hợp lý, mang lại nhiều hiệu quả thì đừng ngần ngại đọc bài viết sau đây. Chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn lịch tập gym thật chi tiết, tiện ích cho cả tuần để bạn tha hồ giảm cân mà không lo không thể kiểm soát được. Show
Hiện nay nhu cầu tập gym của các bạn nữ cũng không thua kém gì so với các bạn nam. Các bạn nữ tập luyện chủ yếu để có vóc dáng đẹp và săn chắc hơn. Hãy cùng tìm hiểu lịch tập gym nữ trong bài viết sau đây. Những gợi ý về lịch tập gym nữ cho các nhóm cơ trong tuần ở trong bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo. Bạn nên dựa vào điều kiện thể chất và thời gian của bản thân để điều chỉnh sao cho phù hợp nhất với mình. 1. Lịch tập gym nữ 4 buổi 1 tuần1.1. Thứ 2 - Vai, chân, bụngTrong ngày thứ 2 của lịch tập gym nữ cho 1 tuần, chúng ta sẽ tập trung luyện tập các bài tập cho nhóm cơ vai, chân, ngực và bụng.
Bài tập cho vùng bụng phẳng lỳ 1.2. Thứ 5 - Vai, chân
1.3. Thứ 6 - Ngực, tay, bụng
Bạn có thể sử dụng máy massage toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập. 2. Lịch tập gym nữ 5 buổi 1 tuần2.1. Thứ hai với bài tập cơ xô, tay trước, cẳng tay, bụngNgày đầu tiên bắt đầu lịch tập gym cho nữ 5 buổi 1 tuần bạn nên tập trung vào các bài tập thân trên. Trước khi tập các bài tập này, bạn có thể đi bộ trên máy khoảng 5 phút. Sau đó bạn khởi động bằng các bài giãn cơ Dynamic Stretch. 2.2. Thứ 3 với bài tập cơ chân/mông và cơ bụngTương tự như ngày thứ 2, trước khi thực hiện các bài tập của lịch tập gym nữ, bạn nên khởi động với máy chạy bộ tại phòng tập. Tập luyện trên máy chạy bộ 2.3. Thứ 4 - Nghỉ hoàn toànĐây là ngày để các nhóm cơ trên cơ thể hoàn toàn nghỉ ngơi và thư giãn. Từ đó bạn có thể chuẩn bị tốt hơn cho các buổi tập tiếp theo. Tuy nhiên bạn vẫn phải đảm bảo tuân theo chế độ dinh dưỡng khoa học khi tập luyện. Bữa trưa bạn có thể tham khảo thực đơn Eat Clean cho bữa ăn của mình. 2.4. Thứ 5 với bài tập cơ ngực, vai, tay sau + cơ bụngBạn có thể tham khảo các cách tập cơ bụng, ngực, tay vai như Glute Bridges (mông), Leg Curl (mông, đùi sau), Back Extension, Cable Glute Kickback, Plank (bụng)... Sau ngày này, bạn có ngày thứ 6 để nghỉ ngơi và hồi phục cơ bắp. 2.5. Thứ 7 với bài tập CardioKhi xây dựng lịch tập gym nữ, thời gian tập luyện cardio là 30 phút. Bạn hãy đảm bảo tập luyện đúng kỹ thuật từng động tác. Một điều quan trọng nữa là bạn đừng quên khởi động trước và sau khi tập nhé. 3. Lịch tập gym nữ 6 buổi 1 tuần3.1. Thứ 2 tập cơ chân, môngTrong ngày thứ 2 của lịch tập gym nữ cho dáng đẹp 6 buổi/tuần, các bạn bắt đầu bằng bước khởi động. Hãy dành ra từ 5 - 10 phút để khởi động giãn cơ đùi trước, đùi sau, mông, lưng. Sau đó bạn tiến hành luyện tập các động tác squat, Romanian deadlift, Leg curl, Hip Thrust. Cuối cùng bạn đi bộ chậm 15 phút. Ở bước này bạn có thể đi bộ hoặc chạy chậm trên máy hoặc đi bộ về nhà mình. 3.2. Thứ 3 tập nhóm cơ kéoBạn cũng đừng quên dành từ 5 - 10 phút để khởi động cơ thể. Sau đó lần lượt đến các bài tập Barbell row, Cable row, Lat pulldown, Barbell curl, Dumbbell curl. 3.3. Thứ 4 tập nhóm cơ đẩyBạn cũng đừng quên dành từ 5 - 10 phút để khởi động cơ thể trước khi tập luyện nhé. Các bài tập của ngày thứ 4 bao gồm Dumbbell chest press, Barbell Shoulder Press, Rope tricep, Leg lift, Plank và gập bụng trên mặt phẳng. Bài tập Dumbbell chest press 3.4. Thứ 5, thứ 6 và thứ 7Lặp lại tương tự như các ngày thứ 2, 3, 4. 4. Nguyên tắc trước khi lên lịch tập gym nữ trong tuần cho nữ
5. Nên ăn gì sau khi tập gym?5.1. Ăn gì sau khi tập aerobic?
5.2. Ăn gì sau khi tập tạ?
