Sách tại Sao chúng ta ngủ

Tiếp nối phần 1, trong phần 2 này mình sẽ chia sẻ về chu kỳ của giấc ngủ (NREM và REM), cũng như những điều thú vị liên quan đến hai chu kỳ này trong cuốn sách Sao chúng ta lại ngủ của Matthew Walker.

Tóm tắt phần 1

Vì sao mình đọc cuốn sách này?

Sau những ngày chạy deadline luận văn cuối tháng 4 thì mình cảm thấy nhịp sống sinh hoạt bị đảo lộn khá nặng nề, đặc biệt là bị thiếu ngủ. Vì vậy, mình đã tìm đọc cuốn này như là một cách để giúp bản thân tìm được một nguồn động lực đáng tin cậy để quan tâm hơn về giấc ngủ, cũng như khám phá, tiếp thu những điều thú vị, mới mẻ về giấc ngủ nhìn từ góc độ khoa học.

Văn phong và cấu trúc của cuốn sách

Tác giả là một nhà khoa học, đã từng viết rất nhiều bài nghiên cứu khoa học nên không ngạc nhiên khi cuốn sách này cũng được viết theo khuôn mẫu research paper với cấu trúc, trình tự rất logic, luôn đi thẳng vào vấn đề chính mà không vòng vo, dài dòng. Những ai thích phong cách viết theo kiểu bài nghiên cứu khoa học như mình thỉ cảm thấy rất dễ theo, dù cuốn này dày gần 500 trang.

Câu chuyện về early bird và night owl

EARLY BIRD (chiền chiện sớm) hay NIGHT OWL (cú đêm) không phải là sự lựa chọn, mà là số phận, có đặc tính di truyền. Một người thường xuyên ngủ muộn dậy muộn không hoàn toàn là vì họ lười, vì họ chọn một cuộc sống như vậy, mà đó là do di truyền, do mẹ thiên nhiên đã lập trình gen và chọn họ trở thành một cú đêm.

Hãy đọc đầy đủ phần 1 của mình qua bài viết dưới đây nhé!
Bàn luận về giấc ngủ qua cuốn sách SAO CHÚNG TA LẠI NGỦ (Phần1)

Phần 2

Hai chu kỳ của giấc ngủ: NREM và REM

Nếu bạn sử dụng đồng hồ thông minh, hoặc ứng dụng theo dõi giấc ngủ, mỗi sáng khi tỉnh dậy nó sẽ cho bạn thấy một cái biểu đồ đi lên đi xuống theo một chu kỳ nhất định, hoặc là thông báo cho bạn biết bạn đã ngủ sâu bao nhiêu phút. Liệu bạn có bao giờ thắc mắc, rốt cục là nó đang nói về cái gì?

Dựa trên việc xác định các đặc điểm của mắt khi đang ngủ, các nhà khoa học đã khám phá hai kiểu giấc ngủ hoàn toàn khác nhau, đó là:

NREM (Non-rapid eye movement) giấc ngủ mắt không chuyển động nhanh.

REM (Rapid-eye movement) giấc ngủ mắt chuyển động nhanh.

Một số thông tin xoay quanh hai chu kỳ ngủ này:

1. Hai chu kỳ giấc ngủ sẽ luân phiên nhau trong một đêm với mỗi chu kỳ kéo dài trung bình khoảng 90 phút.

2. Giấc ngủ NREM được chia thành bốn giai đoạn khác nhau, được đặt tên là NREM 1 4. Giai đoạn NREM 3 và 4 là hai giai đoạn ngủ sâu nhất, mà như tác giả có nói thì ngủ sâu ở đây được định nghĩa bằng độ khó cần thiết để đánh thức một người dậy. Tức là sẽ khó đánh thức hơn những người đang ngủ trong giai đoạn NREM 3 và 4 so với NREM 1 và 2.

3. Giấc ngủ NREM sâu thường chiếm phần lớn trong nửa đầu của đêm, nhưng từ nửa sau, đặc biệt là gần về sáng sớm thì REM sẽ chi phối phần lớn giấc ngủ.

4. Chúng ta thường hay ngủ mơ trong giai đoạn REM. Tác giả có viết rằng REM là một giấc ngủ nghịch lý: bộ não đang thức song cơ thể rõ ràng đang ngủ say. Trong giai đoạn REM, những bộ phận riêng lẻ của não hoạt động, tạo ra những giấc mơ, trong đó có cả giấc mơ mang tính hành động. Để tâm trí có thể mơ thật an toàn (không múa tay vung chân loạn xạ), thì bộ não cần phải làm tê liệt cơ thể, và lúc này sẽ xảy ra hiện tượng mất trương lực (không só sự rắn chắc ở các cơ bắp).

Suy nghĩ cá nhân của mình: từ ý 3 và 4, có thể hiểu vì sao ta thường hay mơ vào thời điểm gần buổi sáng sớm trước khi dậy.

