2 143 kcal là bao nhiêu calo trong 1 ngày năm 2024

Calo là thước đo năng lượng được dùng để tính toán nhu cầu cơ thể. Tuy nhiên chúng ta thường gặp hai đơn vị là kcal và calo. Điều này khiến nhiều người không biết sử dụng ra sao cho đúng. Vậy kcal là gì và calo là gì?

Khi nói đến đơn vị chỉ năng lượng chúng ta sẽ nghĩ đến calo nhiều hơn Kcal. Một lượng Kcal được ước tính năng lượng để tăng nhiệt cho 1 kg nước lên 1độ C. Mặt khác, 1 calo lại dùng để ước tính năng lượng làm tăng 1 độ C cho 1 gam nước. Dựa trên định nghĩa này chúng ta có thể hiểu mối liên hệ giữa kcal và calo là 1 Kcal = 1000 calo.

Do có nhiều người không thể phân biệt rõ ràng hai đơn vị Kcal và calo nên người ta đã đặt tên gọi để tránh nhầm lẫn. Kcal là kilo calo còn calo thì dùng luôn tên là calo. Điều này cũng để người dùng dễ dàng tính toán và hiểu được các quy đổi đơn vị ở 2 thuật ngữ.

Ngoài ra Calo cũng có thể được tính bằng kilojoules. 1 calo = 4,18 KJ hay 4181J. Kcal sẽ được phổ biến trong tính toán năng lượng tiêu hao khi tập luyện thể thao, còn calo thì thường dùng tính năng lượng nạp vào cơ thể. Nếu khó phân biệt Kcal và calo bạn có thể quy đổi ra đơn vị KJ hoặc J để so sánh.

2. Cách sử dụng thuật ngữ về năng lượng

Calo là một đơn vị dùng để tính toán năng lượng. Chúng ta sẽ dễ dàng gặp chúng trên bao bì của các thực phẩm. Đây là một cách giúp các nhà sản xuất tính toán năng lượng đồng thời hỗ trợ cho người ăn kiêng. Bạn sẽ không phải lo nạp quá nhiều calo dẫn đến thừa cân béo phì.

Thêm vào đó ngoài năng lượng thực phẩm cung cấp thì những thành phần dinh dưỡng cũng có mối liên hệ để đảm bảo sức khỏe cho người sử dụng. Bằng cách này bạn vừa cân đối khẩu phần ăn lành mạnh vừa tránh được kích ứng do thành phần đồ ăn không hợp gây ra.

Calo và Kcal được thể hiện rõ ràng trên bao bì thực phẩm

Tuy nhiên các đơn vị như KJ, J, calo và Kcal sẽ được sử dụng linh hoạt trên phạm vi mỗi quốc gia. Do đó, bạn cần chú ý khi đến các quốc gia khác để tránh bỡ ngỡ cũng như hiếu sai thông tin dinh dưỡng. Để xác định thông số năng lượng, nhà sản xuất dựa trên 3 chất dinh dưỡng chính đó là chất đạm, chất béo và carbs. Theo khối lượng cứ 1g thì quy đổi ra 1 calo còn với chất béo thì gấp đôi.

Mặc dù vậy các con số đó đều được làm tròn và có giá trị tương đối chứ không hoàn toàn chính xác. Hơn nữa carb cũng có thể là chất xơ hay chất xơ hòa tan nên sẽ khiến kết quả bạn tính toán gặp sai số.

Calo là gì? Đây là thước đo năng lượng cho chế độ dinh dưỡng và tập luyện. Calo và Kcal cũng có thể quy đổi ra KJ hay J tùy theo từng quốc gia quy định.

Khi đã hiểu rõ Kcal và calo, bạn có thể tính toán để lựa chọn những thực phẩm lành mạnh cho chính khẩu phần ăn của mình, từ đó nhằm hạn chế tối đa tình trạng thừa cân, béo phì xảy ra.

Khách hàng chủ động tham khảo website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để có thêm nhiều kiến thức về dinh dưỡng, sức khỏe được chia sẻ từ chính các bác sĩ, chuyên gia bệnh viện.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

XEM THÊM:

• Định lượng ure máu bao nhiêu là cao?
• Bạn biết gì về đạm thực vật?
• Lời khuyên mới: Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ nên ăn nhiều cá

Bài viết này được viết cho người đọc tại Sài Gòn, Hà Nội, Hồ Chí Minh, Phú Quốc, Nha Trang, Hạ Long, Hải Phòng, Đà Nẵng.

