Cách tập tạ tay sau

Phần cánh tay săn chắc và khỏe mạnh là điều mong ước của nhiều người. Để đạt được hình thể như mong muốn, bạn có thể tập tay sau với tạ đơn. Hãy cùng AVASport xem cách tập tay sau tại nhà cực kỳ hiệu quả nhé!

1Tìm hiểu về cơ tay sau

Cơ tay sau hay còn được gọi là cơ tam đầu với tên tiếng Anh là triceps. Phần cơ này bao gồm 3 đầu là đầu dài, đầu trong và đầu ngoài. Đây là nhóm cơ nằm ở phần mặt sau của bắp tay, ngược hướng với cơ tay trước và bắp tay.

• Đầu dài nằm ở vị trí từ phần dưới ổ chảo xương vai, có phần phía trước là cơ tròn bé và phía sau là cơ tròn lớn.
• Đầu trong là phần khó quan sát do bị đầu dài và đầu ngoài che khuất, nằm ở vị trí từ mặt sau xương cánh tay, phía dưới rãnh thần kinh quay.
• Đầu ngoài nằm từ mặt sau xương cánh tay, gần rãnh thần kinh quay, hình thành từ các sợi cơ vân loại IIb.

Chức năng chính của phần cơ này là thực hiện duỗi khớp tay, cố định phần khớp khi cẳng và bàn tay cử động. Đầu dài tạo lực trong khi đầu ngoài chuyển động lực với cường độ cao còn đầu trong chuyển động với cường độ nhẹ và chính xác hơn.

Cơ tay sau hay còn được gọi là cơ tam đầu.

29 bài tập tay sau với tạ đơn ngay tại nhà cực hiệu quả

Tập tay sau là bài tập đơn giản mà ai cũng có thể tập ở nhà. Dưới đây là một số bài tập gợi ý cho bạn tập tay sau với tạ tay đúng cách và hiệu quả.

2.1. Gập tay sau với tạ đơn 1 tay (Standing Dumbbell Triceps Extension)

Với bài tập này thì người tập sẽ ngồi thẳng lưng trên ghế và tập thực hiện động tác gập tay sau với tạ đơn 1 tay như sau:

Bước 1: Tay phải cầm 1 tạ đơn sao cho phần tạ cao qua đầu và tay phải thẳng hoàn toàn. Phần tay trái thì để thả lỏng và đặt dọc thân người.

Bước 2: Bắp tay giữ cố định, chỉ có phần cẳng tay di chuyển và hạ tay phải xuống sau người. Hạ tạ cho đến khi phần cẳng tay đã ép sát vào bắp tay.

Bước 3: Đưa tạ lên và đưa tay về lại vị trí ban đầu. Động tác này nên được lặp lại khoảng 12 đến 15 lần cho mỗi hiệp. Ở mỗi buổi tập nên thực hiện từ 3 đến 4 hiệp.

Gập tay sau với tạ đơn 1 tay nên thực hiện từ 12 đến 15 lần cho mỗi hiệp.

2.2. Ngồi đẩy tạ sau đầu 1 tay (Unilateral Overhead Triceps)

Bài tập này được thực hiện với các động tác sau đây:

Bước 1: Tay trái chống lên ghế khi cơ thể ngồi trên ghế. Phần thân hơi nghiêng qua phía bên trái. Tay phải duỗi thẳng qua đầu khi đang cầm tạ.

Bước 2: Từ từ cong khuỷu tay lại và hạ tạ xuống cho đến khi tạ được đưa qua bên phía tai trái. Cùi chỏ hướng lên trần và cơ thể hít vào.

Bước 3: Di chuyển tay về lại vị trí ban đầu và thở ra.

Các bước tập ngồi đẩy tạ sau đầu 1 tay.

2.3. Đứng cúi người chèo tạ 1 tay (Tricep Dumbbell Kickback)

Bài tập này không chỉ giúp phát triển và săn chắc cơ bắp tay sau mà còn giúp cho cả cơ thể được vận động và rèn luyện các nhóm cơ khác hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Tay phải chống thẳng lên ghế dài trong khi tay trái cầm tạ đơn. Chân phải chống đầu gối chân phải lên trên ghế. Sử dụng tay trái để cầm tạ đơn, phần bắp tay ép sát vào thân người và cẳng tay tạo với thân người một góc 90 độ.

Bước 2: Tay trái nâng tạ lên, đánh ra phía sau để cho cánh tay trái song song với thân người. Giữ nhịp thở ra. Khi tạ ở vị trí cao nhất thì giữ nguyên trong vòng 1 giây. Khi thực hiện động tác này chỉ di chuyển cẳng tay trái còn bắp tay trái thì giữ cố định.

Bước 3: Từ từ đưa tạ về lại vị trí ban đầu và hít vào.

