Trong điền kinh các cự ly từ 500m – 2000m được gọi là cự ly trung bình, tuy có nhiều cự ly như vậy nhưng người ta chỉ chọn hai cự ly 800m (đối với nữ) và 1500m (đối với nam) để thi đấu chính thức trong Đại hội Olympic và các cuộc thi đấu lớn. Show
Tác dụngRèn luyện và phát triển tố chất sức bền là một trong những nội dung cơ bản, nhằm chuẩn bị tốt thể lực, khả năng chịu đựng một lượng vận động lớn trong một thời gian dài, giúp có sức khỏe tốt hơn. Các động tác kỹ thuật chạy cự ly trung bìnhKỹ thuật cự ly trung bình chia thành 03 giai đoạn: Xuất phát và tăng tốc sau xuất phát, chạy giữa quãng và về đích. Khác với chạy cự ly ngắn, chạy cự ly trung bình có độ dài bước nhỏ hơn, tư thế của thân trên thẳng hơn, chân lăng nâng gối thấp hơn, việc duỗi thẳng chân đạp sau không đột ngột, thở có nhịp điệu và sâu hơn. 1. Xuất phát và tăng tốc sau xuất phát Trong chạy cự ly trung bình thường dùng kỹ thuật xuất phát cao. Sau lệnh vào chỗ, người chạy tiến vào vị trí xuất phát, và đặt chân thuận (khoẻ) sát sau vạch xuất phát, chân kia ở phía sau bằng mũi bàn chân, cách chân trước 25 – 30cm. Thân trên hơi ngả về phí trước, hai chân khuỵu gối, trong tâm dồn vào chân thuận, hai tay co ở khuỷu tự nhiên và để so le với chân, tư thế lúc này cần ổn định. Sau đó tăng độ ngả thân trên về phía trước và khuỵu gối nhiều hơn nhưng vẫn phải đảm bảo không bị mất thăng bằng, mắt nhìn về phía trước. Khi có khẩu lệnh chạy (hoặc tiếng súng) thì lập tức xuất phát và tăng tốc độ. Độ ngả thân trên tùy thuộc vào tốc độ chạy. Khi đạt được tốc độ cũng là lúc chuyển sang chạy giữa quãng. Xuất phát nhanh trong chạy cự ly trung bình tuy không có nghĩa lắm với thành tích, nhưng cần phải xuất phát nhanh để chiếm vị trí thuận lợi khi chạy là cần thiết. Khi xuất phát ở đường vòng cũng như khi chạy ở đường vòng cần chạy sát mép trong của đường vòng. 2. Chạy giữa quãng Khi chạy giữa quãng thân người hơi ngã về trước không quá 4 – 5 độ hoặc giữ thẳng đứng. Ở tư thế như vậy độ dài bước được duy trì dễ dàng. Nếu như thân trên ngả nhiều sẽ gây khó khăn cho việc đưa chân về trước, làm giảm độ dài bước và ảnh hưởng đến tốc độ chạy. Tư thế của đầu cũng ảnh hưởng đến tư thế thân người, vì thế nên giữ đầu thẳng và mắt nhìn về phía trước để người chạy thoải mái hơn, không bị căng thẳng. Hoạt động của chân: Chân chống trước đặt xuống thẳng với hướng chạy, chạm đường bằng nửa trước bàn chân rồi lăng đến cả bàn. Khi đạp sau cần dùng sức tích cực, duỗi hết các khớp cổ chân, gối và hông, góc độ đạp sau trong chạy cự ly trung bình thường vào khoảng 50o – 55o. Bước chạy giữa quãng được thực hiện với độ dài và tần số bước tương đối đều, độ dài và tần số bước chạy tuỳ thuộc vào chiều cao cơ thể và độ dài chân của vận động viên, tần số bước chạy thường từ 70 – 72 bước/phút. Độ dài bước trong chạy cự ly trung bình khoảng 160 – 215 cm và không ổn định bởi nó phụ thuộc vào cự ly chạy, sự mệt mỏi và tốc độ của từng đoạn. Hoạt động của tay: Đánh nhịp nhàng và so le với chuyển động của chân, hai vai thả lỏng, tay gập ở khuỷu, bàn tay nắm hờ. Khi chạy trên đường vòng, thân trên hơi ngả vào trong để chống lực ly tâm. Tay phía trong đánh với biên độ hẹp và tần số nhỏ, trong khi đó tay phía ngoài đánh với tần số lớn và khi đánh về sau khuỷu tay hơi chếch ra ngoài. Khi đặt chân mũi bàn chân cần chếch vào phía trong đường vòng.  