Mục lục
Các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật vốn chiếm một tỉ lệ vô cùng lớn trong khẩu phần ănhàng ngày của chúng ta, đặc biệt không thể quên nhắc tới nhóm các loại ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt là gì, có đặc điểm dinh dưỡng thế nào? Cùng tìm hiểu rõ hơn ngay sau đây! Show
1. Ngũ cốc nguyên hạt là gì?Ngũ cốc là thực phẩm dinh dưỡng được ưa chuộng và rất thích hợp cho bữa sáng. Ngũ cốc khi kết hợp với sữa chua hay trái cây có thể giúp cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào. Ngũ cốc được chia làm 2 nhóm: ngũ cốc nguyên hạt (ngũ cốc thô, ngũ cốc nguyên cám) và ngũ cốc tinh chế.
Mỗi phần của ngũ cốc nguyên hạt đều chứa những lợi ích riêng của nó như:
Hạt có thể được nghiền, xay hoặc chế biến. Tuy nhiên, miễn là ba phần này có mặt theo tỷ lệ ban đầu thì đều được coi là ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt vàcác sản phẩm từ chúng nhưbánh mì ezekiel đang ngày càng được sử dụng phổ biến. 2. Ngũ cốc nguyên hạt gồm những loại nào?Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm các loại sau đây:
3. Tác dụng củangũ cốc nguyên hạt với sức khỏeNgũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, các chất chống oxy hóa, chất lignin, phytosterols. Tất cả đều là những chất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt giúp ngăn ngừa nhiều bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa và tim mạch. Một số tác dụng cụ thể khi sử dụng ngũ cốc nguyên hạt là: 3.1 Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡngNgũ cốcnguyên hạt là một nguồn protein thực vật dồi dào. Ngoài ra, nó còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Bao gồm:
Lượng chính xác của các chất dinh dưỡng này phụ thuộc vào loại ngũ cốc. 3.2 Giảm nguy cơ mắc bệnh timMột trong những lợi ích sức khỏe lớn nhất của ngũ cốc nguyên hạt là chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Để tốt cho tim mạch nên ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt có chứa chất xơ hòa tan, beta glucan... giúp làm giảm mức cholesterol. Ngoài ra hàm lượng oxy hóa cao có trong ngũ cốc cũng làm giảm nguy cơ của các bệnh tim mạch.
3.3 Hỗ trợ tiêu hóaNhờhàm lượng chất xơ cao nên ngũ cốc nguyên hạt có khả năng hỗ trợ tiêu hóa, đặc biệt là giúp chống táo bón cũng như tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng. Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ tiêu hóa theo 2 cách:
3.4 Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2Việc thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt và ăn ít nhất 2 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra,ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì - yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tiểu đường. Ngũ cốc nguyên hạt hỗ trợ kiếm soát cân nặng(Nguồn: Internet)Hơn nữa, các nghiên cứu đã cho thấy, việc ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin. Điều này có thể là do magie, một khoáng chất có trong ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể chuyển hóa carbs và làm tăng độ nhạy insulin. 3.5 Giảm nguy cơ đột quỵNgũ cốc nguyên hạt cũng giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Một số hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ. Ngũ cốc nguyên hạt cũng được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng DASH và Địa Trung Hải, cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ. 3.6 Ngũ cốc nguyên hạt giảm cânĂn ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp làm giảm hấp thu tinh bột, giảm sự thèm ăn. Chính vì thế, đây được xem là loại thực phẩm vô cùng tốt cho những người đang muốn giảm cân một cách tự nhiên và an toàn. Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ chúng giàu chất xơgiúp tăng cảm giác no hơn so với ngũ cốc tinh chế. Từ đó, hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ béo phì.
