Các món ăn hàng ngày tốt cho sức khỏe

Nhiều người quan niệm rằng ăn những loại thực phẩm lành mạnh rất tốn kém và chúng ta phải chi nhiều tiền hơn cho một thực đơn “healthy”. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng. Chúng ta không cần thiết phải bỏ ra quá nhiều tiền để theo đuổi một chế độ ăn lành mạnh. Hãy tham khảo 29 loại thực phẩm rẻ và tốt cho sức khỏe ngay sau đây.

Bông cải xanh là một loại rau rẻ, phổ biến và có thể cung cấp hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà bạn cần.

Nó đặc biệt giàu vitamin C, hoạt động như một chất chống oxy hóa và có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Chỉ một cốc bông cải xanh đã cung cấp 135% nhu cầu hàng ngày của mỗi người. Ngoài ra, bông cải xanh rất giàu vitamin K và folate, cả hai đều đóng vai trò trong quá trình đông máu và ngăn ngừa một số dị tật bẩm sinh ống thần kinh. Các nghiên cứu cho thấy rằng, các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mạn tính như ung thư và bệnh tim.

1.2. Hành tây

Hành tây là một loại rau phổ biến với nhiều lợi ích cho sức khỏe và chúng có giá khá rẻ. Chúng nổi tiếng vì giàu chất chống oxy hóa nhất định có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư. Ngoài ra, hành tây cung cấp một lượng nhỏ một số chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, mangan, vitamin B6 và kali. Hương vị của hành tây khiến chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ món ăn nào.

1.3. Rau bina

Rau bina hay còn gọi là rau chân vịt khá tốt cho sức khỏe và hầu như luôn có giá cả hợp lý.

Rau bina rất giàu vitamin K, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Ngoài ra, rau bina cung cấp vitamin A, vitamin C, folate và mangan giúp tăng cường miễn dịch. Giống như các loại rau lá xanh khác, rau bina cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi. Chúng có khả năng giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương tế bào, giúp ngăn ngừa các bệnh mạn tính.

Kết hợp rau bina vào chế độ ăn uống của bạn rất đơn giản. Bạn có thể thêm nó vào món salad, thịt hầm và súp. Nó cũng có thể được pha trộn vào sinh tố để tăng chất dinh dưỡng.

1.4. Khoai tây Russet

Khoai tây Russet là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời và thường có giá cả hợp lý.

Thường xuyên ăn khoai tây cả vỏ có thể có lợi cho sức khỏe của não và hệ thống miễn dịch. Điều này là do lượng vitamin C và B đáng kể mà chúng cung cấp. Chúng cũng chứa chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát sự thèm ăn. Ngoài ra, vỏ khoai tây rất giàu khoáng chất, đặc biệt là kali. Trên thực tế, một củ khoai tây cỡ trung bình chứa gấp đôi lượng kali có trong chuối.

1.5. Khoai lang

Khoai lang cực kỳ tốt cho sức khỏe và là một trong những loại rau rẻ nhất bạn có thể mua. Chúng cung cấp một lượng vitamin và khoáng chất ấn tượng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng đặc biệt chứa nhiều beta-carotene, được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Chỉ một củ khoai lang cung cấp 369% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Khoai lang cũng chứa một lượng vitamin B, vitamin C, kali và chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy chúng có thể có tác dụng chống viêm, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư và tiểu đường.

Khoai lang là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe mà lại dễ tìm, dễ mua

Cà chua là loại thực đóng hộp được tiêu thụ thường xuyên nhất trong chế độ ăn uống của người Mỹ.

Điều thực sự làm cho cà chua được chú ý tới là hàm lượng vitamin C của chúng. Cà chua cũng cung cấp một lượng vitamin B, vitamin A, E và K cùng nhiều khoáng chất vi lượng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn cà chua có thể giúp giảm mức cholesterol LDL “có hại” và mức huyết áp, hai yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Hơn nữa, chúng có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư.

Nhiều lợi ích sức khỏe của chúng là do hàm lượng lycopen cao mang lại. Lycopene là một chất chống oxy hóa có thể làm giảm viêm, bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương và giảm nguy cơ mắc bệnh.

