Điều gì quyết định khối lượng cơ bắp tối đa ?Có rất nhiều công cụ và công thức trên internet tuyên bố có thể cho chúng ta biết được có thể thêm bao nhiêu cơ bắp vào khung xương của mình. Mặc dù một số có thể cung cấp các ước tính tương đối.
 Show
Tuy nhiên chúng ta không nên đặt quá nhiều hy vọng vào các ước tính này. Bởi vì không có cách nào có thể dự đoán chính xác khối lượng cơ bắp chúng ta có thể nhận được. Có quá nhiều biến số sinh học... Trong trò chơi xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, khoa học cho thấy có 2 đặc điểm thể chất có mối tương quan cao với tiềm năng di truyền để tăng cơ bắp, đó chính là: cấu trúc xương và cấu trúc cơ bắp. Cấu trúc xương và khả năng tăng cơMột nghiên cứu của trường Wright State University School of Medicine (USA) đã chỉ ra rằng, những người có khung xương lớn và dày có xu hướng có nhiều cơ bắp hơn so với những người có khung xương nhỏ. Hơn nữa, họ cũng có xu hướng có mức testosterone cao hơn và khả tăng cơ nhanh hơn khi tập luyện. Sự tương quan này là đủ mạnh để một số nhà khoa học tin rằng, việc có bao nhiêu xương là yếu tố giới hạn trong việc... Xem thêm:Testosterone là gì ? Cách tăng testosterone tự nhiên Xác định chúng ta có thể tăng được bao nhiêu cơ bắp một cách tự nhiên. Theo thông tin (sách The Sports Gene) của nhà nghiên cứu Francis Holway, sau khi thực hiện các phép đo trên hàng ngàn vận động viên ưu tú... Từ bóng đá đến cử tạ, judo, bóng bầu dục... Holway đã phát hiện ra rằng mỗi kg xương hỗ trợ tối đa 5 kg cơ bắp. Nói cách khác, hầu hết mọi người có thể tăng khoảng năm 5 kg cơ bắp trên mỗi 1 kg xương trong cơ thể. Tuy nhiên, tỷ lệ này dường như thấp hơn một chút ở phụ nữ, với khoảng 4,1 kg cơ bắp trên 1 kg xương, điều này có thể giúp giải thích tại sao tiềm năng phát triển cơ bắp của phụ nữ lại ít hơn nam giới. Tại thời điểm này, có thể một số người sẽ thắc mắc rằng liệu có thể đo tổng khối lượng xương của chúng ta, sau đó suy ra tiềm năng phát triển cơ bắp hay không? Câu trả lời là có, nhưng thật không may... Nó liên quan đến việc một nhà nhân trắc học được đào tạo sẽ thực hiện 22 phép đo khác nhau trên cơ thể của bạn. Và điều này rất tốn kém và bất tiện. Một số người sẽ nói rằng chúng ta có thể sử dụng... Phương pháp chụp x-ray toàn thân, được gọi là quét DXA để thay thế. Nhưng đó cũng không phải là một giải pháp khả thi. Bởi vì DXA xác định hàm lượng khoáng chất trong xương của chúng ta... Chứ không phải tổng khối lượng (bao gồm tủy, máu và các thành phần khác). Vì vậy, mặc dù tỷ lệ cơ / xương có lẽ là phương pháp tốt nhất giúp chúng ta xác định khối lượng cơ bắp tối đa có thể xây dựng một cách tự nhiên. Nhưng chúng không thể áp dụng được trong thực tế. Thay vào đó, chúng ta có thể sử dụng hai đại diện được khoa học xác thực thay cho khối lượng xương tổng thể, đó là: chu vi của cổ tay và cổ chân. Điều này hoạt động bởi vì, với chiều cao bằng nhau, những người có cổ tay và cổ chân rộng hơn có xu hướng sở hữu nhiều cơ bắp hơn (một cách tự nhiên), tăng cơ nhanh hơn khi tập luyện và có tiềm năng phát triển cơ bắp cao hơn. Và người phát hiện ra điều này chính là tiến sĩ Casey Butt. Ông đã phân tích hàng ngàn điểm dữ liệu từ các cuộc khảo sát, nghiên cứu lâm sàng, case studies và thấy rằng chỉ số tốt nhất để đánh giá... Khối lượng xương và tiềm năng xây dựng cơ bắp là độ dày của cổ tay và cổ chân. Vậy, tại sao là hai điểm này của cơ thể? Mặc dù chúng ta cũng có thể tìm thấy một mối quan hệ tương tự bằng cách sử dụng các xương khác... Như xương đùi, xương cánh tay và xương đòn, nhưng chúng được bao quanh bởi quá nhiều thịt. Từ đó gây cản trở cho việc đo lường. Tuy nhiên, với cổ tay và cổ chân thì chúng ta có thể dễ dàng đo chính xác các thông số. Cấu trúc cơ bắp và khả năng tăng cơMỗi cơ bắp có hai phần chính: Đó là phần bụng, phần cơ co duỗi mà bạn muốn chúng phát triển. Và phần gân, có chức năng kết nối phần bụng với khung xương. Trong câu chuyện xây dựng cơ bắp...
