10 bài tập ngực trên năm 2022

Bạn đang tìm kiếm bài tập gym tăng cơ ngực cho nam? tổng hợp 11 bài tập này là bí kíp mà các chàng không thể bỏ qua khi đến phòng gym!

Bài tập gym tăng cơ ngực cho nam là bài tập được các chàng tìm kiếm và áp dụng nhiều nhất, điều này dễ hiểu thôi vì anh chàng nào mà không mong muốn có được cơ ngực vạm vỡ, săn chắc phải không nào?

Hãy cùng Khoẻ Đẹp “bỏ túi” ngay 11 bài tập gym tăng cơ ngực cho nam hiệu quả nhất dưới đây bạn nhé! 

Khởi động: Bước cực kì quan trọng mà nhiều người thường bỏ qua trước khi bắt đầu bài tập gym tăng cơ ngực cho nam là bước khởi động, đừng quên khởi động khoảng 10 phút, tốt nhất là xoay khớp 5 phút và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa để sẵn sàng cho bài tập bạn nhé!

1. Bài tập nắm đẩy tạ tay qua đầu

• Nằm thẳng người trên ghế thẳng, hai chân gập lại , đặt thẳng cố định trên sàn, đỉnh đầu ở 1 đầu của ghế
• Chuẩn bị 1 tạ đơn đặt ở 1 đầu ghế, hai tay nắm chặt tạ và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Đây là vị trí ban đầu.
• Từ từ hạ tạ xuống tạo 1 đường cong ra sau đầu đồng thời hít vào cho tới khi nào bạn cảm thấy cơ ngực duỗi hoàn toàn.
• Lúc nãy, đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu theo đường con ban đầu và thở ra.
• Giữ tạ ở vị trí ban đầu trong 1 vài giây và lặp lại

Lưu ý:

• Đảm bảo phải dùng tạ tay chắc chắn, không lỏng hay hay rung lắc, tránh trường hợp gây chấn thương.
• Nếu là người mới tập, hãy nhờ sự giúp đỡ.

2. Bài tập nằm ghế nghiêng xuống đẩy tạ – Decline Barbell Bench Press

• Để bắt đầu bài tập gym tăng cơ ngực cho nam này đầu tiên bạn cần móc hai chân chặt vào 2 tấm đệm để chân và từ từ nằm nghiêng người xuống.
• Hai tay nắm lấy thanh tạ, hơi rộng hơn vai. Nhấc thanh tạ khỏi khung xà và giữ thẳng trên người, hai cánh tay khóa chặt. Hai tay vuông góc với thân người. Đây là vị trí ban đầu. Mẹo nhỏ: Để bảo vệ cơ xoay, tốt nhất bạn nên nhờ ai đó hỗ trợ nhấc thanh tạ khỏi khung xà.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào cảm nhận thanh tạ ngay trên ngực dưới.
• Sau khi dừng lại trong vài giây, đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu khi thở ra bằng lực của cơ ngực. Khóa chặt hai tay và ép chặt các cơ ngực lại, giữ yên trong vài giây và sau đó hạ tạ xuống lại. Mẹo nhỏ: Nên dùng nhiều thời gian gấp 2 khi hạ tạ xuống so với đẩy tạ lên.
• Lặp lại. Khi hoàn thành, đặt tạ lên khung.

Lưu ý:

• Nếu bạn mới lần đầu bài tập gym tăng cơ ngực cho nam này, hãy nhờ 1 người luôn đứng hỗ trợ. Nếu không có, hãy lựa chọn 1 mức tạ phù hợp.
• Cẩn thận không được đẩy tạ lên quá mức.
• Không được đẩy tạ lên khỏi ngực như bật lên. Bạn phải kiểm soát chuyển động.

