Vitamin a có trong những thực phẩm nào năm 2024

Rau củ màu cam, đỏ như khoai lang, cà rốt, bí ngô giàu beta-carotene được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A tốt cho mắt.

Nội dung chính Show

1. Vai trò của vitamin A trong cuộc sống
2. Lượng vitamin A khuyến nghị hàng ngày
3. Trái cây nhiều vitamin A nên có trong chế độ ăn uống hàng ngày
3.1. Đu đủ
3.3. Dưa vàng
3.4. Bưởi
3.5. Dưa hấu
3.6. Mơ tươi
3.8. Quả đào
Thức ăn gì có nhiều vitamin A?
Thiếu vitamin A cần bổ sung gì?
vitamin A có nhiều nhất ở đâu?
Ăn gì bổ sung vitamin A và C?

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), có hai loại vitamin A. Vitamin A được tạo sẵn (gọi là retinoids) có trong sản phẩm từ động vật như thịt, gia cầm, hải sản và sữa. Loại còn lại là tiền vitamin A (gọi là carotenoid) có trong trái cây, rau quả, phổ biến nhất là beta-carotene.

Beta-carotene là chất chống oxy hóa mạnh, tạo nên màu cam hoặc đỏ cho thực phẩm như cà rốt, cà chua. Chất này khi được tiêu hóa được gan chuyển hóa thành vitamin A, hỗ trợ sức khỏe sinh sản, thị lực, tăng miễn dịch và giúp các cơ quan hoạt động bình thường.

Liều lượng A được tính bằng đơn vị microgam (mcg), khoảng 700-900 mcg mỗi ngày với người lớn. Dưới đây là một số thực phẩm quen thuộc giàu vitamin A.

Cà rốt

Mỗi cốc cà rốt nấu chín chứa 1.329 mcg, tương đương 148% lượng khuyến nghị hàng ngày (DV) của vitamin A. Ăn cà rốt sống giúp cơ thể nhận đủ vitamin A, với một củ cỡ vừa cung cấp 44% DV.

Bí ngô

Bí ngô chứa 1.144 mcg vitamin A, tương đương 127% DV trong một cốc nấu chín. Loại quả này cũng giàu chất xơ, vitamin C và K. Có nhiều cách chế biến bí ngô gồm nấu canh, luộc, nấu chè. Các món chay từ quả này có hương vị thơm ngon và màu sắc bắt mắt.

Khoai lang

Một củ khoai lang cỡ vừa cung cấp khoảng 122% DV vitamin A và gần 1/4 nhu cầu chất xơ hàng ngày. Đây là vitamin tan trong chất béo nên dung nạp đủ chất béo trong chế độ ăn uống hỗ trợ cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng này tốt hơn. Khoai lang ăn cùng bơ hoặc rắc phô mai vừa thơm ngon vừa tăng hiệu quả hấp thu.

Khoai lang giàu beta-carotene, chất xơ. Ảnh: Freepik

Rau bina

Mỗi cốc rau bina (rau chân vịt, cải bó xôi chín) cung cấp 943,2 mcg, tương đương 105% DV vitamin A. Loại rau này cũng giàu vitamin K, chất xơ, kali và sắt có nguồn gốc thực vật. Rau bina nấu canh, xào cùng dầu ô liu là những món vừa dễ ăn lại bổ dưỡng.

Cải bẹ xanh

Một cốc cải bẹ xanh nấu chín có tới 865,2 mcg, đảm bảo 96% DV vitamin A. Giống các loại rau lá xanh khác, rau cải bẹ cũng chứa nhiều vitamin K. Xào rau với dầu ô liu giúp cơ thể hấp thụ vitamin A tốt hơn.

Cải rổ

Cải rổ nấu chín chứa 722 mcg, cung cấp 80% DV vitamin A trong mỗi cốc, ngoài ra còn có canxi, sắt nguồn gốc thực vật. Ăn rau cải rổ hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo, giữ cho cơ bắp hoạt động bình thường. Chúng cũng giàu chất xơ, tạo cảm giác no lâu, góp phần duy trì mức cân nặng ổn định.

Cải Thụy Sĩ

Ngoài rau bina, cải bẹ xanh, cải Thụy Sĩ cũng nhiều vitamin A. Một cốc rau này nấu chín chứa 535 mcg, tương đương 60% DV vitamin A. Magiê trong loại cải này hỗ trợ sức khỏe của xương, huyết áp và vitamin C, E, K.

Bí đỏ da xanh

Cơ thể nhận được khoảng 535,1 mcg, chiếm 59% DV vitamin A trong mỗi cốc bí đỏ da xanh nấu chín. Bí đỏ da xanh giàu chất xơ, ít calo và chất béo, là món ăn phù hợp cho người muốn giảm cân, thừa cân, béo phì.

