SKĐS - Cổ chân yếu là một trong những nguyên nhân khiến chúng ta dễ bị ngã khi đi lại, vận động, di chuyển cơ thể… Các bài tập nhỏ dưới đây sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cổ chân, phòng tránh ngã, trẹo chân... do cổ chân yếu.Trong cuộc sống chúng ta thường quên không chú ý đến việc chăm sóc và tăng cường sức mạnh cho cổ chân. Show
Để giúp cổ chân khỏe cần ăn uống đa dạng, đủ chất, giúp cơ khớp đầy đủ chất dinh dưỡng. Ngoài ra, tập các bài tập nhỏ hằng ngày tại nhà sẽ giúp khớp cổ chân của bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Chăm sóc cổ chân đảm bảo sự linh hoạt tốt hơn. Chuyển động sai có liên quan đến việc đặt chân sai. Do đó, theo huấn luyện viên thể thao người Pháp Lucas Pauthier, việc vận động cổ chân cho phép bàn chân phục hồi nhanh và ngăn ngừa loại chấn thương này. Dưới đây là 3 bài tập nhỏ giúp tăng cường sức mạnh cho cổ chân: 1. Gập duỗi cổ chân- Cách tập: Ngồi giơ chân, từ từ gập duỗi cổ chân. Thực hiện động tác này 4 lần trong 30 giây. - Lợi ích: Bài tập này tác động lên tất cả các cơ nhỏ nằm ở phía trước và phía sau khớp cổ chân giúp giữ vững cho cổ chân.  Bài tập gập duỗi cổ chân giúp tăng cường sức mạnh cho cổ chân. 2. Xoay mắt cá chân- Cách tập: Đứng kiễng chân, ngón chân chạm sàn. Từ từ xoay mắt cá chân một chân ra ngoài trong 30 giây, sau đó từ từ xoay vào trong trong 30 giây. Tiếp đó, bắt đầu lại với mắt cá chân còn lại. Thực hiện 3 lần mỗi bên. - Lợi ích: Bài tập huy động được các phần bên của mắt cá chân, các cơ cũng đóng vai trò giữ vững khớp cổ chân, duy trì sự vận hành của mắt cá chân. Bài tập xoay mắt cá chân tác động vào phần bên của mắt cá chân giúp khỏe cổ chân. 3. Động tác giữ thăng bằng- Cách tập: Đứng cân bằng. Bàn chân phải giữ nguyên, giơ chân trái về phía trước, dang hai tay sang hai bên, siết chặt cơ bụng. Giữ trong 15 giây, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại. - Lợi ích của bài tập: Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân bài tập này còn giúp giữ thăng bằng cho cơ thể, giảm các chấn thương mắt cá chân, thường có liên quan đến việc mất thăng bằng. Động tác giữ thăng bằng giúp tăng cường sức mạnh cho cổ chân. Ngoài ra, bơi lội cũng là một bộ môn tập luyện cũng rất hữu ích cho cổ chân. Động tác đá chân dưới nước là bài tập tuyệt vời cho mắt cá chân. Với việc cơ thể nổi, mắt cá chân được mở rộng để thực hiện các động tác. Để nhấn mạnh vào tác dụng của các cơ bao quanh khớp này, bạn có thể chọn loại chân vịt ngắn và tiến về phía trước với hai chân duỗi thẳng trong khi thực hiện những cú đập mạnh. Dụng cụ này sẽ tăng áp lực của mắt cá chân lên mặt nước và do đó cho phép tác động với cường độ cao hơn ở khu vực này. Chấn thương cổ chân bao gồm những tổn thương về xương, dây chằng và gân vùng cổ chân do vận động quá sức, té ngã, tai nạn… Mỗi trường hợp sẽ xuất hiện các triệu chứng khác nhau, trong đó phổ biến nhất là sưng đau, bầm tím, gây cản trở đến hoạt động hàng ngày. Tùy theo mức độ nghiêm trọng của chấn thương, bác sĩ có thể chỉ định điều trị nội khoa hoặc can thiệp phẫu thuật để ngăn biến chứng. Chấn thương cổ chân là gì?Chấn thương cổ chân là các tổn thương vùng cổ chân bao gồm: gãy xương, trật khớp, tổn thương dây chằng, tổn thương gân. Các tổn thương này chủ yếu xảy ra trong quá trình chơi thể thao, tai nạn giao thông, tai nạn sinh hoạt khi đi lại trên bề mặt không bằng phẳng. Bất kỳ ai ở mọi lứa tuổi đều có thể gặp phải chấn thương này, trong đó, phổ biến nhất là nam giới từ 15 – 24 tuổi. Hơn 50% trường hợp xảy ra do va chạm, té ngã trong quá trình chơi thể thao. Các loại chấn thương cổ chân thường gặpKhớp cổ chân được hình thành bởi 3 xương là: xương chày, xương mác và xương sên. Ba xương này được cố định với nhau bằng hệ thống các dây chằng vững chắc, giúp cho chân đi lại một cách uyển chuyển và linh động. Chấn thương ở cổ chân được chia làm 3 dạng như sau: (1) 1. Bong gân cổ chânBong gân cổ chân là tình trạng dây chằng hoặc gân bị căng giãn quá mức do va chạm, té ngã trong quá trình di chuyển, chơi thể thao. Tổn thương trong bong gân có thể là các bó sợi của dây chằng cổ chân bị đứt một phần hoặc toàn bộ làm cho vùng cổ chân mất đi độ vững khi di chuyển. 2. Viêm gân và điểm bám gân cổ chânĐây là các tổn thương vi thể (vết rách nhỏ) trên gân hoặc vị trí điểm bám của gân ở cổ chân bị kéo giãn nhiều lần, không được điều trị đúng cách sẽ dẫn đến viêm. Nếu tình trạng viêm gân và điểm bám gân kéo dài thì có thể gây đứt gân đồng thời ảnh hưởng đến chức năng của khớp cổ chân. 3. Gãy xương cổ chânLà tình trạng gãy một hoặc nhiều xương ở cổ chân. Một số trường hợp nếu ổ gãy xương không di lệch hoặc ít di lệch, có thể được điều trị bảo tồn bằng bó bột. Còn nếu ổ gãy xương di lệch nhiều ảnh hưởng tới khớp cổ chân thì cần điều trị phẫu thuật. Nguyên nhân gây chấn thương cổ chânCổ chân bị chấn thương do vận động khớp cổ chân vượt quá khỏi giới hạn bình thường của nó, xuất phát từ các nguyên nhân chủ yếu sau đây:
Triệu chứng thường gặpCác triệu chứng bong gân và gãy xương cổ chân thường rất giống nhau nên dễ gây nhầm lẫn cho người bệnh. Do đó, việc đi khám để được chẩn đoán chính xác là rất quan trọng. Một số triệu chứng thường gặp của chấn thương cổ chân bao gồm: (2)
Viêm gân cổ chân mạn tính có thể tiến triển trong nhiều năm với các triệu chứng như:
Khi nào cần gặp bác sĩ?Đối với tình trạng chấn thương cổ chân, người bệnh nên đi khám bác sĩ sớm để được chẩn đoán nguyên nhân chính xác (bong gân, gãy xương, biến chứng khác…), từ đó có kế hoạch điều trị hiệu quả. Các triệu chứng sưng đau, bầm tím mắt cá chân sau tai nạn, va chạm có thể là dấu hiệu cảnh báo nhiều vấn đề nghiêm trọng. Với phương pháp điều trị phù hợp, tình trạng chấn thương ở cổ chân thường phục hồi nhanh chóng trong vòng vài tuần, người bệnh có thể quay lại hoạt động như bình thường. Chấn thương cổ chân có nguy hiểm không?Chấn thương cổ chân không được điều trị đúng cách, quay lại trở lại vận động quá sớm khi chưa phục hồi hoàn toàn hoặc bong gân, viêm gân, gãy xương cổ chân tái phát nhiều lần có thể dẫn đến các biến chứng đáng lo ngại như:
