Tại sao nhảy dây lại tăng cân

1. Chạy bộ

Để tăng cân với bài tập chạy bộ, người gầy không nên tập hàng ngày. Mỗi tuần nên chạy từ 2 - 3 lần. Và mỗi lần không nên quá 1 tiếng. Bởi nếu bạn chạy càng nhiều, lượng calorie thoát ra càng lớn, nếu lượng calorie này nhiều hơn lượng calorie do thức ăn cung cấp, bạn khó có thể tăng cân được.

Lịch chạy hàng tuần mà bạn nên thử áp dụng để tăng cân

Đây là bài tập đơn giản nhưng được rất nhiều người yêu thích. Bạn có thể chọn cho mình 1 bản nhạc năng động yêu thích để có thể vừa chạy bộ vừa nghe nhạc để có cảm giác thư giãn. Mỗi ngày dành ra khoảng 30 phút đến 1 tiếng để chạy bộ sẽ giúp cơ thể bài tiết mồ hôi, giải độc cho cơ thể đồng thời kích thích ăn ngon, ngủ ngon hơn rất nhiều.

Không nên chạy bộ khi quá đói hoặc quá no, sẽ khiến dạ dày bị tổn thương và ảnh hưởng đến lượng thức ăn đi vào cơ thể. Bạn có thể chạy bộ nhẹ vào buổi sáng, trước bữa ăn sáng sẽ giúp bạn ăn ngon. Hoặc trước lúc ngủ khoảng 2 tiếng nên chạy bộ  20 phút hoặc đi bộ khoảng 30 phút để giúp có được giấc ngủ ngon và ngủ sâu.

2. Nhảy dây

Luyện tập tăng cân với các động tác nhảy dây

Nếu không gian và thời gian không tạo điều kiện cho bạn chạy bộ thì bạn có thể luyện tập tăng cân với các động tác nhảy dây. Chỉ cần 1 khoảng không nhỏ ngay trước sân nhà là bạn đã có thể luyện tập hàng ngày. Nhảy dây rất tốt cho việc cải thiện sự thăng bằng và rất tốt cho những người chơi thể thao. Với bài tập này giúp bạn vận động cánh tay, chân và cơ, đây là một bài tập mà bạn có thể dễ dàng làm tại nhà.

Hãy luyện tập 500 nhịp nhảy mỗi ngày, bạn sẽ thấy cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn, cân nặng cùng từ đó mà được tăng lên nhanh chóng.

3. Tập yoga

Bài tập yoga giúp cho các cơ quan trong cơ thể phối hợp nhịp nhàng

Không đòi hỏi quá nhiều thể lực cũng không quá phức tạp, các bài tập yoga chính là sự lựa chọn lý tưởng cho những ai có thân hình gầy gò đang muốn tăng cân. Hầu hết các chuyên gia đều khuyên chúng ta nên theo đuổi các bài tập yoga bởi đây không đơn thuần là tập thể dục tăng cân mà nó còn là phương pháp trị liệu tuyệt vời giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng, mệt mỏi, xua tan ưu phiền từ đó giúp người tập cảm thấy khỏe khoắn, ăn ngon, ngủ ngon và trẻ hơn rất nhiều.

Bài tập yoga giúp cho các cơ quan trong cơ thể phối hợp nhịp nhàng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất giúp cải thiện vóc dáng, giúp tăng cân hiệu quả.

4. Tập gym

Việc tập luyện đều đặn cũng sẽ kích thích ăn uống giúp tăng cân hiệu quả

Không chỉ là bài tập dành riêng cho nam giới mà giờ đây cũng có rất nhiều chị em theo đuổi phương pháp luyện tập này để tăng cân hiệu quả. Các bài tập gym đều đặn và vừa sức không chỉ làm tăng sức đề kháng của cơ thể mà còn giúp tăng cường trao đổi chất, cũng như tác động tích cực tới sự phát triển của hệ cơ xương, giúp bạn có được một hình thể cường tráng và mạnh mẽ.

Hơn thế, việc tập luyện đều đặn cũng sẽ kích thích ăn uống, làm bạn nhanh cảm thấy đói và ăn ngon miệng hơn, vì thế sẽ giúp bạn tăng cân dễ dàng.

