Làm thế nào để dễ đi vào giấc ngủ

Nếu đã thử nhiều cách trị chứng mất ngủ mà chưa hiệu quả, hãy tham khảo một số mẹo dưới đây, theo trang Eat This, Not That.

Nội dung chính Show

1. Chấp nhận suy nghĩ
2. Cố gắng tỉnh táo
3. Lập danh sách việc cần làm
4. Ngủ kiểu quân đội
5. Liệt kê những thứ không liên quan nhau
6. Đừng phụ thuộc thuốc ngủ
Làm sao để đi vào giấc ngủ nhanh nhất?
Làm thế nào để trẻ dễ đi vào giấc ngủ?
Mất bao nhiêu phút để đi vào giấc ngủ?
Ăn gì để dễ buồn ngủ?

Phương pháp ngủ kiểu quân đội được đánh giá là rất hiệu quả

Ảnh: SHUTTERSTOCK

1. Chấp nhận suy nghĩ

Tâm trí con người luôn hoạt động và tạo ra những suy nghĩ mới trong suốt 24/7. Ngay cả khi ta ngủ, tâm trí vẫn làm việc miệt mài để xử lý các sự kiện trong ngày và “tìm chỗ” cho những ký ức mới. Với những ai bất chợt lo lắng, mất ngủ cả đêm vì có vài ý nghĩ xuất hiện trong đầu, hãy thử làm theo đề xuất của Robert Stickgold - giáo sư tâm thần học tại Trường Y Harvard (Mỹ): đừng cố gắng ngăn chặn suy nghĩ đang có trong đầu bạn. Thay vào đó, hãy chấp nhận nó, để nó tồn tại một lúc rồi cho phép nó biến mất.

Cách tiếp cận này tương tự như thiền. Không có cách nào để làm cho tâm trí hoàn toàn tĩnh lặng, vì vậy những người ngồi thiền chỉ đơn giản là chấp nhận những suy nghĩ mới mà không phán xét, sau đó tập trung lại vào hơi thở của mình. Hiệu quả của kỹ thuật này có thể được tăng lên bằng cách tưởng tượng ra hình ảnh, ví dụ như bỏ tất cả suy nghĩ vào một chiếc khinh khí cầu và thả nó bay đi.

2. Cố gắng tỉnh táo

Nghe có vẻ điên rồ, nhưng việc cố gắng tỉnh táo càng lâu càng tốt lại là một phương pháp điều trị nhận thức - hành vi cho chứng mất ngủ suốt nhiều thập niên. Phương pháp này được gọi là “ý định nghịch lý”, chọn cách tiếp cận thoải mái đối với giấc ngủ.

Hãy thuyết phục bản thân rằng bạn thực sự không quan tâm đến việc liệu mình có ngủ được hay không, và rất có thể trong quá trình đó, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ lúc nào không hay. Nghiên cứu công bố trên tạp chí khoa học Behavioural and Cognitive Psychotherapy cho thấy, nhiều người mắc chứng mất ngủ khi áp dụng cách này đã giảm bớt lo âu vào ban đêm, ngủ nhanh và dễ hơn.

3. Lập danh sách việc cần làm

Nếu vẫn khó ngủ, hãy tập thói quen lập danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Experimental Social Psychology chỉ ra rằng những tình nguyện viên nào viết danh sách việc cần làm 5 phút trước khi đi ngủ thì ngủ nhanh hơn đáng kể so với những người khác. Đáng chú ý, danh sách việc cần làm càng cụ thể thì người viết càng mau buồn ngủ.

Tác giả chính của nghiên cứu, tiến sĩ Michael K. Scullin - giám đốc của phòng lab Khoa học Thần kinh và Nhận thức Giấc ngủ Baylor's - giải thích rằng điểm cốt lõi của phương pháp này là giúp nhiều người bớt lo lắng về những việc chưa hoàn thành trước khi đi ngủ. Từ đó an tâm đi ngủ hơn.