3. Bài tập kéo cáp chéo – Cable Crossover

• Để bắt đầu, lắp hai ròng rọc ở vị trí cao (trên đầu), lựa chọn mức tạ đã dùng, mỗi ta giữ 1 tay cầm.
• Đứng giữa hai ròng rọc đồng thời kéo hai cánh tay vào nhau ở phía trước người. Thân người hơi nghiêng nhẹ về phía trước ở eo. Đây là vị trí ban đầu.
• Hơi cong hai cùi chỏ để ngăn không cho cơ bắp tay bị căng cứng, duỗi hai cánh tay sang hai bên để tạo thành 1 đường cong rộng cho tới khi nào bạn cảm thấy ngực duỗi ra. Hít vào khi thực hiện động tác này. Mẹo nhỏ: Hai cánh tay và thân người luôn giữ cố định, chỉ thực hiện động tác này ở khớp vai.
• Thở ra và di chuyển hai cánh tay ngược lại vị trí ban đầu. Đảm dùng chuyển động cong để hạ tạ xuống.
• Giữ trạng thái ban đầu trong vài giây và lặp lại.

4. Bài tập ghế nghiêng lên đẩy tạ đơn – Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

• Chuẩn bị 1 thanh tạ đơn với mức tạ phù hợp để tập luyện.
• Nằm trên ghế tập, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, đẩy lực qua hông. Lưng sẽ cong tự nhiên và hai xương bả vai căng cứng lại.
• Hai tay giữ thanh tạ, chiều rộng vừa, lòng bàn tay hướng ra khỏi thân người. Nhấc tạ khỏi khung xà, giữ tạ ngay trên ngực, hai tay duỗi thẳng. Đây là vị trí ban đầu.
• Hạ thanh tạ đơn xuống xương ức bằng các gập hai cùi chỏ lại. Giữ yên trong vài giây và không được nhấc tạ khỏi ngực. Cơ lưng xô giữ cố định và hai cùi chỏ hơi kéo vào trong.
• Sau khi thanh xà chạm thân người, duỗi hai cùi chỏ để hạ thanh xà xuống vị trí ban đầu.

5. Bài tập nằm ghế nghiêng đẩy tạ tay – Incline Dumbbell Press

• Nằm ngửa lưng trên 1 ghế nghiêng lên, hai tay giữ 1 cặp tạ đơn ở trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Sau đó, dùng lực hai đùi để đẩy tạ đơn lên, nâng đồng thời sao cho bạn có thể giữ ngang vai. Hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ.
• Một khi hai tạ tay ở ngang vai, xoay cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu.
• Luôn kiểm soát hai tạ tay. Sau đó thở ra và đẩy hai tạ tay thẳng trên ngực.
• Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, giữ trong 1 vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Hạ tạ xuống sẽ tốn nhiều thời gian gấp 2 lần khi nâng lên.
• Lặp lại.
• Khi hoàn tất, hãy đặt hai tạ xuống hai đùi và sau đó đặt trên sàn.

Tham khảo thêm: 17 bài tập mông cho nam hiệu quả cho vòng 3 săn chắc

6. Bài tập nằm ghế đẩy tạ tay – Dumbbell Bench Press

• Nằm ngửa người trên 1 ghế thẳng, hai tay giữ 1 tạ đơn, tựa trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Sau đó dùng lực hai đùi để nâng hai tạ lên, nâng hai tạ đồng thời sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của vai.
• Xoay hai cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay về phía trước. Hai tạ ở hai bên ngực, cánh tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu.

7. Bài tập ghế nghiêng lên đẩy tạ ngực – Hammer Strength Incline Chest Press

• Chuẩn bị 1 mức tạ phù hợp, đặt lên 2 chốt và điều chỉnh chiều cao của ghế. Hai tay cầm phải ở gần định của cơ ngực khi mới bắt đầu. Ngực và đầu hướng thẳng lên và các xương bả vai co rút lại. Đây là vị trí bắt đầu.
• Đẩy hai tay cầm về phía trước bằng cách duỗi hai cùi chỏ.
• Sau khi lên tới đỉnh, dừng lại 1 chút, hạ tạ xuống hơi trên vị trí ban đầu, căng cứng các cơ nhưng không được hạ tạ xuống hoàn toàn cho tới khi nào hoàn thành ván tập.

