Các bác sĩ đều có cùng quan điểm rằng, không hoạt động là nguyên nhân tiềm ẩn của nhiều bệnh có thể phòng ngừa được, chẳng hạn như bệnh tim và béo phì. Nghiên cứu đã chứng minh rằng những tác động tích cực mà đi bộ có thể có đối với việc đốt cháy chất béo và giảm vòng eo ở phụ nữ béo phì. Những người phụ nữ đi bộ có giảm cân với khoảng thời gian từ 50-70 phút trong 3 ngày mỗi tuần và thực hiện với tổng số 12 tuần. Sau khi nghiên cứu, các tác giả còn phát hiện ra rằng những người tham gia nghiên cứu đã giảm trung bình 1,5% chất béo cơ thể và 3 cm quanh vòng eo của họ. Show
Chẳng hạn, bạn sẽ đốt cháy 100 đến 300 calo và chất béo trong 30 phút với tốc độ đi bộ nhanh (tùy thuộc vào cân nặng của bạn) hoặc có thể đốt cháy khoảng 200 đến 600 calo trong một giờ đi bộ. Trong 30 phút đầu tiên của bài tập, cơ thể bạn đang đốt cháy đường được lưu trữ làm nhiên liệu. Chúng được sử dụng hết sau khoảng 30 phút để tiếp tục giúp cơ thể giải phóng chất béo từ các tế bào mỡ đồng thời đốt cháy mỡ để làm nhiên liệu. Lượng mỡ dự trữ trong cơ thể chính là thứ bạn muốn cắt giảm khi thực hiện giảm cân và đó là lý do tốt để tăng cường sức bền đi bộ. Tăng thêm trọng lượng khi tập luyện sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Ví như một người mặc áo vest có trọng lượng khi đi bộ cơ thể của họ sẽ phải làm việc nhiều hơn. Nghiên cứu đã chứng minh rằng một người đi 1.5 km trên một mặt phẳng trong khi mặc weight vest nặng 15% trọng lượng của cơ thể, đốt cháy hơn 12% calo so với một người không mặc chiếc áo này. Hoặc một người mặc weight vest có trọng lượng chiếm 10% trọng lượng cơ thể và người đó đi bộ với tốc độ tương tự như đi trên dốc 5-10% đốt cháy thêm trung bình 13% calo. Mặc dù áo weigh vest có trọng lượng có thể giúp đốt cháy thêm calo, tuy nhiên chúng ta nên tránh đeo tạ vào cổ chân hoặc cổ tay. Cả hai cách tập đều có thể dẫn đến mất cân bằng cơ và chấn thương. Khi kết hợp sử dụng bài tập mới với áo weight vest, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi áp dụng các công cụ này. Những người có vấn đề về lưng hoặc cổ không nên sử dụng weight vest. Còn với những người có thể mặc một chiếc áo vest có trọng lượng một cách an toàn sẽ thấy cải thiện về số lượng calo mà họ đốt cháy. Đi cầu thang bộ có thể tăng số bước hàng ngày. Các thiết bị theo dõi và đo bước chân phổ biến khuyến khích mọi người thực hiện 10.000 bước mỗi ngày và các nghiên cứu cũng đồng ý rằng 10.000 bước là lý tưởng. Những người quan tâm đến việc đi bộ để giảm cân nên thường xuyên đạt ít nhất 10.000 bước mỗi ngày. Một số người thậm chí có thể muốn tăng tổng số bước của họ vượt hơn con số này. Việc tăng số bước chân trong quá trình đi đều có tác dụng trong việc giảm cân. Bạn có thể tăng số bước đi mỗi ngày bằng cách thay đổi một số kiểu vận động hàng ngày. Một số mẹo nên áp dụng để đạt được mục tiêu này như: đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đậu xe xa cửa hơn ở cửa hàng, cơ quan hoặc trường học, đi bộ đến nơi làm việc, trường học hoặc các hoạt động khác nếu có thể. Trước khi áp dụng đi bộ với việc tăng thêm trọng lượng hoặc tăng cường độ thông qua tăng tốc độ hoặc độ nghiêng, bạn nên nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia chăm sóc sức khỏe để có được lời khuyên tốt nhất. Đi bộ là một phương pháp giảm cân đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với mọi đối tượng. