Chế biến thực phẩm không đảm bảo đúng quy trình, các chất dinh dưỡng bị hao hụt, bị biến đổi thành chất có hại cho sức khỏe. Show Các cách chế biến thực phẩmMỗi loại thực phẩm có cách chế biến khác nhau, có cách ăn khác nhau và phụ thuộc vào sở thích, khẩu vị của mỗi người. Nhưng trong các cách chế biến món ăn, thì cách ăn tươi sống hoặc hấp được cho là tốt hơn cả vì giữ được nhiều chất dinh dưỡng của thực phẩm, trong khi cách chế biến theo kiểu luộc/hầm, nướng/rang, rán/chiên lại làm mất chất dinh dưỡng.  Ăn sống, trộn salad: Đây được xem là cách ăn giữ được nguyên giá trị các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Những món ăn này chỉ áp dụng với những thực phẩm đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, những thực phẩm thực sự tươi ngon (cách ăn này trong mùa dịch bệnh hết sức cân nhắc). Tuy nhiên, cần chú ý chỉ sơ chế đồ ăn sống ngay trước khi ăn, tránh để quá lâu mà mất chất dinh dưỡng. Hấp: Đây cũng được coi là một trong những cách giữ được nhiều chất dinh dưỡng của thức ăn. Cần đảm bảo đủ nhiệt và đủ thời gian cho thực phẩm chín vừa, không để quá lâu sẽ làm mất các chất dinh dưỡng khi đun ở nhiệt độ cao. Cần ăn ngay khi các món ăn vừa nấu xong. Luộc và hầm: Thực phẩm chế biến theo cách này thường bị mất nhiều chất dinh dưỡng. Nước sẽ hòa tan vitamin (đặc biệt là vitamin B, vitamin C) và một số khoáng chất. Để hạn chế mất chất dinh dưỡng, bạn nên cho nước vừa đủ, thời gian và nhiệt độ khi chế biến. Khi ăn, nên sử dụng cả nước hoặc tận dụng để chế biến thành món ăn khác. Nên dùng nồi áp suất để hầm, vì đây cũng là cách ít bị mất dinh dưỡng nhất nếu chỉ dùng ít nước. Các chất khoáng như canxi, phospho, kali, magiê... trong quá trình nấu có các biến đổi về số lượng do chúng hòa tan vào nước. Vì vậy, khi ăn, nên ăn cả cái lẫn nước mới tốt cho sức khỏe. Nướng và rang: Đây là hai phương pháp dùng nhiệt độ để làm khô và chín thực phẩm. Để hạn chế sự mất chất dinh dưỡng nên sử dụng nướng thực phẩm bằng lò nướng chuyên dụng. Rán/chiên: Các thực phẩm khi chiên/rán ở nhiệt độ cao thường bị mất chất dinh dưỡng, bên cạnh đó nếu chiên/rán không đúng cách có thể sinh ra những độc tố, không có lợi cho sức khỏe. Nguyên tắc khi chế biến thực phẩm Cách hạn chế bị hao hụt chất dinh dưỡng Giảm lượng nước sử dụng trong nấu ăn: Trong các cách chế biến thì hấp tốt hơn luộc, nướng tốt hơn rán. Giảm thời gian nấu ăn: Do nhiều vitamin rất nhạy cảm với nhiệt, dễ bị phá hủy trong quá trình nấu, nên cần lưu ý thời gian nấu để tránh thất thoát chất dinh dưỡng. Ví dụ có thể đậy vung khi đun nấu để giúp thực phẩm chín nhanh, giảm thời gian thực phẩm bị tiếp xúc quá lâu với nhiệt. Giảm diện tích bề mặt của thực phẩm đó được tiếp xúc với không khí: Nên cắt rau củ thành miếng to để làm giảm diện tích bề mặt tiếp xúc với không khí, từ đó giữ được nhiều dinh dưỡng hơn. Nên nghiền và xay nhỏ thức ăn sau khi đã nấu chín, không nên nghiền xay trước khi nấu. Chế biến theo nhóm thực phẩmĐối với mỗi loại thực phẩm, nếu biết cách chế biến phù hợp sẽ làm giảm tối thiểu lượng các chất dinh