8. Bài tập duỗi tạ thẳng – Rockers Straight Bar

• Để thực hiện bài tập gym tăng cơ ngực cho nam này bạn cần nằm ngửa lưng trên ghế thẳng, hai bàn chân thẳng trên sàn. Giữ tạ đơn trên ngực, hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống. Đây là vị trí ban đầu.
• Duỗi thẳng tạ ra sau đầu, hai cùi chỏ hơi gập lại để tạo lực.
• Đưa tạ ngược lại ngực, tiếp tục gập cùi chỏ lại ở vị trí ban đầu.
• Đẩy tạ thẳng lên bằng cách duỗi thẳng hai cùi chỏ và sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Lưu ý: Khi đẩy tạ lên thì thở ra, kéo tạ về lại vị trí ban đầu thì hít vào.

9. Bài tập tạ tay bay – Dumbbell Flyes

• Để thực hiện bài tập gym tăng cơ ngực cho nam này bạn cần nằm ngửa người trên ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ đơn, tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Sau đó, dùng lực của hai đùi để nâng hai tạ tay lên, giữ trước người, rộng bằng vai với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng hai tạ tay lên giống như bạn đang ép chặt. Đây là vị trí ban đầu.
• Hai cùi chỏ hơi cong để ngăn không cho cơ bắp tay căng cứng, hạ hai tay xuống hai bên (không duỗi hoàn toàn), cho tới khi nào bạn cẩm thấy ngực duỗi hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện động tác này. Mẹo nhỏ: Lưu ý hai tay giữ cố định; chỉ di chuyển hai khớp vai.
• Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí ban đầu khi bạn ép chặt các cơ ngực và thở ra. Mẹo nhỏ: Đảm bảo dùng chuyển động hình cánh cung để hạ tạ xuống.
• Giữ trong 1 vài giây ở trạng thái căng cứng và lặp lại.

10. Bài tập hít đất – Pushups

• Để thực hiện bài tập gym tăng cơ ngực cho nam này bạn cần nằm úp mặt trên sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng hơn vai, giữ thân người thẳng.
• Từ từ hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn, khi hít vào.
• Thở ra và đẩy ngược thân người trên về vị trí ban đầu đồng thời căng cứng cơ ngực.
• Dừng lại trong vài giây ở đỉnh, sau đó từ từ thân người xuống.
• Lặp lại.

11. Bài tập lăn bánh xe – Ab Roller

• Hai tay giữ chặt bánh xe và quỳ gối trên sàn.
• Đặt bánh xe trên sàn, trước người sao cho bạn tạo được tư thế quỳ gối và hai tay đặt trên 2 tay cầm bánh xe. Đây là vị trí ban đầu.
• Từ từ lăn bánh xe thẳng về phía trước, duỗi thẳng người hoàn toàn. Mẹo nhỏ: Đẩy bánh xe ra càng xa càng tốt nhưng không được để thân người chạm sàn. Hít vào khi thực hiện động tác này.
• Sau khi dừng lại ở trạng thái duỗi người trong vài giây, bắt đầu kéo người ngược lại vị trí ban đầu khi thở ra. Mẹo nhỏ: Di chuyển từ từ và luôn giữ cơ bụng căng cứng.

Lưu ý: Bài tập gym tăng cơ ngực cho nam này không nên áp dụng cho những người đang gặp vấn đề với lưng dưới hay chứng sa ruột.

Tham khảo thêm: 21 bài tập gập bụng diệt gọn mỡ bụng cho cả nam và nữ

Còn chờ gì mà không áp dụng ngay 11 bài tập gym tăng cơ ngực cho nam hiệu quả thôi nào!