_ Hầu hết mọi người đi tập đều rất mơ hồ về số lượng đồ ăn mà mình phải ăn để phù hợp với mục đích của mình như giảm cân, tăng cân,... Show _ Hôm nay, Yoursupp sẽ hướng dẫn cho các bạn cách tính số lượng Protein - Carb - Fat - Fiber như thế nào cho hiệu quả nhé !! I/ Tính TDEE. _ Đầu tiên các bạn phải có chỉ số cân nặng ở Lbs ( lấy kg x 2,2: Vd 78kg x 2,2 = 171Lbs ). _ Kế đến chúng ta cần phải xác định xem mình thuộc tuýp người nào trong các tuýp sau đây. + Người ít vận động: Dân văn phòng, sinh viên,... (1,3). + Người vận động nhẹ: Barista, Shipper,...(1,5). + Người vận động nhiều: Phục vụ nhà hàng, ...(1,7). + Người vận động cực nhiều: Vận động viên,...(1,9). _ Sau đó chúng ta cần xác định % mỡ cơ thể (body fat) của mình ( % mỡ cơ thể các bạn có thể dùng kẹp mỡ hoặc máy inbody để tìm ra nhé). + Body fat >35% (0,8). + Body fat 25 - 35% (0,9). + Body fat 16 - 25% (1). + Body fat 12 - 15% (1,1). + Body fat 9 - 12% (1,2). + Body fat < 8% (1,3). * Trong ngoặc là số để nhân với cân nặng (Lbs) sẽ ra số Gram Protein mình cần phải nạp. _ Sau đó chúng ta sẽ tính ra được TDEE: Cân nặng (Lbs) x 10 x Tuýp người ( Người ít vận động ) = TDEE. * Vd Của Yoursupp. 171 x 10 x 1,3 = 2230 calories ( là số calo tiêu thụ trong 1 ngày bao gồm tập luyện và các hoạt động khác ). _ Có TDEE rồi thì: + Muốn giảm cân thì chúng ta lấy TDEE - 250 . + Muốn tăng cân thì chúng ta lấy TDEE + 250. Và phải theo dõi hàng tuần để tính lại TDEE (vd tuần đầu bạn nặng 100kg nhưng sang tuần 2 thì chỉ còn 97kg nên chúng ta cần phải tính lại TDEE của mình). II/ Cách phân chia số Gram Protein - Carb - Fat cần nạp. 1/ Cho người đang muốn giảm cân. _ Đầu tiên chúng ta cần phải biết số Calories mà 1 Gram những chất kia mang lại. + 1g Protein = 4 calories. + 1g Carb = 4 calories. + 1g Fat = 9 calories. _ Dựa trên những số liệu kia thì chúng ta phân chia như sau: + Protein: cân nặng (Lbs) x số trong ngoặc tương ứng với body fat hiện tại của bạn . vd: 171lbs x 1 (Tương ứng với 16 - 25% body fat) = 171g Protein. Sau đó chúng ta lấy 171g x 4 = 684calo (đây là số calo mà protein sẽ mang lại cho chúng ta). + Fat: Cân nặng (Lbs) x 0,25. vd: 171lbs x 0,25 = 42,75g . Sau đó chúng ta lấy 42,75 x 9 = 384,75calo (đây là số calo mà fat sẽ mang lại cho chúng ta). + Carb: Đơn giản là lấy TDEE - (Calo của Protein + calo của fat) 2230 - 250 (vì Yoursupp đang muốn giảm cân) = 1980 calo 1980 - 684 - 384,75 = 911.25 calo. Và chúng ta lấy 911.25 / 4 = 228g Carb cần nạp Vậy nếu Yoursupp muốn giảm cân ở tuần đầu tiên thì lượng Protein Carb Fat phải nạp trong 1 ngày là Protein: 171g Carb: 228g Fat: 42.75g Tương tự làm như vậy nếu các bạn muốn tăng cân nhé <3 Đây là bảng giá trị dinh dưỡng của những thức ăn phổ biến ở Việt Nam. các bạn dùng bảng ở đường link này để căn chỉnh thức ăn nhé. Nhiều người hay than vãn rằng mình béo, cần giảm cân trong khi những người khác lại không thấy vậy. Để đánh giá chính xác cân