Danh mục bài viết Show
Reading Time: 98 giây Cardio là bài tập được nhắc đến nhiều nhất khi nói về các phương pháp tập giảm cân. Vậy cardio là gì và đâu là bài tập cardio giảm mỡ hiệu quả nhất ? Tổng quan về Cardio Cardio là gì?Cardio hay còn gọi là bài tập tim mạch; là bất kỳ hoạt động thể chất nào làm tăng nhịp tim đến vùng nhịp tim đốt mỡ. Đây là vùng mà cơ thể đốt cháy nhiều chất béo và calo nhất. Một số bài tập cardio phổ biến nhất bao gồm đi bộ; đạp xe và bơi lội. Điều làm cho cardio khác biệt với các loại bài tập khác là nó dựa vào khả năng sử dụng oxy của cơ thể; để đốt cháy calo trong suốt buổi tập. Lợi ích của CardioCardio là một loại hình tập luyện đem lại nhiều lợi ích vượt trội. Các lợi ích này bao gồm cả về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần:
Phân loại các hình thức tập luyện CardioCó ba mức cường độ khác nhau của cardio để lựa chọn tùy vào mục tiêu luyện tập. Thậm chí; bạn còn có thể kết hợp tất cả các mức này vào cùng một buổi tập:
Quan tâm: Hướng dẫn nhảy dây giảm cân đúng cách vừa hiệu quả vừa an toàn! Hai hình thức tập luyện cardio phổ biến dựa vào cường độ luyện tập bao gồm:
So sánh HIIT cardio và LISS cardioVậy cách luyện tập cardio nào là hiệu quả và tốt hơn? Điều này tùy vào mục đích tập luyện của bạn.
HIIT tốt hơn cho việc giảm cân so với LISS vì một số lý do.
Ví dụ: dành 60 phút chạy bộ hàng ngày sẽ khó khăn hơn rất nhiều so với tập HIIT nhanh 30 phút; trong khi vẫn có thể đốt cháy nhiều calo hơn. Quan tâm: Top 10 bài tập Yoga giảm cân tại nhà đơn giản hiệu quả
HIIT tốt hơn để tăng cơ vì có thể kết hợp cùng một số hình thức tập luyện sức mạnh; như nâng tạ. Tuy nhiên; nghiên cứu chỉ ra rằng tập luyện HIIT có thể không thúc đẩy tăng cơ nhiều; nhưng HIIT sẽ đảm bảo khối lượng cơ được duy trì tốt hơn so với LISS. Do đó; nếu mục tiêu của bạn là có một vóc dáng cơ bắp săn chắc; hãy kết hợp 2-3 buổi tập tạ với 2-3 buổi HIIT mỗi tuần để tối ưu hóa cấu tạo cơ thể.
Tập Cardio nên áp dụng chế độ ăn kiêng nàoĐể tập luyện cardio có hiệu quả; việc kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh là cần thiết. Bạn nên ăn trái cây; rau; ngũ cốc; sữa ít béo; protein nạc và chất béo lành mạnh. Đồng thời; hạn chế tiêu thụ đường; chất béo bão hòa; muối và rượu. Các chuyên gia cho biết; khi tập luyện bạn cần tiêu thụ carbs phức tạp; protein nạc; chất béo có lợi và uống đủ nước. Trong đó:
Hãy ăn bốn hoặc năm bữa ăn nhỏ trong ngày thay vì ăn ba bữa ăn lớn. Ăn ít bữa tương đương với việc bạn có nhiều khả năng bị cạn kiệt năng lượng trước khi tập luyện. Liên tục bổ sung cho cơ thể bằng các bữa ăn nhỏ sẽ giúp luôn có đủ năng lượng để tập luyện. Nếu cơ thể cạn kiệt nhiên liệu giữa các bữa ăn; quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại; có
nghĩa là nhiều khả năng tích trữ chất béo hơn. Tập Cardio như thế nào hiệu quả?Cardio rất tốt cho sức khỏe; vì vậy; các chuyên gia khuyến cáo hầu hết mọi người đều nên tập cardio 150 phút/ 1 tuần. Nhưng với những người muốn giảm cân thì nên tập ít nhất 300 phút cardio cường độ trung bình mỗi tuần. Top 25 bài tập Cardio giảm bụng – đốt mỡ hiệu quảCardio giảm cân rất hiệu quả nhưng phải bắt đầu từ đâu? Nếu bạn đang phân vân về việc tập luyện cardio như thế nào cho giảm mỡ; thì 25 bài tập dưới đây là thứ bạn đang tìm kiếm. 1. ChạyChạy là một trong những cách tốt nhất và đơn giản nhất để đốt cháy calo — và không cần máy chạy bộ để làm điều đó. Các nhà khoa học còn chứng minh rằng; những người chạy thường xuyên có tâm thất trái ở tim dày hơn so với những người ít vận động. 2. Đạp xeĐạp xe là một trong những cách để đốt cháy calo và xây dựng sức bền tốt nhất. Đạp xe là hoạt động giảm cân tuyệt vời; có tác động tương đối thấp và nhắm vào các cơ lớn nhất; khỏe nhất trên cơ thể. Khi tập trung vào tập luyện các cơ lớn nhất; cơ thể sẽ kích hoạt các hormone để tạo ra nhiều cơ hơn; tương tự như việc rèn luyện sức mạnh; giúp đốt cháy chất béo trên toàn