Bài tập Kegel không giúp bạn duy trì vóc dáng như khi tập luyện những môn thể thao khác. Thế nhưng, chúng đem lại hiệu quả trong việc tăng cường sự dẻo dai và sức bền các cơ sàn chậu, ngăn ngừa tình trạng tiểu không tự chủ khá thường gặp ở cả hai giới. Hãy bắt đầu với những bài Kegel đơn giản và cố gắng tập luyện đều đặn mỗi ngày! Show
Bài tập Kegel là gì?Bài tập Kegel là một trong những bài tập cơ sàn chậu hiệu quả nhất. Phương pháp tập luyện này có tác động trực tiếp đến các cơ của sàn chậu, còn được gọi là cơ PC (PuboCoccygeus). (1) Cả nam và nữ đều có cơ PC. Nhiệm vụ của cơ này là hỗ trợ nâng đỡ các cơ quan vùng chậu bao gồm niệu đạo, bàng quang, ruột, tử cung. Cơ PC giữ cho các cơ quan này ở đúng vị trí, không bị sa xuống khi vận động và chạy nhảy; đồng thời kiểm soát tốt chức năng đường tiểu, đường tiêu hóa dưới và duy trì chức năng tình dục. Khi bạn còn trẻ, cơ PC thường căng và khỏe. Đến lúc bạn già đi, chúng có thể trở nên suy yếu và mất dần độ đàn hồi. Những người từng trải qua cuộc phẫu thuật điều trị ung thư tuyến tiền liệt, các vấn đề về bàng quang hoặc ruột… cũng có nguy cơ giảm độ căng khỏe của cơ PC. Ở phụ nữ, cơ PC quá yếu hoặc lỏng lẻo còn là hệ quả của quá trình mang thai, sinh nở và thiếu hụt nội tiết tố. Để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai nhóm cơ PC, cách đơn giản và hiệu quả nhất là thực hành các bài tập thể dục Kegel. Một khi đã thành thạo với những động tác Kegel, bạn có thể thực hiện chúng bất cứ lúc nào: tại nhà riêng, trong văn phòng, thậm chí cả khi xếp hàng chờ đợi ở nơi công cộng. Hình ảnh cho thấy các cơ quan bên trong vùng chậu bị saTác dụng của bài tập KegelCả phụ nữ và nam giới đều nhận được nhiều lợi ích tuyệt vời từ bài tập này: (2) Đối với phụ nữNhiều yếu tố góp phần gây ra các bệnh lý sàn chậu ở nữ giới, bao gồm mang thai, sinh con, phẫu thuật, lão hóa, căng thẳng quá mức, ho mãn tính, thừa cân… Khi đó, bài tập Kegel sẽ giúp bạn cải thiện các triệu chứng:
Ngăn ngừa và điều trị hiệu quả 80% bệnh són tiểu, tiểu đêm hay mắc tiểu không cầm được, són hơi, són phân ở phụ nữ mang thai và sau sinh. Ngoài ra, nhóm bài tập này còn có tác dụng giúp tăng cường sinh lý ở nữ giới. Đối với nam giớiNam giới phải đối mặt với nguy cơ suy yếu các cơ ở sàn chậu khi lớn tuổi. Với những người từng trải qua phẫu thuật tuyến tiền liệt, nguy cơ này càng tăng cao. Điều đó khiến họ không kiểm soát được cả nước tiểu và phân. Kegel sẽ giúp tăng cường độ khỏe của cơ PC sau phẫu thuật tuyến tiền liệt, đồng thời giảm tải áp lực cho bàng quang. Không chỉ vậy, thực hành bài tập Kegel đều đặn còn mang lại nhiều lợi ích trong quan hệ tình dục cho cả phụ nữ và nam giới. Cụ thể, chúng giúp cải thiện chức năng cương dương, kiểm soát xuất tinh và cường độ cực khoái ở nam giới bị viêm tuyến tiền liệt mãn tính. Hướng dẫn tìm cơ sàn chậuViệc đầu tiên, quan trọng nhất trước khi bắt đầu tập Kegel chính là xác định đúng vùng cơ sàn chậu. Không ít người luyện tập Kegel tác động nhầm vùng cơ nên không đạt được hiệu quả như mong muốn. (3) Xác định cơ sàn chậu ở nữ giớiNhững cách sau giúp bạn tìm được cơ sàn chậu một cách dễ dàng:
Xác định cơ sàn chậu ở nam giớiTương tự như phụ nữ, nam giới cũng gặp không ít khó khăn khi xác định nhóm cơ sàn chậu. Một số biện pháp giúp xác định đúng là:
Hướng dẫn bài tập kegel nữ đúng cáchSau đây là các bài tập kegel nổi tiếng cho nữ mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà: (4) 1. Bài tập co cơ nhanhCơ của bạn có hai loại mô quan trọng: cơ nhanh và cơ chậm. Cơ nhanh giúp bạn phản ứng với mọi việc một cách nhanh chóng, chẳng hạn như ngăn ngừa tình trạng són tiểu khi lên cơn ho đột ngột. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ nhanh.