Thời gian phục hồi sau chấn thương là bao lâu?Đối với tình trạng gãy xương cổ chân, thời gian phục hồi thường mất ít nhất 6 tuần. Trong khoảng thời gian này, người bệnh cần tránh vận động quá sức để không làm ảnh hưởng đến ổ gãy xương, giúp lành xương. Đối với bong gân cổ chân, tình trạng sưng thường cải thiện sau một tuần thực hiện phương pháp RICE (Rest – Nghỉ ngơi, Ice – Chườm lạnh, Compression – Băng ép, Elevation – Kê cao vị trí chấn thương). Sau đó sẽ mất một khoảng thời gian từ 1 – 2 tuần tập vật lý trị liệu và phục hồi chức năng để phục hồi phạm vi chuyển động, tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt cho dây chằng cổ chân. Để quay lại tham gia thể thao, người bệnh cần thời gian tối thiểu từ 3-4 tháng. Phương pháp chẩn đoánBan đầu bác sĩ sẽ hỏi về bệnh sử, tình huống xảy ra chấn thương, kiểm tra mức độ sưng và bầm tím cổ chân. Sau đó, bác sĩ sẽ khám thực thể mắt cá chân để đánh giá tình trạng sưng đau. Quá trình này có thể gây đau cho người bệnh vì phải di chuyển cổ chân. (3) Bác sĩ có thể chỉ định chụp X-quang mắt cá chân, cẳng chân, bàn chân để phát hiện gãy xương hoặc trật khớp vùng cổ bàn chân. Một số phương pháp chẩn đoán khác như chụp cộng hưởng từ cũng có thể được thực hiện nếu nghi ngờ tổn thương dây chằng cổ chân. Hay chụp Cắt lớp vi tính trong trường hợp có nghi ngờ tổn thương gãy xương mà trên phim chụp X-quang không thấy được. Cách điều trị khi gặp chấn thương cổ chânVới mỗi trường hợp chấn thương cổ chân, bác sĩ sẽ chỉ định phương pháp điều trị phù hợp dựa trên vấn đề đang gặp phải, cụ thể như sau: 1. Điều trị gãy xương cổ chânGãy xương cổ chân có thể được điều trị bằng phương pháp nội khoa hoặc ngoại khoa tùy vào từng trường hợp. Khi chỉ gãy một xương, xương không bị di lệch, khớp cổ chân còn vững, bác sĩ sẽ chỉ định đeo nẹp hoặc bó bột thay vì phẫu thuật. Nếu ổ gãy xương di lệch nhiều làm mất vững khớp cổ chân, can thiệp phẫu thuật là phương pháp điều trị ưu tiên. Bác sĩ sẽ dùng đinh vít để cố định xương. Sau mổ, cổ chân được bảo vệ bằng nẹp cho đến khi giảm sưng tấy, sau đó có thể tiến hành bó bột tăng cường bất động cho ổ gãy xương. Sau thời gian điều trị, khi được xác định có thể bắt đầu cử động cổ chân hoàn toàn, người bệnh sẽ được chỉ định tập vật lý trị liệu, bao gồm các bài tập về tăng cường sức mạnh, giữ thăng bằng, khả năng vận động… Bác sĩ sẽ xây dựng kế hoạch tập luyện riêng dành cho từng trường hợp. Người bệnh có thể quay trở lại dáng đi bình thường, không khập khiễng sau khoảng vài tháng. 2. Điều trị bong gân cổ chânTùy thuộc vào mức độ bong gân (nhẹ, trung bình, nghiêm trọng), bác sĩ sẽ chỉ định phương pháp điều trị phù hợp. Phẫu thuật là lựa chọn cuối cùng khi dây chằng bị tổn thương nghiêm trọng hoặc các cách điều trị khác không mang lại hiệu quả. (3) Đối với bong gân nhẹ, bác sĩ sẽ chỉ định thực hiện phương pháp RICE trong vòng vài ngày cho đến khi sưng đau cải thiện. Người bệnh sau đó cần thực hiện các bài tập gấp duỗi cổ chân, tăng cường sức mạnh và cải thiện phạm vi chuyển động. Đối với bong gân mức độ trung bình, bác sĩ cũng chỉ định áp dụng phương pháp RICE nhưng thời gian kéo dài hơn. Ngoài ra, người bệnh có thể cần sử dụng nẹp để cố định cổ chân. Sau đó, bác sĩ sẽ chỉ định thực hiện một số bài tập để cải thiện phạm vi chuyển động, tăng cường sức mạnh cho cổ chân. Đối với bong gân nghiêm trọng, dây chằng bị rách hoàn toàn, cần nhiều thời gian để phục hồi, bác sĩ có thể chỉ định cố định khớp. Sau đó, người bệnh cần tập vật lý trị liệu trong thời gian dài để cải thiện phạm vi chuyển động và tăng cường sức mạnh cổ chân. Nếu kết quả không khả quan, bác sĩ có thể chỉ định phẫu thuật để tái tạo dây chằng bị rách. 3. Điều trị viêm gân cổ chânNgười bệnh bị viêm gân cổ chân có thể được điều trị theo các phương pháp sau đây:
Biện pháp phòng ngừa cổ chân bị chấn thươngDưới đây là một số biện pháp phòng ngừa chấn thương cổ chân hiệu quả: (4)
Chăm sóc và phục hồi cho bệnh nhân bị tổn thương vùng cổ chânNgười bệnh trong quá trình phục hồi sau chấn thương cổ chân nên tập các bài tập tăng cường sức mạnh và giữ thăng bằng để tránh tổn thương tái phát, bao gồm: 1. Các bài tập tăng cường sức mạnh cổ chânCơ bắp khỏe mạnh cũng góp phần bảo vệ dây chằng khỏi chấn thương không mong muốn. Ngay khi phạm vi chuyển động của cổ chân đã được phục hồi, người bệnh nên bắt đầu với bài tập luyện sau đây để kéo giãn cơ bắp chân giảm căng cứng và cải thiện tính linh hoạt cho cổ chân: Bài tập 1
Bài tập 2
2. Bài tập tăng cường cơ chânCơ chân khỏe mạnh sẽ giúp cổ chân ổn định hơn. Người bệnh trong quá trình phục hồi chấn thương mắt cá chân có thể tham khảo bài tập dưới đây:
3. Bài tập giữ thăng bằngMột đôi chân có khả năng giữ thăng bằng tốt sẽ làm giảm nguy cơ tái phát chấn thương ở cổ chân. Các động tác thực hiện như sau:
Lặp lại hai động tác trên từ 3 – 5 lần, sau đó tăng dần độ khó bằng cách vừa đứng một chân vừa chải tóc, nói chuyện điện thoại… Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Hệ thống BVĐK Tâm Anh, là nơi quy tụ đội ngũ chuyên gia đầu ngành, bác sĩ ngoại khoa giàu kinh nghiệm, tận tâm, nhiệt tình như: TTND.GS.TS.BS Nguyễn Việt Tiến; PGS.TS.BS Đặng Hồng Hoa; TS.BS Tăng Hà Nam Anh; ThS.BS.CKII Trần Anh Vũ; BS.CKI Trần Xuân Anh, ThS.BS.CKI Lê Đình Khoa, TS.BS Đỗ Tiến Dũng; TS.BS.CKII Vũ Hữu Dũng… Đây cũng là một trong những đơn vị tiên phong trong việc chẩn đoán và điều trị các bệnh về cơ xương khớp với kỹ thuật hiện đại theo phác đồ cập nhật quốc tế. Bệnh viện còn được trang bị hệ thống máy móc, trang thiết bị chẩn đoán hình ảnh hiện đại như: máy chụp CT 768 lát cắt Somatom Drive, máy cộng hưởng từ thế hệ mới Magnetom Amira BioMatrix, robot Artis Pheno, máy đo mật độ xương, máy siêu âm…; hệ thống kính vi phẫu thuật Opmi Vario 700 Zeiss, bàn mổ Meera-Maquet… để có thể phát hiện sớm các tổn thương và điều trị hiệu quả các bệnh lý về cơ xương khớp… BVĐK Tâm Anh còn sở hữu hệ thống phòng khám khang trang, khu nội trú cao cấp; khu vực phục hồi chức năng hiện đại; quy trình chăm sóc hậu phẫu toàn diện giúp bệnh nhân nhanh chóng hồi phục và ổn định sức khỏe sau phẫu thuật. Để đặt lịch khám và điều trị với các chuyên gia đầu ngành tại Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ: Trên đây là tổng hợp tất cả thông tin hữu ích liên quan đến tình trạng chấn thương cổ chân. Hy vọng với những chia sẻ này, người bệnh đã có thêm cập nhật mới trong việc phòng ngừa, phát hiện và điều trị, giúp hạn chế tối đa các biến chứng. |
