Tôi thường nghe nói phải có chế độ dinh dưỡng phù hợp mới phòng ngừa được bệnh tật và bảo đảm sức khỏe.Tôi thường nghe nói phải có chế độ dinh dưỡng phù hợp mới phòng ngừa được bệnh tật và bảo đảm sức khỏe. Vậy cách tính năng lượng trong thực phẩm như thế nào? Tôi năm nay 45 tuổi, cân nặng 60kg, chiều cao 1,68m thì ăn bao nhiêu là hợp lý? Show
Nguyễn Bảo Trung (Hà Nội) Về nguyên tắc chung thì một chế độ dinh dưỡng hợp lý bao gồm các yếu tố: ăn đủ calo, ăn đủ chất, có tỷ lệ cân đối giữa các chất, thức ăn hợp vệ sinh. Chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa nhiều bệnh tật, trong đó có bệnh tim mạch. Năng lượng có chứa trong glucid, lipid và protid, được đo bằng calo (kcal). 1 kcalo được coi là số lượng năng lượng cần thiết để làm nóng 1 lít nước lên 1oC. Trong 1g mỡ chứa 9 kcal, còn 1g đạm hay 1g tinh bột chứa 4 kcal. Như vậy, 1g mỡ cho số lượng calo nhiều hơn 2 lần so với 1g tinh bột hay 1g đạm. Có thể xem xét ví dụ sau: nhu cầu về năng lượng trong một ngày của một nam giới như anh, không có bệnh lý gì đặc biệt là 2.500 kcal, trong đó 60% do chất bột đường, 25% do chất béo và 12% do chất đạm cung cấp, thì trong một ngày đối tượng này phải ăn các chất có chứa năng lượng như sau: - Chất bột đường: năng lượng do bột đường = (60 x 2.500) : 100 = 1.500 kcal, tương đương với 378g tinh bột (1500 : 4), tương đương 504g gạo, nếu chỉ ăn có gạo (trong 100g gạo có chứa 75% tinh bột). - Chất đạm: năng lượng do chất đạm = (12 x 2.500) : 100 = 300 kcal, tương đương với 75g đạm (300 : 4), tương đương 375g thịt lợn thăn hoặc thịt bò, nếu chỉ ăn có thịt nạc (trong 100g thịt bò, lợn thăn có chứa 20g đạm). - Chất béo: năng lượng do chất mỡ = (25 x 2.500): 100 = 625 kcal, tương đương với 69g mỡ (625 : 9). Chú ý, trong ngày chúng ta thường ăn các loại thực phẩm khác nhau, nên có nhiều nguồn cung cấp các chất tinh bột, chất béo, chất đạm. Nếu tính về lượng (gam) thì tỷ lệ các chất đạm - mỡ - đường trong ngày tương đương khoảng 1: 1: 4 (một phần đạm, một phần mỡ và 4 phần tinh bột đường). Chắc chắn bạn cũng đã quen thuộc về vai trò của protein cho người đi tập tạ; vậy 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein là đủ để tăng cơ, hay không thiếu, hay không dư để gây gout? Nhu cầu protein của từng người không khác gì nhau cho lắm, nhưng cũng cần phải xác định rõ ràng nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để kích thích cơ cũng như không bị dư hay thiếu. Hãy cùng tìm hiểu ngay dưới đây nhé!  Đối với nhiều người, cách tính protein cần nạp mỗi ngày dường như không quá quan trọng vì họ dường như chẳng cần quan tâm tới ăn bao nhiêu. Tuy nhiên, với những người đang tập luyện thể thao, đây là nguyên tắc sống còn vì lý do bạn đi tập là khỏe và đẹp. Trong khi đó, chất đạm lại đóng vai trò quan trọng để giúp cơ bắp phát triển. Hướng dẫn tính 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein là hợp lýĐây là cách tính lượng protein cần thiết cho 1 ngày cho nhu cầu của 1 người bình thường. Người trưởng thành (>18 tuổi), sức khỏe hoàn toàn bình thường, ít vận động hoặc rất ít hay thậm chí không hề thích thể dục thể thao: cần phải nạp khoảng 1.1-1.5gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Đây là nguồn protein thiết yếu để duy trì cơ thể khỏe mạnh. Người trưởng thành, có tập thể dục thể thao (khoảng 3-4 buổi/tuần), muốn giảm béo, tăng cơ bắp: cần phải nạp khoảng 1.7-2.2gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn đang trong quá trình tập tạ, hãy áp dụng 2 cách tính ngay dưới đây:
Giờ thì chỉ cần lấy cân nặng của mình x (nhân) với chỉ số phù hợp với bản thân ở trên là có thể tìm ra được con số protein nên ăn mỗi ngày. Vị dụ: Nếu bạn là nam giới, nặng khoảng 60kg và đang có mục tiêu tăng cơ, thì cần phải nạp, 60x2.2 hay 60x3.3 = 132 - 198gram protein/ngày. Chú ý, số kg trọng lượng cơ thể của bạn nên là số ký trọng lượng nạc trên cơ thể. Nếu nặng ký do nhiều mỡ quá, bạn nên lấy số ký trọng lượng cơ thể = số ký trọng lượng cơ thể mong muốn nhé. Lấy ví dụ, lúc này bạn đang nặng 70kh nhưng thừa nhiều mỡ quá. Bạn mong muốn giảm mỡ xuống còn 65kg. Vậy thì lấy số ký trọng lượng cơ thể lúc này là 65 để tính tổng protein cần nạp vào mỗi ngày. Hàm lượng protein ảnh hưởng tới lượng calories và chế độ ăn uống mỗi ngày ra sao?Nếu chỉ chăm chăm đi tính lượng protein cần bổ sung cho cơ thể mỗi ngày thì chưa đủ. Bạn cần cân đối lượng đạm sao cho phù hợp với lượng calories cần nạp vào cơ thể. Tổng lượng calories = tổng calories trong carbohydrate + tổng calories trong protein + tổng calories trong fat 1gram protein cung cấp 4 calo. Ví dụ, chế độ dinh dưỡng 1 ngày của bạn là 2000 calo. Nếu trong này đó, bạn ăn 150gram protein, cơ thể sẽ tự động nạp vào là 150x4=600calo. Như thế thì 1400 calo còn lại phải nạp bằng tinh bột và chất béo. Okay, tới đây thì bạn đã biết mình cần phải chỉnh lại lượng đạm sao cho phù hợp với chế độ dinh dưỡng của mình. Ví dụ, nếu đang ăn kiêng low carb hay chất béo, bạn cần tăng protein lên để giúp cơ thể nạp đủ calo. Nếu đang bị bệnh, ốm yếu quá thì cần phải tăng calories, bổ sung thêm nhiều protein. Những nguồn thức ăn chứa nhiều protein cần thiết cho người tập thể hình
Để có thể chọn lựa được nguồn protein chất lượng, bạn nên chú ý ngoài việc ăn uống thì nên bổ sung thêm Whey và đọc bài viết cách chọn Whey. Cách xác định lượng đạm cần thiết cho cơ thể mỗi ngày Có thể nói đây chỉ là phần viết thêm để cho bạn dễ hiểu. Tất cả các cơ quan trong cơ thể đều cần sử dụng đạm và đây chính là lý do người nước ngoài luôn quan tâm. Phần I: Xác định nhu cầu đạm của cơ thểĐây là nguyên tắc đầu tiên trước khi bạn nghĩ tới những phần tiếp theo. Bạn có thể áp dụng cách ở trên nhé. Ngoài ra, hãy theo dõi thêm để cập nhật. 1. Tính toán mức hoạt động của cơ thể Cường độ hoạt động trong 1 ngày của cơ thể quyết định lượng calo mà bạn cần nạp. Đạm cũng đóng góp 1 phần trong lượng calo đó, vì vậy cường độ hoạt động của bạn cũng quyết định bạn cần nạp bao nhiêu đạm.
2. Cân trọng lượng cơ thể Công thức tính lượng đạm cần thiết cho 1 ngày sẽ phụ thuộc khá nhiều vào cân nặng của bạn. Bạn chỉ cần cân và ghi lại. 3. Nhân trọng lượng cơ thể với cường độ hoạt động của bạn Mỗi cường độ hoạt động sẽ có con số nhân để bạn tính toán lượng đạm cần thiết, tính bằng gram.