Yếu tố chính khiến phần bụng của cơ và phần gân của mỗi người trở nên khác nhau chính là chiều dài. Một số người có phần bụng của cơ và gân ngắn hơn hoặc dài hơn so với những người khác. Điều này rất quan trọng bởi vì tiềm năng phát triển của cơ bắp phần lớn được quyết định bởi chiều dài của phần bụng cơ. Cơ bắp không thể phát triển dài hơn, mà chúng chỉ có thể rộng hơn (to ngang). Do đó, phần bụng cơ của bạn càng dài và gân càng ngắn thì bạn càng tăng được nhiều cơ bắp. Tương tự, phần bụng cơ của bạn càng ngắn và gân càng dài thì khả năng tăng cơ của bạn sẽ thấp hơn. Để kiểm tra chúng ta có phần bụng cơ dài hay ngắn, bạn có thể áp dụng phương pháp sau đây. Ví dụ, đối với cơ tay trước (cơ chuột). Để biết cơ tay trước dài hay ngắn, bạn hãy gập (co) tay lại một góc 90 độ. Sau đó chập 3 ngón tay lại và kê vào vị trí nằm giữa cẳng tay (vị trí giao nhau của góc vuông) và phần đuôi của cơ tay trước. Lúc này, nếu 3 ngón tay nằm vừa vặn hoặc thậm chí còn dư khoảng trống... Thì phần bụng cơ (chiều dài cơ tay trước) của bạn nằm dưới mức trung bình. Mặt khác, nếu vừa 2 ngón tay thì bạn nằm trong nhóm trung bình. Còn nếu vừa 1 ngón, thì bạn là một trong số ít những người may mắn... Có phần bụng cơ dài hơn trung bình. Nếu chẳng may nằm trong nhóm có bụng cơ ngắn thì bạn cũng không cần lo lắng. Bởi vì, một nhóm cơ (cơ tay) có bụng cơ ngắn không quyết định rằng... Các nhóm cơ khác cũng có phần bụng cơ ngắn. Thứ 2, mặc dù tiềm năng về kích thước thô của bạn có thể hạn chế hơn một số người, nhưng bạn hoàn toàn có thể phát triển các đường nét cơ bắp tuyệt vời. Thứ 3, có những yếu tố khác có thể dự đoán tốt hơn về khối lượng cơ bắp mà chúng ta có thể có được. Bên cạnh đó, không có một vận động viên thể hình tự nhiên nào trên thế giới có kích thước... Và sự sắc nét hoàn hảo 10/10 trên tất cả các nhóm cơ. Vì vậy, thay vì chán nản / thất vọng thì chúng ta nên học cách biết ơn những điểm mạnh và chấp nhận những điểm yếu trên cơ thể. Testosterone và khả năng tăng cơNếu đã đọc bài viết về testosterone của Thể Hình Vip, chắc hẳn bạn đã biết được vai trò của chúng đối với cơ bắp. Trên thực tế, các hiệu ứng xây dựng cơ bắp của chúng mạnh đến nỗi, nghiên cứu cho thấy... Việc tăng mức testosterone một cách nhân tạo có thể làm tăng khối lượng cơ bắp mà không cần phải tập luyện. Trong một nghiên cứu của trường Charles R. Drew University of Medicine and Science (USA)... Các nhà khoa học chia 43 đối tượng nam giới đã từng tập luyện kháng lực thành 4 nhóm. Trong đó, nhóm 1 tiêu thụ giả dược (placebo) và không nâng tạ. Nhóm 2, được tiêm 600 mg testosterone mỗi tuần và không nâng tạ. Nhóm 3 tiêu thụ giả dược và nâng tạ. Nhóm 4 được tiêm 600 mg testosterone mỗi tuần và nâng tạ. Những người tham gia thực hiện giao thức này trong 10 tuần. Đồng thời, trước và sau nghiên cứu... Các nhà khoa học đã đo cân nặng, sức mạnh và thành phần cơ thể của các đối tượng. Qua nghiên cứu, kết quả cho thấy, những người không nâng tạ và sử dụng testosterone không tăng được lượng cơ bắp nào... Và chỉ tăng thêm 7 pounds vào bài squat của họ, không tăng gì với bài bench press. Những người nâng tạ tự nhiên trong nhóm 3 có kết quả tốt hơn đáng kể khi tăng khoảng 4,5 pounds cơ bắp... Và thêm (tăng mức tạ) khoảng 77 pounds vào bài tập squat và bench press. Trong khi đó, các đối tượng trong nhóm 2 không làm gì nhưng vẫn tăng được trung bình 7 pounds