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách đi bộ sao cho đúng kỹ thuật để giúp mang lại hiệu quả giảm béo nhanh. Để giúp bạn hiểu thêm phương pháp đi bộ giảm cân hiệu quả không cần ăn kiêng, mời bạn cùng chúng tôi theo dõi bài viết sau đây. Nội dung 1. Đi bộ có giảm cân không?Câu trả lời là CÓ. Việc đi bộ dù là nhanh hay chậm cũng sẽ giúp cho cơ thể của các nàng được vận động và tiêu hao năng lượng. Với tốc độ đi bộ nhanh, bạn sẽ đốt cháy 100 – 300 calo/30 phút hoặc 200 – 600 calo/giờ. Con số này còn tùy thuộc vào cân nặng của bạn. Đi bộ 30 phút trở lên tại cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ đốt calo tốt hơn và nhanh hơn. Đi bộ thường xuyên còn giúp làm tăng quá trình trao đổi chất và cải thiện hệ tiêu hóa. Điều này sẽ góp phần giúp cho cơ thể đốt cháy được lượng mỡ dư thừa và thu gọn vòng eo nhanh chóng. 
2. Hướng dẫn đi bộ giảm cân đúng cáchĐể đi bộ cho hiệu quả giảm cân tốt nhất bạn cần thực hiện đúng tư thế chính xác:
3. Cách đi bộ giảm cân hiệu quảĐi bộ nhanh giảm cânTốc độ tập luyện sẽ quyết định đến lượng calo được đốt cháy do vậy một người đi bộ nhanh chắc chắn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với người đi bộ chậm. Bạn có thể đi bộ nhanh suốt quá trình tập luyện hoặc có thể đi bộ nhanh trong thời gian ngắn như sau:
Đi bộ kết hợp đánh tayĐi bộ kết hợp đánh tay vừa giúp cơ thể thăng bằng vừa tạo động lực để tiến về phía trước hỗ trợ giảm cân toàn thân. Bạn nên thực hiện đánh tay nhịp nhàng theo bước chân và đúng tư thế để cho hiệu quả tốt nhất. Cụ thể :
Đi bộ giảm cân trên đường dốcĐi bộ lên dốc như leo cầu thang hay leo đồi núi,… đồng nghĩa với việc tăng độ dốc của máy chạy bộ giúp bạn tăng lượng calo đốt cháy hiệu quả. Vì thế trong một tuần bạn nên đặt mục tiêu đi bộ lên đồi, cầu thang hoặc mặt nghiêng 1 – 2 lần để giảm cân nhanh chóng. Sử dụng áo weight vest tăng trọng lượng cơ thể khi tập luyệnTăng trọng lượng cơ thể khi tập luyện sẽ giúp bạn tiêu hao nhiều calo hơn. Ví dụ như một người mặc thêm áo weight vest có trọng lượng khi tập luyện thì cơ thể sẽ phải làm việc nhiều hơn. Cụ thể lượng calo được đốt cháy tăng lên 12% nếu bạn mặc áo weight vest nặng 15% trọng lượng của cơ thể. Tuy nhiên, việc tăng trọng lượng cơ thể khi tập luyện có thể khiến bạn bị mất thăng bằng. Do vậy bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng đặc biệt những người bị các vấn đề về lưng thì không nên sử dụng áo weight vest. Tốc độ/trọng lượng cơ thể54 – 63kg63 – 72 kg72 – 81 kgĐi bộ vừa phải (5 km/ giờ)200 calo225 calo255 caloĐi bộ nhanh((6,5 km – 8 km/ giờ)370 calo430 calo485 caloĐi bộ lên dốc cao (5,5 km/ giờ)355 calo408 calo465 caloĐi bộ lên cầu thang (5 km/ giờ)275 calo545 calo620 caloĐi bộ xuống dốc (4 km/ giờ)165 calo190 calo215 caloBảng tính lượng Calo tiêu hao khi đi bộ giảm cân4. Kinh nghiệm đi bộ giảm cânChọn quần áo phù hợpBạn nên chọn cho mình những bộ quần áo thoải mái, có độ co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Bên cạnh đó, các chị em cũng nên sắm cho mình một đôi giày thể thao vừa vặn và êm ái, có tác dụng nâng đỡ bàn chân