Hình chạy giữa quãng 3. Về đích Khoảng cách rút về đích phụ thuộc vào cự ly chạy và sức lực bản thân vận động viên. Việc tăng tốc độ về đích được đặc trưng bởi việc tăng tần số bước, đánh tay mạnh hơn và hơi tăng độ ngả của thân trên. Sau khi qua đích, không được dừng lại đột ngột mà chuyển sang chạy chậm và sau đó là đi bộ để dần dần chuyển cơ thể về trạng thái tương đối yên tĩnh. Một số quy định trong Luật Điền kinh về chạy cự ly trung bình(Quyết định số 224/QĐ-UBTDTT ngày 01 tháng 03 năm 2000 của Bộ trưởng – Chủ nhiệm Uỷ ban thể dục thể thao về việc ban hành Luật điền kinh) Thiên Trường xin chia sẻ với bạn cách chạy bền 1500m nhanh nhất và không mất nhiều sức đã được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể dục. Mọi người có thể tìm hiểu những bí quyết chạy bền 1500m này và áp dụng vào thực tế cho mình khi có nhu cầu tập luyện hình thức chạy bộ này nhé ! Theo các huấn luyện viên thể dục, chạy bền là 1 hình thức chạy bộ với tốc độ chậm, thong thả và được duy trì ổn định trong một thời gian càng dài càng tốt. Tham gia chạy bền thường xuyên sẽ giúp chúng ta rèn luyện, tăng cường được sức dẻo dai và sự bền bỉ rất tốt. Thực tế, khác với chạy nước rút, khi chạy bền, chúng ta cần phân bổ sức lực phù hợp để cho mình có thể hoàn thành quãng đường chạy mà không bị đuối sức hay bỏ cuộc giữa chừng. Nhằm giúp các bạn mới tập chạy bền có được phương pháp và kinh nghiệm chạy hiệu quả, trong bài viết này Thiên Trường Sport sẽ hướng dẫn bạn cách chạy bền 1500m không mất nhiều sức. Nào, hãy cùng bắt đầu tìm hiểu những bí quyết chạy bền 1500m này với chúng tôi bạn nhé. Các huấn luyện viên thể dục chia sẻ, chạy bền 1500m thực sự không hề dễ dàng và đơn giản đối với người mới bắt đầu tham gia chạy bộ. Để chạy bền 1500m, bạn cần phải tập luyện chạy bền với quãng đường ngắn hơn trước đó, đồng thời phải có kỹ thuật chạy bền đúng cách và có thêm những bí quyết, kinh nghiệm chạy bền hiệu quả. Sau đây là hướng dẫn cách chạy bền 1500m không tốn nhiều sức đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên điền kinh chuyên nghiệp. Cụ thể như sau: 1. Khởi động trước khi chạy bền.Khởi động là bước quan trọng và vô cùng cần thiết trước khi bạn bắt đầu tập luyện bất cứ môn thể dục thể thao nào, trong đó có chạy bền. Các động tác khởi động sẽ giúp cơ thể bạn dẻo dai hơn, các nhóm cơ bắp và xương khớp không bị đau cứng khi chạy bộ, cơ thể nóng lên và dễ dàng thích ứng với các hoạt động chạy bền sau đó. Cách khởi động trước khi chạy bền 1500m là bạn xoay các khớp cổ tay, cổ chân, xoay hông, đầu gối, vặn người, chạy bước nhỏ tại chỗ,... nhằm làm nóng cơ thể. Các huấn luyện viên điền kinh khuyên bạn nên dành khoảng 5 đến 10 phút để làm nóng toàn bộ cơ thể rồi mới bắt đầu hành trình chạy bền 1500m của mình. Khởi động trước chạy bền 2. Cách chạy bền đúng kỹ thuật.Sau khi khởi động kỹ càng, bạn sẽ áp dụng các kỹ thuật chạy bền đúng cách để bắt đầu buổi tập chạy bộ của mình. Cách chạy bền 1500m đúng theo kỹ thuật sẽ giúp bạn không bị mất nhiều sức và đem lại hiệu quả chạy tốt nhất. Theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể dục và các vận động viên điền kinh giàu kinh nghiệm, khi bắt đầu chạy bền, bạn cần thực hiện các kỹ thuật chạy như sau: - Giữ tư thế chạy bền đúng cách. Để chạy bền 1500m đạt hiệu quả tốt nhất, trước tiên bạn cần giữ tư thế chạy bền đúng cách. Khi chạy bền, bạn cần giữ thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước, phần thân trên hơi cúi về phía trước một chút để tạo đà chạy. Các chuyên gia thể dục cũng có lời khuyên, bạn không nên cúi người quá sâu về phía trước hay ngả người về phía sau, điều