Cùng với lắc vòng hay gập bụng, nhảy dây cũng là một trong những bài tập thể dục tại nhà được nhiều người ưa chuộng hiện nay. Các bài tập nhảy dây dường như đã quá quen thuộc với mỗi người. Tuy nhiên, để có thể nhảy dây đúng cách và đạt hiệu quả cao thì không ai cũng rõ.ư Show
Cùng xem ngay hướng dẫn và những lưu ý giúp bạn có thể nhảy dây đúng cách trong bài viết dưới đây cùng Thể Thao Đông Á nhé! 1. Lý do cần nhảy dây đúng cáchCó không ít người cho rằng các bài tập nhảy là rất đơn giản và không ai có thể tập sai được. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể nhảy sai cách, sai kỹ thuật, thậm chí có thể gây ra các ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe nếu tình trạng này kéo dài. Chính vì vậy, nhảy dây đúng cách là điều mà bạn cần quan tâm và không nên quá chủ quan. Việc tập luyện, nhảy dây đúng cách sẽ mang đến những lợi ích, tác dụng nhất định như sau:
>>> Click xem ngay các loại giàn tạ đa năng giúp bạn tập ngay tại nhà với nhiều bài tập khác nhau đạt hiệu quả tốt hơn. 2. Cần chuẩn bị gì khi tập nhảy dây tại nhàĐể thực hiện tốt các bài tập nhảy dây, người tập cần chuẩn bị cho mình những dụng cụ cơ bản nhất là:
2. Hướng dẫn nhảy dây đúng cáchĐể có thể nhảy dây đúng cách bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập luyện như sau: 2.1. Khởi động trước khi nhảy dâyTrước khi thực hiện các bài tập nhảy dây. Đừng quên khởi động thật kỹ cho toàn bộ cơ thể để tránh tình trạng căn cơ, chấn thương. Tốt nhất nên vận động kỹ với các vị trí, bộ phận chịu nhiều tác động khi tập luyện là cánh tay, cổ tay, cổ chân, đầu gối,… 2.2. Thực hiện đúng các quy tắc khi nhảy dây
>>> Xem thêm cách gập bụng đúng cách nếu bạn đang muốn cải thiện vòng 2 trong thời gian siêu tốc nhất tại nhà! 2.3. Thư giãn, nghỉ ngơi sau nhảy dây
3. Các bài tập nhảy dây cơ bảnCó nhiều mẫu bài tập nhảy dây khác nhau mà người tập có thể lựa chọn. Trong đó, các bài tập cơ bản nhất mà bạn có thể áp dụng để tập luyện mỗi ngày tại nhà gồm có: 3.1. Bài tập nhảy dây bằng 2 chânVới bài tập này, chuyển động của sợi dây là tỷ lệ thuật với quá trình di chuyển của hai chân. Khi tập luyện, người tập không cần bật nhảy quá cao. Thay vào đó, chỉ cần dùng lực để chân có thể vượt qua đây và giữ sức bền để duy trì bài tập lâu nhất có thể. Cách nhảy dây đúng cách với bài tập này là khi nhảy, người tập bật chân và tiếp đất bằng mũi bàn chân, không được tiếp đất bằng gót chân. 3.2. Bài tập nhảy dây đổi chânĐể nhảy dây đúng cách với bài tập đổi chân, người tập sẽ sử dụng một chân trụ để bật nhảy, chân còn lại co lên cao tương tự với tư thể đi bộ. Sau đó, liên tục đổi chân và thực hiện tương tự với chân còn lại để hoàn thành bài tập. Khi dây nhảy được vung trên đầu, người tập cần nhanh chóng di chuyển và đổi chân để sẵn sàng cho vòng nhảy tiếp theo. >>> Xem ngay 11 bài tập tăng vòng 1 tại nhà cực kỳ hiệu quả mà phái đẹp không nên bỏ qua nếu muốn sở hữu một vòng 1 nóng bỏng và hấp dẫn! 3.3. Bài tập nhảy nâng cao chânCách nhảy dây với bài tập này là tương tự với kỹ thuật nhảy đổi chân. Tuy nhiên, khi đổi chân bật nhảy, người tập vần phải nang cao đầu gối một góc 90 độ. Có thể thực hiện với một chân hoặc thay đổi liên tục với cả hai chân. 3.4. Bài tập nhảy dây một chânBài tập nhảy đây một chân là bài tập tốn khá nhiều sức bền, do đó, thường chỉ phù hợp với người đã tập luyện thành thao và có độ bền bỉ cao. Để thực hiện bài tập, người tập co một cân lên và sử dụng chân còn lại để bật nhảy. Tay vung dây đều đặn theo nhịp điệu. Khi nhảy được từ 8 – 10 lần nhảy hoặc nhảy trong khoảng 1 phút, người tập có thể đổi chân. Sau đó thực hiện động tác tương tự với chân còn lại. 4. Các lỗi sai thường gặp khi nhảy dâyKhi thực hiện các bài tập nhảy dây, người tập thường dễ mắc phải các lỗi sai cơ bản, gây ảnh hưởng tới hiệu quả tập