Bạn hay đi tập gym nhưng bạn đã biết thực đơn cho người tập gym như nào chưa? Nếu chưa, Đại Việt Sport sẽ giới thiệu đến bạn thực đơn cho người tập gym ngon, lành, bổ rẻ nhất. Có rất nhiều loại thực phẩm, nhưng làm sao để biết thực đơn cho người tập gym như nào là phù hợp nhất. Dưới đây là gợi ý cụ thể dành cho bạn.  Chế độ ăn tập gym với nhiều món ngon. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng, giúp tái tạo năng lượng để cơ thể đủ sức khỏe hoạt động trong cả ngày. Bạn nên ăn sáng trước 8h, thời điểm cơ thể tiêu hóa tốt. Thực đơn tham khảo là cơm cuộn rau củ, 100g gạo lứt, 200g tôm hấp và 200g đậu cove cà rốt luộc. Lưu ý, nên ăn gạo lứt, không dùng gạo trắng để giảm cân nhanh hơn. Vì sao nên ăn gạo lứt, vì so với các với các loại gạo trắng thường ngày, gạo lứt được đánh giá là giàu dinh dưỡng hơn, đặc biệt là vitamin và các nguyên tố vi lượng. Ăn cơm gạo lứt có tác dụng bổ sung các chất thiết yếu cho cơ thể, giảm cholesterol xấu, ổn định huyết áp, bảo vệ hệ tim mạch. Tăng cường chức năng hệ tiêu hóa, cải thiện chứng rối loạn tiêu hóa, biếng ăn, hấp thụ kém. Đồng thời giúp ổn định đường huyết trong cơ thể, hỗ trợ và điều trị các biến chứng bệnh tiểu đường. Cung cấp canxi giúp xương chắc khỏe, làm chậm quá trình lão hóa xương. Dinh dưỡng thể hình với cải bắp tím. Bữa sáng có thể ăn 200g bắp cải tím luộc, 150g khoai lang, 150g thịt luộc. Không chế biến chiên, xào nhiều, ưu tiên món luộc. Chế độ ăn cho người tập gym. Nếu không thịt ăn luộc, bạn có thể áp chảo 120g cá, 100g khoai từ hấp 100g cà chua dưa leo, 150g bầu luộc. Nên ăn bầu luộc, cá và rau trước, ăn khoai sau. Nhiều người nghĩ rằng khoai dễ tăng cân nhưng ngược lại khoai không chứa cholesterol, sẽ cho cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Vì vậy loại thực phẩm này rất hợp với những người muốn giảm mỡ. Tuy nhiên khi ăn khoai cũng cần chú ý một vài điều sau: - Vỏ khoai chứa nhiều vitamin và khoáng chất, vì vậy khi chế biến không cần gọt vỏ nếu không cần thiết. - Loại khoai tốt nhất nên ăn đó là vỏ đỏ ruột vàng. Với mục đích giải cảm và chữa táo bón nên dùng khoai vỏ trắng, ruột trắng. - Nên kết hợp với các thực phẩm có đạm động vật hoặc thực vật để phát huy tác dụng tối đa. - Khi chế biến phải nấu thật chín hoặc bổ sung thêm rượu để phá hủy chất men. Trong trường hợp ăn nhiều gây đầy bụng, có thể uống nước gừng để chữa. Thực đơn cho người tập gym với 3 lát bánh mì đen. Bạn có thể thay thế thịt lợn bằng 100g bắp bò luộc, 200g bí luộc, 3 lát bánh mì đen cho thực đơn sáng. Lưu ý, trong chế độ ăn cho người tập gym cần uống đủ nước, nhất là những người hoạt động cường độ mạnh, toát nhiều mồ hôi. Nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Vì sao bạn nên chọn bánh mì đen? Thời xa xưa chỉ có người nghèo mới ăn bánh mì đen nhưng ngày nay thì nó lại là một loại lương thực nhiều người muốn ăn. Bởi so với bánh mì trắng, bánh mì đen chứa hàm lượng calories thấp hơn nhưng hàm lượng chất xơ lại cao hơn 4 lần. Trong 100g bánh mì trắng có chứa đến 304 calories. Nhưng trong bánh mì đen chỉ có 284 calories vì chúng được làm từ 100% lúa mạch thiên nhiên. Đó là lý do vì sao nhiều chuyên gia khuyên chúng ta nên ăn