Top 6 bai tap nguc hieu qua nhat năm 2024

Cơ ngực là nhóm cơ thẩm mỹ nhất cho phái mạnh, một bộ ngực săn chắc, vạm vỡ sẽ giúp cho người đàn ông cảm thấy tự tin khi mặc bất cứ bộ trang phục nào. Đó là lí do các bài tập ngực hiệu quả luôn được các chàng trai tìm kiếm, hiểu được nhu cầu đó, Gymlab đã tạo nên top 12 bài tập ngực tốt nhất cho phái mạnh tại phòng gym. Không cần cầu kỳ phức tạm, các bạn chỉ cần áp dụng đúng form, tránh tập quá nặng gây chấn thương thì đảm bảo cơ ngực của các bạn sẽ thay đổi rõ rệt chỉ sau vài tuần tập luyện.

• LỊCH TẬP THAM KHẢO
• 1. Lịch tập 1 buổi Ngực: Full Link
• 2. Lịch tập 1 buổi Ngực + Tay sau: Full Link
• 3. Lịch tập ngày đẩy - Push (Ngực - Vai - Tay Sau): Full Link
• 4. Lịch tập ngày Thân trên - Upper (Ngực - Vai - Lưng - Tay): Full Link

1. Quy tắc quan trọng khi tập luyện cơ ngực cho phái mạnh

Tập luyện phát triển cơ bắp là một quá trình dài đòi hỏi nỗ lực và sự kiên trì, không hề có đốt cháy giai đoạn để đạt được kết quả sớm hơn. Rất nhiều bạn mới tập rất mong muốn cơ ngực phát triển ngay sau 1 2 tuần tập luyện và hậu quả chấn thương rất cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé:

- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính. Đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương, vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu.

- Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn, cũng không nên tập quá nhẹ sẽ không hiệu quả. Gymlab có mức tạ tham khảo theo trình độ đối với mỗi bài tập, các bạn tham khảo trước khi tập nhé

ĐẨY TẠ ĐƠN TRÊN GHẾ NGANG - DUMBBELL BENCH PRESS

Dumbbell Bench Press là một trong những bài tập ngực với tạ đơn cơ bản và hiệu quả tốt nhất. Bài tập này có lợi thế là tạo ra biên độ chuyển động rộng hơn, giúp giãn cơ ngực tốt hơn khi tập, mẹo nhỏ là tập chậm và cảm nhận cơ ngực, sẽ giúp kích thích toàn bộ cơ ngực.

Tác động tốt nhất: Ngực giữa

Trình độ: mới bắt đầu

• 1. Nằm trên ghế ngang
• 2. Chân đạp dưới sàn, Arch nhẹ lưng để gồng chắc core bụng
• 3. 2 cánh tay để 1 góc 45-60 độ với cơ thể
• 4. Lên và Hạ tạ từ từ và cảm nhận cơ bắp
• 5. Khi lên tạ chú ý không duỗi thẳng cánh tay, luôn giữ 1 góc cong nhẹ ở cùi chỏ

ÁO TANK XẺ NÁCH CỰC CHÁY CỦA GYMLAB

ĐẨY TẠ ĐÒN TRÊN GHẾ NGANG - BENCH PRESS

Bench Press là một trong những bài tập ngực phổ biến nhất tại phòng gym, nhưng đây là 1 bài tập khá phức tạp, đòi hỏi sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa nhiều nhóm cơ như ngực, vai, xô, tay, core nên gymlab khuyên bạn chỉ nên bắt đầu tập bài này khi đã quen với chuyển động nhóm cơ ngực, tránh bị chấn thương ngoài ý muốn. Bài tập này có lợi thế là có thể tập tối đa sức mạnh cơ ngực, mẹo nhỏ là nên giữ cánh tay 1 góc 45 độ với cơ thể để phát lực tốt hơn và hạn chế chấn thương khớp vai khi tập nặng.

Tác động tốt nhất: Ngực giữa

Trình độ: trung bình

• 1. Nằm trên ghế, chân đặt dưới sàn, Arch nhẹ lưng để gồng chắc core bụng
• 2. Tay mở rộng gấp 1.5 lần độ rộng vai.
• 3. 2 cánh tay để 1 góc 45-60 độ với cơ thể
• 4. Lên và Hạ tạ từ từ và cảm nhận cơ bắp
• 5. Khi lên tạ chú ý không duỗi thẳng cánh tay, luôn giữ 1 góc cong nhẹ ở cùi chỏ

ĐẨY TẠ ĐƠN TRÊN GHẾ NGHIÊNG - INCLINE DUMBBELL PRESS

Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng được đội ngũ Gymlab đánh giá rất cao về tính hiệu quả đối với cơ ngực, giúp kích thích phần cơ ngực trên, tạo độ nổi khối và mạnh mẽ hơn. Ưu điểm của bài tập này là biên độ tập luyện rộng hơn, lưu ý tập chậm và cảm nhận cơ bắp để đạt hiệu quả tốt hơn.

