Theo Healthline thông thường một bữa ăn cần từ 2-4 tiếng đồ hồ để thức ăn có thể tiêu hóa hoàn toàn từ dạ dày đến ruột non. Một bữa ăn càng lớn thì cơ thể càng mất nhiều thời gian để tiêu hóa. Show
Cụ thể, với các bữa ăn có nhiều chất béo, protein và chất xơ sẽ tiêu hóa chậm hơn so với bữa ăn chưa snhieefu carb đơn và nhiều protein đã qua chế biến. Do đó tùy thuộc vào thức ăn nạp vào cơ thể mà thời gian tiêu hóa của chúng cũng khác nhau. Theo các chuyên gia, mặc dù không nhất thiết phải đợi cho đến khi thức ăn được tiêu hóa hết rồi mới tập thể dục, nhưng tốt hơn hết bạn cũng nên cần chờ một khoảng thời gian đủ để thức ăn tiêu hóa, tránh gây ra các đơn đau bụng khi tập luyện.  Sau ăn cần nghỉ ngơi một khoảng thời gian trước khi luyện tập thể dục. Ảnh: Martin Novak Các chuyên gia của Healthline cho biết, không có một khoảng thời gian nhất định nào để quy định thời gian luyện tập sau bữa ăn. Tuy nhiên việc ăn quá gần khi tập luyện có thể gây ra một số khó chịu về đường tiêu hóa như đầy hơi, buồn nôn, đau thắt bụng, trào ngược, nôn mửa, tiêu chảy. Các triệu chứng này cũng sẽ khác nhau tùy vào thể lực và môn thể thao bạn đang luyện tập. Song theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Cynthia Sass: "Nên đợi ít nhất 2 hoặc 3 tiếng sau khi ăn mới tập thể dục". Bởi nếu tập quá gần bữa ăn bạn sẽ không thể tập được nhiều và lâu vì cơ thể lúc này sẽ phải làm cả hai việc tiêu hóa và luyện tập cùng lúc. Với các bữa ăn nhẹ, bạn cũng cần ít nhất 30 phút để nghi ngơi trước khi luyện tập một môn thể thao nào đấy. Tuy nhiên với một số môn thể thao sức bền, như chạy, đạp xe đường dài có thể cần ăn các thức ăn dinh dưỡng trong khi tập để duy trì dự trữ năng lượng. Mẹo đẩy nhanh quá trình tiêu hóa thức ăn Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Cynthia Sass cho biết các khách hàng của cô thường có kết quả luyện tập tốt nhất khi họ ăn sáng trong vòng 1 tiếng sau khi thức dậy và ăn mỗi 3-5 giờ sau đó. Cô đưa ra lời khuyên, người tập thể dục cần ăn tinh bột giàu dinh dưỡng như trái cây, yến mạch hoặc khoai lang trước khi tập. Ngược lại sau khi tập thể dục bạn nên ăn rau, protein nạc, chất béo lành mạnh, một chút tinh bột lành mạnh. Cynthia lý giải: "Carbs thường được tiêu hóa dễ dàng, và trở thành nguồn nhiên liệu sẵn sàng cho tập luyện, nên ăn 30-60 phút trước khi tập. Protein và chất béo làm nặng dạ dày và chậm tiêu hóa, vì vậy chúng không phải là nguồn nhiên liệu ưa thích trong quá trình tập thể dục". Sau khi ăn, cơ thể cần 2-4 tiếng để tiêu hóa và đưa thức ăn từ dạ dày đến ruột non. Không nhất thiết phải đợi thức ăn tiêu hóa hoàn toàn nhưng bạn vẫn nên đợi một thời gian nhất định để thức ăn được lắng đọng trong dạ dày. Việc tập thể dục ngay sau khi ăn có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa cũng như hiệu suất tập luyện. Bạn có thể cảm thấy khó chịu và gặp phải các triệu chứng như buồn nôn, chuột rút, trào ngược, nôn… Đối với cường độ vận động khác nhau, mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng có thể cũng khác nhau. 2. Sau khi ăn bao lâu có thể tập thể dục?Việc ăn uống trước khi tập luyện mang lại những lợi ích nhất định như giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp, cung cấp năng lượng cho cơ bắp, duy trì hiệu suất luyện tập… Để tránh gặp phải những tác dụng nói trên khi tập thể dục ngay sau ăn, tốt nhất bạn nên chờ đợi một khoảng thời gian phù hợp để tiêu hóa thức ăn trước khi tập. Thời gian phù hợp phụ thuộc vào khẩu phần ăn của bạn. Đối với bữa ăn chính, bạn nên đợi 1-4 tiếng trước khi tập thể dục. Trong khi đó, bạn có thể tập thể dục sau khi ăn nhẹ 30 phút - 2 tiếng. Khoảng thời gian này giúp thức ăn được tiêu hóa ổn định, tăng năng lượng giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Nên chờ đợi một khoảng thời gian phù hợp để tiêu hóa thức ăn trước khi luyện tập. 3. Nên ăn gì trước khi tập luyện?