Mọi người cần dùng thực phẩm nhiều protein hàng ngày vì đây là một chất dinh dưỡng thiết yếu, được nhiều người ưa chuộng trong chế độ ăn kiêng low-carb giàu đạm. Nhưng bạn có biết mình thực sự cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Bao nhiêu đạm thì được xem là quá nhiều? Show Protein được tạo ra từ các axit amin, giúp xây dựng và phát triển các mô của cơ thể - bao gồm cơ bắp, gân, mạch máu, da, tóc và móng. Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp và duy trì các enzyme và hormone. Hơn thế nữa, một nghiên cứu chỉ ra rằng protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể là một trợ thủ đắc lực trong việc giảm cân. Theo khảo sát gần đây của Nielsen về các vấn đề sức khỏe, 60% người mua hàng nói rằng họ đang cố gắng tăng protein trong chế độ ăn uống. Nhưng thực tế, bạn không cần lo lắng về việc cơ thể mình không nhận đủ protein. Chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ có xu hướng vượt quá các khuyến nghị về protein. Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này rất hiếm gặp ở Hoa Kỳ. Những người khỏe mạnh cần nhận được 10 - 35% lượng calo hàng ngày từ protein, tương đương 45 gram protein/ngày ở phụ nữ và 52 gram/ngày cho đàn ông. Trong khi đó, các cuộc khảo sát thực tế cho biết lượng protein trung bình mỗi người nhận hàng ngày là khoảng 75 gram ở phụ nữ và khoảng 100 gram ở nam giới. Lượng protein khuyến cáo cũng thay đổi theo độ tuổi và thể trạng, cụ thể:
 Lượng protein cần bổ sung sẽ phụ thuộc vào lứa tuổi và đối tượng Mặc dù protein rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng việc bổ sung nhiều protein hơn mức cần thiết vẫn còn là điều gây tranh cãi. Một nhóm chuyên gia dinh dưỡng đã từng khuyến nghị mọi người có thể ăn lượng protein gấp đôi so với con số tiêu chuẩn trên. Tuy nhiên, rõ ràng có những rủi ro liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều protein, chẳng hạn như bệnh thận, hay tình trạng tăng calo kéo theo dẫn đến tăng cân. 2.1. Thực phẩm nhiều proteinHầu như tất cả các loại thực phẩm đều có protein, nhưng một số món nhất định sẽ dồi dào và nổi trội hơn. Cho dù có thói quen ăn nhiều thịt hay ăn chay, bạn vẫn có thể nhận đủ protein từ thực đơn hàng ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên nên bổ sung protein từ nhiều nguồn đa dạng và lành mạnh. Chẳng hạn như:
Thịt đỏ là loại thực phẩm chứa lượng lớn protein lành mạnh Người tập thể hình hay những vận động viên còn sử dụng protein dưới dạng bột như một chất bổ sung. Bột protein có nhiều dạng khác nhau, trong đó 3 loại phổ biến là:
Mặc dù đạm có trong những thực phẩm giàu protein thông thường như thịt, cá, gà và các sản phẩm từ sữa, nhưng một số trường hợp sau đây có thể cần bổ sung thêm bột protein vào chế độ ăn uống:
Ngoài những trường hợp trên, bột protein là không thực sự cần thiết nếu bạn vẫn có chế độ ăn uống lành mạnh, bình thường. Bột protein được sử dụng cho một số đối tượng nhất định như vận động viên Trước khi bắt đầu nạp thêm protein, hãy cân nhắc đến những yếu tố sau: 3.1. Ăn nhiều protein hơn không có nghĩa là ăn nhiều thịtThịt bò, gia cầm và thịt lợn, cũng như các sản phẩm từ động vật (sữa, phô mai và trứng) chắc chắn cung cấp cho bạn rất nhiều chất đạm. Những thực phẩm nhiều protein có nguồn gốc từ thực vật - bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt, rau khác cũng làm được điều này, thậm chí là tốt hơn. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng chứng minh được chế độ ăn giàu protein thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh và ung thư. 3.2. Bổ sung protein đều đặn trong suốt cả ngàyCơ thể sử dụng các axit amin của protein tốt nhất khi bạn nạp chất này trong cả 3 bữa ăn chính mỗi ngày. Việc phân phối protein suốt cả ngày không chỉ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, mà còn được cho là rất tốt để xây dựng cơ bắp và hỗ trợ giảm mỡ. 3.3. Đừng chỉ tập trung vào protein mà quên đi các chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng khácCarbohydrate và chất béo lành mạnh cũng là 2 nhóm chất dinh dưỡng rất quan