này sẽ làm cơ thể mất cân bằng và gây tốn nhiều sức lực khi chạy bền. - Chạy bền với bước chân đều đặn. Nếu như chạy nước rút đòi hỏi bạn cần chạy nhanh, chạy tăng tốc hết sức mình thì chạy bền chỉ cần bạn duy trì tốc độ vừa phải và ổn định trên quãng đường dài. Do đó, khi chạy bền, bạn cần chú ý kỹ thuật chạy với bước chân đều đặn. Để tăng sức bền, khi bắt đầu chạy bền, bạn nên duy trì các bước chân nhỏ để cơ thể bạn làm quen với cường độ chạy bộ. Khi chạy bền, bạn nên tiếp đất bằng gót chân trước rồi mới hạ các ngón chân, kỹ thuật chạy bền này sẽ giúp đôi chân di chuyển nhẹ nhàng và đều đặn hơn, tránh được tình trạng mất sức trong quá trình chạy. Cách chạy bền 1500m - Thực hiện kỹ thuật tay đúng cách. Để chạy bền 1500 hiệu quả, bạn cần chú ý đến kỹ thuật vung tay khi chạy. Hai cánh tay của bạn cần vung nhịp nhàng theo tốc độ của đôi chân, đều đặn theo nhịp bước chân. Khi chạy bền, hai bàn tay của bạn nên nắm hờ, động tác vung tay vừa phải, không nên vung tay quá cao sẽ làm bạn nhanh mệt và bị mất sức. - Kỹ thuật hít thở khi chạy bền. Hít thở đúng cách đóng vai trò rất quan trọng và nó giúp bạn hoàn thành quãng đường chạy bền nhanh nhất mà không bị mệt mỏi, mất sức lực quá nhiều. Phương pháp hít thở đúng cách khi chạy bền là hít thở đều đặn theo nhịp của bước chân, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Thực hiện kỹ thuật hít thở đúng cách sẽ giúp bạn nâng cao được hiệu quả chạy bền, giúp bạn nhanh chóng về đích, hoàn thành quãng được chạy bền 1500m tốt nhất. 3. Bí quyết chạy bền 1500m đạt hiệu.Cùng với các kỹ thuật chạy bền được chia sẻ ở trên, bạn cần có thêm những thủ thuật chạy bền để đạt được hiệu quả cao trong khi tập luyện. Sau khi tổng hợp các phương pháp và bí quyết chạy bền của các VĐV chuyên nghiệp, Thiên Trường Sport đúc kết được một số thủ thuật, bí quyết chạy bền 1500m cho người mới chạy bền như sau: - Khi mới bắt đầu, bạn nên chạy bền trong một thời gian ngắn ở một cự ly nhất định, sau đó dần tăng thời gian chạy bền lên. Mỗi lần ngắt quãng đường chạy, bạn nên đi bộ nhanh một lúc để điều hòa hơi thở của mình. - Khi chạy bền trong các cuộc thi, bạn nên chạy theo sau người chạy tốt để họ chắn lực cản và che tầm nhìn về đích cho bạn. Với cách này, bạn sẽ chạy bền hiệu quả, không bị mất sức và không bị áp lực, căng thẳng khi nhìn về đích. - Để nâng cao hiệu quả chạy bền 1500m, khi cách vạch đích khoảng 200-300m, bạn cần tăng tốc độ chạy của mình lên hết sức có thể, chạy vượt đối thủ để dành vị trí thứ nhất. - Sau khi về đích, bạn không được ngồi hay nằm xuống, hãy thả lỏng cơ thể bằng các bài tập thả lỏng cơ, giúp cơ thể dần điều hòa trở về trạng thái lúc đầu. 4. Tạo động lực để chạy bền tốt nhất.Bên cạnh việc áp dụng đúng kỹ thuật chạy bền và các thủ thuật hay kinh nghiệm chạy bền, bạn cũng cần có cho mình động lực chạy bền để tránh bị chán nản, thiếu kiên trì và quyết tâm khi tập. Cách tạo động lực chạy bền tốt nhất mà bạn có thể áp dụng vào thực tế cho mình bao gồm: - Nghe nhạc khi chạy. Các bản nhạc sôi động sẽ kích thích tinh thần tập luyện của bạn trở nên hăng say hơn. Các huấn luyện viên thể dục cho rằng, khi chạy bền, bạn nên sử dụng máy nghe nhạc chuyên dụng và tai nghe để nghe những bản nhạc sôi động, tạo động lực mạnh mẽ, kích thích tinh thần yêu thể thao cho bạn. - Rủ bạn tập cùng. Chạy bền cùng một người bạn sẽ giúp bạn có thêm rất nhiều động lực tập luyện. Đồng hành một người cùng chạy bền sẽ giúp bạn có thêm sự quyết tâm và hoàn thành được quãng đường chạy bộ nhanh nhất. Người bạn chạy cùng sẽ chia sẻ cùng bạn sự khó khăn, tiếp cho bạn thêm sức lực và cố gắng và quyết tâm để hoàn thành mục tiêu. Chạy bền cùng bạn bè - Tập trung khi chạy bền. Tập trung là yếu tố quan trọng giúp bạn có thêm sự quyết tâm và kiên trì chạy bền đều đặn và thường xuyên hơn. Khi chạy bền, bạn nên tập trung vào hơi thở và vào bước chân của mình. 5. Lời kết.Vậy là, toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã chia sẻ cho bạn cách chạy bền 1500m hiệu quả nhất đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng thông qua bài viết này, các bạn sẽ bắt đầu chạy bền đúng cách và có thể hoàn thành được bài tập chạy bền của mình tốt nhất. Thông tin chia sẻ về cách chạy bền 1500m của chúng tôi xin dừng tại đây. Xin cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết này, xin chào và hẹn gặp lại bạn ở những bài viết tiếp theo của Thiên Trường ! Tham khảo thêm: Máy tập chạy bộ. Đọc thêm ▾ Thiên Trường Sport Thiên Trường Sport hơn 14 năm kinh nghiệm trong nghành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng , Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai. Thiên Trường Sport chuyên cung cấp dụng cụ thể thao cho các đại lý bán lẻ trên toàn quốc. Là địa chỉ tin cậy cho các trường học, học viện quân sự & các tổ chức doanh nghiệp lựa chọn cung cấp thiết bị thao rèn luyện sức khỏe và thi đấu chuyên nghiệp. Hơn 14 năm nghiên cứu và phát triển trong nghành thể thao, chúng tôi gặt hái được nhiều thành công và lan tỏa nhiều kiến thức có giá trị lớn đến cộng đồng. Năm 2022, Thiên Trường Sport tự hào nhận "giải thường top 10 thương hiệu Châu Á năm 2022". Thiên Trường ngày càng nhận được sự yêu mến và tin tưởng khi là đơn vị cung cấp thiết bị dạy học & thiết bị thể thao của các đơn vị, tổ chức trong nước như : Trường Học Viện Kỹ Thuật Quân Sự, trường Đại Học Hải Phòng, ĐH Kinh Tế Quốc Dân, Trường ĐH thể dục thể thao Bắc Ninh, Bộ chỉ huy quân sự tỉnh Bắc Giang, Công An tỉnh Lâm Đồng, nhà thi đấu đa năng tỉnh Bình Phước, trường mầm non quận Cầu Giấy, công ty Honda Việt Nam tỉnh Hà Nam, Bệnh viện Trung Ương Quân Đội 108.. Và còn nhiều đơn vị khác, xem chi tiết tại: https://www.thethaothientruong.vn/du-an-da-trien-khai/ Liên hệ chúng tôi để được hỗ trợ và tư vấn tốt nhất! Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686 Email: [email protected] Chạy cự ly trung bình là bao nhiêu mét?Chạy cự ly trung bình thông thường quãng đường chạy thường dài hơn so với chạy cự ly ngắn, cũng gần bằng quãng đường của hình thức chạy cự ly dài, chiều dài đường chạy từ 500 - 2.000m. Chạy 1.500m thời gian bao lâu?1500m là mục tiêu ban đầu của bạn. Nếu bạn có thể chạy được 1500m trong vòng 15-20 phút, đây là một khởi đầu rất tốt. 3. Tăng thêm thời gian sau mỗi tuần Dựa vào mức độ chịu đựng của bạn, việc tăng thêm 5-10 phút mỗi tuần là điều phù hợp. 1.500m chạy bao nhiêu vòng?Quãng đường này tương đương với 8 - 12 vòng đua chính thức. Bạn có thể chia nhỏ mục tiêu này ra thành nhiều lần chạy, mỗi lần 200 - 1.600 mét, giữa 2 lần chạy có thời gian nghỉ ngắn. Lưu ý rằng bạn không nên chỉ tập luyện đúng quãng đường mà mình sẽ chinh phục (trong trường hợp này là 1500m) trong mỗi lần tập. Chạy cự ly ngắn có bao nhiêu giai đoạn?Chạy ngắn gồm mấy giai đoạn?. Giai đoạn 1: Xuất phát. ... . Giai đoạn 2: Chạy lao. ... . Giai đoạn 3: Chạy cự ly trung bình. ... . Giai đoạn 4: Về đích. ... . Lưu ý các bước sải chân. ... . Điều chỉnh hơi thở ... . Bổ sung dinh dưỡng hợp lý. |