Dưa lưới

Quả có màu cam nhờ hàm lượng beta-carotene. Chúng cung cấp 299,1 mcg, tương đương 33% DV vitamin A trong khẩu phần một cốc. Thêm một vài lát dưa lưới vào sữa chua nguyên chất ít béo, tăng cường hấp thu vitamin A tốt hơn.

Thiếu hoặc thừa vitamin trong cơ thể đều không tốt cho sức khỏe. Nhu cầu vitamin A hàng ngày không nên vượt quá 3.000 mcg. Chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh là cách tốt để cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu này.

Vitamin A là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng một vai trò trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm cả: chức năng miễn dịch, sinh sản, đôi mắt khỏe mạnh, hoạt động bình thường của tim, phổi, thận và các cơ quan khác, sức khỏe làn da, tăng trưởng và phát triển. Trong bài viết này, chúng tôi mô tả các nguồn trái cây nhiều vitamin A và lượng khuyến nghị hàng ngày.

1. Vai trò của vitamin A trong cuộc sống

Vitamin A là một chất dinh dưỡng cần thiết trong cuộc sống hàng ngày của mỗi người. Bởi vì cơ thể con người không thể tạo ra nó nên mọi người phải có được vitamin này từ chế độ ăn uống của họ. Vitamin A thuộc loại vitamin tan trong chất béo quan trọng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Nó có hai dạng:

Retinol: Đây là loại vitamin A được tìm thấy trong thức ăn động vật như thịt bò, thịt gà,... Cơ thể có thể tiêu thụ trực tiếp loại vitamin đã hình thành sẵn này.
Beta-carotene (tiền vitamin A): Đây là một nguồn vitamin A có nguồn gốc thực vật được lấy từ trái cây và rau quả. Loại vitamin A này đầu tiên được chuyển đổi thành dạng hoạt động (retinol) và sau đó được cơ thể sử dụng.

Cả hai loại vitamin A này đều có sẵn ở dạng bổ sung, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng nó được hấp thụ tốt với các nguồn chất béo trong chế độ ăn uống. Ăn thực phẩm giàu vitamin A đã được chứng minh là quan trọng để duy trì sức khỏe sinh sản, thị lực và hệ thống miễn dịch của con người. Cơ thể chúng ta không thể sản xuất vitamin A ngay từ đầu, điều này khiến nó trở thành một vi chất dinh dưỡng thiết yếu. Điều đó có nghĩa là chúng ta cần lấy vitamin này từ bằng việc sử dụng thức ăn hàng ngày. Trung bình, người lớn cần từ 700 đến 900 microgam (mcg) vitamin A mỗi ngày để tránh bị thiếu hụt. Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong nhiều hệ thống cơ thể, bao gồm:

Đối với mắt: Vitamin A rất quan trọng đối với đôi mắt của chúng ta nên nó còn được gọi là “retinol”. Bổ sung đủ vitamin A giúp duy trì sức khỏe của võng mạc và giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Vitamin A còn giúp giảm nguy cơ quáng gà. Ở trẻ em thường được bổ sung vitamin A định kỳ tại các cơ sở y tế. Khi thiếu vitamin A, sự sản xuất các niêm mạc giảm, da bị khô và xuất hiện sừng hóa trên da, những biểu hiện này dễ thấy và thường xuất hiện rõ nhất ở mắt, lúc đầu chúng ta sẽ cảm thấy khô kết mạc rồi tổn thương đến giác mạc. Các tế bào biểu mô bị tổn thương cùng với sự giảm sút sức đề kháng tạo điều kiện cho vi khuẩn xâm nhập.
Đối với sức khỏe miễn dịch: Hệ thống miễn dịch của chúng ta là một tập hợp phức tạp của các tế bào khác nhau giúp cơ thể luôn khỏe mạnh. Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp các tế bào này giao tiếp và tự điều chỉnh hiệu quả. Đặc biệt ở trẻ em, vitamin A rất quan trọng do nó giúp giảm các bệnh nhiễm khuẩn, nếu mắc bệnh thì thời gian bệnh sẽ được rút ngắn đi và giảm nguy cơ tử vong đối với trẻ. Đặc biệt, vitamin A có tác dụng phòng chống các bệnh nhiễm khuẩn, đặc biệt là bệnh sởi. Bệnh sởi thường gặp nhiều ở trẻ em, bệnh có tác động tới mắt nên dẫn tới nhiều nguy hiểm, biến chứng cao đối với những trẻ thiếu hàm lượng vitamin A trong cơ thể. Do đó, đảng và nhà nước ta đã đưa ra chính sách bổ sung vitamin A cho trẻ dưới 5 tuổi để đảm bảo tất cả mọi trẻ em đều được nâng cao miễn dịch, giảm tình trạng thiếu dinh dưỡng và nhiễm khuẩn.
Đối với sức khỏe sinh sản: Vitamin A giúp ích cho nhiều khía cạnh của hệ thống sinh sản của con người. Bổ sung đủ vitamin trong chế độ ăn uống của mỗi người giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh và giảm nguy cơ vô sinh cho mọi giới tính.

