Nếu bạn chỉ quan tâm đến việc trở nên mạnh mẽ hơn, những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn có được điều đó. Show
Không phải ai tập gym cũng hướng đến mục tiêu có thân hình đẹp hoặc đơn giản hơn là giảm cân, giảm mỡ. Tăng sức mạnh của cơ bắp giúp bạn khỏe hơn để từ đó nâng được ngày càng nặng hơn.  Những bài tập dưới đây sử dụng tạ nặng và số lần thấp sẽ giúp bạn gia tăng nhanh chóng sức mạnh trong từng sợi cơ. Đặc biệt các bài tập chỉ hướng đến những nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể để bạn có thể phát triển sức mạnh cân bằng nhất. 1. Deadlift- Tác động: Đùi sau, lưng dưới, mông; Deadlift là một trong số những bài tập giúp bạn tăng nhanh nhất khả năng nhấc vật nặng từ thấp lên cao. Động tác này cần đến sự tham gia của lưng dưới và đùi sau là 2 trong số những nhóm cơ bắp khỏe nhất trên cơ thể. Những người tập bài tập này thường xuyên thậm chí có thể nhấc trọng lượng tạ gấp đôi trọng lượng cơ thể của mình. Khi bạn thường xuyên phải nâng các vật nặng trong đời sống hàng ngày, kỹ thuật và sức mạnh rèn luyện khi tập deadlift sẽ rất có lợi. 2. Squat sâuQuảng cáo
- Tác động: Đùi trước, mông, core; Squat được coi là vua của các bài tập khi ngoài những nhóm cơ chính nêu trên nó cũng tác động đến một loạt các nhóm cơ khác ở khắp vùng chân và lưng dưới. Khi xuống sâu, bạn sẽ kéo dãn tối đa cơ đùi và có được mức độ phát triển cao nhất của cơ bắp ở đây. Lưu ý, xuống sâu thường được định nghĩa là việc mông xuống thấp hơn đầu gối sao cho phần đùi sau chạm vào cơ bắp chuối giống như khi ngồi xổm. 3. Đẩy ngực trên ghế băng- Tác động: Cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai trước; Bài tập đẩy ngực Bench press này được coi là cơ bản của người tập thể hình và người tập luyện sức mạnh nói riêng khi nó xây dựng cho bạn cơ bắp phía trước cơ thể mạnh mẽ. 4. Đẩy vai với tạ đòn- Tác động: Cơ vai trước; Quảng cáo Cơ vai có vai trò quan trọng giúp bạn đẩy các thứ lên cao. Việc tập cơ vai cũng giúp thân hình của bạn được cân bằng và tạo hình chữ V quen thuộc của các lực sĩ. 5. Chèo xô với tạ đòn- Tác động: Cơ xô; Cơ xô là nhóm cơ quan trọng thứ hai ở phần trên cơ thể sau cơ ngực. Vị trí của nó chiếm diện tích lớn ở sau lưng. Nếu bạn là người ưa thích các môn vận động tay, cơ xô khỏe sẽ giúp bạn luyện tập dễ dàng hơn. 6. Xách tạ nặng đi bộ- Tác động: Toàn thân nhưng nhiều nhất là cơ cẳng tay; Xách tạ nặng đi bộ là bài tập đòi hỏi bạn phải phối hợp sức mạnh, khả năng vận động và di chuyển. Bài tập này sẽ giúp bạn củng cố sức mạnh toàn thân phục vụ di chuyển càng nhiều càng tốt. Khi tập động tác này, cơ cẳng tay sẽ là phần chịu lực rất lớn do phải giữ tạ nặng trong suốt quá trình di chuyển. 7. Đập búa tạQuảng cáo - Tác động: Toàn thân, đốt mỡ; Động tác này sẽ giúp bạn phát huy sức mạnh của toàn bộ cơ bắp để tạo lực khác với việc dùng cơ bắp để nâng vật nặng. Điều này không chỉ giúp cơ tăng sức mạnh theo một cách khác mà còn hỗ trợ đốt mỡ thừa giúp bạn không chỉ có cơ bắp khỏe mà còn săn chắc, ít mỡ, Lưu ý trước khi bắt đầu tập; Bạn có thể chia các bài tập thành hai phần là bài tập số 1,2 và 6 và các bài tập còn lại để tập xen kẽ nhau từ 2-3 lần mỗi tuần; Nếu muốn tập tất cả các bài tập trong một buổi, bạn nên có một buổi tập và một buổi nghỉ; Tham khảo về khả năng nâng nặng tối đa của bạn để chọn mức tạ và số lần tập phù hợp. Hướng dẫn tập cơ bắp toàn thân không cần dụng cụ, chỉ tốn 15 phút Tin nên đọc Tin cùng chuyên mục Sức nhanh là gì? được VnDoc sưu tầm và đăng tải. Trong thể thao sức nhanh có thể hiểu là năng lực thực hiện nhiệm vụ vận động với thời gian ngắn nhất. Sức nhanh biểu hiện ở 3 hình thái cơ bản: Phản ứng nhanh, tần số động tác nhanh và thực hiện động tác đơn nhanh. Để tìm hiểu rõ hơn Sức nhanh là gì các em tham khảo nội dung chi tiết dưới đây nhé Thể dục lớp 8: Sức nhanh là gì?