Động tác đứng cúi người chèo tạ 1 tay.

2.4. Đưa tạ ra sau đầu (Standing Dumbbell Triceps Extension)

Đưa tạ ra sau đầu là một bài tập đơn giản nhưng vẫn đem lại hiệu quả săn chắc bắp tay mà nhiều người nên tham khảo.

Các bước để thực hiện như sau:

Bước 1: Hai tay cầm 1 tạ đơn và ngồi thẳng lưng. Hai tay duỗi hoàn toàn trong khi đưa tạ đơn qua đầu.

Bước 2: Từ từ đưa tạ thấp xuống càng sâu càng tốt và thở ra. Cẳng tay ép sát vào bắp tay cho đến khi cánh tay gập lại.

Bước 3: Nâng tạ lên lại vị trí ban đầu thật chậm và hít vào.

Thực hiện lặp lại động tác từ 12 đến 15 lần hoặc hơn để đạt được hiệu quả như mong muốn.

Cần ngồi thẳng lưng khi thực hiện động tác đưa tạ ra sau đầu.

2.5. Nằm gập tay sau (Skull Crusher)

Đây là bài tập mà bạn có thể tập với tạ đơn hoặc tạ đòn tuỳ thích. Các bước thực hiện đơn giản như sau:

Bước 1: Hai chân đặt lên sàn trong khi lưng nằm trên ghế tập dài. Mỗi tay cần 1 tạ đơn và giơ tạ lên, hai tay sẽ vuông góc với thân người và song song với nhau.

Bước 2: Tay gập lại và từ từ đưa hai tay về phía sau đầu. Trong bài tập này cũng chỉ di chuyển cánh tay và cố định phần bắp tay. Khi tạ ở vị trí thấp nhất thì giữ lại 1 giây.

Bước 3: Đẩy tạ lên và hai tay đưa về lại vị trí ban đầu. Lúc đẩy tạ lên thì cần hít vào.

Bài tập nằm gập tay sau là bài tập đơn giản, dễ dàng tập tại nhà.

2.6. Nằm đẩy tạ hẹp tay (Close-Grip Dumbbell Press)

Đây là bài tập đẩy tạ đơn với khoảng cách tay hẹp. Với bài tập này thì phần cơ bắp tay sẽ được tác động mạnh mẽ và hiệu quả hơn.

Bước 1: Hai chân đặt lên sàn và lưng nằm trên ghế. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn và đặt phía trước ngực. Phần cẳng tay vuông góc với bắp tay và hai bắp tay ép sát lại thân người.

Bước 2: Đẩy 2 tạ lên, hai tay cần để thẳng và song song với nhau, giữ nhịp thở ra. Ép hai tạ đơn lại gần nhau. Khi tạ đã lên đến vị trí cao nhất thì duỗi thẳng hai tay ra nhưng không khóa khớp. Giữ nguyên động tác trong 1 giây.

Bước 3: Hít vào và hạ tay từ từ về lại ngực.

Bài tập nằm đẩy tạ hẹp tay có tác động mạnh mẽ đến cơ bắp.

2.7. Nằm đẩy tạ đơn (Tate Press Dumbbell Tricep)

Một bài tập khác với tạ đơn giúp rèn luyện bắp tay cực kỳ tốt. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Hai chân đặt lên sàn và người nằm trên ghế dài.

Bước 2: Mỗi tay cần 1 tạ đơn và giơ thẳng tạ lên trên nhưng không khóa khớp khi tay duỗi thẳng.

Bước 3: Di chuyển cánh tay theo hình vòng cung cho đến khi 2 tạ chạm ngực và hít vào.

Bước 4: Đưa hai cánh tay lên cao để về lại tư thế lúc đầu và thở ra.

Lặp lại động tác nhiều lần để đạt hiệu quả tối ưu.

Đây là bài tập tay với tạ đơn cực kỳ hiệu quả.

2.8. Hít đất trên tạ hẹp tay (Close Grip Dumbbell Push-ups)

Đây là bài tập luyện vừa kết hợp hít đất vừa kết hợp sử dụng tạ để tác động trực tiếp vào phần cơ tay. Bên cạnh đó, bài tập này còn tác động nhiều lên phần ngực và giúp cơ ngực được săn chắc, phát triển nhanh hơn.

Các bước thực hiện lần lượt như sau:

Bước 1: Đặt hai tay lên 1 quả tạ đơn đứng thẳng còn người thì trong tư thế nằm úp mặt xuống sàn. Toàn bộ người từ đầu đến gót chân tạo thành đường thẳng, dồn trọng lực lên mũi chân và tay.

Bước 2: Hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm đến quả tạ. Ngực hít vào, lúc này cơ tay sau sẽ căng cứng.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 giây rồi từ từ thở ra và quay lại tư thế ban đầu. Khi thực hiện động tác thì thân luôn giữ nguyên 1 đường thẳng.