Xem thêm cùng chủ đề: Bài tập thể dục, yoga

Ai cũng biết nhảy dây là bài tập cardio giảm cân rất tốt. Tuy nhiên bài tập này lại gây áp lực lớn đến phần chân, đặc biệt là bắp chân. Vì thế không ít chị em ngại nhảy dây do lo ngại chân sẽ to và thô hơn. Vậy nhảy dây có to chân không? Hãy cùng Wheystore tìm hiểu nhé!

Cách thức cơ bắp hoạt động khi nhảy dây

Các cơ bắp ở chân hoàn toàn thuộc nhóm cơ vân. Chúng tạo thành các bó cơ trải dọc hết bắp đùi cho đến bắp chân. Khi nhảy dây, các nhóm cơ này hoạt động theo cách thức sau:

- Khi chân chúng ta chuyển động, các nhóm cơ sẽ co lại và giãn ra xen kẽ nhau, tạo điều kiện cho xương khớp chuyển động.

- Lực ép từ đầu gối và phản lực từ bàn chân sẽ liên tục tác động vào cơ đùi và bắp chân. Các nhóm cơ này có thể co giãn với tốc độ rất nhanh chóng. Cơ duỗi ra nhanh nhưng co lại cũng nhanh. Vì thế, sau một thời gian dài tập luyện thì khối lượng cơ bắp sẽ gia tăng nhanh chóng.

Ngoài ra trong khi nhảy dây, mỡ thừa toàn thân cũng sẽ được đốt cháy để tạo ra năng lượng. Do đó có thể kết luận rằng thường xuyên nhảy dây giúp cơ tăng cơ và giảm mỡ chân hiệu quả.

Nhảy dây có to chân không?

Các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp đã khẳng định rằng: “Nếu nhảy dây đúng cách thì chân sẽ không bị to và thô ra. Ngược lại, càng nhảy dây thường xuyên thì đôi chân sẽ càng khỏe mạnh, săn chắc và cân đối.”

Cơ luôn nặng và săn hơn mỡ. Do đó khi mỡ bị đốt cháy đi và thay thế bằng các nhóm cơ nổi lên trên thì đương nhiên chân của bạn sẽ thon gọn, rắn rỏi hơn rất nhiều. Hơn nữa, hiện tượng nhảy dây làm cơ bắp phát triển quá mạnh, làm bắp chân kém thon gọn nữ tính là điều rất khó xảy ra. Bởi cơ bắp cũng chỉ có một giới hạn phát triển nhất định. Lực ép lên cơ khi nhảy dây không đủ để khiến cơ bị tăng trưởng quá đà. Nhảy dây chỉ giúp đôi chân đẹp và khỏe hơn mà thôi.

Vậy là từ nay chị em không cần băn khoăn về việc nhảy dây có to chân không nữa nhé!

Nhảy dây đúng cách thu gọn bắp chân

Để nhảy dây đạt hiệu quả tốt nhất thì cần phải nhảy đúng cách. Theo các huấn luyện viên chuyên nghiệp, mỗi tuần bạn nên duy trì ít nhất 3 buổi nhảy dây, cũng có thể tập hàng ngày nếu muốn. Mỗi buổi tập nhảy dây có thể kéo dài khoảng 1000 cái ( tương đương khoảng 20 – 30 phút)

Ngoài ra khi nhảy dây cần khởi động thật kỹ và đảm bảo không ăn gì trong vòng 60 phút trước khi tập. Nếu bạn chưa quen nhảy dây thì có thể tăng số lượng dần dần. Không nên tập quá sức khi cơ thể chưa có đủ thể lực để đáp ứng bài tập.

Có 2 phương pháp nhảy dây đơn giản nhất chính là nhảy hai chân và nhảy bước. Chúng có hiệu quả giảm mỡ, thu gọn chân tương đương nhau.

• Phương pháp nhảy hai chân: Với cách nhảy này bạn cần khép hai bàn chân vào sát nhau, khi dây gần chạm đến chân thì đồng thời nhảy cả hai chân lên. Chú ý khi nhảy dây chỉ để đầu mũi chân tiếp đất, không đặt cả lòng bàn chân xuống. Viêc này sẽ tốt cho đầu gối của bạn cũng như dễ dàng điều chỉnh tốc độ theo ý muốn. Tốc độ nhảy càng nhanh thì hiệu quả giảm mỡ sẽ càng tốt.