Những người muốn giảm cân hay giữ gìn vóc dáng đã rất quen thuộc với từ calo. Vậy bạn có thực sự hiểu calo là gì? Có bao nhiêu calo trong thức ăn hàng ngày? Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn trả lời những thắc mắc trên.

1. Calo là gì?

Calo là năng lượng hàng này mà cơ thể hấp thu được từ thức ăn giúp cơ thể hoạt động bình thường. Là Nguồn năng lượng duy trì sự sống bằng các thức ăn như: tinh bột, chất béo, chất đạm…

• 1 kilocalories có ký hiệu là 1 kcal = 1000 calo, kcal là đơn vị bạn thường thấy trên bao bì các loại thực phẩm.

Năng lượng hàng ngày mà cơ thể cần nạp bạn có thể tính được qua đơn vị calo, kcal hoặc kilojun. Cơ thể mỗi người luôn cần một lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động sống, chỉ khi đáp ứng đủ mới giữ cho cơ thể khoẻ mạnh, các cơ quan làm việc tốt, đẩy lùi bệnh tật. Và việc kiểm soát calo hấp thụ vào cơ thể giúp ngăn chặn tình trạng béo phì tốt nhất cho mọi người. Đặc biệt là với người tập thể hình nhờ công thức tinh calo mỗi ngày sẽ giúp tính toán đươc chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình để ngăn chặn sự dư thừa mỡ trắng đồng thời kích thích cho phát triển cơ nạc, giữ cho cơ bắp to khoẻ hơn.

Năng lượng cơ thể cần thiết mỗi ngày tùy thuộc vào: độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, tính chất công việc và các hoạt động thường ngày. Bạn vận động ít hay vận động nhiều cũng cần lượng calo khác nhau bởi lượng calo nạp vào của người tập luyện kéo tạ cường độ cao với giàn tạ đa năng tất nhiên sẽ cao hơn rất nhiều so với bài tập đi bộ nhẹ nhàng.

2. Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày theo công thức TDEE

TDEE (Viết tắt của Total Daily Energy Expenditure - Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày, là lượng năng lượng tính bằng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. TDEE được tính toán tốt nhất bằng cách dựa trên chỉ số BMR của bạn, hoặc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và mức độ hoạt động của bạn, TDEE chỉ được áp dụng tính cho người trong độ tuổi từ 18-80. BMR là lượng calo bạn sẽ đốt cháy mỗi ngày khi nghỉ ngơi.

Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn bao gồm tất cả năng lượng bạn đốt cháy khi ngủ, làm việc, tập thể dục và thậm chí là ăn uống. Điều quan trọng là phải biết TDEE của bạn để khi cố gắng thiết lập chế độ ăn kiêng hoặc cắt giảm sẽ phù hợp với bạn.

TDEE của bạn thường được đề cập trong các bài báo thể dục là mức calo duy trì của bạn. Đây là lượng calo cần thiết mỗi ngày để giữ cho bạn là cân nặng hiện tại của bạn. Sau khi bạn biết tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của mình, bạn có thể thêm calo mỗi ngày để tăng số lượng lớn hoặc giảm lượng calo để giảm mỡ.

Mỗi ngày bạn đốt cháy một số lượng calo cụ thể. Nếu bạn nằm trên giường cả ngày và ngủ, bạn vẫn sẽ đốt cháy calo. Khi mức độ hoạt động của bạn tăng lên, bạn bắt đầu đốt cháy thêm calo. TDEE được tính bằng cách lấy lượng calo bạn đốt cháy và kết hợp với mức hoạt động thể chất của bạn.

Thực tế, có một số yếu tố ảnh hưởng đến toán học để tính toán TDEE của bạn:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản(BMR)
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm(TEF)
• Hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục(NEAT)
• Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA)

Để tính toán TDEE cần dựa vào chỉ số BMR và chỉ số tương ứng với cấp độ hoạt động của bạn:

TDEE = Cấp độ hoạt động x BMR

1. Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục + làm việc văn phòng) = 1,232

2. Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày / tuần) = 1,411

3. Tập thể dục vừa phải (tập thể dục vừa phải 3-5 ngày / tuần) = 1,504

4. Tập thể dục hàng ngày hoặc tập thể dục cường độ cao 3-4 lần / tuần: 1,591

5. Tập thể dục nặng (tập thể dục nặng 6-7 ngày / tuần) = 1,771

6. Tập thể dục rất căng thẳng hàng ngày hoặc công việc thể chất, nặng nhọc = 1,950

Tập thể dục: 15-30 phút hoạt động nhịp tim tăng cao. Tập thể dục cường độ cao: 45-120 phút hoạt động nhịp tim tăng cao. Tập thể dục rất căng thẳng: 2+ giờ hoạt động nhịp tim tăng cao.