trọng. Thế nhưng nhiều người ăn kiêng thường tránh xa hai loại chất này và chỉ chú tâm vào những thực phẩm giàu protein. Một thực đơn cân bằng và đa dạng luôn là chìa khóa cho cả chế độ ăn uống lẫn lối sống lành mạnh. Một bữa ăn khoa học sẽ giúp bạn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết Tóm lại, protein là một dưỡng chất vô cùng quan trọng cho cơ thể, không chỉ được tìm thấy trong những thực phẩm giàu protein, mà còn được bào chế dưới dạng bột protein bổ sung. Lượng protein cần nạp vào mỗi ngày sẽ tùy thuộc vào lối sống, thời gian vận động từng cá nhân trong ngày. Hầu hết người bình thường sẽ không bị thiếu hụt protein, do đó nếu muốn bổ sung thêm dưỡng chất này vào thực đơn, bạn nên tham khảo trước ý kiến của chuyên gia để có chế độ ăn phù hợp. Hiện nay, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec đã đưa hệ thống cơ sở trang thiết bị hiện đại đạt chuẩn vào vận hành các quy trình khám và điều trị bệnh. Đặc biệt tại Hệ thống Y tế Vinmec luôn có đội ngũ y bác sĩ sẵn sàng lắng nghe, tư vấn và điều trị nhiều căn bệnh cũng như tư vấn về chế độ dinh dưỡng, thực phẩm cân bằng tốt cho mọi lứa tuổi để phòng ngừa sự thiếu hụt hay dư thừa dưỡng chất cho cơ thể. Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ. Nguồn tham khảo: webmd.com XEM THÊM: Chắc chắn anh em đều biết vai trò của protein là gì khi tập gym. Tuy nhiên, nên ăn bao nhiêu protein 1 ngày để tăng cơ là đủ hay không thiếu để giúp tập thể hình hiệu quả hơn? Nhu cầu protein mỗi ngày của từng người hoàn toàn không khác gì nhau là mấy. Tuy nhiên, cần phải biết xác định ăn bao nhiêu protein là đủ để kích thích cơ bắp phát triển tốt nhất cũng như tránh trường hợp thiếu hay dư thừa quá nhiều. Hôm nay, chuyên trang thể hình của Khỏe Đẹp sẽ phân tích kỹ càng xem anh em tập gym ăn bao nhiêu protein một ngày là đủ để giúp cơ bắp phát triển nhé. Đây là cách tính lượng protein cần thiết cho một ngày cho nhu cầu của một người bình thường.
Nếu bạn tập thể hình phải áp dụng 2 cách dưới đây:
Vậy thì bạn chỉ cần lấy mức cân nặng của mình rồi x (nhân) với chỉ số phù hợp với bản thân ở trên là sẽ tính ra được chỉ số protein cần phải ăn mỗi ngày. Ví dụ: Nếu bạn là nam giới, nặng 60kg và đang đặt mục tiêu là tăng cơ bắp, thì cần phải nạp 60×2.2 hay 60×3.3 = 132 – 198gram protein/ngày. Xem thêm: Lưu ý, số kg trọng lượng cơ thể của bạn nên là số kg trong lượng nạc trên cơ thể. Nếu nặng ký do cơ thể có nhiều mỡ quá, bạn nên lấy số ký trọng lượng cơ thể = số ký trọng lượng cơ thể mà bạn mong muốn đạt được. Ví dụ, lúc này bạn đang nặng 70kg nhưng là thừa mỡ, thừa ký. Bạn mong muốn giảm mỡ để đạt cân nặng là 65kg. Vậy bạn nên lấy số ký trọng lượng cơ thể = 65 để tính tổng protein cần thiết phải nạp mỗi ngày theo công thức phía trên. Vậy là bạn đã hiểu mình nên ăn bao nhiêu protein 1 ngày rồi đó! Xem thêm: Tập thể hình ăn bao nhiêu trứng một ngày để tăng cơ Nếu chỉ chăm chăm tính được hàm lượng protein bạn cần nạp mỗi ngày thì vẫn chưa đủ đâu nhé. Bạn cần phải giữ cân đối lượng protein sao cho phù hợp với lượng calories cần phải nạp vào cơ thể. Tổng lượng calories = tổng calories trong carbohydrate + tổng calories trong protein + tổng calories trong fat Nhìn chung, 1gram protein cung cấp cho bạn chỉ 4 calories. Ví dụ, nếu chế độ dinh dưỡng của bạn là 2000 calories/ngày. Nếu trong ngày đó, bạn ăn 150gram protein, cơ thể đã tự động nạp vào cơ thể được 150×4=600 calories. Như vậy thì 1400 calories còn lại, bạn phải nạp qua tinh bột và chất béo. Từ đây, bạn cần phải tinh chỉnh lượng protein sao cho phù hợp với chế độ dinh dưỡng của mình. Ví dụ, nếu bạn đang ăn kiêng low carb hay chất béo, bạn cần phải tăng lượng protein lên để vừa giúp cơ thể nạp đủ lượng calories. Nếu trường hợp bạn đang bị bệnh, ốm yếu quá và cần phải nạp thêm nhiều calories, bổ sung thêm nhiều nhóm thực phẩm giàu protein nhé. Những nguồn thức ăn chứa nhiều protein cần thiết cho người tập thể hình
Vậy là bạn đã biết mình nên ăn bao nhiêu protein 1 ngày rồi phải không nào? Hãy cân bằng để giúp cơ thể tăng cân tăng cơ hiệu quả. |