• Phương pháp nhảy bước: Với phương pháp này bạn để hai bàn chân hơi tách nhau ra. Khi dây gần chạm đến chân thì một chân hất ra phía sau, chân còn lại nhảy lên để qua dây. Sau đó khi tới lượt dây tiếp theo thì chân đằng sau bước qua dây, chân còn lại hất về phía sau. Cách nhảy này sẽ khó bứt tốc giống như phương pháp nhảy hai bước. Tuy nhiên nếu bạn chưa hề biết nhảy dây thì nên bắt đầu tập kiểu này vì đây là cách nhảy dễ dàng hơn.

Lợi ích khi nhảy dây

Ngoài khả năng giảm cân, giúp chân thon gọn thì việc tập nhảy dây mỗi ngày còn có rất nhiều ích lợi khác. Cụ thể:

- Nhảy dây giúp tăng cường khả năng phối hợp các cơ quan trên cơ thể, làm gia tăng sự linh hoạt và khả năng ứng biến trong khi tập thể dục.

- Giảm thiểu chấn thương chân do các cơ cổ chân, khoeo chân được vận động thường xuyên.

- Nhảy dây làm tăng mật độ xương, giúp xương chắc khỏe và chống chịu lực tốt hơn.

- Nhảy dây giúp sức khỏe tim mạch ổn định, phòng tránh được nguy cơ đột quỵ.

- Cải thiện chức năng hô hấp

- Tăng cường sức bền, xây dựng nền tảng thể lực cho những buổi tập nặng nhọc.

- Nhảy dây xả stress, hỗ trợ cân bằng tâm trạng rất tốt.

Với những tác dụng mà nhảy dây mang lại, chắc chắn bài tập này sẽ nâng cao sức khỏe tổng thể cực hiệu quả, giúp cơ thể nhẹ nhàng và vui vẻ hơn. Kể cả khi bạn không muốn giảm cân thì vẫn nên nhảy dây hàng ngày để duy trì vóc dáng khỏe mạnh.

Vậy là bạn đã biết nhảy dây có to chân không rồi chứ? Chỉ cần duy trì nhảy dây đều đặn 1 – 2 tháng là bạn có thể nhận thấy ngay sự thay đổi tích cực của cơ thể. Đừng bỏ qua bài tập đơn giản mà vô cùng bổ ích này nhé!

Hầu hết mọi người đều cho rằng, tập thể dục chính là phương pháp hiệu quả để giảm lượng mỡ thừa, giữ thân hình chuẩn. Rất ít ai ngờ đến, các tập thể này còn mang đến hiệu quả tăng cân lành mạnh. Vậy đâu là nguyên nhân dẫn đến tình trạng này? Có cài bài tập thể tăng cân nào? Nếu bạn đã chán ngấy thân hình gầy gò của mình thì hãy nhanh chóng tìm hiểu qua những thông tin sau. 

1/ Tại sao tập thể dục có thể tăng cân?

Mặc dù nghịch lý nhưng tập thể dục lại là cách tăng cân vô cùng lành mạnh. Phương án này thực sự hữu dụng đối với những ai có thân hình quá mỏng manh, thiếu sức sống. Hiệu quả đạt được là nhờ tập thể dục giúp có thể tăng cơ, tăng khả năng giữ nước và có chế độ ăn chưa hợp lý.

1.1/ Tập thể dục tăng cân nhờ tăng khối lượng cơ

Chỉ cần tập luyện thể dục thể thao đúng cách, khoa học sẽ giúp cơ thể tăng sản xuất khối lượng cơ. Hiệu quả đạt được không chỉ phụ thuộc loại hình tập luyện mà còn được quyết định bởi chế độ ăn uống. Những hoạt động thể chất tích cực sẽ mang đến hiệu quả cải thiện sức mạnh cũng như khối lượng cơ bắp đáng kể.  

Chỉ cần xây dựng kế hoạch tập luyện khoa học cùng với việc tiêu thụ đủ protein, đảm bảo khối lượng cơ bắp sẽ tăng lên nhiều. Tuy nhiên vấn đề này còn phụ thuộc vào chế độ di truyền và cơ địa của mỗi người. Vậy nên bạn cần xem xét để biết được đâu là bài tập thể dục phù hợp nhất với chính mình. 

Vốn dĩ cơ bắp dày đặc hơn chất béo và chiếm ít không gian hơn nên khi tăng cơ sẽ kéo theo việc cân nặng cũng thay đổi rõ rệt. Hiệu quả sẽ đạt được ngay cả khi cơ thể đang giảm lượng mỡ thừa. Có thể nói, tiến hành tập thể dục sẽ giúp bạn tăng cân nhưng vẫn sở hữu thân hình săn chắc, gọn gàng hơn hẳn so với trước đây.  