cơ bắp và thêm 70 pounds vào bài squat và bench press. Còn các đối tượng trong nhóm 4, những người sử dụng testosterone và nâng tạ đã đạt được 13,5 pounds cơ bắp. Lượng cơ bắp này tương đương với một nửa lượng cơ mà một người có gene tốt... Có thể đạt được trong năm đầu tiên nâng tạ. Bên cạnh đó, những người trong nhóm 4 còn tăng được 132 pounds trong bài squat và bench press. Đồng thời, so với nhóm tập luyện tự nhiên, những người này còn tăng... Kích thước cơ tay sau nhiều hơn 8 lần và tăng kích thước đùi trước nhiều hơn gấp 2 lần. Chúng ta nên lưu ý rằng, nghiên cứu này chỉ phân tích tác dụng của testosterone. Các hiệu ứng này có thể lớn hơn rất nhiều... Đối với các loại steroid đồng hóa (anabolic steroids) phổ biến như dianabol, trenbolone, nandrolone, boldenone, stanozolol, oxandrolone. Qua tất cả những điều trên, dường như khá hợp lý khi... Giả định rằng mức testosterone của chúng ta sẽ ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp chúng ta có thể đạt được. Giả định này sẽ chắc chắn đúng nếu chúng ta tăng đáng kể nồng độ testosterone... Thông qua việc sử dụng steroid (testosterone), như trong nghiên cứu mà bạn vừa tìm hiểu. Tuy nhiên, có một điều mà hầu hết mọi người không biết. Đó là sự biến động của nồng độ testosterone trong phạm vi sinh lý bình thường... Không giúp ích nhiều hay làm tổn thương khả năng phát triển cơ bắp. Nói cách khác, nếu chúng ta tăng mức testosterone nhưng chúng vẫn duy trì trong phạm vi bình thường (khoảng 300 đến 1000 ng/dl) thì... Bạn sẽ không thể nhận thấy bất kỳ lợi ích xây dựng cơ bắp nào. Để tham khảo, nồng độ testosterone trung bình của những người sử dụng steroid trong nghiên cứu mà chúng ta vừa thảo luận là 3244 ng/dl... Gấp 3 lần giới hạn tối đa của ngưỡng tự nhiên. Và đó chỉ là một liều rất nhỏ theo tiêu chuẩn bodybuilding. Như vậy, mặc nồng độ testosterone tự nhiên có ảnh hưởng đến việc tăng cơ ở một mức độ nhất định. Nhưng chúng không quan trọng như hầu hết mọi người thường nghĩ. Nhìn chung, cấu trúc xương và cơ của chúng ta là những yếu tố dự đoán tốt hơn nhiều về việc bạn có thể xây dựng bao nhiêu cơ bắp một cách tự nhiên. Cách xác định khối lượng cơ bắp tối đa bạn có thể có được khi tập gym – P1Bạn chắc chắn rất muốn biết xác định khối lượng cơ bắp tối đa mà mình có thể có được tự nhiên thông qua tập luyện đúng không nào. Vậy thì đây chính là bài viết dành cho bạn. Hướng dẫn chi tiết cách tính cân nặng lý tưởng theo chỉ số BMISuy dinh dưỡng hay béo phì đều xuất phát từ việc thiếu kiểm soát cân nặng của bạn. Chưa hẳn nhìn vào gương hay lên bàn cân là biết được cơ thể cân đối hay chưa. Để xác định trọng lượng cơ thể theo độ tuổi, chiều cao thì bạn cần biết các công thức tính cân nặng lý tưởng như dưới đây. Khối lượng cơ là gì?Muscle Mass chính là tên khoa học của khối lượng cơ Cơ bắp là yếu tố sức khỏe hiếm khi được nói đến. Sức khỏe cơ bắp đóng vai trò quan trọng đối với sức mạnh, năng lượng và sức khỏe của mỗi người. Khối lượng cơ (Muscle Mass) là số lượng mô cơ mềm trong cơ thể. Các thành phần khác của cơ thể bao gồm chất béo, xương và nước. Cơ bắp chủ yếu giúp vận động, duy trì tư thế và hỗ trợ các chức năng của cơ thể. Có ba loại cơ chính:
Cơ bắp là thành phần lớn nhất trong tổng lượng cơ thể nạc và tất cả mọi thứ cấu tạo nên cơ thể ngoại trừ chất béo. Trên thực tế, cơ bắp thường chiếm 50% đến 60% trọng lượng cơ thể. Mục lục
|