5. Nếu đã đọc ý 4 thì bạn có thể sẽ hiểu được nguyên lí của hiện tượng bóng đè. Bóng đè thường xảy ra ngay sau giấc ngủ REM. Lúc đó, tuy đã hồi phục được nhận thức sau giấc ngủ mơ, nhưng bộ não vẫn chưa kịp giải phóng cơ thể khỏi sự tê liệt (mất trương lực), dẫn đến hiện tượng dù ý thức được xung quanh nhưng lại không thể cử động được chân tay. Nhìn từ góc độ khoa học thì bóng đè là một hiện tượng phổ biến thường xảy ra trong các giai đoạn chuyển giao của giấc ngủ. Vì vậy ta hoàn toàn có thể quên đi mấy cái quan niệm bóng đè là do yếu bóng vía hay là do ma quỷ gì đó gây ra.

6. Biểu đồ xuất hiện trong các ứng dụng theo dõi giấc ngủ được gọi là hypnogram. Trạng thái thức sẽ nằm ở trên cùng của trục tung, và sẽ đi xuống dần, và chạm gần đáy vào giai đoạn ngủ sâu NREM 4, sau đó lại đi lên.

7. Hai chu kỳ giấc ngủ NREM và REM thường sẽ có sự thay đổi trong suốt đời người. Một đứa trẻ trước khi sinh ra sẽ dành phần lớn thời gian trong giấc ngủ gần giống với REM. Ở tuổi niên thiếu, giấc ngủ NREM tăng trong khi giấc ngủ REM giảm. Còn ở người cao tuổi thì có sự suy giảm đáng kể về số lượng cũng như chất lượng giấc ngủ NREM sâu. Ở tuổi 70, con người sẽ mất đi khoảng 80%-90% giấc ngủ sâu so với hồi trẻ. Điều này có thể lí giải sự thắc mắc của bố mình sau khi sử dụng đồng hồ thông minh để theo dõi giấc ngủ: Sao nó thông báo là bạn đã ngủ sâu được có mấy chục phút?!?!.

8. Vì sao lại có sự lặp đi lặp lại giữa hai chu kỳ NREM và REM? Tác giả đã đưa ra một học thuyết rằng việc thay đổi chu kì sẽ giúp tu sửa và cập nhật nhẹ nhàng mạch thần kinh trong bộ não. Giấc ngủ NREM giúp làm sạch và loại bỏ các kết nối thần kinh không cần thiết, còn giấc ngủ REM sẽ đóng vai trò tăng cường các kết nối thần kinh quan trọng được giữ lại.

Sự liên hệ về chu kỳ giấc ngủ với lịch sử tiến hoá của động vật và loài người

Hầu hết những gì mình vừa viết ra ở mục phía trên đều có thể tìm đọc được qua các bài viết trên google, chứ không riêng gì trong cuốn sách này. Nhưng điều thú vị và vi diệu nhất mà có lẽ chỉ tìm thấy trong cuốn sách này, có lẽ là việc tác giả liên hệ hai chu kỳ giấc ngủ này với lịch sử tiến hoá của động vật. Trong cuốn sách, bạn sẽ tìm thấy chương 4 với tiêu đề khá lạ Những chiếc giường của vượn, khủng long và giấc ngủ trưa với nửa bộ não. Nếu không nhầm thì trong lần đọc đầu tiên mình đã bỏ qua luôn chương này, vì nghe lạ hoắc. Nhưng sau lần đọc lại này, mình phải nói đây là một trong những chương cuốn hút nhất và thú vị nhất.

Ngoài lề một chút, mình xin phép được chia sẻ kinh nghiệm giúp bản thân mình cảm thấy hứng thú hơn với việc đọc mỗi chương sách. Trước khi đọc sách, mình thường hay đọc rất kĩ mục lục, và đối với mỗi chương, mình sẽ suy nghĩ xem tác giả sẽ viết về gì, hay là đoán xem ẩn ý đằng sau những câu chữ của tiêu đề.

Mình lấy ví dụ với những gì bản thân đã suy nghĩ khi đọc tiêu đề chương 4 ở mục lục.

Chương 4: Những chiếc giường của vượn, khủng long và giấc ngủ trưa với nửa bộ não

Vượn có giường à? Vượn thì ngủ trên cây mà nhỉ? Ơ mà vượn có bao giờ ngủ dưới đất không ý nhỉ?Khủng long ngủ như thế nào nhỉ? Tự dưng nghĩ đến hình ảnh khủng long bạo chúa ngủ chống cằm xuống đất vì 2 chi trước bé tí mà thấy buồn cười vãi. Giấc ngủ trưa với nửa bộ não ơ tức là thế lào? Lúc ngủ trưa chỉ có một nửa bên não là tắt còn bên còn lại vẫn hoạt động à?