Xem thêm: Bài tập thể dục buổi tối giúp ngủ ngon, tăng cường sức khỏe

1.2/ Tăng cân nhờ sử dụng nhiều thực phẩm

Việc tập thể dục thường xuyên sẽ tiêu thụ nhanh chóng năng lượng bên tích lũy bên trong cơ thể, vậy nên chúng ta thường cảm thấy đói ngay sau khi vận động. Lúc này, mọi người sẽ có xu hướng nạp vào một lượng lớn lương thực, vậy nên cân nặng thay đổi là điều vô cùng dễ hiểu. 

Đặc biệt, đối với những ai thường xuyên sử dụng những loại thực phẩm mặn việc tăng cân sẽ càng dễ dàng hơn. Vốn dĩ các nghiên cứu đã chỉ ra, giữ nước chính là nguyên nhân gây tăng cân tạm thời. Khi sử dụng thực phẩm nhiều muối, mọi người sẽ thường cảm thấy khát và nạp lượng nước lớn cho cơ thể. Vậy nên tăng căng là do lượng natri trong cơ thể tăng lên. 

2/ Các bài tập thể dục giúp tăng cân hiệu quả

Nếu bạn sở hữu một thân hình săn chắc, khỏe mạnh hơn thì hãy thường xuyên hoạt động thể chất. Không thiếu những bài tập thể dục tăng cân hiệu quả bạn có thể tiến hành ngay tại nhà của mình. Dưới đây chính là những bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. 

2.1/ Bài tập Jump Squat

Hiện nay, một trong những bài tập tăng cân được rất nhiều người áp dụng chính là Jump Squat. Không chỉ góp phần cải thiện cơ bắp đùi, làm săn chắc vòng 3, mà còn mang đến vóc dáng cực kỳ lý tưởng cho người thực hiện. 

Bài tập Jump Squat được tiến hành đơn giản như sau:

• Tư thế 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng. Cùng với đó hai chân dang rộng bằng vai kết hợp đưa 2 cánh tay lên, bàn tay đặt sau đầu.
• Tư thế 2: Tiến hành động tác hít sâu, siết cơ bụng và cơ mông. Sau đó bắt đầu đẩy hông ra sau kết hợp trùng đầu gối sao cho 2 đùi song song với mặt sàn. 
• Tư thế 3: Thực hiện thao tác nhấn gót chân xuống sàn và lấy sức căng cơ đùi lấy đà bật nhảy lên thật mạnh. 
• Tư thế 4: Sau động tác bật nhảy và mũi chân vừa chạm đất hãy nhanh chóng ngồi xổm xuống giống với tư thế Squat xuống. 

Lưu ý: Thực hiện lặp lại động tác từ 10 -15 lần cho 1 buổi tập.

2.2/ Bài tập hít đất

Hít đất là một trong những bài tập vô cùng gần gũi với chúng ta. Đây cũng là phương án giúp tăng cân cực kỳ hiệu quả. Nếu bạn đang có thân hình gầy gò “mỏng cơm” thì hãy tiến hành tập hít đất. Đảm bảo chỉ cần thực hiện đúng cách sẽ giúp phát triển cơ ngực, cơ vai và cơ cánh tay hiệu quả. Ngoài ra, bạn còn có thể sở hữu cơ bụng săn chắc như ý muốn. 

Bạn có thể tiến hành bài tập đơn giản này ngay tại nhà với các bước sau:

• Tư thế 1: Đầu tiên bạn sẽ tiến hành nằm sấp xuống sàn. Lúc này 2 tay sẽ được đặt cố định trên sàn ở dưới 2 vai. Cùng với đó hai mũi chân chống xuống sàn sẽ hơi rộng hơn hông để nâng cơ thể. Lúc này cần đảm bảo căng cơ bụng và cơ mông, gân kheo. Đồng thời cần duỗi thẳng lưng để toàn thân tạo thành một đường thẳng. 
• Tư thế 2: Bắt đầu hít sâu một hơi và từ từ hạ thấp thân người sao cho ngực hơi trượt qua sàn. Ở bước này bạn cần đảm bảo giữ lưng duỗi thẳng và mắt nhìn vào một điểm ở phía trước. Muốn đạt được hiệu quả cao, bạn không nên để mông hạ xuống và phải giữ cho thân hình tạo thành một đường thẳng. Ngoài ra, hai cánh tay phải vuông góc với sàn, lúc này lòng bàn tay sẽ úp xuống mặt sàn. 
• Tư thế 3: Tiến hành giữ cơ bụng căng cứng, sau đó thở ra và từ từ đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. 