Ngoài ra, vitamin A còn giúp cơ thể tăng cường xương và răng, nó hỗ trợ sự phát triển sức khỏe xương và nếu thiếu hụt vitamin này có liên quan đến sức khỏe xương kém. Một số nghiên cứu đã chỉ ra được những người có lượng Vitamin A trong máu thấp dễ bị gãy xương. Ngoài ra, bổ sung đủ vitamin A sẽ thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và giúp hình thành phổi ở thai nhi. Theo một số nghiên cứu, vitamin A có thể giúp ngăn ngừa ung thư và bệnh hen suyễn. Vitamin A được lưu trữ trong gan của mỗi người và được giải phóng theo yêu cầu của cơ thể.

Loại trái cây nhiều vitamin A nhất là loại nào là thắc mắc của nhiều người

2. Lượng vitamin A khuyến nghị hàng ngày

Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì thị lực, sự phát triển của cơ thể, chức năng miễn dịch và sức khỏe sinh sản. Nhận đủ lượng vitamin A từ chế độ ăn uống của mỗi người sẽ ngăn ngừa các triệu chứng thiếu hụt, bao gồm rụng tóc, các vấn đề về da, khô mắt, quáng gà và tăng nhạy cảm với các bệnh nhiễm trùng. Thiếu hụt vitamin A là nguyên nhân gây mù lòa ở các nước đang phát triển. Ngược lại, hầu hết mọi người ở các nước phát triển nhận đủ vitamin A từ chế độ ăn uống của họ. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), nam giới cần khoảng 900 microgam và phụ nữ cần khoảng 700 microgam mỗi ngày. Nói một cách đơn giản, một giá trị hàng ngày (DV) là 900 mcg được sử dụng làm tài liệu tham khảo trên nhãn dinh dưỡng ở Hoa Kỳ và Canada.

3. Trái cây nhiều vitamin A nên có trong chế độ ăn uống hàng ngày

Vitamin A thường có trong 2 nguồn thực phẩm. Đối với ở động vật, vitamin A có trong gan động vật và các sản phẩm từ sữa. Còn ở thực vật, vitamin A xuất hiện trong nhiều loại rau củ và quả. Do vitamin A dễ bị mất đi, bị phân hủy trong chế biến thức ăn, đun nóng nên các nhà nghiên cứu khuyến cáo nên cung cấp vitamin A trong các loại trái cây sẽ đủ cho cơ thể sử dụng hàng ngày. Theo các nghiên cứu, trái cây thường dễ tiêu hóa hơn rau. Dưới đây là danh sách các loại trái cây giàu vitamin A:

3.1. Đu đủ

Đu đủ rất giàu chất chống oxy hóa vitamin A. Nó rất tốt cho thị lực và làn da của mỗi người. Nó cũng bảo vệ giác mạc và ngăn ngừa sự thoái hóa của võng mạc. Chúng ta có thể dùng nó trong bữa sáng hoặc dưới dạng sinh tố hoặc món tráng miệng. Đu đủ chứa tới 247 microgram beta-carotene theo dữ liệu USDA

3.2. Xoài

Nếu có câu hỏi đưa ra là: “Quả gì chứa nhiều vitamin A” thì xoài là đáp án cho câu hỏi trê. Xoài được mệnh danh là vua của các loại trái cây và cũng là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin C, khoáng chất và chất xơ tuyệt vời. Xoài cỡ trung bình cung cấp gần 75% lượng vitamin A. Xoài làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư và các bệnh chính khác. Tuy nhiên, xoài cũng có thể khiến đường huyết ở một số bệnh nhân tiểu đường tăng do hàm lượng đường có trong xoài nhiều. Vậy nên chúng ta có thể thay đổi các loại quả khác thay cho xoài để cân bằng dinh dưỡng, đảm bảo chỉ số đường huyết được ổn định.

Danh sách các loại trái cây nhiều vitamin A không thể thiếu xoài

3.3. Dưa vàng

Dưa vàng là một loại trái cây mùa hè. Nó chứa khá nhiều lượng vitamin A, vitamin C, kali và magie và được mọi người hay sử dụng trong những ngày hè nóng nực.

