Cách luyện tập để vòng bụng gọn

Nội dung bài viết

Top 10 bài tập giúp vòng 2 trở nên thon gọn

Vòng 2 là khu vực tập trung nhiều mỡ thừa, mặc dù vậy thì các bài tập cho vòng 2 thon gọn cấp tốc vẫn luôn là điều được các chị em phụ nữ thực hiện. Cụ thể là:

Gập bụng thường

Tập giảm mỡ bụng bằng cách gập bụng là một trong những cách nhanh nhất để hội chị em có được vòng 2 săn chắc. Vì vậy, gập bụng luôn là lựa chọn hàng đầu trong danh sách những bài tập cho vòng 2 thon gọn.

• Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
• Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực. Hít sâu và bắt đầu nâng phần thân trên lên cao khỏi mặt sàn, khi đã lên tới điểm cao nhất thì thở ra.
• Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó hạ người lại vị trí sẵn sàng ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác liên tục. Có thể tăng dần cường độ tập khi cơ thể đã quen với nhịp độ gập bụng.

Gập bụng ngồi thẳng người

Nếu chỉ gập bụng thông thường là chưa đủ, hãy chuyển sang tư thế gập bụng ngồi thẳng người với độ thử thách cao hơn. Đây là bài tập được đánh giá là cực tốt nếu bạn muốn có được vòng 2 thon gọn và săn chắc.

• Nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân song song và hướng lòng bàn chân xuống mặt đất.
• Siết chặt cơ bụng và nâng cao phần thân trên cho tới khi khủy tay chạm sát gần đầu gối, cố gắng giữ lưng thẳng.
• Sau đó hạ người lại về tư thế chuẩn bị ban đầu, lặp lại động tác này từ 10 – 20 lần trong một bài tập.

Xem thêm: Vòng eo và vòng bụng khác nhau như thế nào? Cách phân biệt đơn giản

Gập bụng kết hợp vận động toàn thân

Ngoài ra thì bạn cũng có thể kết hợp gập bụng cùng nhiều thao tác vận động toàn thân. Với mục đích chính là vận động toàn bộ các vùng cơ bụng, cơ đùi, hông và mông, giúp nhanh chóng đánh tan lớp mỡ thừa, làm tăng độ săn chắc của vòng 2 chỉ trong thời gian ngắn.

Tuy nhiên bài tập này cũng tạo ra áp lực rất lớn lên các vùng cơ bắp khác, đòi hỏi người tập phải có sự kiên trì cũng như ý chí tập tốt để thấy được hiệu quả sau một khoảng thời gian nhất định.

• Nằm ngửa trên sàn nhà, gập hai bên đầu gối và tạo thành 1 góc 90 độ, lòng bàn chân nâng ở giữa không trung
• Duỗi 1 chân thẳng về phía trước, 1 tay giơ cao qua đầu, giữ tư thế này trong khoảng 3 giây
• Sau đó hạ tay và chân trở về tư thế chuẩn bị, tiếp tục thực hiện lại động tác này liên tục từ 10 – 15 lần.

Nâng hạ 2 chân luân phiên

Việc nâng hạ chân luân phiên không chỉ hỗ trợ giảm mỡ vòng 2 mà còn giúp cho cơ bắp vùng mông trở nên săn chắc hơn rất nhiều. 

• Nằm thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân song song với mặt đất, từ từ co hai bên gối lên 1 góc 90 độ
• Siết chặt cơ bụng và từ từ hạ 1 chân chạm xuống sàn nhà, chân còn lại giữ nguyên trên không ở tư thế ban đầu
• Hạ chân còn lại chạm sàn, đồng thời thay đổi chân nâng lên không trung với chân vừa nâng.
• Thực hiện động tác luân phiên khoảng 15 – 20 lần cho tới khi bắt đầu cảm thấy mỏi thì có thể dừng lại.

Vặn hông

Bài tập vặn hông chéo sẽ giúp siết chặt các vùng cơ bắp ở hai bên eo, giúp người tập có được vòng 2 săn chắc và thon gọn tối ưu mà không gặp phải quá nhiều khó khăn trong quá trình tập luyện.

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, duỗi thẳng 2 chân và khép sát vào với nhau. Hơi uốn cong đầu gối, nhấn gót chân xuống sàn nhà để tạo nên điểm tựa.
• Siết chặt cơ bụng, giữ thẳng lưng rồi vặn người sang 1 góc ngang. 1 cánh tay mở rộng ngang với tầm mắt trong khi tay còn lại chống sau lưng
• Giữ tư thế trong khoảng 5 giây, sau đó quay người về tư thế ngồi như ban đầu rồi thực hiện vặn hông tương tự với phía còn lại.