Lưu ý: Đối với bài tập này bạn nên lặp lại động tác từ 10 – 20 lần.

2.3/ Bài tập nhảy dây

Nếu bạn cũng đang có nhu cầu tăng cân thì bài tập nhảy dây chính là một trong những phương án cực kỳ hiệu quả. Phương án này cũng giúp kích thích sự thèm ăn và phát triển cơ bắp cực kỳ nhanh chóng. Nếu bạn là người thực sự bận rộn thì đây chính là bài tập tăng cân không thể hoàn hảo hơn.  

Nhảy dây cực kỳ đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện theo hướng dẫn sau, đảm bảo sẽ thu được kết quả tốt nhất:

• Tư thế 1: Bắt đầu giữ dây bằng 2 tay sao cho cao ngang hông. Lúc này khủy tay sẽ hơi công và bắp tay sẽ được đặt sát người. Cùng với đó, nên đưa vai ra sau và gơi ưỡn ngực. 
• Tư thế 2: Kết hợp cùng lúc đồng tác quay dây và bật nhảy. Bạn không cần phải bật quá cao, chỉ cần đảm bảo khoảng cách vượt qua dây là được. Tốt hơn hết nên giữ khủy tay gần với thân người khi quay dây. Mẹo nhỏ dành cho bạn là nên điều khiển sợi dây bằng cổ tay. 
• Tư thế 3: Tiếp tục nhảy dây sao cho đạt khoảng từ 300-500 nhịp mỗi ngày.

Lưu ý: Trước khi nhảy dây bạn nên tiến hành động tác khởi động khớp gối, hông, cánh tay, cổ tay và cổ chân. Điều này sẽ góp phần phòng tránh tối đa việc gặp phải chấn thương. Mỗi ngày nên thực hiện từ 15 – 20 phút để đạt được hiệu quả cao nhất. 

3/ Làm thế nào để tập thể dục tăng cân đúng cách

Ngoài việc tập luyện chăm chỉ theo những hướng dẫn bên trên bạn còn nên lưu ý đến chế độ dinh dưỡng và có thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Kết hợp những điều này với nhau, việc tăng cân sẽ không hề khó khăn. 

3.1/ Chế độ ăn uống

Vậy làm thế nào mới có được chế độ ăn uống khoa học. Để có thể tăng cân lành mạnh, bạn cần cung cấp đủ nhóm chất béo khỏe mạnh, cả chất đạm và carbohydrate phức hợp. Chẳng hạn như:

• Nên ăn nhiều các loại thịt gà, cá, thịt đỏ không chứa hóc môn tăng trưởng. 
• Ngoài ra, còn nên bổ sung các thực phẩm như sữa béo, trứng, bánh mì nguyên hạt. 
• Tăng cường bổ sung trái cây giàu chất béo như bơ. 
• Thường xuyên sử dụng các loại hạt như hạnh nhân.

3.2/ Hình thành các thói quen tốt

Ngoài ra, bạn còn nên loại bỏ hết các thói quen xấu và nhanh chóng hình thành những thói quen tốt. Chẳng hạn như:

• Cần đảm bảo ngủ đủ giấc 8 giờ mỗi ngày. 
• Dành nhiều thời gian cho việc nghỉ ngơi, giảm thiểu căng thẳng. 
• Luôn giữ cho tinh thần thoải mái bằng cách ngồi thiền, massage hoặc đọc sách, nghe nhạc, thưởng trà,…
• Loại bỏ thói quen hút thuốc hay sử dụng nhiều bia rượu, điều này sẽ giúp bạn có thể tăng cân hiệu quả. 

Xem thêm: [ GIẢI ĐÁP] Ngủ đủ giấc là như thế nào? Tại sao cần ngủ đủ giấc?

Hy vọng với những thông tin trên có thể giúp bạn hiểu được vì sao tập thể dục có thể tăng cân và đâu là những phương án tốt nhất dành cho bạn. Hãy biến đổi thân hình gầy gò, mảnh mai trở nên săn chắc và khỏe khoắn hơn bằng những bài tập bên trên nhé.