bánh mì đen vì nó có thể cung cấp tinh bột cho cơ thể để thực hiện những hoạt động thường ngày mà không sợ mức calories vượt quá mức lượng cơ thể tiêu thụ. Ăn bánh mì đen không đòi hỏi bạn phải theo một chế độ ăn kiêng quá ngặt nghèo, vì vậy đây chính là sự lựa chọn trong thực đơn của những người tập gym. Chế độ ăn cho người tập gym với món cá. Bữa trưa cũng là bữa chính, nên ăn trước 12h. Thực đơn buổi trưa có thể nhiều món ăn, song cũng nên hạn chế chiên, rán, xào. Nếu có, bạn nên dùng dầu ôliu. Thực đơn tham khảo là 150g cá áp chảo, 200g đậu cove, 50g cà rốt luộc, 50g dưa leo và 150g gạo lứt. Nên ăn cà rốt dưa leo trước, còn lại ăn bình thường. Thực đơn cho người tập gym với món gà xé phay. Thực đơn tham khảo khác như: Phở gạo lứt xào gà xé với 100g cải thìa và cà rốt, 100g cà chua bi dưa leo. Bạn có thể ăn nhiều cà chua để đẹp da, giúp da trắng sáng, mịn màng hơn. Dinh dưỡng thể hình với salad dưa chuột. Các chuyên gia cũng khuyên rằng trong thực đơn cho người tập gym nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 5, 6 bữa. Có thể ăn trước tập 1 tiếng hoặc vào khung giờ 10h, 15h. Thực đơn ăn trước tập bao gồm cà chua dưa leo xà lách, 200g gà áp chảo với dầu hạt cải xé, 150g bánh mì đen 3 lát kết hợp với 2 thìa cafe mè đen và một ít tương ớt. Đơn giản dễ làm với vài lát cà chua. Thực đơn đơn giản hơn là 3 lát bánh mì ngũ cốc, củ cải trắng và cà rốt luộc, 200g cà chua và 80g thịt luộc. Một bát yến mạch cho năng lượng tập gym. Kết hợp 200g gà áp chảo ăn kèm 200g rau muống luộc kết hợp với 1/2 chén yến mạch. Trong đó, yến mạch là thực phẩm có tác dụng giảm cân rất tốt, chứa nhiều vitamin E, B6, B5 cùng khoáng chất như sắt, selen, magiê và đồng. Đây là một trong những loại ngũ cốc giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng nhất. Bạn nên ăn yến mạch vào bữa sáng hoặc ăn trước tập đều phù hợp. Món ngon cho người tập gym. Bữa sau tập hoặc bữa tối có thể ăn theo ý thích như miến xào thịt heo, 50g bắp non, 100g thăn heo, 100g bắp cải, 80g nấm rơm. Có thể dùng nước sốt để cải thiện hương vị. Nên ăn trước 7h tối. Dinh dưỡng thể hình với vài lát khoai luộc. Ngoài ra, bạn có thể nấu gà áp chảo với dầu hạt cải, 200g cải thìa xào dầu ôliu và 150g khoai lang luộc. Món ngon cho người tập gym với cải bắp luộc. Bạn có thể thay đổi bằng phở xào gà 200g gà. Lưu ý dùng bánh phở gạo lứt, không dùng bánh phở trắng, ăn kèm với 150g bắp cải luộc. Có một thực đơn dinh dưỡng, hợp lý trong quá trình tập gym, bạn cũng nên lưu ý tránh một số thực phẩm sau: - Thực phẩm giàu chất béo: thịt nhiều chất béo, thực phẩm có chứa bơ, nước sốt - Hạn chế thực phẩm giàu chất béo như nước sốt, sữa đặc, đồ uống có ga, soda... Nên hạnh chế các đồ uống có gas. - Hạn chế thực phẩm không tốt cho sức khỏe như rượu bia, đường trong bánh kẹo, đồ ngọt hay các thực phẩm nhiều mỡ. Vì những thực phẩm này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu dạ dày trong suốt thời gian tập luyện. Trên đây là thực đơn cho người tập gym ngon – lành – bổ - rẻ nhất mà Đại Việt Sport muốn gửi đến bạn. Hy vọng bạn sẽ biết cân đối dinh dưỡng để quá trình tập gym đạt hiệu quả nhất. Tags : gian ta, máy tập thể dục công viên.