2. Bài tập co cơ chậmMô cơ chậm cũng có vai trò rất quan trọng, có chức năng nâng đỡ các cơ quan nội tạng cũng như giúp bạn có nhiều thời gian hơn giữa các lần đi vệ sinh.
3. Bài tập Kegel nằmMột số phụ nữ cảm thấy thoải mái hơn khi thực hành động tác này khi nằm. Bạn có thể chọn giường, sàn nhà hoặc bất cứ mặt phẳng cứng nào làm nơi tập luyện.
4. Bài tập Kegel đứngKhi đã quen với những bài tập thể dục Kegel ngồi và nằm, bạn nên tập các động tác Kegel trong tư thế đứng. Nhờ đó, bạn có thể thực hành chúng bất cứ lúc nào thuận tiện.
Các bài tập dành cho nam giớiĐối với nam giới, các bài tập Kegel thực hiện trong khi nằm sẽ dễ dàng hơn. Vì thế trước khi đến với các động tác nâng cao, hãy bắt đầu bằng các tư thế căn bản sau:
Một số lưu ý khi thực hiện KegelKhi bạn thực hiện các động tác Kegel, hãy nhớ một số lưu ý sau đây: (5)
Hiệu quả của Kegel cũng khác nhau ở mỗi người. Một số người nhận thấy sự cải thiện đáng kể trong việc kiểm soát cơ bắp và điều hòa tiết niệu. Số khác không thấy rõ sự cải thiện triệu chứng. Tuy nhiên, một điều chắc chắn là những bài tập Kegel có tác dụng ngăn tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM chú trọng phát triển chuyên sâu lĩnh vực sàn chậu với đầy đủ trang thiết bị hiện đại. Đây là nơi hội tụ cả ba chuyên khoa chú trọng phát triển điều trị hiệu quả bệnh lý sàn chậu nữ, bao gồm Niệu khoa, Phụ khoa và Hậu môn trực tràng. Quy tụ đội ngũ y bác sĩ là những chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực sàn chậu tại Việt Nam, sở hữu hệ thống máy móc hiện đại, phối hợp chặt chẽ cùng nhiều chuyên khoa khác, Trung tâm Sản phụ khoa là địa chỉ thăm khám và điều trị sức khỏe sàn chậu toàn diện cho mọi đối tượng: nam giới, thai phụ, phụ nữ sau sinh, phụ nữ tiền mãn kinh/mãn kinh… Đến đây, người bệnh được tận hưởng dịch vụ thăm khám chất lượng cao, phác đồ điều trị cá thể hóa, tư vấn các gói tập sàn chậu phù hợp, được đội ngũ bác sĩ và nhân viên y tế theo sát trong suốt quá trình điều trị tại bệnh viện cũng như tập luyện phục hồi chức năng cơ sàn chậu tại nhà. Người bệnh được chuyên gia sản phụ khoa, BVĐK Tâm Anh hướng dẫn tập KegelBài tập Kegel được xem là phương pháp giúp tăng cường sự dẻo dai, chắc khỏe cho cơ sàn chậu. Lợi khuyên của bác sĩ là hãy bắt đầu bằng những động tác đơn giản rồi tăng dần độ phức tạp, bạn sẽ sớm đạt được kết quả như mong muốn. |