3.7 Tốt cho sự phát triển của thai nhiĐối với bà bầu ăn ngũ cốc sẽ rất tốt cho sự phát triển của thai nhi do ngũ cốc chứa nhiều nguyên tố vi lượng cần thiết cho thai kỳ, điển hình nhưaxit folic- thành tố cực kỳ quan trọng trong việc bảo vệ bé yêu khỏi các dị tật ống thần kinh. Phụ nữ mang thai nên ăn ngũ cốc nguyên hạt(Nguồn: Internet)Đặc biệt, ngay cả sau khi "vượt cạn", để kích thích tuyến sữa hoạt động và tăng tiết sữa, các mẹ cũng có thể tham khảo bổ sung ngũ cốc lợi sữa.
3.8 Giảm nguy cơ ung thư vúNgũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là có khả năng làm giảm tỷ lệ mắcbệnh ung thư vú. Ngũ cốc nguyên hạt giàu các phytosterol, steroid vàestrogen thực vật, những dưỡng chất có khả năng kích thích quá trình sản sinh hormone estrogen trong cơ thể. Khi các phytosterol kết hợp với các thụ thể estrogen trong mô vú sẽ làmngăn chặn các hormone estrogen thúc đẩy sự phát triển của tế bào ung thư vú. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy các bệnh ung thư tại đường ruột có thể được phòng tránh bằng cách ăn các sản phẩm làm từ bột lúa mạch nguyên cám hoặc những loại ngũ cốc giàu chất xơ. 4. Những ngườikhông nên ăn ngũ cốc nguyên hạtNgũ cốc nguyên hạt tuy tốt nhưng lại không thích hợp với tất cảmọi người. Dưới đây là 6nhóm người nên hạn chế hoặc không nên ăn ngũ cốc nguyên hạt.
5. Ngũ cốc nguyên hạt ăn như thế nào?Kết hợp ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của mình bằng cách thay thế ngũ cốc tinh chếbằngngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt có thể được thêm vào rất nhiều món ăn(Nguồn: Internet)Dưới đây là một số ý tưởng để thêm ngũ cốc nguyên hạt vào thực đơn:
6. Một số lưu ý khác cần biết khi sử dụng ngũ cốc nguyên hạtMuốn hấp thu đầy đủ dưỡng chất cũng như tận dụng hiệu quả những tác dụng của ngũ cốc nguyên hạt với sức khỏe, bạn hãy chú ý một số khuyến cáo sau: 6.1 Tìm mua ngũ cốc nguyên hạt chất lượngTìm hiểu và lựa chọn được nguồn cung cấp ngũ cốc nguyên hạt chất lượng, uy tín là một trong ưu tiên hàng đầu mà bạn phải đặc biệt quan tâm. Cần đảm bảo rằng loại ngũ cốc mà bạn đang sử dụng được canh trồng an toàn, không lạm dụng phun trùng thuốc trừ sâu hay các giống biến đổi gen. 6.2Không nên sử dụng quá nhiềuKhông thể phủ nhận rằng, ngũ cốc nguyên hạt là những "hạt ngọc vàng" mà đất trời ban tặng cho chúng ta, với đa dạng nguồn chất dinh dưỡng. Song cùng với đó, bạn nên sử dụng với liều lượng hợp lý, kết hợp đa dạng với các nhóm thực phẩm khác như rau củ quả, tránh tình trạng bị thiếu hụt dưỡng chất. 6.3Bảo quản kĩ càngDù sử dụng trực tiếp ngũ cốc nguyên hạt hay đem rang xay thành bột ngũ cốc, công đoạn bảo quản cũng nên được thực hiện kĩ càng, cẩn thận. Hãy cất trữ ở hộp đựng sạch sẽ, đặt ở nơi thông thoáng, tránh để bị ẩm mốc hay mối mọt và nên cố gắng sử dụng hết trong thời gian từ 2 - 3 tháng. Ăn nhiều loại ngũ cốcgiúpcơ thể nhận được nhiều chất dinh dưỡng, tăng cường sức khỏe. Thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng, điều này đặc biệt đúng khi chúng thay thế ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn. Hãy cân nhắc bổ sung một lượng hợp lý ngũ cốc nguyên hạt vào khẩu phần ăn nhé! |