Bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ năm 2024

Bài tập thoái hóa đốt sống cổ không chỉ giúp giảm các cơn đau vùng cổ vai gáy do thoái hóa mà còn tăng độ dẻo dai, linh hoạt cho các khớp cổ. Tuy nhiên, không phải ai cũng thực hiện đúng kỹ thuật. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn 10 bài tập đơn giản, hiệu quả, dễ áp dụng bất cứ lúc nào.

1. Tác dụng của bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ

Thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ sẽ giúp cải thiện khả năng vận động và giảm các cơn đau.

Thoái hóa cột sống, đốt sống là bệnh lý thường gặp, đặc biệt đối với đối tượng ngoài 40 tuổi, dân văn phòng, người thường xuyên phải lao động nặng. Các bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ sẽ giúp giảm các cơn đau ở cổ, vùng cổ vai gáy. Ngoài ra còn giúp tăng khả năng vận động của cột sống cổ, tăng sức mạnh ở các cơ vùng cổ, giúp cột sống cổ trở về đúng trạng thái. Bên cạnh đó còn phòng ngừa bệnh thoái hóa đốt sống cổ tái phát và ngăn chặn tình trạng bệnh trở nặng.

Bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ hay các các động tác đơn giản, chỉ cần ngồi nghỉ ngơi cũng có thể dễ dàng áp dụng. Dưới đây là một số bài tập thoái hóa đốt sống cổ.

Thoái hóa đốt sống cổ: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

2. Top 10 bài tập thoái hóa đốt sống cổ đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

Dưới đây là top 10 bài tập giúp giảm các cơn đau mỏi cổ do thoái hóa. Bạn hãy lựa chọn thời điểm phù hợp để tập.

2.1. Căng cổ giảm triệu chứng thoái hóa đốt sống cổ

Động tác căng cổ này giảm triệu chứng của thoái hóa đốt sống cổ, giảm căng thẳng ở cổ và khu vực xung quanh.

Cách thực hiện:

• Giữ thẳng người sau đó đẩy cằm về phía trước sao cho phía sau gáy cảm thấy được kéo căng
• Giữ tư thế này trong 7 giây sau đó trở về tư thế ban đầu
• Tiếp tục đẩy đầu ra phía sau, rướn căng cổ để cằm ngẩng cao và giữ trong 7 giây sau và trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện 5 lần lặp lại.

2.2. Bài tập thoái hóa đốt sống cổ bằng cách nghiêng cổ

Thực hiện nghiêng cổ giúp các cơ quanh cổ được thư giãn, giảm tình trạng đau mỏi vai gáy, cứng cổ.

Cách thực hiện:

• Ngửa đầu xuống hai vai, hướng về phía tai trái
• Căng nhẹ các cơ cổ và giữ trong 5 giây
• Quay đầu trở về tư thế ban đầu và lặp lại ở vai bên kia
• Lặp lại động tác 5 lần.

2.3. Quay cổ giảm đau vai gáy

Bài tập giúp giảm thoái hóa cột sống cổ đồng thời tăng khả năng vận động cho khớp và giảm đau mỏi vai gáy.

Cách thực hiện:

• Quay đầu sang một bên sao cho thoải mái, đảm bảo giữ cằm ở độ cao ngang bằng
• Căng cơ cổ trong vòng 5 giây sau đó trở lại ban đầu
• Tiếp tục lặp lại ở phía đối diện
• Lặp lại bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ này 5 lần mỗi bên

2.4. Bài tập lực cân bằng tư thế cho cổ

Thoái hóa cổ sẽ gây ra tình trạng đau, nhức mỏi, vì vậy khi cân bằng lại tư thế cổ sẽ giúp cổ được thoải mái hơn và tăng sức lực ở cổ.

Cách thực hiện:

• Thẳng đầu và cổ sau đó lấy tay trái đặt lên đầu, ngay trên tai
• Vừa giữ đầu, vừa dùng lực từ cổ đẩy sang bên trái sao cho hai lực tác động cân bằng
• Giữ tư thế này trong vòng 10-15 giây đến khi tay mỏi thì dừng lại
• Đổi lại động tác với tay bên phải
• Thực hiện bài tập này khoảng 5 lần

2.5. Bài tập kéo giãn cột sống cổ

Các đốt sống cổ được thả lòng, tránh tình trạng đau mỏi kéo dài.

Bài tập kéo giãn cột sống cổ này giúp các đốt sống cổ được thư giãn, tránh tình trạng khô, cứng và tăng khả năng vận động. Động tác này tương đối giống với cách bẻ cổ chúng ta thường thực hiện hàng ngày.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, đầu thẳng, mắt hướng về phía trước
• Dùng tay trái đặt sang bên vùng đầu bên phải (trên tai phải)
• Dùng lực kết hợp với nghiêng đầu sang phải sao cho vùng cơ cổ bên phải được kéo căng
• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây sau đó thực hiện tương tự với bên phải
• Lặp lại bài tập này mỗi bên 3 lần

2.6. Động tác thả lỏng cơ cổ

Thả lỏng cơ cổ giúp các đốt sống ở trạng thái cân bằng, giảm các cơn đau mỏi vùng vai gáy và cổ. Động tác này thích hợp với người thường xuyên phải nhìn vào màn hình máy tính hoặc tập trung làm việc trong thời gian dài.