Để tính toán được chỉ số BMR bạn có thể sử dụng một trong ba phương trình: Phương trình sửa đổi Harris-Benedict năm 1984 và Phương trình Mifflin St Jeor (Mifflin đã công bố một phương trình dự đoán nhiều hơn cho lối sống hiện đại vào năm 1990) và phương trình Katch - McArdle (Phương trình này yêu cầu bạn phải biết được tỉ lệ mỡ của cơ thể vì vậy sẽ không nói đến trong bài viết này).

Bạn có thể tính trực tiếp trên máy tính TDEE: https://www.calculator.net/tdee-calculator.html Lưu ý: Khi sử dụng công thức Katch - McArdle bạn cần biết chỉ số Body Fat (tỉ lệ mỡ trên cơ thể), bạn có thể tính toán tại đây.

Giới thiệu đến các bạn phương trình tính chỉ số BMR mà các bạn có thể áp dụng:

Mifflin St Jeor:

Phương trình của nam giới là BMR = (10 × trọng lượng tính theo kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính theo năm) + 5 Phương trình của phụ nữ là BMR = (10 × trọng lượng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính theo năm) - 161

Phương trình sửa đổi Harris-Benedict năm 1984 đối với nam giới là BMR = 88.362 + (13.397 × trọng lượng tính bằng kg) + (4.799 × chiều cao tính bằng cm) - (5.677 × tuổi tính theo năm) Phương trình sửa đổi Harris-Benedict năm 1984 đối với phụ nữ là BMR = 447,593 + (9.247 × trọng lượng tính theo kg) + (3.098 × chiều cao tính bằng cm) - (4.330 × tuổi tính theo năm

Ví dụ minh họa (Chúng tôi dựa theo công thức Mifflin St Jeor):

• A là Nữ - 30 tuổi, cân nặng 40kg, chiều cao 150cm, giả sử A làm công việc văn phòng và không tập thể dục: BMR của A = 10*40 + 6,25*150 - 5*30 - 161 = 1027, như vậy thì tổng năng lượng A cần cung cấp cho cơ thể hàng ngày để duy trì cân nặng là: TDEE = 1,2*1027 = 1232 calo.
• B là Nam - Tất cả chỉ số giống với A, như vậy BMR của B = 10*40 + 6,25*150 - 5*30 + 5 = 1193, như vậy thì tổng năng lượng B cần cung cấp cho cơ thể hàng ngày để duy trì cân nặng là: TDEE = 1,2*1193 = 1432 calo.

Bạn lưu ý, công thức tính TDEE mang tính tương đối, nghĩa là thực tế TDEE thực tế của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn một chút so với con số được tính bởi TDEE. Nhưng con số trên gần đúng để cho bạn một kế hoạch mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày của mình.

3. Áp dụng TDEE để tăng cân và giảm mỡ (tăng cân hoặc giảm cân)

Làm thế nào áp dụng TDEE vào trong việc giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ tốt nhất? Dựa vào công thức lượng ca lo mỗi ngày, bạn có thể áp dụng để giúp giảm mỡ tăng cơ nhanh chóng:

• Nếu bạn muốn giảm mỡ, bạn cần ăn ít calo hơn TDEE. Bởi nếu làm như vậy, cơ thể bạn sẽ lấy năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ để bù lại lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Nếu làm điều này đủ lâu sẽ giúp bạn giảm cân và giảm mỡ tốt hơn.
• Còn nếu bạn muốn tăng cơ, bạn cần ăn nhiều calo hơn lượng TDEE đã tính. Nếu bạn muốn tăng cân thì bạn cần phải ăn dư thừa lượng calo cùng với một chế độ tập luyện thể thao khoa học để đưa những calo thừa đó để xây dựng mô cơ mới.