Tác động tốt nhất: Ngực trên

Trình độ: mới bắt đầu

• 1. Nằm trên ghế nghiêng 30-45 độ, chân đạp xuống sàn để nhấc nhẹ hông lên
• 2. 2 cánh tay để 1 góc 45-60 độ với cơ thể
• 3. Lưng có thể Arch (cong) nhẹ hoặc nằm thẳng đều được
• 4. Lên và Hạ tạ từ từ và cảm nhận cơ bắp
• 5. Khi lên tạ chú ý không duỗi thẳng cánh tay, luôn giữ 1 góc cong nhẹ ở cùi chỏ

ĐẨY TẠ ĐÒN TRÊN GHẾ NGHIÊNG - INCLINE BENCH PRESS

Đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng là một bài tập khá hiệu quả, kích thích tốt phần cơ ngực trên, tạo độ nổi khối và mạnh mẽ hơn. Lưu ý gồng core chắc chắn và tập chậm, cảm nhận cơ bắp để đạt hiệu quả tốt hơn.

Tác động tốt nhất: Ngực trên

Trình độ: trung bình

• 1. Nằm trên ghế nghiêng 30-45 độ, chân đạp xuống sàn để nhấc nhẹ hông lên
• 2. Tay mở rộng gấp 1.5 lần độ rộng vai. Gồng core chắc chắn
• 3. 2 cánh tay để 1 góc 45-60 độ với cơ thể
• 4. Lên và Hạ tạ từ từ và cảm nhận cơ bắp
• 5. Khi lên tạ chú ý không duỗi thẳng cánh tay, luôn giữ 1 góc cong nhẹ ở cùi chỏ
• LỊCH TẬP THAM KHẢO
• 1. Lịch tập 1 buổi Ngực: Full Link
• 2. Lịch tập 1 buổi Ngực + Tay sau: Full Link
• 3. Lịch tập ngày đẩy - Push (Ngực - Vai - Tay Sau): Full Link
• 4. Lịch tập ngày Thân trên - Upper (Ngực - Vai - Lưng - Tay): Full Link

BAY NGỰC VỚI DÂY CÁP TỪ TRÊN XUỐNG - HIGH TO LOW CABLE CHEST FLY

Sau các bài đẩy thì các bài bay ngực luôn là các bài tập yêu thích của các gymmer, bài bay ngực luôn tạo ra cảm giác cực kỳ hưng phấn khi tập, từ form tập tới việc cách cơ ngực bị ép chặt, giúp cho cơ căng phồng rõ rệt chỉ sau 3 set tập.

Tác động tốt nhất: Ngực dưới

Trình độ: trung bình

• 1. Chỉnh độ cao 2 bên dây cáp trên đầu, gắn tay cầm đơn vào từng bên.
• 2. Kéo dây cáp xuống và tiến người lên 1 bước chân
• 3. Nghiêng nhẹ người (lưng) về phía trước để tạo điểm tựa chắc cho cơ thể
• 4. Khi đẩy tay hướng xuống dưới và ép chặt cơ ngực giúp cảm nhận cơ tốt nhất
• 5. Lên và Hạ tạ từ từ và cảm nhận cơ bắp

HÍT XÀ KÉP - DIPS

Bài tập với xà kép có tác động vô cùng nhiều vào cơ ngực, vai và tay sau, tuy nhiên cần lưu ý đây là 1 bài tập rất nặng do phải sử dụng toàn bộ trọng lượng cơ thể, người mới tập tuyệt đối không nên tập bài này vì khả năng bị chấn thương khớp vai khi tập rất cao.

Tác động tốt nhất: Ngực dưới

Trình độ: trung bình

• 1. Đặt 2 tay lên xà kép, dùng chân bật nhẹ người lên để vào tư thế.
• 2. Thân trên hơi nghiêng về phía trước để tạo áp lực tốt nhất cho ngực dưới.
• 3. Khi đẩy người lên vị trí cao nhất, ép chặt cơ ngực giúp cảm nhận cơ tốt nhất
• 4. Nếu cảm thấy trọng lượng cơ thể quá nặng thì có thể dùng máy hỗ trợ để nhẹ hơn
• 5. Nếu cảm thấy trọng lượng cơ thể nhẹ thì có thể đeo thêm tạ để tăng trọng lượng.