4. Ngủ kiểu quân đội

Theo trang Eat This, Not That, trường Hải quân Mỹ đã nghĩ ra một thủ thuật vô cùng hiệu quả, giúp binh sĩ đi vào giấc ngủ chỉ trong vòng 2 phút. Thứ tự các bước như sau:

• Thư giãn mặt và các cơ bên trong khoang miệng.

• Thả lỏng vai càng nhiều càng tốt, đồng thời đặt 2 tay dọc người.

• Thở ra và thư giãn lồng ngực.

• Thư giãn phần dưới cơ thể (chân, bắp chân, đùi).

• Giải tỏa tâm trí bằng cách tưởng tượng một khung cảnh thư giãn trong 10 giây.

• Nếu vẫn còn tỉnh táo, hãy lặp lại cụm từ "đừng suy nghĩ" trong đầu thêm 10 giây nữa.

5. Liệt kê những thứ không liên quan nhau

Mẹo này được một nữ sinh ngành tâm lý học ở Anh giới thiệu trên TikTok, và nhận được nhiều phản hồi tích cực.

Cô bạn chia sẻ: "Một giáo sư tâm lý đã chỉ tôi mẹo này để ngủ được trong vòng 5 phút. Nó đã chữa khỏi chứng mất ngủ của tôi. Bạn hãy bắt đầu bằng cách liệt kê mọi thứ trong đầu, nhưng phải đảm bảo rằng chúng không liên quan trực tiếp tới nhau. Ví dụ: khoai tây, người nhện, đàn violin… Càng ngẫu nhiên càng tốt".

6. Đừng phụ thuộc thuốc ngủ

Thỉnh thoảng uống thuốc ngủ cũng không sao nếu bạn không thường xuyên mất ngủ. Tuy vậy, ỷ lại vào bất kỳ loại thuốc nào để cải thiện giấc ngủ về lâu dài chính là một sai lầm.

Nghiên cứu trên trang BMJ Open cho thấy việc thường xuyên dùng thuốc ngủ không hề giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tệ hơn nữa là thuốc ngủ sẽ dần dần mất tác dụng khi bị lạm dụng và gây ra chứng mất ngủ khi ngừng thuốc. Vì vậy, hãy thận trọng và đừng ỷ lại vào thuốc.

Giấc ngủ không diễn ra tự động, ngay cả khi chúng ta lên kế hoạch ngủ nghỉ thì nhiều khả năng bạn vẫn không chợp mắt được. Nếu đã thử nhiều cách trị chứng mất ngủ mà chưa hiệu quả, hãy tham khảo 13 cách hay giúp bạn dễ ngủ dưới đây.

13 cách hay giúp bạn dễ ngủ

Tạo cho mình một không gian ngủ phù hợp

Nếu có chiếc đệm sần sùi và cũ, hãy mạnh dạn vứt bỏ đừng tiếc nuối khi bạn không muốn cảm giác khó chịu, cộm người khiến mình ngủ không ngon. Một vài thay đổi nhỏ trên giường cũng có thể làm bạn dễ ngủ như sử dụng ga trải giường bằng cotton vì chúng không làm ngứa ngáy.

Một mẹo nhỏ nữa là bạn nên dùng gối sa-tanh thay vì cotton vì nó sẽ cho bạn cảm giác dễ chịu, mát mịn khi kê má nằm ngủ. Nhiệt độ phòng tốt nhất để ngủ là từ 26-28 độ C. Phòng phải đảm bảo không khí lưu thông.

Hãy tham khảo 13ách hay giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. (Ảnh minh họa)

Tắt hết đèn

Bóng tối hoàn toàn rất cần thiết vì ánh sáng gây ức chế các hormon ngủ cũng như tăng nhiệt độ cơ thể bằng cách sản xuất hormon cortisol, khiến bạn "tỉnh như sáo".

Chấp nhận suy nghĩ

Tâm trí con người luôn hoạt động và tạo ra những suy nghĩ mới trong suốt 24/7. Ngay cả khi ta ngủ, tâm trí vẫn làm việc miệt mài để xử lý các sự kiện trong ngày và “tìm chỗ” cho những ký ức mới. Với những ai bất chợt lo lắng, mất ngủ cả đêm vì có vài ý nghĩ xuất hiện trong đầu, hãy thử làm theo đề xuất của Robert Stickgold - giáo sư tâm thần học tại Trường Y Harvard (Mỹ). Đó là đừng cố gắng ngăn chặn suy nghĩ đang có trong đầu bạn. Thay vào đó, hãy chấp nhận nó, để nó tồn tại một lúc rồi cho phép nó biến mất.