luyện. Dưới đây là điểm mặt những lỗi sai thường gặp nhất khi nhảy dây mà bất cứ ai cũng có thể gặp phải. Cùng xem ngay và nhận định xem bạn có mắc lỗi nào không nhé! 4.1. Cầm dây nhảy sai cáchNhiều người tập thường có thói quen nắm lấy 2 đầu của đây nhảy. Tuy nhiên, đây hoàn toàn là một lỗi sai cơ bản. Cách cầm này khiến sợi dây bị lỏng và làm bạn khó khăn hơn thì thực hiện các nhịp nhảy. Để có thể nhảy dây đúng cách và dễ dàng, bạn nên cầm chặt vào phần tay cầm của dây nhảy. Cách cầm là đặt ngón tay gần với phần ổ bi và dây sắt. Với cách này, bạn có thể kiểm soát dây nhảy tốt hơn và quay dây dễ dàng hơn rất nhiều. >>> Bật mí 13 tác dụng của lắc vòng cực kỳ tuyệt vời dành cho sức khỏe và vóc dáng khiến bạn thử sức ngay với bài tập thể dục đơn giản này! 4.2. Chọn chất lượng dâySai lầm tiếp theo mà rất nhiều người tập mắt phải là sử dụng dây nhảy quá nhẹ. Dù rất dễ mua và khá rẻ nhưng loại dây này thường gây khó khăn cho người tập trong quá trình điều chỉnh nhịp nhảy. Để nhận biết được dây là quá nhẹ, nếu bạn có thể vung dây mà không sử dụng lực thì sợ dây này là quá nhẹ và không nên sử dụng. Để có thể nhảy dây đúng cách, bạn nên ưu tiên lựa chọn đây nhảy có độ nặng vừa đủ nhằm dễ điều chỉnh tốc độ khi tập và có cảm nhận tốt hơn khi tập. 4.3. Vị trí của cổ tayĐặt hai cổ tay quá xa nhau là lỗi sai tiếp theo mà người tập có thể gặp phải. Nếu đang mắc phải thói quen này, bạn tập và thay đổi. Việc đưa gần 2 cổ tay lại với nhau sẽ giúp bạn kiểm soát và điều chỉnh dây nhảy tốt hơn khi tập luyện. 4.4. Cách chuyển động của cánh tayChuyển động cánh tay quá mức là điều mà bất cứ người tập nào cũng có thể gặp phải, thậm chí là người có thâm niên với loại hình tập luyện này. Thông thường, người mới bắt đầu các bài tập sẽ quay dây nhảy bằng khuỷu tay hoặc vai. Tuy nhiên, cách làm này là không hiệu quả, dễ làm mất sức. Để nhảy dây đúng cách, người tập nên giữ nguyên cánh tay và chuyển động với cổ tay là chủ yếu. Nếu nhận thay vai xoay hoặc khuỷu tay là xoay thì bạn nên dừng nhảy và sửa lại động tác.
SẢN PHẨM THAM KHẢO Xem thêm
4.4. Độ bật cao khi nhảyNhiều người nghĩ rằng, việc bật nhảy càng cao là càng tốt và tránh được việc vấp phải dây. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn là sai lầm. Bạn nên biết rằng, với các bài tập cơ bản, nhảy dây đúng cách là khi độ khoảng cách giữ chân và mặt đất là khoảng 3 – 6cm. Đầu gối không quá cao và quá trình tiếp đất là nhẹ nhàng. Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn có cách bật nhảy đúng cách là:
5. Lời khuyên khi thực hiện nhảy dây tại nhàĐể quá trình tập luyện là đúng cách và đạt được hiệu quả tốt nhất, người tập nên lưu ý những vấn đề sau:
6. Những ai không nên tập luyện với các bài tập nhảy dâyLà bài tập thể dục đơn giản và khá dễ thực hiện, tuy nhiên, không phải ai cũng nên thực hiện bài tập này. Trong đó, các chuyên gia khuyến cáo không nên thực hiện nhảy dây với các trường hợp là:
Thay vào đó, các đối tượng này nên ưu tiên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, đơn giản, giúp cải tạo sức khỏe hệ xương khớp, tuần hoàn và tim mạch tốt hơn như tập yoga, các bài tập đi bộ với máy chạy bộ hay xe đạp tập thể dục tại nhà, xe đạp tập phục hồi chức năng dành cho người già, người yếu sức,… >>> Click và xem ngay hướng dẫn tập cách tập yoga tại nhà hiệu quả nhất đến từ chuyên gia mà bạn không nên bỏ lỡ! 7. Kết luậnTrên đây là những thông tin về hướng dẫn cách nhảy dây đúng cách mà Thể Thao Đông Á muốn chia sẻ tới bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất mà bạn có thể tham khảo và áp dụng. Theo dõi thêm các bài viết khác của Thể Thao Đông Á trong thời gian tới nhé! >>> Xem thêm 7 bài tập thể dục cho người già, người cao tuổi giúp cải thiện tình trạng sức khỏe, phục hồi chức năng vận động theo lời khuyên của bác sĩ! |