Nếu bạn mới bắt đầu một chương trình tăng cơ - mong muốn tăng kích thước cho đôi chân gầy, diện quần soóc ngắn cá tính đi biển, hoặc có nét cơ bắp rõ ràng như Cristiano Ronaldo - việc cải thiện cơ bắp chân của bạn bắt đầu từ những điều cơ bản. Show Về mặt huấn luyện, một bài tập chân cho người mới bắt đầu nên tập trung vào một số yếu tố cơ bản. Bạn sẽ muốn có những bài tập huấn luyện từng chân riêng biệt (hay còn gọi là “đơn phương”), giúp phát triển cơ bắp đồng đều. (Sự không cân xứng có thể ảnh hưởng đến chất lượng của những động tác phức tạp hơn sau này.) Bạn cũng sẽ muốn huấn luyện theo chiều ngang (hay còn gọi là “theo phương ngang”), giúp xây dựng các cơ bắp ổn định nhỏ hơn quan trọng cho việc phòng ngừa chấn thương. Quan trọng nhất, bạn sẽ muốn có những động tác tập trung vào các cơ bắp lớn trong chuỗi sau - như mông và đùi sau - vì chúng sản sinh ra nhiều lực nhất trong cơ thể của bạn. iFitness đã lựa chọn 10 bài tập chân hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu.Những bài tập này sẽ huấn luyện đôi chân của bạn từ mọi góc độ - vì vậy khi bạn tự lên kế hoạch cho legday của mình, hãy chọn không quá năm bài tập này.Bài tập này sẽ giúp bạn rèn luyện sự cân bằng, sức mạnh, sức bền và khối lượng cơ bắp hơn cho đôi chân của bạn. “Bạn không nên làm quá hai lần một tuần để có thời gian phục hồi” 1. Swiss Ball Wall SquatCách thực hiện:
Bài tập này giúp bạn học được dáng squat đúng mà không có nguy cơ bị thương [do squat nặng]. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ trọng lượng ở gót chân. Điều này sẽ bảo vệ đầu gối khi squat và đảm bảo các cơ đúng được kích hoạt. 2. Split Squat (Lunge)Cách thực hiện
Bài tập này rèn luyện đôi chân của bạn hoạt động độc lập mà không thử thách hoàn toàn khả năng giữ thăng bằng của bạn vì cả hai chân vẫn tiếp đất. Nếu quá dễ, hãy thêm tạ hoặc tạ ấm. Bạn có quan tâm: Cách làm nhỏ bắp chân: Nguyên nhân, cách tập và ăn như thế nào 4. StepupCách thực hiện
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở chân của bạn và cũng thách thức khả năng giữ thăng bằng. Một lợi ích bổ sung: Bạn gián tiếp làm việc cốt lõi của mình bằng cách giữ cho thân mình thẳng đứng khi bạn bước lên. Sản phẩm khuyên dùng Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFitBộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Training System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác... 5. Bulgarian Split SquatExercise này gọi là Bulgarian Split Squat, một bài tập được các huấn luyện gym sử dụng rất nhiều để tăng cường cơ bắp đùi trong thời gian dài. Nếu muốn thực hiện Bulgarian Split Squat Iso Hold, bạn cần làm như sau:
Bulgarian Split Squat là một bài tập đơn chân khó nhằn, được sử dụng nhiều trong vật lý trị liệu để tăng cường cơ bắp đùi và các cơ quanh khớp gối. Bài tập đơn chân đảm bảo sự cân bằng về sức mạnh và sự phát triển cơ bắp giữa hai chân. Nếu thấy quá dễ, bạn có thể nâng cấp bài tập bằng cách cầm tạ đơn hoặc tạ hai tay để tăng khối lượng. 6. Swiss Ball Hamstring CurlBài tập này được gọi là Swiss Ball Hamstring Curl, là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tập cơ bắp đùi sau. Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm như sau:
Bài tập này rất tốt để tập cơ bắp đùi sau. Bạn sẽ cảm thấy đốt cháy cơ bắp ngay lập tức. Cơ đùi sau thường bị bỏ qua trong quá trình tập luyện, nhưng đó là một trong những cơ quan trọng nhất để tập luyện phòng chống chấn thương. Ngoài ra, bạn cũng sẽ nhanh chóng tăng kích thước chân của mình bằng cách tập trung vào cơ đùi sau. 7. Dumbbell DeadliftBài tập này là Dumbbell Deadlift, một trong những bài tập tăng sức mạnh cho đôi chân hiệu quả nhất. Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm như sau:
Bài tập này được xem là một trong những bài tập tăng sức mạnh cho đôi chân tốt nhất, nhưng nếu sử dụng thanh tạ khi bạn mới bắt đầu tập có thể tăng nguy cơ chấn thương. Sử dụng tạ đơn sẽ giúp bạn hoàn thiện kỹ thuật và đào tạo cơ mông và cơ đùi sau (còn gọi là "posterior chain"). Tăng trọng lượng khi bạn mạnh hơn, sau đó tiến lên sử dụng thanh tạ. Xem thêm: 11 Bài Tập Với Ghế Nhanh Có Tác Dụng Tốt Như Đi Tập Gym 8. Banded Lateral WalkBài tập này được gọi là Banded Lateral Walk, là một trong những bài tập tăng cường sức mạnh cho các cơ ổn định bên hông. Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm như sau:
Bài tập này giúp tăng cường cơ ổn định bên hông, một phần quan trọng giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn trong các bài tập khác và tránh chấn thương. 9. Calf RaisesBài tập này là Calf Raises, là một trong những bài tập cơ bắp bắp chân hiệu quả nhất. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể sử dụng máy tập, đứng trên bậc thang hoặc đứng trên mặt đất.
Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp bắp chân, bao gồm cả cơ bắp lưng chân và cơ bắp đốt sống chân, đồng thời đặt áp lực tích cực lên gân Achilles. Tập luyện gân Achilles là rất quan trọng, bởi vì gân Achilles là yếu tố quan trọng cho sự thành công lâu dài trong bất kỳ chương trình tập luyện nào và thường bị chấn thương khi bắt đầu một chương trình mới. 10. Walking LungesBài tập này là Walking Lunges, là một trong những bài tập chân hiệu quả nhất. Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm như sau:
Bài tập này là một trong những bài tập chân phổ biến nhất vì nó tăng cường từng chân một, thách thức sự cân bằng của bạn và làm việc trên tất cả các cơ bắp trong cơ thể dưới, Lowe nói. Lời kếtTổng kết lại, đây là 10 bài tập chân tốt nhất cho người mới bắt đầu tập luyện thể thao. Bằng việc thực hiện các bài tập này, bạn sẽ tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng cho chân. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy thực hiện các bài tập này đều đặn và kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh. Vì vậy, ngoài việc tập luyện, bạn cũng cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn nên ăn nhiều rau xanh, trái cây, thịt gà, cá, trứng và các nguồn đạm khác để cung cấp đủ protein cho cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất béo khỏe mạnh như dầu hạt chia, dầu ô liu và dầu cá để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Nếu bạn đang tìm kiếm các sản phẩm dinh dưỡng thể thao chất lượng, hãy đến iFitness.vn để tìm hiểu và mua hàng chính hãng. Với các sản phẩm được chọn lọc kỹ càng và đảm bảo chất lượng, iFitness.vn sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình tập luyện. |