dưỡng bị hao hụt của thực phẩm và hạn chế tạo ra các chất bất lợi cho sức khỏe. Đối với chất đạm (protein): Khi nướng, rán các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa ở nhiệt độ cao quá lâu, giá trị dinh dưỡng của protein giảm đi vì chúng tạo thành các liên kết khó tiêu. Do đó với các thực phẩm giàu chất đạm như thịt, cá, trứng đều phải sử dụng nhiệt độ trên 70 độ C, tốt nhất là 100 độ C để nấu chín và diệt khuẩn. Đối với chất béo (lipid): Khi đun lâu ở nhiệt độ cao, các axit béo không no sẽ bị ôxy hóa làm mất tác dụng dinh dưỡng. Mặt khác, các liên kết kép trong cấu trúc của các axit béo này bị bẻ gãy tạo thành các sản phẩm trung gian như peroxit aldehyt, aldehyt rất có hại đối với cơ thể. Tránh sử dụng lại dầu, mỡ đã qua chiên rán ở nhiệt độ cao. Đối với nhóm vitamin: Về cơ bản, các vitamin bị tác động bởi nhiệt, còn các khoáng chất không bị tác động bởi nhiệt. Đối với nhóm vitamin (gồm vitamin tan trong nước và vitamin tan trong dầu) thì giữa thực phẩm sống và thực phẩm sau chế biến thì có hàm lượng thường không giống nhau, do nhóm vitamin thường bị hao hụt bởi nhiệt, không khí, nước, chất béo. Một số nghiên cứu cho thấy lượng vitamin mất do quá trình nấu nướng: vitamin C mất 50%; vitamin B1 mất 30%; caroten mất 20%. Đảm bảo an toàn thực phẩmNgoài việc biết cách chế biến thực phẩm cần thực hiện: Đảm bảo quy trình chế biến theo nguyên tắc nguyên liệu sạch không để lẫn nguyên liệu bẩn, các nguyên liệu khác nhau (thịt, cá, rau...) cũng không được để lẫn với nhau. Thực phẩm chín không được để lẫn với thực phẩm sống. Đồng thời các dụng cụ, trang thiết bị phải sạch sẽ, người chế biến thực phẩm phải khỏe mạnh an toàn không là nguồn lây nhiễm. Khâu chuẩn bị để chế biến thực phẩm rất cần thiết phải đảm bảo thực hành tốt vệ sinh cá nhân, vệ sinh dụng cụ, nguyên liệu chế biến sạch. Các loại rau và hoa quả dùng không cần qua nấu, phải rửa sạch dưới vòi nước chảy (nước phù hợp với tiêu chuẩn để uống) và nếu cần, sẽ được rửa sạch với dung dịch thuốc tím hoặc với dung dịch khác có hiệu quả tác dụng tương đương, sau đó lại rửa sạch dưới vòi nước chảy. Ngoài việc biết cách chế biến thực phẩm cần thực hiện bảo quản thực phẩm đúng cách.
Thế nào là bữa ăn đủ chất dinh dưỡng chính là câu hỏi được nhiều người đặt ra khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho gia đình mình. Theo các chuyên gia, bữa ăn đủ chất dinh dưỡng gồm có nhiều nhóm chất như đạm, đường bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Nhiều bà nội trợ cho rằng một bữa ăn có nhiều chất đạm như thịt, cá, trứng, tôm, cua, trứng,... mới là bữa ăn đủ chất. Đây là một quan niệm sai lầm - một thói quen ăn uống có thể dẫn đến béo phì. Số khác lại cho rằng chỉ có thức ăn có nguồn gốc từ động vật thì mới cung cấp đủ chất đạm. Còn thức ăn từ thực vật thì không. Tuy nhiên, đây cũng là một quan niệm chưa chính xác. Thực tế, cả thực vật và động vật đều là nguồn cung cấp giàu chất đạm. Tuy nhiên, ưu điểm của thức ăn động vật là có đù 8 axit amin cần thiết. Trong khi đó, đạm thực vật thiếu axit amin cần thiết, có tỷ lệ không cân đối. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên rằng mỗi người nên tiêu thụ cả đạm thực vật và đạm động vật để bổ trợ cho nhau. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi người đều có nhu cầu dinh dưỡng riêng tùy theo sinh lý cơ thể. Nhu cầu dinh dưỡng cũng thay đổi theo tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể lực và tình trạng sức khỏe. Mỗi người cần duy trì chế độ ăn uống đủ chất và cân đối để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, đảm bảo duy trì sự sống và thực hiện tốt nhiều hoạt động học tập, làm việc,... 2.1 Tỷ trọng các nhóm chất trong bữa ănDinh dưỡng cũng là yếu tố quan trọng quyết định tới sức khỏe và tuổi thọ. Bữa ăn được xem là cân đối dinh dưỡng và hợp khẩu vị phải có các chất dinh dưỡng hợp lý. Đó là: Khẩu phần bột đường chiếm 65 - 70%, chất đạm chiếm 12 - 14%, chất béo chiếm 18 - 20%. Ngoài ra, còn cần bổ sung thêm chất khoáng, vitamin và nước cho cơ thể (từ rau, trái cây). Đồng thời, cần đảm bảo cân đối về nguồn thức ăn động vật và thực vật. Chất đạm động vật nên chiếm 35 - 40% lượng thức ăn tiêu thụ; chất béo thực vật chiếm 40 - 50% tổng lượng chất béo tiêu thụ. Mỗi người cũng cần xây dựng cho bản thân một chế độ ăn uống hợp lý, phù hợp với khẩu vị và nguồn thực phẩm sẵn có. Nên phân bổ năng lượng cho các bữa ăn trong ngày như sau: Bữa sáng chiếm 30%; bữa trưa chiếm 40% và bữa tối chiếm 25%, bữa phụ chiếm 5%. Nên phân bổ các chất dinh dưỡng theo tỷ lệ như sau: Chất bột đường chiếm 60%, chất đạm chiếm 15%, chất béo chiếm 25% và chất xơ là 30g/ngày. Thế nào là bữa ăn đủ chất dinh dưỡng là thắc mắc của nhiều người nội trợ 2.2 Các nhóm chất cần thiết trong thực đơn ăn uốngMột bữa ăn cân đối cần phải được xây dựng từ 4 nhóm thực phẩm gồm: Nhóm bột đường (ngũ cốc), nhóm chất đạm (thịt, cá, đậu, đỗ, trứng, sữa,...), nhóm chất béo (dầu thực vật và mỡ động vật), nhóm vitamin và khoáng chất (rau, củ, quả). Nhóm bột đường Đây là nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng chính cho mọi hoạt động của cơ thể. Trong bữa ăn của người Việt, gạo là loại lương thực được sử dụng nhiều nhất. Các gia đình chú ý nên lựa chọn những loại gạo không bị xay xát kỹ như gạo lứt để đảm bảo nguồn dinh dưỡng cao hơn, giúp kiểm soát đường huyết, hỗ trợ phòng ngừa và điều trị bệnh tiểu đường. Ngoài ra, người dùng cũng nên ăn đa dạng thực phẩm bột đường như khoai lang, ngô, khoai tây,... để tăng cường lợi ích cho sức khỏe. Nhóm chất đạm Nhóm chất đạm giúp cơ thể tăng trưởng, duy trì các hoạt động sống, tăng cường sức đề kháng chống lại bệnh tật. Mỗi người cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật (thịt, cá, sữa, trứng,...) và đạm thực vật (đậu, đỗ,...). Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn có chứa nhiều sắt, giúp phòng chống thiếu máu, thiếu sắt, rất quan trọng đối với phụ nữ có thai và trẻ nhỏ. Tuy nhiên, ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, gút,... Do đó, mỗi người cần chú ý không nên ăn quá nhiều thịt đỏ. Thay vào đó, các gia đình có thể tăng cường bổ sung các loại thịt gia cầm như gà, vịt, ngan, ngỗng,... vào thực đơn ăn uống và nên ăn ít nhất 3 bữa cá/tuần. Các loại cá nhỏ có thể nấu nhừ, ăn cả xương, tôm ăn cả vỏ và cua là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể. Ngoài ra, các loại đậu, đỗ cũng là nguồn cung cấp đạm thực vật rất tốt. Nhóm chất béo Nhóm chất béo gồm dầu thực vật và mỡ động vật giúp cung cấp nhiều năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể, hỗ trợ cơ thể hấp thu các loại vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Người dùng nên hạn chế tiêu thụ mỡ động vật vì có chứa nhiều chất béo bão hòa khó hấp thu. Thay vào đó, bạn nên ăn mỡ cá và mỡ gia cầm vì chúng chứa nhiều chất béo chưa bão hòa như Omega-3, Omega-6, Omega-9 rất tốt cho sức khỏe. Các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu mè, dầu hướng dương,... cũng chứa nhiều chất béo chưa bão hòa, tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, cũng có một số loại dầu thực vật có chứa nhiều chất béo bão hòa (dầu cọ) nên cần hạn chế tiêu thụ. Một lời khuyên cho người dùng là không nên ăn quá nhiều các món chiên, xào, rán, nướng,... mà nên ưu tiên món luộc, hấp để giảm tình trạng mất chất dinh dưỡng và không làm biến đổi thực phẩm thành các chất có hại cho sức khỏe (do chế biến dưới nhiệt độ cao). Khi dùng dầu mỡ để chiên, rán, bạn chỉ nên lấy với một lượng vừa đủ, dùng 1 lần rồi bỏ, không tái sử dụng. Ngoài ra, các gia đình cũng nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn như mì ăn liền vì nó có chứa nhiều chất béo chuyển hóa trans, dễ gây bệnh tim mạch. Nhóm vitamin và khoáng chất Các loại rau, củ, quả,... rất giàu vitamin và khoáng chất, cung cấp các chất vi lượng giúp bảo vệ cơ thể, tăng cường sức đề kháng và chống lại bệnh tật. Các loại rau có lá màu xanh sẫm và củ, quả màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng và bổ sung chất sắt, phòng ngừa nguy cơ thiếu máu thiếu sắt. Ngoài ra, rau củ quả còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa, giúp cải thiện sức khỏe, phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh mạn tính không lây. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo mỗi người nên ăn ít nhất 400g rau, củ, quả/ngày để phòng chống các bệnh mạn tính liên quan tới dinh dưỡng như ung thư dạ dày, ung thư đại trực tràng và các bệnh tim mạch. Trẻ em cũng nên tập ăn rau với cách chế biến phù hợp. Bên cạnh đó, những người bị thừa cân, béo phì, đái tháo đường,... cần chú ý hạn chế tiêu thụ những loại quả chín ngọt, nhiều năng lượng như mít, vải, chuối, xoài,... 4 nhóm chất chính sẽ giải đáp thắc mắc bữa ăn như thế nào là đủ chất 2.3 Lưu ý khi xây dựng chế độ ăn uống
Với câu hỏi ăn thế nào là đủ chất, mỗi người cần sử dụng hợp lý và đa dạng các loại thực phẩm trong từng bữa ăn để có chế độ ăn uống hợp lý, nâng cao sức khỏe. Đồng thời, các gia đình cần đảm bảo an toàn vệ sinh trong khâu lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm; đảm bảo bữa ăn ngon miệng và an toàn, đủ chất. Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn! XEM THÊM: |