Để tối ưu hóa việc dự trữ năng lượng, bạn nên ăn nhẹ một lượng vừa đủ trước khi tập luyện. Ăn quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa thức ăn. Tuy nhiên, ăn quá ít có thể không cung cấp đủ năng lượng cần thiết để duy trì cảm giác khỏe khoắn trong khi tập luyện. Dưới đây là những gợi ý giúp bạn vừa có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể vận động hiệu quả, vừa không cần chờ đợi quá lâu trước khi tập thể dục. 3.1 Thực phẩm giàu carbohydrate lành mạnhThực phẩm giàu carbohydrate lành mạnh sẽ giúp bạn kéo dài mức năng lượng, đạt được hiệu suất tập luyện hiệu quả hơn. Các lựa chọn tốt nhất bao gồm:
Bạn có thể kết hợp những loại thực phẩm này trong món ăn nhẹ trước khi tập để rút ngắn thời gian tiêu hóa. Đặc biệt, nếu luyện tập các môn thể thao sức bền, bạn có thể hưởng lợi bằng cách bổ sung các thực phẩm giàu carbohydrate trước khi vận động. Thực phẩm giàu carbohydrate lành mạnh sẽ giúp bạn đạt hiệu suất tập luyện hiệu quả hơn. 3.2 Hạn chế thực phẩm giàu protein và chất béoĐể việc tập thể dục sau khi ăn được hiệu quả nhất, hãy tránh xa thực phẩm giàu chất béo, và hạn chế protein trong khẩu phần của bạn. Mặc dù chất đạm có vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, những thực phẩm giàu đạm tiêu hóa chậm hơn trong dạ dày. Tương tự như vậy, thực phẩm giàu chất béo, thức ăn nhanh, đồ ăn chiên xào cũng không phù hợp để ăn trước khi tập luyện. Bên cạnh đó, cần lưu ý ăn chậm, nhai kỹ để giúp cơ thể nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Thói quen này cũng giúp bạn không ăn quá nhiều và giảm cảm giác khó tiêu. Hơn nữa, ăn no quá mức sẽ tạo áp lực lên dạ dày, cũng là tác nhân làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện. Sau khi ăn bao lâu thì có thể tập gym?Dựa trên những ước tính và nghiên cứu từ Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, có thể tập thể dục sau khi ăn 30 phút đến 1 giờ nếu ăn nhẹ, 1-2 giờ nếu ăn bữa nhỏ, 3-4 giờ nếu ăn bữa lớn. Những thời điểm này thức ăn đã được tiêu hóa đủ để tránh gây khó chịu cho dạ dày khi chúng ta tập luyện. Nên tập thể dục sau khi ăn tối bao lâu?Tuy nhiên, an toàn nhất là bạn nên tập thể dục sau khi ăn tối khoảng 2 tiếng với bữa chính và khoảng 30 phút nếu ăn nhẹ. Nếu tập quá gần bữa ăn sẽ dẫn đến những vấn đề như: Gây ra các triệu chứng khó chịu ở đường tiêu hóa như đau thắt bụng, trào ngược dạ dày, buồn nôn… Sau khi tập thể dục bao lâu mới được ăn?Tập thể dục xong bao lâu thì được ăn? Bởi vì trong khoảng thời gian ngay sau buổi tập thể dục thì cơ thể sẽ bị mất sức, mệt mỏi thậm chí có những cơn đau cơ bắp. Vì vậy sau khi tập thể dục từ 20 phút đến 1 giờ có thể bổ sung thực phẩm ngay. Sau khi tập thể dục bao lâu thì được ăn để giảm cân?Chúng ta nên ăn một bữa ăn cân bằng, trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện. Chế độ ăn uống nên bổ sung thực phẩm giàu carbohydrate và protein. Cơ thể bạn cần rất nhiều năng lượng sau khi tập thể dục, nên cần một chế độ ăn uống lành mạnh để phục hồi cơ thể. |