Xem thêm: Lắc vòng mông có to không?

Đá chân bắt chéo

Đá chân kết hợp bắt chéo là bài tập cho vòng 2 thon gọn, hỗ trợ cải thiện sự săn chắc cho cơ bụng, cơ đùi và đặc biệt là cơ mông.

• Vào tư thế chuẩn bị như động tác nâng hai chân
• Từ từ nâng chân lên một chút so với mặt đất thành một góc khoảng 120 độ so với cơ thể.
• Mở rộng hai chân sang hai bên, sau đó bắt chéo chân lại với nhau. Thực hiện luân phiên đá chân bắt chéo khoảng 10 – 20 lần để liên tục tác động tới vùng cơ bụng.

Plank cao tay

Với bài tập này, phần cơ bụng của bạn sẽ được siết chặt lại, đồng thời cũng thúc đẩy cơ bắp đùi và cơ tay vận động nhiều hơn.

• Tiến vào tư thế plank cơ bản, hai bên chân ép chặt lại với nhau, giữ cho cùi chỏ ở dưới ngực
• Nâng tay thẳng lên để kéo cao người, đồng thời siết chặt cơ bụng và hông.
• Gập cùi chỏ trên lại và đan qua dưới người. Mắt nhìn xuống sàn, sau đó từ từ quay trở lại ví ban đầu. 

Xem thêm: Plank có tác dụng gì và thực hiện sao cho hiệu quả?

Vặn người bắt chéo

Đây cũng được đánh giá là một trong các bài tập tác động trực tiếp tới vùng cơ bụng, giúp mang lại vòng eo thon thả và săn chắc. Nó cũng tác động cực tốt tới các vùng cơ lưng và giảm đau cột sống.

• Ngồi ngả người ra phía sau, hai tay tựa nhẹ vào hai bên hông
• Chống gót chân lên sàn, từ từ xoay người qua lại 2 bên. Hướng người bên nào thì chân đan xuống dưới ở bên đó.
• Thực hiện đến khi cảm thấy mỏi ở phần hông. Lặp lại khoảng 20 – 30 lần

Đạp xe

Đây là một trong những bài tập săn chắc cơ bụng cho nữ đơn giản mà hiệu quả cao. Bài tập này sẽ mô tả động tác đạp xe, nhưng điểm khác biệt là bạn sẽ thực hiện khi đang nằm

• Nằm thẳng người trên sàn, hai chân song song chạm mặt đất
• Nâng chân lên cao, gập gối chân sao cho đùi và bắp chân vuông góc nhau. Duỗi thẳng 1 chân ra và giữ chuyên chân còn lại
• Đổi bên cho các chân nâng hạ theo vòng tròn luân phiên. Lưu ý, giữ phần lưng thẳng, dồn trọng lực vào phần bụng và chân.

Xem thêm: Nên sử dụng xe đạp tại chỗ hay đạp xe đạp ngoài trời tốt hơn?

Mẹo tập luyện vòng 2 hiệu quả

Nhìn chung thì việc thực hiện các bài tập cho vòng 2 thon gọn không quá phức tạp, nhưng bạn vẫn nên áp dụng các mẹo sau đây nếu muốn nâng cao hiệu quả tập luyện:

• Tập trung những bài tập phù hợp với mục tiêu cải thiện vòng 2, đừng tập quá nhiều các động tác không liên quan để tránh mất thời gian vô ích
• Tăng cường độ dần đều để đảm bảo an toàn cho cơ bắp cũng như sức khỏe, đừng bắt đầu với những bài tập khó vì như vậy nguy cơ chấn thương sẽ rất cao.
• Kết hợp nhiều phương pháp tập luyện xen kẽ sẽ giúp cho cơ bắp vòng 2 được phát triển tốt hơn, đồng thời giảm mỡ thừa một cách tích cực.
• Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng là một mẹo để ngăn mỡ thừa tích tụ tại vòng 2, đồng thời hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
• Duy trì tập luyện liên tục và đều đặn trong thời gian dài sẽ giúp nâng cao hiệu suất cải thiện vòng 2, đừng chỉ tập trong 1 thời gian ngắn và bỏ dở bạn nhé!

Trên đây là những chia sẻ về cách thực hiện bài tập cho vòng 2 thon gọn hiệu quả do S-Life trình bày. Nếu đang có nhu cầu thay đổi vóc dáng, hãy ghi nhớ và áp dụng ngay từ hôm nay để có kết quả tối ưu. Chúc bạn thành công!