Lặp lại các bước trên để hoàn thành bài tập. Bạn có thể sử dụng 2 quả tạ nếu sợ không đủ an toàn nhưng nhớ cần phải để 2 quả tạ sát lại để có thể tác động lên cơ tay nhiều nhất.

Bài tập hít đất trên tạ hẹp tay còn giúp phát triển cơ ngực.

2.9. Đứng cúi người chèo tạ (Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell)

Bài tập cơ tay sau vừa đơn giản lại được nhiều người lựa chọn. Bạn cần thực hiện các bước sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng và độ rộng hai chân bằng vai. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người.

Bước 2: Giữ lưng thẳng trong khi gập người về phía trước. Cẳng tay vuông góc với bắp tay còn bắp tay thì ép sát vào thân người.

Bước 3: Để hai cánh tay thẳng khi đẩy tạ ra và thở ra.

Bước 4: Đưa tay về lại vị trí lúc đầu và hít vào. Lặp lại các động tác trên để hoàn thành bài tập.

Đứng cúi người chèo tạ là bài tập được nhiều người chọn lựa.

3Lưu ý khi tập tay sau với tạ đơn

Khi tập tay thì nhiều người sẽ mong muốn mau có cơ nên nóng vội tập luyện. Như vậy thì không những không có hiệu quả mà còn phản tác dụng làm tay đau hơn. Dưới đây là một số lưu ý khi tập tay sau với tạ đơn:

• Không xòe cùi chỏ sang 2 bên: Khi cùi chỏ xòe ra hai bên sẽ làm áp lực dồn lên nhóm cơ tay sau bị mất, giảm độ hiệu quả khi luyện tập. Nếu thấy hai bên cùi chỏ hướng ra ngoài khi tập luyện thì bạn cần hạ thấp mức tạ xuống hoặc giảm số lần lặp lại ở mỗi hiệp tập.
• Bổ sung protein theo lịch trình rõ ràng: Quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ tăng cao trong 40 phút đầu tiên sau khi tập tạ. Vậy nên, đây là thời gian vàng để bổ sung thực phẩm cần thiết để phát triển cơ bắp. Trái cây, rau xanh và bột protein là những thực phẩm mà bạn nên bổ sung.
• Cung cấp đủ nước trong quá trình tập luyện: Trong quá trình luyện tập chắc chắn sẽ đổ rất nhiều mồ hôi, gây ra hiện tượng mất nước. Để cân bằng lại lượng nước trong cơ thể cũng như giữ ổn định nhịp tập luyện cần cung cấp nước đủ trong lúc tập.
• Tập từ những bài dễ cho đến những bài tập khó: Một số người mới tập đã ép cơ thể luyện tập những bài có cường độ khó nhưng cơ thể lại không thích nghi được. Nếu tập bài quá khó có thể gây đau nhức, căng cơ hoặc rách cơ,... làm gián đoạn kế hoạch tập luyện.
• Không nên ăn quá no trước khi tập: Trước khi tập luyện nên tránh ăn quá no vì dễ gây đau dạ dày, quặn thắt bao tử,... gây ảnh hưởng đến quá trình thực hiện các động tác. Thời điểm lý tưởng là sau 1-2 tiếng sau bữa ăn chính, có thể ăn nhẹ 30 phút trước khi tập.
• Không tập quá sức: Nên tự lượng sức mình để chọn bài tập và số lần lặp lại ở mỗi bài tập. Không tập quá sức vì dễ làm cơ thể bị suy nhược hoặc tệ hơn là ngất xỉu.
• Cần kiên trì: Không nên nóng vội khi tập luyện vì đây là một quá trình dài và mất nhiều thời gian để thấy được hiệu quả. Việc tập luyện này không chỉ có lợi cho sức khỏe và hình thể mà còn giúp người tập rèn luyện được tính kiên nhẫn.

Một số lưu ý khi tập tay để đạt hiệu quả tốt nhất.

Xem thêm:

• Hướng dẫn cách sửa xe đạp tập thể dục tại nhà nhanh và hiệu quả nhất.
• Calo là gì? Cách tính lượng calo cần để tăng và giảm cân.
• Lợi ích khi luyện tập cùng với tạ tay mà bạn cần nên biết.

Để có một cơ bắp săn chắc bạn cần có một chế độ tập cùng với dụng cụ hỗ trợ tập hợp lý. AVASport vừa chia sẻ các bài tập tay sau với tạ đơn đơn giản có thể tập luyện ngay tại nhà mà vẫn đảm bảo đạt hiệu quả cao. Nếu có bất cứ thắc mắc nào vui lòng liên hệ 1900.988.971 để được giải đáp nhanh nhất nhé!