bộ cơ thể. Nếu bạn không thích chạy; đạp xe sẽ là một giải pháp thay thế tuyệt vời. 3. Nhảy dâyBài tập cardio này có thể đốt cháy tới 318 calo (đối với một phụ nữ nặng 63kg) mỗi 30 phút. Nhảy dây là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo; đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch; giúp săn chắc toàn diện và tăng khả năng phối hợp của cơ thể. Quan tâm: 4. KickboxingKickboxing đốt cháy calo; tạo cơ bắp và giảm căng thẳng một cách tuyệt vời. Kickboxing hoạt động cốt lõi; đôi chân và đặc biệt là đốt calo bằng cách bơm đầy oxy vào tim và phổi của bạn. 5. Leo cầu thangCho dù khỏe mạnh đến đâu; việc leo lên cầu thang luôn là một thử thách. Đó là bởi vì các bước cầu thang thiết kế ngắn khiến bạn phải sử dụng các cơ bổ sung; chẳng hạn như cơ mông và bắp chân; để đưa toàn bộ cơ thể lên. Leo cầu thang là cách tuyệt vời để tăng cường cơ mông và gân kheo. Vận động các cơ lớn nhất; khỏe nhất trong cơ thể giúp tỷ lệ trao đổi chất luôn ở mức cao. Nhờ đó đem lại cơ thể khỏe mạnh; săn chắc. 6. Bơi lộiBơi lội là một bài tập cardio tuyệt vời kết rèn luyện sức mạnh ở cường độ thấp. Nước bổ sung thêm một yếu tố phản kháng; buộc bạn phải sử dụng nhiều cơ hơn để di chuyển hiệu quả và sử dụng oxy một cách khôn ngoan. Bơi trong nước khoảng 25 độ C khi tập luyện sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn; vì nhiệt độ tự nhiên của cơ thể 37 độ. Vì thế cơ thể sẽ cố gắng giữ ấm trong nước bằng cách đốt cháy calo và chất béo. Quan tâm: Cách tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả như tại phòng tập! 7. Chèo thuyềnChèo thuyền giúp giảm cân hữu hiệu; vì nó kết hợp giữa tim mạch và sức mạnh. Bài tập này vận động cơ tứ đầu; cơ mông; gân kheo; cốt lõi; cánh tay và lưng. Nhờ đó bạn sẽ có được một bài tập khiến toàn thân đổ mồ hôi. Tuyệt vời hơn nữa là chèo thuyền giúp khắc phục tình trạng còng lưng do công việc bàn giấy. Bởi bài tập này giúp kéo giãn cột sống; hông và vai của bạn. Nếu không thể chèo thuyền thật; thì dụng cụ tập mô phỏng chèo thuyền trong các phòng tập; cũng là sự lựa chọn không tồi. 8. Leo núiSo với các hình thức tim mạch khác như chạy; đạp xe và chèo thuyền; leo núi tập trung nhiều hơn vào chuyển động. Kết quả là môn thể thao này có hiệu quả tốt hơn trong việc đánh nhiều nhóm cơ. Nó có xu hướng nghiêng về phần trên cơ thể; với phần lưng và cánh tay là chủ đạo. 9. Khiêu vũGiống như hầu hết các hình thức tập luyện cardio khác; khiêu vũ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe; bao gồm cả việc giảm cân. Bên cạnh việc đốt cháy một lượng lớn calo; khiêu vũ cũng có thể tăng sức mạnh cơ bắp của bạn. Xây dựng khối lượng cơ nạc giúp đốt cháy chất béo và làm săn chắc cơ bắp. Quan tâm: Cách bạn cách tập gym giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà hiệu quả 10. HiitCho đến nay; các bài tập HIIT là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy calo và tăng cường sự trao đổi chất. Điều tốt nhất là; những bài tập luyện này không phải kéo dài quá lâu. Một vài bài tập HIIT có thể chỉ kéo dài trong 10 phút; nhưng nó chỉ hiệu quả nếu bạn đẩy cơ thể đến giới hạn bằng toàn bộ sức lực. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT có thể giúp đốt cháy mỡ bụng rất hiệu quả. Tuy nhiên; hãy bớt suy nghĩ về cường độ của bài tập; mà tập trung nhiều hơn vào việc hoàn thành các set tập một cách hợp lý và an toàn. 11. Jumping JacksJumping jacks là một bài tập cardio tốt; vì bài tập này không đòi hỏi nhiều kỹ thuật. Đây đơn giản chỉ là một chuyển động cơ thể bình thường và có thể được điều chỉnh dễ dàng theo nhiều cường độ tập luyện khác nhau. Bài tập này cũng không ảnh hưởng lớn đến cơ thể; trừ khi bạn có các vấn đề nghiêm trọng về khớp. Cách thực hiện:
12. Split JumpsSplit Jumps là một trong những động tác tuyệt vời có thể được sử dụng theo nhiều cách tùy thuộc vào khả năng hoặc mục tiêu tập luyện của bạn. Nếu bạn muốn tập trung vào sức mạnh; hãy nhảy cao và ít lần. Ngược lại; nếu tập này như một bài tập HIIT thì đừng nhảy quá cao mà hãy thêm nhiều lần hơn. Quan tâm: TOP 10 bài tập và 9 cách giảm mỡ lưng cực hiệu quả cho mọi chị em! Cách thực hiện:
