Trả lời: Tập thể dục thường xuyên không những giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch mà còn làm cho bạn cảm thấy khỏe khoắn và thoải mái hơn trong cuộc sống! Nếu bạn tập thể dục 30 đến 60 phút mỗi ngày và tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần, bạn sẽ giảm được nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch, kiểm soát được các yếu tố nguy cơ như tăng huyết áp, tăng cholesterol máu và béo phì. Một số nhà nghiên cứu còn chứng minh rằng ngay cả khi bạn tập thể dục với cường độ nhẹ như đi bộ, chăm sóc cây cảnh, làm vườn… bạn cũng đã giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Tập thể dục mặt khác còn giúp bản giảm căng thẳng trong cuộc sống, khỏe hơn, ngủ ngon hơn và ăn ngon miệng hơn. Trong các hình thức tập thể dục thì đi bộ được chứng minh rất tốt cho sức khỏe tim mạch, bạn có thể đi bộ mọi nơi, mọi lúc với các tốc độ khác nhau. Các hình thức tập thể dục khác như đi xe đạp, tập yoga, bơi… cũng rất tốt cho tim mạch. Bạn đừng để vấn đề tuổi tác làm nặng đôi vai mình, người cao tuổi vẫn rất cần tập thể dục, hãy trao đổi với bác sỹ của bạn về hình thức, thời gian tập thể dục. Bạn nên ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy: đau ngực, đau lưng, đau vai, hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn, khó thở, mệt, nhịp tim đập nhanh hoặc đập chậm… hoặc khi bạn thấy bạn bị nói ngắt quãng khi đang tập thể dục.
Bạn đang tập thể dục với cường độ phù hợp? Sử dụng các vùng nhịp tim cho phép bạn điều chỉnh bài tập cardio của mình đến cường độ tốt nhất để đạt được kết quả như mong muốn. Bài viết sẽ cung cấp thêm nội dung về nhịp tim khi tập thể thao để đảm bảo an toàn. Bài tập cardio dựa vào tần suất, cường độ và thời gian để có hiệu quả. Bạn biết mức độ thường xuyên tập thể dục và trong bao lâu để đảm bảo sức khỏe, nhưng bạn cũng cần biết nhịp tim nhanh hay chậm giúp đánh giá cường độ của luyện tập. Vùng nhịp tim dựa trên MHR: Nếu bạn biết nhịp tim tối đa (MHR) của mình, bạn có thể sử dụng phương pháp huấn luyện vùng tim để đưa việc tập luyện của bạn đến cường độ chính xác. Một số được cá nhân có thể được cung cấp bằng cách kiểm tra bởi một huấn luyện viên thể thao hoặc như một chức năng của một số máy đo nhịp tim đắt tiền hơn. Bạn có thể sử dụng biểu đồ nhịp tim dựa trên độ tuổi để xem nhịp tim tối đa của mình và cũng có thể tìm nhịp tim mục tiêu dựa trên tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa. Dưới đây là bảng phân tích chung của các vùng nhịp tim:
 Bạn có thể sử dụng các vùng nhịp tim khi tập thể thao, từ đó sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau Bạn có thể sử dụng các vùng nhịp tim khi tập thể thao, từ đó sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. 