúc khác. Cảm giác buồn bã khiến ta đau đớn nên mong muốn thoát khỏi nỗi buồn và cảm nhận niềm hạnh phúc là hoàn toàn bình thường. Nhưng nói thì dễ hơn làm, đôi khi bạn cần thay đổi quan điểm. Nếu bạn đang mắc kẹt trong lối mòn tâm trí và cảm thấy sẵn sàng kéo tấm rèm để đón nhận ánh sáng thì hãy thử những phương pháp khác để chấm dứt cảm giác buồn bã.

2. Loại bỏ cảm giác buồn bã khi mọi chuyện diễn ra tự nhiên. Khi cảm thấy buồn bã vì một sự kiện hay vấn đề cụ thể thì bạn khó có thể quên đi cảm giác đó. Một khi bạn đã dành đủ thời gian để trải nghiệm toàn bộ nỗi buồn đó thì mọi chuyện sẽ dễ dàng hơn. Bạn có thể loại bỏ nỗi buồn nhanh chóng hơn bằng cách giữ sức khỏe, nói ra mọi chuyện và áp dụng các phương pháp khác để chấm dứt cảm giác buồn bã. Khi nỗi buồn sẽ qua đi khi nó thật sự sẵn sàng.

3. Tránh phớt lờ cảm giác buồn dai dẳng. Đôi khi, dù bạn có cố gắng thế nào cũng không thể ngừng cảm thấy buồn chán. Làm bản thân mất tập trung hay cố gắng chạy trốn khỏi cảm giác này chỉ khiến bạn quay trở lại vị trí ban đầu. Nếu cảm giác buồn bã kéo dài lâu mà bạn không biết lý do, hay bạn mắc kẹt trong nỗi buồn, hãy thử nói chuyện với ai đó. Mặc dù không thể giải quyết vấn đề trong một sớm một chiều nhưng đối phó với nỗi buồn cùng sự giúp đỡ của chuyên gia là cách tốt nhất để bạn vượt qua trong khoảng thời gian dài.