Có rất nhiều loại thực phẩm dễ chế biến, giúp bạn có thể tiết kiệm thời gian và công sức để ăn sau khi tập gym mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng. Ăn sau khi tập gym vô cùng cần thiết vì chúng có tác động tích cực đến cơ thể và hiệu quả tập luyện. Tuy cần chú ý nhiều nguyên tắc về mặt dinh dưỡng, bạn vẫn có thể chuẩn bị những món ăn sau khi tập gym một cách đơn giản và nhanh chóng. Chỉ cần lựa chọn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, có thể chế biến nhanh chóng và phù hợp với nhiều thực đơn khác nhau sẽ giúp bạn bổ sung đủ chất mỗi ngày một cách dễ dàng. Thực phẩm dễ chế biến phù hợp với các món ăn sau khi tập gym1. TrứngTrứng là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn sau khi tập gym. Trong trứng có chứa lượng lớn protein cực kỳ tốt đối với sự phát triển của cơ bắp. Tuy không chứa nhiều calorie (khoảng 70 cal trong mỗi quả trứng), trứng vẫn giàu các axit amin thiết yếu để hồi phục và giảm thiểu các thương tổn trong cơ bắp do tập luyện. Lòng đỏ trứng còn chứa axit béo omega-3, vitamin D và protein, giúp ích cho sự phát triển cơ, xương, khớp nói chung và hỗ trợ nhiều cơ quan khác trong cơ thể. Gợi ý món ăn:
Bạn có thể chiên hoặc hấp trứng với các loại rau lá xanh để ăn sau khi tập gym 2. ChuốiChúng ta đều biết ăn chuối tốt cho sức khỏe. Một số dưỡng chất trong chuối đặc biệt hữu ích với những người thường xuyên tập luyện. Chuối giàu carb tốt, giúp tái tạo năng lượng và hồi phục các cơ bắp bị tổn thương, do đó cực kỳ phù hợp để ăn sau khi tập gym. Bên cạnh đó, loại quả này còn chứa hàm lượng cao vitamin K, một trong những chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng đối với quá trình trao đổi chất, nước và sự cân bằng trong cơ thể. Gợi ý món ăn:
3. Quả bơNhiều người thường quan niệm ăn bơ sẽ béo. Tuy nhiên, thực tế, loại quả này chứa chủ yếu chất béo đơn không bão hòa – một loại chất béo tốt cho cơ thể và cả việc luyện tập. Các thực đơn ăn sau khi tập gym tốt nhất nên bao gồm chất béo lành mạnh, hỗ trợ chữa và tăng tốc độ phục hồi cơ bắp, khớp. Không những vậy, bơ còn chứa nhiều dưỡng chất khác, đặc biệt là các vitamin B giúp chuyển hóa các loại carbs cần thiết cho cơ thể. Gợi ý món ăn:
Bơ ăn kèm với trứng ốp la và yến mạch rất giàu dinh dưỡng và dễ chế biến 4. Cá hồiCá hồi cung cấp nhiều protein và chất béo tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, yếu tố chính khiến cá hồi trở thành một trong những món ăn hiệu quả để ăn sau khi tập luyện là nhờ hàm lượng cao axit béo omega-3. Axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm, nhờ đó giúp giảm viêm nhiễm trong cơ bắp, những tổn thương trong mô cơ do quá trình tập luyện. Cơ thể sẽ bớt đau nhức, mệt mỏi và có thể phục hồi một cách nhanh chóng hơn. Gợi ý món ăn:
5. Khoai langKhi luyện tập, cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ của protein, ở dạng glycogen trong cơ bắp. Do đó, bạn cần ăn sau khi tập gym để bổ sung lại lượng glycogen cần thiết nhằm duy trì và phát triển cơ bắp hiệu quả. Khoai lang có chứa lượng carb thực vật tốt, giúp chuyển hóa đường thành nhiên liệu cho cơ thể. Chúng còn chứa đồng và vitamin A giúp cơ bắp luôn khỏe mạnh và tái tạo năng lượng cần thiết. Gợi ý món ăn:
Khoai lang nướng dùng thay thế bánh mình để ăn sau khi tập gym 6. KiwiCó lẽ bạn ít nghĩ đến kiwi như một thực phẩm để ăn sau khi tập gym. Thế nhưng, loại trái cây này có chứa hàm lượng lớn chất xơ, vitamin C và kali. Chúng là nguồn chất chống oxy hóa cần thiết để hỗ trợ quá trình phục hồi trong cơ thể sau khi luyện tập. Bên cạnh đó, các dưỡng chất có trong kiwi sẽ giúp bạn hấp thụ protein dễ hơn, phát triển cơ bắp và giảm cân hiệu quả. Gợi ý món ăn:
Cơ thể sử dụng rất nhiều năng lượng trong quá trình tập luyện, do đó ăn sau khi tập gym và nghỉ ngơi đúng cách là điều cần thiết để bạn được phục hồi và tái tạo năng lượng chuẩn bị cho các buổi tập kế tiếp. Những thực phẩm kể trên đều rất dễ mua và chế biến thành nhiều món khác nhau. Vì thế, bạn có thể yên tâm thêm vào thực đơn để bổ sung dinh dưỡng mỗi ngày nhé! Tuy ăn sau khi tập gym có thể góp phần phục hồi những tổn thương trong cơ bắp, bạn vẫn nên tập luyện đúng cách để bảo vệ cơ thể tốt hơn. Để cập nhật nhiều kiến thức khác về dinh dưỡng, sống khỏe, tập luyện, bạn hãy truy cập website ww.leep.app hoặc tải ngay LEEP.APP về máy. Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo thêm các thực phẩm nên ăn trước khi tập gym tại: https://leep.app/news/tin-noi-bat/an-gi-truoc-khi-tap-gym-de-bo-sung-du-nang-luong-can-thiet.html Nguồn tham khảo 7 Favorite Simple Post-Workout Foods To Boost Your Fitness Routine. https://www.inkin.com/blog/en/7-Favorite-Simple-Post-Workout-Foods-To-Boost-Your-Fitness-Routine. Ngày truy cập: 23/05/2020 |