13. High kneeĐây cũng là một bài tập tại nhà hiệu quả khi không có thiết bị chuyên dụng. Bài tập này cũng tốt cho chân; mông và cốt lõi. Cách thực hiện:
14. Squat JumpsSquat Jump sẽ nhanh chóng nâng cao nhịp tim của bạn. Bài tập này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu; nhưng phải đảm bảo khu vực tập luyện không bị trơn trượt. Cách thực hiện:
Lưu ý đặc biệt: bất kỳ ai có vấn đề về cột sống hoặc đau đầu gối nên hạn chế thực hiện bài tập này. 15. BurpeesBài tập cardio giảm mỡ bụng này đòi hỏi bạn phải ổn định toàn bộ cơ thể; và dựa vào các cơ quan trọng để thực hiện các động tác chính xác và nhanh chóng. Mặc dù bạn không sử dụng thiết bị nào nhưng dựa vào sức lực của chính bạn; bài tập này sẽ nhanh chóng giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo. Quan tâm: Top bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam và nữ “chỉ 5 phút” siêu đơn giản Cách thực hiện:
Lưu ý đặc biệt: Bất kỳ ai có vấn đề về khớp; đau thắt lưng; hoặc các vấn đề về đầu gối nên tránh xa bài tập này. 16. Mountain ClimbersMountain Climbers là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ buổi HIIT nào. Bài tập này tác động lên cơ chân; cốt lõi; vai và hệ thống tim mạch. Cách thực hiện:
17. Kettlebell SwingsKettlebell Swings hay vung tạ chuông là một bài tập toàn thân hiệu quả; có lợi cho hệ tim mạch và sức khỏe cơ bắp. Khi được thực hiện đúng cách; bài tập sẽ giúp xây dựng sức mạnh; cải thiện tư thế và đốt cháy calo. Cách thực hiện:
18. Walking LungesCách thực hiện:
19. Skaters HopCách thực hiện:
20. ScissorsCách thực hiện:
21. Plank JackCách thực hiện:
Lưu ý đặc biệt: Plank jack là phiên bản nâng cao của plank thông thường và nên cẩn thận khi thực hiện bài tập này. 22. Plank tapCách thực hiện:
Lưu ý đặc biệt: Để thực hiện bài tập dễ dàng hơn một chút; chỉ cần di chuyển các chân ra xa hơn một chút. 23. Plank up và downCách thực hiện:
24. FroggerCách thực hiện:
25. Jumping Jacks với tạCách thực hiện:
Tập luyện cardio giảm mỡ là lựa chọn của nhiều người. Đây quả thực là một hình thức tập luyện rất lành mạnh. Nhưng cũng đừng quên kết hợp các bài tập sức mạnh và ăn uống lành mạnh để hiệu quả tập luyện được phát huy một cách tối đa nhé! 10 bài tập tốt nhất là gì?Tại sao 10 bài tập này sẽ khuấy động cơ thể của bạn.. Phổi.Thử thách sự cân bằng của bạn là một phần thiết yếu của thói quen tập thể dục toàn diện..... Đẩy mạnh.Thả và cho tôi 20!.... Squats..... Đứng trên đầu quả tạ ấn..... Hàng tạ..... Deadlifts một chân..... Burpees..... Tấm ván phụ .. Một bài tập luyện tim mạch 10 phút có đủ không?Tập luyện ngắn, 10 phút tốt hơn là không tập thể dục và có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, thể lực và tâm trạng của bạn.Những bài tập thể dục vi mô này có thể giúp bạn thiết lập một thói quen tập thể dục, điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn hiện không hoạt động.. These micro workouts can help you establish an exercise routine, which is especially helpful if you're not currently active.
Loại tim mạch nào đốt cháy nhiều chất béo nhất?Chạy là người chiến thắng cho hầu hết các calo bị đốt cháy mỗi giờ.Xe đạp đứng yên, chạy bộ và bơi lội cũng là những lựa chọn tuyệt vời.Bài tập HIIT cũng rất tốt cho việc đốt cháy calo.Sau khi tập luyện HIIT, cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong tối đa 24 giờ.. Stationary bicycling, jogging, and swimming are excellent options as well. HIIT exercises are also great for burning calories. After a HIIT workout, your body will continue to burn calories for up to 24 hours.
7 bài tập cải thiện sức bền tim mạch là gì?Một số ví dụ bao gồm:.. Walking.. Running.. Jogging.. Hiking.. Swimming.. Dancing.. Trượt tuyết xuyên quốc gia .. Aerobics.. |
