Bài tập uốn dẻo cơ bản với hướng dẫn chi tiết sau giúp ngay cả người mới bắt đầu tập cũng nhanh chóng sở hữu cơ thể dẻo dai và linh hoạt cũng như tăng sức mạnh, sức bền toàn thân, giảm mỡ cho eo thon hiệu quả.
Các bài tập uốn dẻo cơ bản không những giúp bạn trở nên dẻo dai hơn mà còn là phương pháp điều trị tình trạng đau mỏi cổ, vai, lưng, đùi,… Những bài tập này bạn có thể tập trước khi tập yoga để làm nóng cơ thể, sau khi tập thể dục để giãn cơ hoặc chỉ đơn giản là tập riêng những bài yoga để dẻo hơn sau đây.
1. Tư thế chim bồ câu Pigeon Pose
Tư thế chim bồ câu trong yoga không thể không kể đến Pigeon Pose. Đây là tư thế hoàn hảo để bắt đầu buổi tập uốn dẻo.
1.1. Cách thực hiện chi tiết
- Ngồi trên thảm tập yoga với chân trái gập lại nhưng không để người đè lên chân.
- Chân phải duỗi thẳng phía sau.
- Hai tay đặt thẳng tự nhiên hai bên người.
- Giữ lưng và đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước.
1.2. Lưu ý khi thực hiện
- Cố gắng chạm càng nhiều phần đùi trước, đầu gối, cẳng chân và bàn chân xuống thảm càng tốt.
- Người xoay thẳng về phía trước, không để hông bị vặn sang hai bên.
- Khi mới bắt đầu, hãy thử sức trong 15 giây sau đó tăng dần thời gian lên.
Bài tập uốn dẻo cơ bản - Tư thế chim bồ câu
2. Bài tập Reclining Hand-to-Big Toe Pose
Bài tập nằm ngửa kéo chân sẽ giúp bạn kéo giãn xương chân và đôi chân trở nên dẻo dai hơn.
2.1. Cách thực hiện bài tập nằm ngửa kéo chân
- Nằm ngửa trên thảm tập hoặc khăn.
- Hai chân và hai tay duỗi thẳng. Hai bàn chân vuông góc với cẳng chân.
- Từ từ nâng chân phải lên cao đồng thời dùng tay phải nắm lấy các ngón chân.
- Cố gắng kéo chân phải càng sát đầu càng tốt.
- Giữ tư thế này tùy theo khả năng của bạn.
- Sau thời gian tập luyện, bạn hãy tăng dần mức độ khó cho tới khi chân của bạn có thể chạm sàn.
2.2. Tip cho người mới bắt đầu
Nếu chưa thể dùng tay chạm vào các ngón chân, bạn có thể sử dụng dây cao su hoặc dây có khả năng co giãn để vắt ngang qua bàn chân và dùng tay để giữ hai đầu dây.
Tư thế nằm ngửa kéo chân
3. Bài tập yoga uốn dẻo Locust Pose
Tư thế con châu chấu không chỉ là bài tập yoga uốn dẻo mà còn là phương pháp chữa trị bệnh trào ngược dạ dày hiệu quả.
3.1. Cách thực hiện bài tập con châu chấu
- Nằm sấp người trên thảm tập yoga.
- Hai chân duỗi thẳng và chạm vào nhau.
- Hai tay chống hai bên người.
- Từ từ nâng hai chân lên cao hết cỡ có thể đồng thời đưa hai tay duỗi thẳng về phía sau.
- Cố gắng giữ vững cơ thể không lắc lư và trong thời gian dài nhất mà bạn có thể làm được.
3.2. Tip dành cho người mới bắt đầu
Nếu chưa thể thực hiện tư thế con châu chấu, bạn có thể thực hiện bài tập uốn dẻo cơ bản nửa con châu chấu (Half Locust Pose).
- Nằm trên thảm và nâng từng chân lên cao thay vì nâng cả hai chân và cánh tay.
- Hai cánh tay đặt song song cạnh người với lòng bàn tay úp xuống dưới thảm.
Tư thế con châu chấu
4. Bài tập con thuyền Boat Pose
Bài tập uốn dẻo cơ bản này không chỉ giúp bạn tăng cường sức dẻo dai của cơ thể mà còn cải thiện chức năng của gan, phổi, tuyến tụy để máu lưu thông tốt hơn.
Cách thực hiện bài tập con thuyền như sau:
- Ngồi thẳng lưng trên thảm hoặc sàn nhà.
- Hai đầu gối gập lại và bàn chân gần về phía mông.
- Hai tay đặt nhẹ trên thảm.
- Từ từ nâng hai chân lên cao và duỗi thẳng ra.
- Đồng thời ngả lưng về phía sau. Không duỗi thẳng lưng mà bạn hơi cuộn lưng lại để tránh bị chấn thương cột sống.
- Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này 10 giây rồi hạ xuống.
Tư thế con thuyền
5. Bài tập uốn dẻo cơ bản Half Moon Pose
Cách thực hiện bài tập uốn dẻo với tư thế nửa vầng trăng này như sau:
- Chống hai bàn tay và hai bàn chân xuống thảm. Lưng duỗi thẳng.
- Từ từ nghiêng người sang trái đồng thời nâng chân trái và tay trái lên cao.
- Mắt nhìn theo các ngón tay trái.
- Cố gắng nâng chân cao tới khi chân và lưng của bạn tạo thành một đường thẳng. Nếu chưa thể, hãy nâng chân cao hết cỡ của bạn.
- Giữ tư thế này ít nhất 45 giây và tăng dần thời gian lên cho tới 1 phút.
Tư thế nửa vầng trăng
6. Bài tập uốn dẻo lưng Cobra pose
Bài tập Cobra pose hay còn được gọi là tư thế rắn hổ mang.
Hướng dẫn cách uốn dẻo lưng với bài tập Cobra pose này như sau:
- Nằm sấp trên thảm với hai chân mở rộng bằng vai.
- Hai bàn tay chống cạnh hai bên (liền kề ngực).
- Từ từ nâng phần thân trên lên cao để uốn lưng về phía sau. Đồng thời ngửa cổ ra phía sau.
- Cố gắng uốn lưng hết cỡ có thể và tăng dần độ cong của lưng theo thời gian luyện tập.
Tư thế rắn hổ mang
Với hướng dẫn chi tiết các bài tập uốn dẻo cơ bản trên đây, hy vọng bạn đã sẵn sàng tự mình luyện tập để sở hữu thân hình săn chắc, dẻo dai hơn. Ngoài lên lịch tập đều đặn, đừng quên một chiếc thảm tập yoga mềm mại, siêu thấm mồ hôi là thứ bạn cần chuẩn bị. Bên cạnh đó, bạn cũng nên duy trì thói quen đi bộ và đạp xe mỗi ngày để tăng cường sức khỏe. Việc sử dụng một số thiết bị hỗ trợ máy chạy bộ đa năng, máy chạy bộ cơ hay xe đạp tập hoặc ghế massage sẽ giúp bạn tăng hiệu quả luyện tập. Chúc bạn thành công!
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Mọi người thường nhầm lẫn rằng tập thể lực sẽ làm giảm độ dẻo dai, khiến cơ thể trở nên cứng do quá nhiều cơ. Nhưng riêng với golf, ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể lực thậm chí còn giúp bạn cải thiện trình độ chơi.
By Kiran Mistry - Chuyên gia Tập luyện phục hồi, Trưởng bộ phận huấn luyện tại The Golf Athlete
Mấu chốt khi luyện tập thể lực là bạn cần tập với phạm vi chuyển độn đối đa của cơ thể. Chẳng hạn khi tập squat, mông bạn phải gần như chạm gót chân khi ngồi xuống, và khi đứng thì đứng thẳng hết cỡ. Hoặc khi chống đẩy, lúc xuống thì mũi bạn phải chạm đất, hoặc thậm chí nâng cao hơn là chống tay lên 2 khối gạch cao và khi xuống thì mũi chạm đất, vượt qua cả vị trí tay. Nhiều người thường nhầm lẫn là càng có nhiều cơ bắp thì độ dẻo dai càng kém. Dưới đây là một số điều mà có thể bạn còn chưa biết về độ dẻo dai:
THỨ NHẤT, về mặt lý thuyết thì các cơ trên cơ thể thực ra không thể kéo dài hơn được. Khối cơ của bạn chỉ có một độ dài nhất định, vì lý do nào đó mà có thể nó tạm thời bị nén ngắn lại, trong trường hợp này bạn có thể tập luyện để làm nó trở về độ dài tối đa ban đầu. Nhưng để kéo cơ dài vượt quá khả năng tự nhiên của nó thì chỉ có cách phẫu thuật hoặc tác động về mặt vật lý trên cơ thể.
THỨ HAI, cách đúng nhất và đơn giản nhất để tăng độ linh hoạt và dẻo dai là luyện cho hệ thống phản xạ trong các khối cơ chịu đựng một lực lớn và phạm vi chuyển động lớn dần lên.
THỨ BA, hầu hết mọi nghiên cứu đều chưa chỉ ra được việc giãn cơ (Stretching) trước khi tập luyện sẽ làm giảm nguy cơ bị chấn thương trong lúc tập, thậm chí có nghiên cứu còn nói rằng việc giãn cơ trước khi tập luyện sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương khi hoạt động thể chất. Với những người chơi golf, vì cú swing thường yêu cầu sử dụng một lực rất lớn và buộc các sợi cơ trên cơ thể phải kéo căng ra rất nhiều, nên trước khi chơi nên tập những bài “khởi động có chuyển động.”