Cải thiện ngay vòng 3, giúp vòng 3 săn chắc, tăng kích thước với top 10 bài tập mông cho nam siêu hiệu quả sau. Show
Mông là 1 nhóm cơ to và quan trọng, giúp ích nhiều cho các bài tập, nhóm cơ khác cũng như về việc thẩm mỹ. Không như chị em phụ nữ, cánh nam giới lại muốn có 1 vòng 3 khỏe mạnh, săn chắc hơn. Luyện tập chăm chỉ 10 bài tập mông cho nam sau để có vòng 3 như ý nhé. Top 10 các bài tập mông cho nam hiệu quả nhất1. Bài tập SquatSquat được coi là vua của các bài tập mông không chỉ vì hiệu quả bất ngờ của nó là còn bởi những động tác đơn giản, dễ thực hiện từ bài tập này. Thực hiện bài tập Squat cơ bản như sau:
Bài tập Squat không chỉ hỗ trợ săn chắc, tăng vòng 3 hiệu quả mà còn rất nhiều tác dụng khác như săn chắc đùi, giảm mỡ bụng, hỗ trợ cột sống, cải thiện khả năng giữ thăng bằng. 2. Squat cùng tạ đònKhi đã quen thuộc với các động tác của bài tập squat cơ bản, bạn nên thực hiện bài tập squat với tạ đòn để nâng cao độ khó của bài tập, cũng như tăng hiệu quả cải thiện vòng 3. Bài tập này hay còn gọi là Barbell Squat sẽ hỗ trợ nhóm cơ chính là đùi trước, cùng các nhóm cơ mông, cơ đùi sau, lưng, chân. Thực hiện bài tập squat cùng tạ đòn – Barbell Squat:
Lặp lại động tác đủ số lần. Với động tác này lưu ý giữ thăng bằng và lựa chọn mức tạ phù hợp. 3. Bài tập deadlift nâng tạ đònDeadlift là bài tập quen thuộc mà bất kỳ người tập thể hình nào cũng đã từng nghe đến. Đây là 1 dạng bài tập tổng hợp giúp bạn phát triển các nhóm cơ như mông, đùi, lưng dưới, tay, vai, xô,… Cách thực hiện đúng kỹ thuật với động tác Deadlift:
4. Deadlift 1 chân với tạ đơnBài tập này là 1 biến thể của bài tập Deadlift, bài tập này không chỉ hỗ trợ cơ mông, đùi mà còn hỗ trợ tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
5. Bài tập Lunge với tạ đơnLunge là bài tập mông cho nam phổ biến và rất dễ tập, động tác không hề phức tạp. Với động tác này bạn chỉ cần 2 tạ đơn là có thể dễ dàng thực hiện. Thậm chí nếu mới tập bạn có thể không dùng tạ đơn vẫn đảm bảo hiệu quả bài tập.
6. Bài tập đá chân sau với cápBài tập này được tập với máy kéo cáp nên khá đơn giản để thực hiện mà lại vô cùng hiệu quả trong việc hỗ trợ săn chắc vòng 3.
7. Bài tập đá bên với cápBài tập này cùng với bào tập đá chân sau với cáp đều hỗ trợ tác động lên cơ mông trên hiệu quả.
8. Bài tập nâng mông cho nam ClamshellBài tập này không cần dùng dụng cụ, động tác đơn giản nhưng lại tác động khá mạnh cho việc nở mông, tăng kích thước vòng 3.
9. Bài tập mông-chân Leg press với máy đẩy tạNếu đã từng đi tập Gym hẳn ai cũng ít nhất 1 lần tập qua bài tập này. Với việc sử dụng máy đẩy tạ, bài tập này sẽ tác động đến các nhóm cơ như cơ mông, cơ đùi sau.
Tiếp tục lặp lại động tác. Vị trí chuẩn để bạn có thể phát triển toàn diện các nhóm cơ đó là đặt chân ở chính giữa bàn đạp, khoảng cách rộng bằng hoặc hơn vai 1 chút. 10. Bài tập Leg Curl cho mông-đùi sauĐây là 1 bài tập chân-đùi-mông phổ biến bởi loại máy tập này gần như tại phòng tập nào cũng có sẵn.
Những lưu ý khi luyện tập bài tập mông cho namĐối với những bài tập cơ mông sẽ không thể có kết quả ngay nên bạn cần kiên trì, không bỏ cuộc. Vì ít nhất những bài tập mông cũng cần đến 1-3 tháng để thấy được kết quả. Trước khi tập bạn nên lên kế hoạch cho 1 lịch tập Gym cụ thể, chi tiết, phân chia các bài tập theo nhóm cơ để tác động toàn diện, cơ thể sẽ hài hòa hơn. Chất lượng hơn số lượng. Bạn nên tập trung vào hiệu quả ở việc chính xác từng động tác chứ chưa nên quan tâm đến số hiệp, reps. Chỉ khi đã nằm lòng bài tập thì mới nên tăng cường độ để có tác dụng tốt hơn. Về dinh dưỡng: hầu hết nam giới có thói quen ăn uống không khoa học và đủ chất như nữ giới, đồng thời còn thường sử dụng rượu bia, chất kích thích nên việc luyện tập không hiệu quả. Bạn cần có thói quen ăn uống sinh hoạt khoa học hơn, vừa tốt cho sức khỏe mà lại hỗ trợ các bài tập. Trên đây là những hướng dẫn chi tiết về top 10 bài tập mông cho nam hiệu quả nhất hiện nay. Thường xuyên luyện tập đan xen những bài tập trên để có kết quả tốt nhất bạn nhé. |