1. Sức nhanh là gìKhái niệm sức nhanh là gì, sức nhanh là một tổ hợp thuộc tính chức năng của con người, nó quy định chủ yếu và trực tiếp đặc tính tốc độ động tác cũng như thời gian phản ứng vận động. Ví dụ sức nhanh Sức nhanh là gì cho ví dụ, ví dụ chạy nhanh tại chỗ hoặc chạy di chuyển trong 5s, 10s, 20s; chạy cự li ngắn hoặc đạp xe đạp lực kế nhanh trong 10s, 15s, 30s, 60s; nhảy dây nhanh trong 10s, 20s; chạy nhanh ở cự li 15m, 20m, 30m, vỗ tay nhanh… có rất nhiều ví dụ khác nữa. Sức nhanh là năng lực thực hiện nhiệm vụ vận động với thời gian ngắn nhất. Ảnh: Google 2. Có máy loại sức nhanhCó 3 loại sức nhanh cơ bản, đó là: Phản ứng nhanh, tần số động tác nhanh và thực hiện động tác đơn nhanh. Phản ứng nhanhVí dụ: Khi nghe thấy tín hiệu dừng thì dừng lại ngay hoặc đang chạy có tín hiệu thì chạy ngược lại ngay chiều vừa chạy… Khi nghe thấy tiếng súng phát lệnh hoặc hiệu lệnh “Chạy” người chạy phản ứng nhanh bằng động tác xuất phát. Trong đời sống, khi chúng ta đi xe đạp, xe máy trên đường bất ngờ có một tình huống xảy ra như có người chạy qua đường, người đi xe đạp phản ứng nhanh bằng cách thắng gấp hoặc điều khiển tay lái để tránh… Tần số động tácVí dụ: Số lần bước chạy trong 1 giây, số lần bước đi bộ trong 1 phút, số lần tâng cầu hay nhảy dây trong 15s,20s,30s hoặc số lần quạt tay của VĐV bơi 50m,100m… Động tác đơn nhanhVí dụ: Trong đấu võ đấu kiếm…xuất đòn nhanh khi đối phương ra đòn tấn công nhanh hoặc trong thi đấu bóng chuyền, khi đối phương đập bóng, lập tức bên bị tấn công có động tác đỡ bóng… 3. Vai trò của sức nhanhVai trò của sức nhanh thể hiện ở 4 mặt sau,
4. Phương pháp rèn luyện sức nhanhPhương pháp rèn luyện sức nhanh phản ứng vận động đơn giảnPhương pháp phổ biến nhất trong rèn luyện sức nhanh phản ứng vận động đơn giản là tập lặp lại phản ứng với các tín hiệu xuất hiện đột ngột. Ví dụ, lặp lại nhiều lần với tiếng súng lệnh, chạy đổi hướng theo tín hiệu. Đối với người mới tập, phương pháp lặp lại nhanh chóng đem lại kết quả tốt, sau đó sức nhanh phản ứng ổn định và rất khó có thể phát triển thêm. Phương pháp rèn luyện sức nhanh phản ứng vận động phức tạpPhản ứng vận động phức tạp thường gặp trong thể thao có hai loại: Phản ứng đối với vật thể di động và phản ứng lựa chọn. Trong phản ứng đối với vật thể di động thì kỹ năng quan sát giữ vai trò cơ bản. Để phát triển kỹ năng quan sát, người ta sử dụng các bài tập phản ứng đối với vật di động, yêu cầu tập luyện được gia tăng thông qua tốc độ vật thể, tăng tính bất ngờ và rút ngắn cự ly. Ví dụ, Trò chơi vận động với bóng nhỏ. Phản ứng lựa chọn xảy ra khi cần chọn một trong số những động tác có thể để đáp lại sự thay đổi hành vi của đối phương hoặc sự biến đổi tình huống. Ví dụ, VĐV đấu kiếm khi phòng thủ có thể lựa chọn một trong những động tác có thể sử dụng tuỳ theo động tác tấn công của đối phương. Tính phức tạp của phản ứng lựa chọn phụ thuộc vào tình huống cụ thể. Phương pháp rèn luyện tốc độTốc độ tối đa mà con người có thể phát huy trong động tác nào đó không chỉ phụ thuộc vào sức nhanh mà còn phụ thuộc vào nhiều nhân tố khác như sức mạnh động lực, độ linh hoạt khớp, mức hoàn thiện kỹ thuật. Vì vậy, rèn luyện sức nhanh động tác cần kết hợp chặt chẽ với rèn luyện các tố chất thể lực khác và hoàn thiện kỹ thuật. Từ đó có thể tách biệt hai xu hướng trong rèn luyện tốc độ.
Sức nhanh là gì? được VnDoc chia sẻ trên đây. Bài hướng dẫn trên đây gồm các câu hỏi Sức nhanh là gì, Khái niệm sức nhanh là gì, Sức nhanh là gì cho ví dụ, Ví dụ sức nhanh, Có máy loại sức nhanh, vai trò của sức nhanh. Hy vọng với tài liệu này giúp ích cho các em trả lời được câu hỏi sức nhanh là gì, phương pháp rèn luyện sức nhanh là gì. Chúc các em học tốt Ngoài ra, VnDoc.com đã thành lập group chia sẻ tài liệu học tập THCS miễn phí trên Facebook: Tài liệu học tập lớp 8. Mời các bạn học sinh tham gia nhóm, để có thể nhận được những tài liệu mới nhất. |