5 khu vực tập thể dục này dựa trên phạm vi phần trăm của nhịp tim tối đa. Ở mỗi vùng, bạn sẽ cảm thấy mức độ gắng sức khác nhau và cơ thể bạn sẽ đốt cháy một tỷ lệ khác nhau của carbohydrate, protein và chất béo. 2.1 Vùng tim khỏe mạnhVùng nhịp tim khỏe mạnh là 50-60% nhịp tim tối đa của bạn. Đây là vùng dễ dàng và thoải mái để tập thể dục. Nó được coi là vùng thấp hơn của vùng cường độ trung bình. Bạn sẽ có thể tiếp tục cuộc trò chuyện đầy đủ trong khu vực này, mặc dù bạn có thể thở nặng hơn bình thường một chút. Việc tập luyện của bạn ở khu vực này ít cường độ hơn và sẽ không mang lại nhiều lợi ích nhất cho việc tập luyện tim mạch. Nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nó có tác dụng giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể, huyết áp và cholesterol. Trong vùng nhịp tim khỏe mạnh, cơ thể lấy năng lượng bằng cách đốt cháy 10% carbohydrate, 5% protein và 85% chất béo. Người đi bộ thường ở trong khu vực này trừ khi họ tự ép mình để đi nhanh hơn. Nếu bạn tập thể dục ở khu vực nhịp tim cao hơn, đi bộ lành mạnh trong khu vực này là một cách tốt để tận hưởng một ngày phục hồi dễ dàng mà vẫn năng động. 2.2 Vùng nhịp tim thể dụcVùng nhịp tim trung bình khi tập thể thao là từ 60-70% nhịp tim tối đa của bạn. Đây là mức cao hơn của khu vực tập thể dục cường độ trung bình. Bạn sẽ thở nặng hơn nhưng vẫn có thể nói được những câu ngắn. Bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút so với vùng tim khỏe mạnh vì bài tập cường độ cao hơn một chút. Bạn đang đi nhanh hơn và do đó bao gồm nhiều khoảng cách hơn. Lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào khoảng cách bạn di chuyển và trọng lượng của bạn nhiều hơn bất kỳ yếu tố nào khác. Trong vùng nhịp tim thể dục, cơ thể bạn tự cung cấp năng lượng bằng 85% chất béo, 5% protein và 10% carbohydrate. Bạn nhận được những lợi ích sức khỏe và lợi ích đốt cháy chất béo tương tự như vùng tim khỏe mạnh. Một ví dụ về tập luyện trong khu vực này là tập luyện đi bộ nhanh. 2.3 Vùng nhịp tim ưa khíVùng nhịp tim ưa khí là từ 70–80% nhịp tim tối đa của bạn. Bây giờ bạn đang ở trong vùng cường độ mạnh. Bạn sẽ thở rất khó và chỉ có thể nói những cụm từ ngắn. Đây là khu vực cần hướng tới khi rèn luyện sức bền. Nó thúc đẩy cơ thể bạn cải thiện hệ tuần hoàn bằng cách xây dựng các mạch máu mới và tăng dung tích tim và phổi của bạn. Mục tiêu trong 20 đến 60 phút trong khu vực này được cho là mang lại lợi ích rèn luyện thể chất tốt nhất. Với sự gia tăng cường độ, bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian, vì bạn đang đi được nhiều quãng đường hơn trong cùng thời gian đó. Lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc nhiều nhất vào khoảng cách và trọng lượng của bạn. Nếu bạn đi xa hơn trong cùng một khoảng thời gian, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút. Trong vùng aerobic, bạn đốt cháy 50% calo từ chất béo, 50% từ carbohydrate và ít hơn 1% từ protein. Bạn thường ở trong khu vực này bằng cách chạy hoặc đi xe đạp, nhưng bạn có thể đạt được điều đó bằng cách đi bộ hoặc đi bộ nhanh để tập luyện đi bộ aerobic. 