3.1 Để giảm cân

Dựa vào chỉ số TDEE này bạn sẽ biết mình cần điều chỉnh nạp thêm hoặc bớt đi calo mỗi ngày với lượng bao nhiêu là phù hợp. Bạn chỉ cần đổi số kg mà bạn cần giảm sang calo theo bảng bên dưới và cân đối xem bạn muốn giảm cân trong bao lâu để chia đều lượng calo cần giảm theo tuần.

*Vui lòng tham khảo ý kiến ​​bác sĩ khi giảm 0,5 kg trở lên mỗi tuần khi cơ thể bạn cần bạn tiêu thụ calo ít mức khuyến nghị tối thiểu 1.200 calo mỗi ngày.

Ví dụ, nếu nhân vật B bên trên cần giảm 0,25kg tương đương với 1929 calo, giả sử B muốn giảm trong 1 tuần thì mỗi ngày A cần nạp vào cơ thể: 1432 - 1929/7 = 1157 calo. (Lượng calo này thấp hơn mức khuyến nghị, vì vậy kế hoạch giảm cân này của B không khả thi, cần điều chỉnh lại, có thể kéo dài thời gian giảm cân lên 2 tuần).

Kilogram Calorie 1 7716.17918 2 15432.35835 3 23148.53753 4 30864.71671 5 38580.89588 6 46297.07506 7 54013.25424 8 61729.43341 9 69445.61259 10 77161.79176

3.2 Để tăng cân

Ngược lại với giảm mỡ, tăng cân là bạn cần nạp thêm lượng calo cần thiết nhiều hơn so với TDEE của bạn và cần đổi kg sang calo sau đó bạn hãy có kế hoạch thật khoa học và trên hết là bảo vệ sức khỏe của chính bạn nhé.

Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày bạn hãy kết hợp tính chỉ số TDEE ở trên kết hợp với bạn thuộc nhóm vận động bao lần trên tuần. Nắm rõ được lượng calo cần nạp vào cơ thể sẽ đảm bảo cơ thể cung cấp được dinh dưỡng thiết yếu cũng như tránh đươc tính trạng dư thừa mỡ thừa, đẩy lùi béo phì thừa cân hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn đang gặp vấn đề trong tình trạng béo bụng có thể tham khảo bài viết: Lựa chọn chế độ dinh dưỡng như thế nào khi tập cơ bụng? sẽ hướng dẫn bạn có một chế độ dinh dưỡng khoa học giúp giảm mỡ bụng nhanh, cho vòng bụng luôn săn chắc và thon gọn mỗi ngày.

Trên đây là chia sẻ về cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày theo công thức TDEE và các số liệu trên thực tế. Dựa vào đó bạn muốn tăng cân, giảm cân hay giữ gìn vóc dáng đều hiệu quả và dễ áp dụng.

Với nhiều năm trong ngành, Tài Phát Sport là thương hiệu uy tín, chuyên cung cấp sản phẩm: ghế massage toàn thân, máy chạy bộ điện, xe đạp tập.... Tài Phát Sport cũng mong muốn mang đến cho khách hàng toàn quốc các sản phẩm chăm sóc sức khỏe tốt nhất.

1 ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Muốn duy trì thể trạng khỏe mạnh thì việc theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể là cực kỳ quan trọng. Nếu bạn đang muốn biết bữa tối nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân thì câu trả lời rõ ràng nhất chính là 500 - 700 calo. Cụ thể, nếu muốn giảm cân thành công thì bạn nên nạp vào cơ thể mỗi ngày từ 1500 - 2000 calo.

200 kcal bằng bao nhiêu calo?

Dựa trên định nghĩa này chúng ta có thể hiểu mối liên hệ giữa kcal và calo là 1 Kcal = 1000 calo.

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

Một phụ nữ trưởng thành có cân nặng trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, nam giới trưởng thành có cân nặng trung bình cần 2.500 calo để duy trì hoạt động và 2.000 để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.

1 ngày ăn 500 calo 1 tháng giảm được bao nhiêu kg?

Nhiều nghiên cứu cũng cho rằng nếu mỗi ngày bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể khoảng 500 calo thì bạn sẽ giảm được 1 kg trong 2 tuần. Cách này sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo để phù hợp với mục tiêu giảm cân hơn. Như vậy cũng có thể hiểu đơn giản rằng 1kg sẽ tương đương với 7.700 calo.