Dưới đây là những điều thú vị và mind-blowing mà mình nhớ được sau khi đọc chương 4 này.

1. Giấc ngủ có ở vạn vật. Ngay cả ở động vật thân mềm như giun cũng có giấc ngủ. Mà giun thì xuất hiện ít nhất 500 triệu năm trước. Giấc ngủ cũng có thể xuất hiện từ thời điểm đó.

2. Giấc ngủ mơ REM chỉ xuất hiện ở chim và động vật có vú. Nhưng có trường hợp ngoại lệ, đó là động vật có vú ở dưới biển. Cá heo hay cá voi thường không có giấc ngủ REM. Tuy sống ở dưới biển nhưng chúng vẫn cần phải đều đặn thở không khí trên mặt nước, mà theo cơ chế của giấc ngủ REM thì bộ não sẽ làm tê liệt cơ thể khi ngủ nên nếu như cá heo hay cá voi có giấc ngủ REM, điều này sẽ khiến chúng bị chết đuối. Động vật có vú sống dưới biển, nhưng vẫn có thể bị chết đuối, nếu như giấc ngủ của chúng có chu kỳ REM.

3. Một số loài động vật có thể rơi vào trạng thái NREM ở một bên bán cầu não, trong khi nửa còn lại sẽ duy trì sự tỉnh táo để đề phòng môi trường xung quanh. Thú vị hơn, trong một đàn chim, những con chim nào đứng ở rìa ngoài (trước, sau, trái, phải) sẽ duy trì nửa NREM nửa tỉnh để trở nên cảnh giác hơn với mối đe doạ xung quanh. Còn bầy chim ở phía giữa sẽ được phép ngủ với cả hai bán cầu não ở trạng thái NREM.

4. Thời gian ngủ của người tinh khôn (homo sapiens) thường ngắn hơn so với các loài linh trưởng khác, nhưng lượng giấc ngủ mơ REM lại chiếu nhiều hơn. Linh trưởng thường ngủ ở trên cây để tránh các mối đe doạ. Nhưng ngủ trên cây đồng nghĩa với việc chúng phải giữ tư thế ngủ thăng bằng, tránh việc bị rơi xuống đất. Tương tự với nguyên lý giấc ngủ REM mà mình giải thích ở phần cá voi và cá heo, nếu như giai đoạn REM chiếm nhiều trong giấc ngủ của linh trưởng thì khả năng nó bị rơi xuống đất trong khi đang ngủ là cao hơn.

5. Nhưng nếu như có một nhóm linh trưởng nào đó quyết định xuống mặt đất và sinh sống ở dưới đó, điều này đồng nghĩa với việc chúng không cần phải quan tâm đến việc thăng bằng ở trên cây, và sẽ thúc đẩy sự phát triển thời lượng giấc ngủ REM.

Việc sắp xếp lại từ trên cây xuống mặt đất của giấc ngủ là một sự kích hoạt quan trọng đã phóng người tinh khôn thẳng tới đỉnh kim tự tháp sừng sững của tiến hoá (p109)

Matthew Walker

Đọc xong chương này, mình mới hiểu được tầm quan trọng của giấc ngủ trong quá trình tiến hoá, một điều mà mình chưa bao giờ nghĩ tới. Đặc biệt nhất là giấc ngủ REM, một giấc ngủ mà như tác giả đã nhấn mạnh, rằng giấc ngủ này chính là một yếu tố vững chắc đang làm nền tẳng cho nhiều yếu tố hình thành nên những thành tựu của loài người.

Tóm lại: giấc ngủ có hai chu kỳ, NREM và REM. Mỗi chu kì giấc ngủ sẽ đóng một vai trò khác nhau, và chúng đều rất quan trọng. Thiếu mất một chu kỳ giấc ngủ sẽ gây ra những hậu quả nhất định tới bộ não cũng như nhận thức của con người. Thức quá khuya sẽ đánh mất giấc ngủ NREM, còn dậy quá sớm thì sẽ đánh mất giấc ngủ REM.

Ứng dụng theo dõi giấc ngủ Sleep Cycle

Ngay khi đọc xong những chương sách giải thích về chu kỳ giấc ngủ, mình đã tải về ứng dụng Sleep Cycle và bắt đầu xây dựng thói quen theo dõi giấc ngủ mỗi tối. Mặc dù việc này chưa thể khiến mình ngay lập tức ngủ sớm hơn khoảng 1 tiếng so với thường ngày, và đi ngủ đủ giấc, nhưng ít nhất nó giúp mình quan tâm hơn đến giấc ngủ. Kể từ khi theo dõi giấc ngủ qua ứng dụng này thì một trong những niềm vui vào mỗi sáng đó là check xem tối qua bản thân có ngáy, hay nói mơ lần nào không =))

Còn tiếp.