Cách tiếp cận này tương tự như thiền. Không có cách nào để làm cho tâm trí hoàn toàn tĩnh lặng. Vì vậy những người ngồi thiền chỉ đơn giản là chấp nhận những suy nghĩ mới mà không phán xét, sau đó tập trung lại vào hơi thở của mình. Hiệu quả của kỹ thuật này có thể được tăng lên bằng cách tưởng tượng ra hình ảnh, ví dụ như bỏ tất cả suy nghĩ vào một chiếc khinh khí cầu và thả nó bay đi.

Cố gắng tỉnh táo

Nghe có vẻ điên rồ, nhưng việc cố gắng tỉnh táo càng lâu càng tốt lại là phương pháp điều trị nhận thức - hành vi cho chứng mất ngủ suốt nhiều thập niên. Phương pháp này được gọi là “ý định nghịch lý”, chọn cách tiếp cận thoải mái với giấc ngủ.

Hãy thuyết phục bản thân rằng bạn thực sự không quan tâm đến việc liệu mình có ngủ được hay không, và rất có thể trong quá trình đó, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ lúc nào không hay. Một vài nghiên cứu cho thấy, nhiều người mắc chứng mất ngủ khi áp dụng cách này đã giảm bớt lo âu vào ban đêm, ngủ nhanh và dễ hơn.

Đừng dùng thiết bị điện tử

Hầu hết ai trước khi đi ngủ đều lướt nét để kiểm tra mạng xã hội hoặc để giải trí. Điện thoại, tivi và máy tính thu hút chúng ta. Chúng làm não thức giấc và phải cảnh giác. Vì vậy, để dễ ngủ hơn, bạn cần chào tạm biệt chiếc điện thoại yêu quý của mình.

Chúng ta cần tránh những thiết bị này trước khi đi ngủ vì ánh sáng từ chúng làm chất lượng giấc ngủ giảm nặng. Hãy chống lại internet, nếu bạn thức nhiều đêm vì chúng chỉ khiến tình trạng mất ngủ của bạn thêm trầm trọng mà thôi.

Ra khỏi giường

Nằm trên giường, bồn chồn và khó chịu thực sự làm não bạn tỉnh táo dần. Khi cảm thấy không ngủ được, hãy thức dậy và làm một việc khác như đọc sách hoặc chơi sudoku (trò chơi câu đố sắp xếp chữ số dựa trên logic theo tổ hợp) - nhớ không dùng điện thoại.

Khi cảm thấy kiệt sức thì bạn sẽ lập tức muốn quay lại giường. Bạn cũng nên thử ngủ trên ghế sô-pha hoặc sang phòng khác ngủ, đôi khi việc đó lại có hiệu nghiệm.

Liệt kê những thứ không liên quan nhau

Mẹo này được một nữ sinh ngành tâm lý học ở Anh giới thiệu trên TikTok, và nhận được nhiều phản hồi tích cực.

Làm nhẹ bàng quang

Không nên uống quá nhiều chất lỏng trước khi ngủ vì bạn sẽ phải dậy giữa đêm để giải quyết "nỗi buồn" - điều này làm gián đoạn giấc ngủ say. Hãy làm nhẹ bàng quang trước khi lên giường ngủ để mang lại cảm giác dễ chịu và nhẹ nhõm.

Nói không với căng thẳng

Một cách quan trọng để ngủ là dứt những ý nghĩ lo âu ra khỏi tâm trí. Tiếng mưa rơi và tiếng nhạc nhỏ nhẹ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng. Nếu bạn là người hay lo nghĩ, tránh nghĩ về những điều xảy ra trong ngày. Bạn cũng không nên tưởng tượng về những thứ ghê sợ hoặc bạo lực. Nếu bạn thấy mình bị phân tâm quá nhiều, hãy chơi một giai điệu và thả hồn vào âm nhạc.