Phần II: Nạp chất đạmĐây là phần tiếp theo bạn cần chú ý kỹ nhé vì lúc này bạn phải học cách làm sao để nạp được đạm. Thật ra có rất nhiều cách và chúng tôi đã liệt đủ trong bài viết các món ăn nhiều đạm. 1. Ăn thịt Thịt được xem là 1 trong những nguồn cung cấp chất đạm khủng nhất và hoàn hảo nhất vì nó cung cấp đủ các axit amin thiết yếu. Đó chính là lý do vì sao người tập gym luôn được khuyến khích ăn nhiều thịt. Tuy nhiên, đa dạng vẫn chính là câu chuyện cuối cùng. Bạn không nên chỉ ăn thịt đỏ mà bỏ quên thịt trắng, cũng như bỏ quên cá. Tất cả cần có sự cân bằng. 2. Ăn trứng Trứng được xem là nguồn cung cấp chất đạm khổng lồ. Một quả trứng có thể cung cấp tới 7gram đạm. Bạn hoàn toàn có thể chế biến rất nhiều món với trứng. Trong đó, món trứng luộc sẽ là ngon nhất. 3. Uống chất đạm Sữa tươi rất giàu chất đạm và dinh dưỡng nên nếu không có thời gian cũng như kinh phí, bạn có thể uống nhé. Tuy nhiên, nếu bạn có điều kiện 1 tí, hãy chọn mua các loại sữa bổ sung Whey. Đây là các loại sữa giàu chất đạm. Mỗi muỗng có thể cung cấp tới 15gram đạm. Mỗi ngày chỉ cần 1-2 muỗng là quá đủ. 4. Ăn rau củ Bạn hoàn toàn có thể tận dụng nguồn đạm thực vật chẳng hạn như đậu đen, đậu xanh, đậu nành, hạt... Bạn có thể xay chúng ra để uống với nước nóng. Nhiều người hay tận dụng để ăn chung với các món ăn khác như salad. 5. Bơ đậu phộng Đây là nguồn bổ sung đạm cực kỳ quan trọng cho tất cả mọi người, đặc biệt là người ăn chay. Bạn hoàn toàn có thể ăn kèm với bánh mì. Phần III: Theo dõi lượng đạmViệc theo dõi đều đặn mỗi ngày sẽ đảm bảo cho bạn đi theo đúng hướng cho việc tăng cơ. Nếu không, bạn sẽ dễ rơi vào tình trạng ngày đủ, ngày thiếu. 1. Ghi nhật ký Nhật ký ở đây chỉ ghi mình đã ăn gì thôi nhé. Bạn nên ghi chi tiết hôm thứ mấy, ngày mấy đã ăn bao nhiêu gram thịt, cá... Điều này giúp bạn cân bằng được hàm lượng. Ngoài ra, còn có thể đảm bảo bạn không bị thiếu. 2. Không được ăn quá nhiều đạm Ăn nhiều đạm luôn quan trọng cho cơ bắp, nhưng từ nhiều sang quá nhiều đạm chắc chắn bạn đang trên con đường gây hại cho thận. 1 ngày ăn bao nhiêu protein là đủ?Lượng protein (chất đạm) được khuyến nghị dùng hàng ngày đối với người trưởng thành là 0,8 gram/kg trọng lượng cơ thể; tương đương 56 gram đối với đàn ông 70 kg và 46 gram đối với phụ nữ 57 kg. - Những người tập thể dục trong hơn 1 giờ thì hầu hết các ngày trong tuần có thể cần tới 1,2-1,7 gram/kg trọng lượng cơ thể. Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu gam tinh bột?Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên ăn tinh bột với tỉ lệ từ 45 - 60% của tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày. Ví dụ: Một người cần 2000 calo mỗi ngày để tăng cân, như vậy nguồn tinh bột cần ăn là 900 - 1200 calo con số này tương đương với 225 đến 300 g tinh bột. 1 ngày nên ăn bao nhiêu gam carb?Với một người bình thường, carb nên chiếm từ 45 - 65 % lượng tiêu thụ thực phẩm hằng ngày. Nếu một người có chế độ ăn khoảng 2.000 calo thì lượng carb họ tiêu thụ nên dao động từ 225 - 325 gram/ngày và không được dưới 130 gram/ngày, các chuyên gia khuyến cáo. 1 ngày ăn bao nhiêu calo là đủ?Một phụ nữ trưởng thành có cân nặng trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, nam giới trưởng thành có cân nặng trung bình cần 2.500 calo để duy trì hoạt động và 2.000 để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần. |