3.4. Bưởi

Bưởi chứa nhiều vitamin A cùng với vitamin C. Chúng chứa khá nhiều chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính khác nhau như bệnh tim, ung thư và các vấn đề liên quan đến mắt. Nó cũng tăng cường khả năng miễn dịch và giữ cơ thể của chúng ta luôn khỏe mạnh.

3.5. Dưa hấu

Dưa hấu là một loại trái cây chứa nhiều vitamin A, có vị ngọt. Nó có tác dụng tuyệt vời trong việc cải thiện khả năng miễn dịch, sức khỏe làn da và sức khỏe của mắt. Dưa hấu giúp cải thiện làn da và lông của chúng ta và ngăn ngừa tổn thương.

3.6. Mơ tươi

Mơ có sẵn ở dạng tươi, khô và đóng hộp. Mơ tươi chứa nhiều vitamin A. Nó giúp tăng cường thị lực, xây dựng khả năng miễn dịch và bảo vệ làn da của chúng ta. Quả mơ giúp giảm nguy cơ phát triển các vấn đề về mắt do tuổi tác.

3.7. Quýt

Quýt là một nguồn cung cấp vitamin A và vitamin C. Cả hai loại vitamin này đều đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tốt của mắt và làn da. Vitamin A giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (các vấn đề liên quan đến mắt) dẫn đến giảm thị lực theo tuổi tác. Nó cũng bảo vệ đôi mắt của chúng ta khỏi bệnh đục thủy tinh thể. Quýt cũng giúp điều trị các tình trạng da khác nhau như lão hóa da, chàm, ... Nó cũng kiểm soát quá trình lão hóa da như da xỉn màu, nếp nhăn.

3.8. Quả đào

Quả đào thường có màu đỏ tươi này chứa nhiều vitamin A. Nó bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi các hạt phóng xạ tự do có thể gây hại cho mắt của bạn. Quả đào cũng hỗ trợ sức khỏe của mắt và có thể ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng. Nó cũng giúp tăng cường sự phát triển của tế bào và sự phát triển của các tế bào bạch cầu. Vitamin A trong quả đào có thể giúp chống lại nhiễm trùng và tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể.

3.9. Ổi

Ổi được biết đến như một loại quả giúp tăng cường thị lực do sự hiện diện của vitamin A trong đó. Nó làm chậm sự phát triển của bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng của mắt. Nó cũng giúp làm sáng da của bạn và làm chậm quá trình lão hóa da đó.

Như vậy, vitamin A là một trong số vitamin, dưỡng chất quan trọng đối với cơ thể mỗi người. Vitamin A có trong nhiều loại thực phẩm từ động vật và thực vật, tuy nhiên, vitamin A dễ bị phân hủy trong nhiệt độ cao. Vì thế các nhà nghiên cứu khuyên nên bổ sung vitamin A từ các loại quả như xoài, ổi, dưa,... Những thực phẩm này dễ dàng tìm thấy trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, vì thế các bậc phụ huynh nên bổ sung đủ liều lượng cho trẻ em và chính bản thân mình.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: pharmeasy.in, healthline.com, webmd.com

XEM THÊM:

Những thực phẩm giàu vitamin A
Giảm nhức mỏi mắt do dùng máy tính
Cần bổ sung vitamin A liều cao cho đối tượng nào?

Bài viết này được viết cho người đọc tại Sài Gòn, Hà Nội, Hồ Chí Minh, Phú Quốc, Nha Trang, Hạ Long, Hải Phòng, Đà Nẵng.

Thức ăn gì có nhiều vitamin A?

Để bổ sung vitamin A tự nhiên cho trẻ, mẹ có thể tham khảo các nguồn thực phẩm giàu vitamin A sau đây:.

3.1. Gan động vật. Gan động vật là một trong những loại thực phẩm dồi dào vitamin A. ... .

3.2. Thịt đỏ ... .

3.3. Cá ... .

3.4. Lòng đỏ trứng. ... .

3.5. Sữa và các sản phẩm từ sữa. ... .

3.6. Cà rốt. ... .

3.7. Khoai lang. ... .

3.8. Bông cải xanh..

Thiếu vitamin A cần bổ sung gì?

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin A bao gồm dầu gan cá, gan, lòng đỏ, bơ và các sản phẩm sữa bổ sung vitamin A. Beta-carotene và các chất tiền vitamin carotenoid khác, chứa trong rau lá xanh và màu vàng, cà rốt và trái cây màu tối hoặc sáng, được chuyển thành vitamin A.