Tránh ngủ vặt trong ngày

Do ngủ không ngon vào ban đêm, nhiều người bị mất ngủ thường có thói quen ngủ gật vào ban ngày. Mặc dù những giấc ngủ ngắn trong thời gian ngắn liên quan đến việc cải thiện sự tỉnh táo, nhưng nó có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm.

Tránh nhìn vào đồng hồ

Nhiều người bị thức giấc vào ban đêm và họ lo lắng đây có thể là dấu hiệu của bệnh lý. Tuy nhiên, việc không thể ngủ lại có thể phá vỡ giấc ngủ ngon của bạn. Những người thức dậy giữa đêm thường có xu hướng xem đồng hồ và ám ảnh về việc họ không thể ngủ lại.

Tệ hơn nữa, việc thức dậy thường xuyên mà không ngủ được trở lại có thể khiến cơ thể hình thành thói quen thức dậy vào nửa đêm mỗi đêm. Nếu có thể, tốt nhất là bạn nên lắp đồng hồ ở ngoài phòng của mình. Nếu bạn cần báo thức, có thể vặn đồng hồ và tránh xem khi thức dậy giữa đêm.

Nghe nhạc thư giãn

Âm nhạc có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, thậm chí có thể được sử dụng để cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính. Một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành trẻ tuổi chứng minh rằng, âm nhạc sẽ giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn.

Lựa chọn nệm thoải mái

Nệm và bộ ga giường thoải mái có thể có ảnh hưởng đến độ sâu và chất lượng của giấc ngủ. Bạn nên lựa chọn nệm có độ cứng vừa để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ.

Chất lượng của chiếc gối cũng rất quan trọng. Nó có khả năng quyết định đến sự thoải mái và đường cong cổ. Một nghiên cứu nhỏ đã xác định rằng gối chỉnh hình sẽ tốt hơn cho chất lượng giấc ngủ so với gối lông vũ hoặc đệm mút.

Cuối cùng, chất liệu vải của quần áo mặc đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tốt nhất bạn nên chọn quần áo thoải mái, có độ co giãn và thấm hút.

Sử dụng tinh dầu

Các loại tinh dầu có tác dụng thư giãn, giải tỏa căng thẳng,... sẽ giúp cải thiện giấc ngủ cả về chất lượng và thời gian ngủ. Những mùi hương phổ biến có tác động tích cực đến giấc ngủ bao gồm:

Làm sao để đi vào giấc ngủ nhanh nhất?

Dưới đây là 20 cách đơn giản để đi vào giấc ngủ nhanh nhất có thể..

Hạ nhiệt độ phòng. ... .

Sử dụng phương pháp thở 4-7-8. ... .

Lên lịch đi ngủ ... .

Hấp thụ ánh sáng cả ban ngày và ban đêm. ... .

Tập yoga, thiền. ... .

Tránh nhìn vào đồng hồ ... .

Tránh ngủ vặt trong ngày. ... .

Đồ ăn có thể tác động xấu đến chất lượng giấc ngủ.

Làm thế nào để trẻ dễ đi vào giấc ngủ?

Cho bé đi nằm khi còn thức. Nhiều bố mẹ có thói quen ôm và ru bé trong lòng đến khi bé ngủ rồi mới đặt vào nôi, cũi, giường. ... .

Massage nhẹ nhàng cho bé ... .

Chơi đùa cùng với bé ... .

Kể chuyện, đọc thơ cho bé ... .

Duy trì thói quen. ... .

Môi trường ngủ yên tĩnh. ... .

Phòng ngủ không quá sáng. ... .

Mặc quần áo thoải mái..

Mất bao nhiêu phút để đi vào giấc ngủ?

Thông thường, mọi người sẽ mất khoảng 10 phút - 20 phút để chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, tùy vào mỗi đêm, thời gian này sẽ thay đổi ít hơn hoặc nhiều hơn. Việc ngủ quá nhanh hoặc mất quá nhiều thời gian để ngủ đều có thể là dấu hiệu của tình trạng sức khỏe.