2.4. Vùng kỵ khí (vùng ngưỡng) Vùng nhịp tim kỵ khí là 80–90% nhịp tim tối đa của bạn. Bạn sẽ không thể nói ngoại trừ một từ thở hổn hển tại một thời điểm. Bài tập cường độ cao này sẽ cải thiện lượng oxy bạn có thể tiêu thụ — VO2 tối đa của bạn. Mức độ gắng sức này đưa bạn đến giới hạn mà cơ thể bắt đầu sản xuất axit lactic. Người chạy bộ, người đi xe đạp và người đi bộ sử dụng khu vực này để tăng khả năng đi nhanh hơn nữa. Trong vùng yếm khí, cơ thể đốt cháy 85% carbohydrate, 15% chất béo và ít hơn 1% protein. Các bài tập trong vùng nhịp tim này nên trong phạm vi 10-20 phút hoặc một phần của bài tập luyện cách quãng. Bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút so với khi tập luyện nhịp tim thấp hơn, vì bạn đang đi được nhiều quãng đường hơn mỗi phút. 2.5 Khu vực báo độngVùng trên cùng là từ 90-100% nhịp tim tối đa của bạn. Bạn không thể đi cao hơn nữa, và hầu hết mọi người không thể ở trong khu vực này quá vài phút. Bạn sẽ không thể nói được ngoại trừ thở hổn hển từ những từ đơn lẻ. Khu vực này chỉ nên được sử dụng cho các đợt tập ngắn trong thời gian luyện tập ngắt quãng, khi bạn làm việc cường độ cao trong một phút rồi giảm xuống cường độ thấp hơn trong vài phút và lặp lại. Trong khi bạn đốt cháy rất nhiều calo mỗi phút trong vùng giới hạn đỏ, 90% trong số đó là carbohydrate, 10% chất béo và ít hơn 1% protein. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo bạn có thể tập luyện ở nhịp tim cao như vậy một cách an toàn. Vùng nhịp tim trung bình khi tập thể thao là từ 60-70% nhịp tim tối đa của bạn Bạn nên tập luyện ở khu vực nào? nhịp tim tập gym là bao nhiêu? Tốt nhất là bạn nên thay đổi thời gian tập luyện của mình theo thời lượng và cường độ và chờ một ngày phục hồi giữa những ngày tập luyện cường độ cao trong khu vực ưa khí, kỵ khí và đường đỏ. Một chương trình đào tạo thường sẽ có thời gian tập luyện ngắn hơn với cường độ cao hơn 2-3 ngày mỗi tuần, xen kẽ với một ngày phục hồi/nghỉ ngơi. Một ngày tập luyện dài hơn trong khu vực thể dục hoặc aerobic thường được sử dụng để xây dựng số dặm hướng tới một cuộc đua như cự ly, bán marathon hoặc marathon. Bạn sẽ có thể nhận được nhiều hơn từ việc tập luyện của mình khi bạn hiểu nhịp tim cho biết cường độ tập luyện của bạn như thế nào. Bạn sẽ biết liệu bạn đang đạt được cường độ vừa phải hay mạnh và bạn có thể thay đổi các loại hình tập luyện mà bạn thích. Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn! Nguồn tham khảo: verywellfit.com, runnersworld.com XEM THÊM:
Hỏi Chào bác sĩ, tôi năm nay 49 tuổi, nhịp tim bình thường của tôi đo bằng máy đo huyết áp là 90. Khi tôi tập thể dục chỉ 15 phút, tôi đo nhịp tim tăng hơn 100, tôi cảm thấy hơi mệt và sợ tim tăng cao không dám tập nữa. Tôi muốn hỏi là nhịp tim tăng cao hơn 100 sau khi tập thể dục có nguy hiểm không? Cảm ơn bác sĩ! Hà Thị Thu Lan (1972) Trả lời Chào chị! Khi tập thể dục thì theo phản ứng sinh lý tim mạch bình thường, sẽ làm nhịp tim và huyết áp tăng lên. Nhịp tim tăng trên 100 lúc tập là bình thường, chị không cần phải lo lắng mà không dám tập. Tuy nhiên, nếu tăng nhiều quá, mệt thì chị nên đi khám chuyên khoa tim mạch để được chẩn đoán và tư vấn đầy đủ nhé. Chị có thể đến tại các phòng khám, bệnh viện thuộc Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để được bác sĩ tư vấn thêm. Trân trọng! Cảm ơn bạn đã tin tưởng và gửi thắc mắc “Nhịp tim tăng cao hơn 100 sau khi tập thể dục có nguy hiểm không?” về Vinmec. Trân trọng! Được giải đáp bởi Bác sĩ Tim mạch - Trung Tâm Tim Mạch - Bệnh viện Đa khoa quốc tế Vinmec Times City Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn! XEM THÊM: |