nặng bản thân đang ở mức nào, bạn nên dựa vào một chỉ số khoa học đúng đắn, ví dụ như BMI (Body Mass Index) - là “chỉ số khối cơ thể” giúp bạn xác định tình trạng cân nặng của cơ thể dựa vào tương quan với chiều cao. Công thức:BMI = (tổng trọng lượng cơ thể) / (chiều cao x chiều cao). Trong đó: + Trọng lượng cơ thể = kg + chiều cao = m Với công thức này, theo khuyến nghị chung của Tổ chức Y tế thế giới: BMI từ 18.5 – 24.9 là người bình thường, khỏe mạnh BMI < 18.5 là người gầy BMI ≥ 25 là người thừa cân BMI ≥ 30 thì là người béo phì.  Ăn bao nhiêu gam carb/ngày là đủ ?Với một người bình thường, lượng carb lý tưởng mỗi ngày là lượng mà bạn cần để đáp ứng mức calo lý tưởng, sau khi đã có được mức protein và chất béo lý tưởng. Cụ thể: Tổng calo tiêu thụ - calo từ protein và chất béo = lượng calo từ carb Từ công thức trên ta có thể thấy, lượng gam carb cần tiêu thụ hàng ngày phụ thuộc vào lượng calo protein và chất béo đã tiêu thụ. Lượng carb cho từng đối tượng giảm cân nói chungCho người gầy, năng động100 - 150g/ngày là lượng carb được cho là vừa phải phù hợp với những người gầy, phải vận động tương đối nhiều. Để duy trì lượng carb này, bạn có thể ăn hầu hết các loại rau xanh và hoa quả. Cho người nhạy cảm với carb50 - 100g/ngày là lượng carb giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn, là phạm vi carb tuyệt vời cho những người nhạy cảm với carb. Bạn có thể ăn các loại rau lá xanh kèm theo khoảng 2 - 3 miếng trái cây mỗi ngày, một lượng nhỏ tinh bột như khoai tây, khoai lang và các các loại ngũ cốc. Cho người cần giảm cân nhanh20 - 50g carb/ngày là lượng carb bắt đầu nhận được các lợi ích trao đổi chất tối ưu nhất, phù hợp cho những người cần giảm cân nhanh hoặc bị rối loạn sự trao đổi chất như bệnh béo phì và tiểu đường. Các loại thực phẩm bạn có thể ăn sẽ hạn chế hơn vì yêu cầu lượng carb nhỏ, ví dụ như các loại quả bơ, dưa lưới, ổi,... kèm theo một vài loại hạt ngũ cốc. Lượng carb cho người theo chế độ low carb AtkinsNhững người giảm cân theo chế độ low carb Atkins thường được xếp vào nhóm 3 - những người có nhu cầu giảm cân nhanh với mức carb cho phép tiêu thụ thấp. Giai đoạn đầu của chế độ ăn này (kéo dài 2 tuần) thường được khuyến cáo chỉ nên duy trì từ 20g rồi nâng dần lên 30g carb/ngày. Từ giai đoạn thứ23 trở đi, để giúp duy trì cân nặng, mỗi người sẽ tự tìm ra lượng carb thích hợp nạp vào cơ thể để không bị tăng cân. Lượng carb này khác nhau ở mỗi người do nhu cầu vận động, sức khỏe chuyển hóa, tuổi tác, giới tính,... Những người thường xuyên hoạt động thể chất, có nhiều cơ bắp hơn là những người cần tiêu thụ lượng carb nhiều hơn những người ít vận động. Điều này thường được áp dụng cho những người hoạt động với cường độ cao cử tạ hoặc chạy nước rút. Ngược lại, những người mắc hội chứng chuyển hóa dẫn đến các bệnh béo phì, bệnh tiểu đường tuýp 2,... thì lượng carb tiêu thụ không thể giống như người khỏe mạnh bình thường. |