Cách thực hiện:

• Thả lỏng cổ, dùng hai bàn tay vuốt nhẹ từ chân tóc ở trán xuống đến vùng cổ sau đó bóp hai vùng vai gáy cạnh cổ để thư giãn đốt sống C5-C6-C7.
• Thực hiện động tác khoảng 2-3 phút sau đó xoay tròn cổ một lượt.
• Có thể thực hiện động tác nhiều lần trong ngày

\>>> Tìm hiểu thêm: 5+ bài tập giảm đau cổ vai gáy tại nhà “siêu dễ” chớ bỏ qua

2.7. Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ

Động tác này giúp căng toàn thân, trong đó có cổ, từ đó giảm tình trạng đau, nhức mỏi do thoái hóa.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập chân vuông góc với sàn, hai khuỷu tay chống xuống
• Từ từ nâng ngực và cổ lên, cổ ngửa ra sau
• Giữ trong khoảng 10-15 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Lưu ý, động tác này không nên thực hiện với người cao tuổi do sức khỏe toàn thân đã suy giảm nhiều, không nâng được cơ thể lên trên.

2.8. Yoga xoay cổ giúp giảm thoái hóa

Xoay cổ giúp các khớp cổ linh hoạt hơn.

Động tác này cũng tương tự như bài tập quay cổ. Tuy nhiên khi ngồi yoga có thể giúp cơ thể cân bằng, điều hòa nhịp thở và thư giãn hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thăng bằng, người thẳng, cổ thẳng
• Xoay từ từ cổ sang bên trái, hướng mắt theo vai sau đó quay tiếp trở lại sang bên phải và trở về hướng trung tâm
• Lặp lại động tác 5 lần
• Lưu ý, nên thực hiện từ từ để cổ bắt nhịp được và tránh tình trạng chóng mặt.

2.9. Bài tập tăng cường sức dẻo dai cho cổ và vai

Bài tập này giúp cả vùng cổ, vai gáy được thư giãn, giúp các khớp linh hoạt hơn, giảm tình trạng đau nhức, thoái hóa.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, đầu có thể đặt lên khăn mỏng, hai tay vươn về phía trước
• Rướn người căng lên đồng thời cổ ngửa về phía sau
• Giữ tư thế trong vòng 10 giây sau đó thả lỏng, trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện lặp lại 10 lần

2.10. Động tác yoga giảm thoái hóa đốt sống cổ nhờ tư thế con mèo

Động tác con mèo sẽ giúp cột sống được thoải mái.

Tư thế này không chỉ thư giãn toàn thân mà còn tăng độ linh hoạt và dẻo dai cho cổ và tăng cường lưu thông máu ở vùng cổ. Đây cũng là bài tập cải thiện các cơn đau lưng.

Cách thực hiện:

• Đặt đầu gối chân và hai bàn tay chạm sàn, lưng song song với sàn
• Từ từ đẩy xương chậu về phía trước, cổ cúi xuống chạm ngực
• Dần dần ngẩng cao cổ, hướng ra sau kết hợp lưng cong, siết vùng eo
• Tiếp tục cúi xuống, cổ hướng về phía ngực và thực hiện uốn cong lưng
• Lặp lại tư thế con mèo từ 5-10 lần

3. Lưu ý khi lựa chọn các bài tập thoái hóa đốt sống cổ

Nên lựa chọn các bài tập vừa sức khỏe.

Theo DS Hoàng Mạnh Cường, khi tập luyện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ cần chú ý một số điểm sau:

• Nên lựa chọn thời điểm tập thích hợp. Tốt nhất nên tập vào lúc sáng sớm hoặc buổi chiều để cơ thể được vận động, tỉnh táo hơn
• Thời gian tập vừa phải, chỉ nên tập từ 15-30 phút. Đối với người khỏe mạnh có thể tập lâu hơn nhưng nên kết hợp với các bài tập toàn thân
• Nên khởi động kỹ trước khi tập luyện
• Những động tác, bài tập giảm thoái hóa, đau mỏi có thể thực hiện ngay lúc nghỉ ngơi, vì vậy bạn có thể tranh thủ thời gian này
• Nên lựa chọn các bài tập phù hợp với sức khỏe. Cân nhắc khi tập với tư thế khó và không nên thực hiện quá nhanh và mạnh
• Cần kiên trì thực hiện mỗi ngày để cải thiện tình trạng bệnh
• Chú ý kết hợp chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý

Ngoài ra, người bệnh cũng cần chú ý đến các tư thế trong sinh hoạt như:

• Ngồi thẳng lưng, thẳng cổ
• Ngủ đúng tư thế
• Không cúi xem điện thoại, máy tính quá mức
• Nên có thời gian nghỉ nhẹ nhàng vận động
• Không mang vác vật nặng trên cổ trong thời gian dài
• Không vặn, bẻ cổ đột ngột…

Trên đây là một số bài tập thoái hóa đốt sống cổ. Nếu có thắc mắc nào liên quan đến bệnh học, bạn đọc có thể liên hệ qua hotline 0865 344 349.