1 quả táo và 1 quả trứng gà sẽ đủ làm bạn no
6. Loại bỏ những lầm tưởng về chế độ ăn kiêng sau khi tập gym6.1. Chỉ ăn protein và không ăn tinh bộtKhông có gì sai khi bạn ăn protein để tăng cơ khi tập gym. Nhưng lượng quá nhiều thì vẫn sẽ được chuyển hóa thành chất béo hoặc đường và chúng sẽ tích tụ trong cơ thể. Ăn tinh bột tốt sẽ có thể thúc đẩy được sự hấp thụ protein. Ăn nhiều các loại trái cây và rau quả có tác dụng chống oxy hóa và có thể giúp giảm khối lượng các gốc tự do được tạo ra sau khi tập thể dục. Hãy nhớ kết hợp một chế độ ăn uống cân bằng để tăng cơ khỏe mạnh và giảm cân. 6.2. Không ăn gì cả trước và sau khi tập thể dụcMặc dù tập thể dục, tập gym nhịn ăn có thể đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo ngay lập tức. Nhưng sau khi nghiên cứu, những người tập thể dục sau khi ăn có cùng lượng chất béo đốt cháy trong cả ngày. Tập gym khi bụng đói cũng có thể gây rá sự khó chịu và mệt mỏi. Do đó mà trước khi tập nên ăn một chút gì đó nhẹ nhàng như chuối, trứng luộc,...chẳng hạn. Theo “nguyên tắc vàng” của việc bổ sung dinh dưỡng, năng lượng sau khi tập không những không hấp thụ lượng calo thừa mà nó còn có thể đẩy nhanh được quá trình tăng cơ. 6.3. Chỉ ăn thức ăn ít caloÍt dầu và ít muối thực sự tốt cho sức khỏe hơn, nhưng các hoạt động của con người cần năng lượng đến từ chất béo, chất bột đường và chất đạm. Người ta khuyến cáo không nên ăn thực phẩm ít calo mà nên bổ sung chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác với một lượng thích hợp. 6.4. Không uống nước khi tập luyệnTập gym sẽ đẩy nhanh quá trình mà cơ thể mất nước, đừng nhịn uống nước khi tập, hãy nhớ nghỉ ngơi và uống nước bọt trước khi thực hiện các bài tập tiếp theo để tránh tình trạng cơ thể bị thiếu nước. 6.5. Ăn muộn hơn sau khi tập thể dục sẽ càng tốt?Trọng tâm của “nguyên tắc vàng” là ăn trong vòng 30 phút sau khi tập để chất dinh dưỡng chạy đến cơ, không dễ phát phì. Ăn càng muộn thì cơ sẽ không hấp thụ nhanh, sinh ra dư thừa calo, sẽ được lưu trữ ở dưới dạng chất béo. 6.6. Tập gym và uống đồ uống thể thaoNước uống thể thao chứa nhiều đường và hàm lượng natri cao. Nếu là tập cường độ thấp thì nên bổ sung nước, không nhất thiết phải uống nước thể thao, nếu không có thể sẽ thừa calo, tích mỡ. Không nhất thiết phải uống nước uống thể thao nếu bạn tập nhẹ Bạn thấy cách chia lịch tập gym nữ trong bài viết này cung cấp như thế nào? Chúng có phù hợp với bạn không? Nhớ chia sẻ nếu thấy bài viết hữu ích nhé. Nếu muốn xem thêm những bài viết hữu ích khác hoặc xem xét việc mua các sản phẩm hỗ trợ tập gym tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập, giàn tạ đa năng, tạ tay,...vui lòng tham khảo tại Elipsport.vn nhé. Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé! Trọng tâm của “nguyên tắc vàng” là ăn trong vòng 30 phút sau khi tập để chất dinh dưỡng chạy đến cơ, không dễ phát phì. Ăn càng muộn thì cơ sẽ không hấp thụ nhanh, sinh ra dư thừa calo, sẽ được lưu trữ ở dưới dạng chất béo. |