BAY NGỰC VỚI DÂY CÁP TỪ DƯỚI LÊN - LOW TO HIGH CABLE CHEST FLY

Bài tập này sẽ ép và đẩy cơ ngực trên, giúp cơ ngực căng phồng pump hơn sau khi tập. Đây là bài tập giúp bơm máu rất tốt lên cơ ngực

Tác động tốt nhất: Ngực trên

Trình độ: Trung bình

• 1. Chỉnh độ cao 2 bên dây cáp ngang đầu gối, gắn tay cầm đơn vào từng bên.
• 2. Kéo dây cáp và tiến người lên 1 bước chân
• 3. Giữ thẳng lưng để tạo điểm tựa chắc cho cơ thể
• 4. Khi đẩy tay lên trên và ép chặt cơ ngực giúp cảm nhận cơ tốt nhất
• 5. Lên và Hạ tạ từ từ và cảm nhận cơ bắp

MÁY ÉP NGỰC - CHEST FLY MACHINE

Đây là biến thể tập ép ngực cơ bản nhất, lưu ý không cần tập quá nặng, hạ nhẹ bả vai xuống để tác động tốt nhất và cơ ngực, nếu nâng cánh tay lên quá cao sẽ tác động nhiều hơn vào cơ vai. Tập chậm, ép chặt cơ ngực khi vào sâu nhất.

Tác động ép ngực

Trình độ: mới bắt đầu

• 1. Chỉnh độ cao ghế để tay cầm thấp hơn vai 10cm.
• 2. Mở ngực, Arch nhẹ lưng, siết chặt bả vai vào ghế.
• 3. 2 tay hơi cong nhẹ để tạo lực ép tốt nhất.
• 4. Khi ép vào vị trí sâu nhất, duỗi thẳng tay đồng thời ép chặt cơ ngực.
• 5. Tập với tốc độ từ từ và cảm nhận cơ bắp

QUẦN TẬP GYMLAB THOẢI MÁI CỰC NHẸ CHỈ 120g

BAY NGỰC VỚI TẠ ĐƠN TRÊN GHẾ NGHIÊNG - INCLINE DUBBELL FLY

Tập bay ngực với tạ đơn cũng là 1 biến thể khá dễ tập, ngồi lên ghế hơi nghiêng nhẹ, cánh tay tạo với cơ thể 1 góc 45-60 độ để ép cơ ngực tốt nhất. Siết chặt cơ ngực khi ép vào sâu nhất.

Tác động ép ngực

Trình độ: trung bình

• 1. Chọn mức tạ vừa phải, nằm lên ghế nghiêng 30-45 độ.
• 2. Ưỡn ngực, ép chặt lưng vào ghế.
• 3. 2 tay hơi cong nhẹ để tạo lực ép tốt nhất, đồng thời tránh chấn thương.
• 4. Khi ép vào vị trí sâu nhất, duỗi thẳng tay đồng thời ép chặt cơ ngực.
• 5. Tập với tốc độ từ từ và cảm nhận cơ bắp

MÁY ĐẨY NGỰC - CHEST PRESS MACHINE

Bài đẩy ngực dễ tập nhất dành cho tất cả trình độ, tập với máy rất an toàn, không sợ bị chấn thương hay bị tạ đè. Gymlab khuyến khích các bạn mới nên tập với máy trước để làm quen với chuyển động đẩy rồi mới bắt đầu tập với tạ đơn hoặc tạ đòn.

Tác động tốt nhất: Ngực giữa

Trình độ: mới bắt đầu

• 1. Chỉnh độ cao ghế để tay cầm ngang với ngực.
• 2. Ưỡn ngực, ép chặt lưng vào ghế.
• 3. Cánh tay tạo với ngực 1 góc 45-60 độ.
• 4. Thực hiện động tác đẩy, đồng thời ép chặt cơ ngực.
• 5. Tập với tốc độ từ từ và cảm nhận cơ bắp

ĐẨY NGỰC TRÊN VỚI MÁY TAY ROBOT - INCLINE CHEST PRESS

Bài đẩy ngực với máy nhưng với form tập giúp kích thích cơ ngực trên tốt hơn, chú ý hạ cánh tay 1 góc 45 độ với cơ thể, không khóa khớp thẳng tay khi đẩy ra xa nhất.