khi đi, từ đó phát huy được tác dụng tuyệt vời của việc đi bộ. Khởi động- Bài tập đi bộ giảm cân trước khi đi bộ:Nhiều chị em thường có thói quen bỏ qua các bài tập khởi động để tiết kiệm và điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc chấn thương khi tập luyện. Khởi động trước khi đi còn giúp làm nóng cơ thể, tăng nhịp tim và hỗ trợ đốt cháy nhiều calo hơn. Đây là cách đi bộ có hiệu quả thực tế nhất. Tuyệt đối không nên bỏ qua bước này, dành từ 5-10 phút để thực hiện một số động tác khởi động cơ bản giúp làm nóng người nhanh như : xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay hông, đầu gối, vặn mình, ép chân… Kết hợp chế độ dinh dưỡng– Bổ sung các loại rau xanh, trái cây và một số thực phẩm giàu đạm như thịt, cá. Những loại thực phẩm này rất dễ tiêu hóa đồng thời chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể. Chúng sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, chuyển hóa calo và chất béo thành nguồn năng lượng nuôi cơ thể. – Tránh đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn vặt nhiều đường: Những loại đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ và đường thường chứa hàm lượng carb và chất béo cao. Việc tiêu thụ quá nhiều đồ ăn chất béo và đường còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và dạ dày. – Uống 1 ly nước trước, trong và sau khi đi: Trong quá trình đi bộ, cơ thể của chúng ta sẽ bị mất nước và có thể xảy ra tình trạng mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt. Do đó trước khi đi bộ, các nàng phải nhớ uống đủ từ 250-350ml nước, trong quá trình đi bộ, nếu cảm thấy khát thì nên uống từ 150 – 250ml nước để giúp cho cơ thể hoạt động trơn tru hơn và tránh bị mất nước nghiêm trọng. Phải nhớ bổ sung thêm nước vào cơ thể sau mỗi lần tập luyện nữa nhé. – Nghỉ tối thiểu 30 phút rồi để bắt đầu bữa ăn: Sau khi kết thúc quá trình tập luyện, hệ tiêu hóa vẫn chưa sẵn sàng hoạt động trở lại. Nạp quá nhiều thực phẩm vào cơ thể ngay lúc này sẽ gây áp lực lên hệ tiêu hóa và dẫn đến tình trạng đầy hơi, khó tiêu. Kết hợp bài tập kèm với đi bộ giảm cânTheo chuyên gia sức khỏe Gregg Kai Nishi cho biết để giúp cơ thể đốt cháy calo và giảm cân nhanh hơn, các chị em phụ nữ nên áp dụng thêm các bài tập đi kèm song song với việc đi bộ giảm cân. Hiện nay có rất nhiều bài tập hỗ trợ có thể giúp rèn luyện cơ bắp, tăng cường sức khỏe như nâng tạ tự do, Yoga, Cardio, HIIT, Tabata, Squats… Bên cạnh việc đi bộ, các chị em nên kiên trì tập luyện thêm những bài tập đi bộ giảm cân ít nhất 2 lần mỗi tuần để có thể nhanh chóng sở hữu một vóc dáng thon thả và nuột nà như mong ước. 5. Các câu hỏi thường gặp về phương pháp đi bộ giảm cân5.1 Đi bộ bao lâu để giảm cân hiệu quả? Chạy bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng?Theo nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong quá trình đi bộ sẽ phụ thuộc nhiều vào quãng đường và số bước mà bạn đi. Ví dụ:
Vậy Chạy bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng? Ta nhận thấy rằng, đi bộ càng nhiều sẽ giúp cho hàm lượng calo trong cơ thể đốt cháy càng lớn. Đi bộ 30 phút trở lên tại cùng một thời điểm mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ đốt calo từ lượng mỡ tích trữ. Cơ chế này là cách giảm mỡ bụng hiệu quả. 5.2 Nên đi bộ vào thời điểm nào để giảm cân tốt hơn?Để giảm cân tốt hơn các chị em nên đi bộ vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối. Đây là 2 thời điểm lý tưởng nhất giúp cơ thể đốt cháy calo và giảm mỡ cấp tốc. Đi bộ vào buổi sáng (từ 5-7h) được đánh giá là có khả năng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất tốt hơn so với những khoảng thời gian khác trong ngày. Mặt khác, đối với những cô nàng bận rộn, không có nhiều thời gian tập luyện thì có thể tranh thủ khoảng thời gian ít ỏi vào buổi tối (từ 17h-19h) để đi bộ giảm cân. Đây là khoảng thời gian cơ thể đang ở trong trạng thái hoạt động tốt nhất. Như vậy tùy vào quỹ thời gian và điều kiện của mình mà bạn có thể lựa chọn thời điểm phù hợp nhất để áp dụng phương pháp đi bộ giảm cân hiệu quả hơn. 5.3 Những ai không nên đi bộ để giảm cânMặc dù việc đi bộ có thể giúp mang lại hiệu quả giảm cân nhanh và an toàn tuy nhiên không phải ai cũng có thể áp dụng phương pháp này. Dưới đây là những nhóm đối tượng tuyệt đối không nên đi bộ để giảm cân nhằm tránh gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe:
5.4 Tại sao đi bộ không giảm cânTrên thực tế nhiều chị em phụ nữ dù đã chăm chỉ đi bộ mỗi ngày nhưng cân nặng vẫn không suy giảm. Và điều này có thể xuất phát từ nhiều lý do khác nhau như lựa chọn giày không phù hợp, tốc độ đi bộ quá chậm, chế độ dinh dưỡng không lành mạnh, cơ thể quá căng thẳng, stress, mất ngủ, sử dụng nhiều rượu bia, chất kích thích… Vì thế nếu bạn không nhanh chóng khắc phục những vấn đề trên thì mọi nỗ lực đi bộ giảm cân của bạn đều sẽ trở nên vô ích. Trên đây là toàn bộ thông tin chi tiết liên quan đến phương pháp đi bộ giảm cân hiệu quả và an toàn giúp cơ thể đánh bay mỡ thừa nhanh chóng mà không cần ăn kiêng. Thực hiện theo những chia sẻ ở trên kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe đồng thời nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn, quyến rũ. Đi bộ 1 phút giảm bao nhiêu calo?2 Đi bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo? Nếu cân nặng của bạn ở khoảng 54 - 63kg, trung bình trong 1 giờ đi bộ bạn sẽ tiêu hao khoảng 165 - 200 calo, cụ thể như: Đi bộ chậm rãi, tốc độ vừa phải (5km/giờ): 200 calo. Đi bộ nhanh, bước dài (6,5 - 8km/ giờ): 370 calo.
Đi bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng?Theo nghiên cứu, khi phụ nữ béo phì đi bộ trong 50-70 phút với 3 lần/tuần liên tục trong 12 tuần, vòng eo của họ giảm được khoảng 2.8 cm và đốt cháy 1.5% lượng mỡ trên cơ thể.
Đi bộ bao lâu thì đủ?Trường Y Harvard (Mỹ) đề nghị, để giữ sức khỏe tốt, hãy đi bộ nhanh khoảng 30 đến 45 phút hầu như mỗi ngày. Đi 1 lần hoặc nhiều lần, mỗi lần 5 đến 10 phút, với tốc độ khoảng 2 bước/giây, theo health.harvard.edu. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bất kỳ hình thức vận động nào cũng tốt hơn so với ít vận động.
Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu cân?Cân nặng từ 63 – 72 kg đi bộ 30 phút sẽ tiêu hao 90 – 120 calo. Nếu bạn có cân nặng trong khoảng từ 63 – 72 kg và đang băn khoăn đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo, bạn có thể tham khảo số liệu chi tiết dưới đây: Đi bộ với tốc độ vừa phải (5 km/ giờ) trong 30 phút: 150 calo.
|