1.7. Cà rốt

Nếu ngân sách của bạn eo hẹp, cà rốt là một loại rau rẻ và giàu chất dinh dưỡng để đưa vào chế độ ăn uống. Cà rốt là một trong những loại rau củ chứa nhiều beta-carotene, lý giải cho hàm lượng vitamin A ấn tượng của chúng. Chỉ một cốc cà rốt đã cung cấp 428% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A, giúp thúc đẩy thị lực tốt và tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch.

Hơn nữa, cà rốt chứa một lượng đáng kể chất xơ, vitamin C, vitamin K, kali và mangan. Do hàm lượng chất chống oxy hóa cao, ăn cà rốt thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư tuyến tiền liệt và ung thư dạ dày.

Cà rốt cũng rất dễ chế biến. Chúng ta có thể nấu chín hoặc ăn sống đều được. Ngoài ra, chúng là một bổ sung tuyệt vời cho món salad và các món ăn nấu chín.

1.8. Bắp cải xanh

Một lượng lớn vitamin C và K có thể được tìm thấy trong bắp cải xanh, ngoài ra, còn có số vitamin B và khoáng chất vi lượng. Bắp cải và các loại rau họ cải khác rất nổi bật vì hàm lượng glucosinolate của chúng. Glucosinolate là chất chống oxy hóa đã được nghiên cứu về khả năng bảo vệ chống lại một số loại ung thư.

Một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng, ăn bắp cải có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim. Là một loại rau linh hoạt trong cách chế biến, bắp cải rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của mỗi người. Nó thường được dùng trong món salad và xà lách trộn, hoặc có thể được lên men và làm thành dưa cải bắp.

1.9. Bí ngô bơ

Bí ngô bơ là một lựa chọn giàu chất dinh dưỡng để đưa vào chế độ ăn uống của bạn và nó khá hợp túi tiền. So với các loại bí mùa đông khác, bí bơ cung cấp một lượng chất dinh dưỡng cao hơn.

Hơn nữa, đây là một nguồn đặc biệt giàu chất xơ hòa tan và chất chống oxy hóa, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ bệnh tim.

Có nhiều cách khác nhau để kết hợp bí ngô vào chế độ ăn của mỗi người. Bản thân nó có vị ngon nhưng thường được dùng như một món ăn phụ.

Gạo lứt là một loại thực phẩm tuyệt vời, rẻ tiền, cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất. Gạo lứt chứa chủ yếu là carbs, với 4 gam chất xơ mỗi cốc (195 gam), một lượng lớn vitamin B, magie, phốt pho và mangan. Những lợi ích sức khỏe của gạo lứt bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim, cũng như thúc đẩy kiểm soát cân nặng.

Gạo lứt là loại thực phẩm tuyệt vời đối với người bệnh tiểu đường

Bột yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng khác thường có giá cả phải chăng. Nó chứa một lượng chất dinh dưỡng ấn tượng, bao gồm vitamin B, sắt, mangan, phốt pho, kẽm và magiê. Ngoài ra, nó rất giàu chất xơ với 4 gam mỗi cốc (234 gam). Chất xơ thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu.

Sự kết hợp của chất xơ, vitamin và khoáng chất trong bột yến mạch có thể có khả năng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì. Yến mạch thường được thưởng thức như một món ăn sáng. Bạn có thể kết hợp chúng với trái cây, sữa, sữa chua và một số nguyên liệu khác để có một bữa ăn lành mạnh và ngon miệng.

2.3. Đậu

Đậu là một thực phẩm thân thiện với túi tiền, ngoài ra rất bổ dưỡng. Đậu chứa một lượng đáng kể chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm folate, sắt, magie và kali.

Hơn nữa, chúng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Có 15 gam protein trong một cốc (172 gam) đậu đen, có lợi cho việc duy trì cân nặng và sức mạnh cơ bắp. Tiêu thụ đậu cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Điều này có thể là do chúng có khả năng giảm cholesterol và thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu.

Đậu có thể được kết hợp vào bất kỳ món ăn nào. Chúng thường được thêm vào súp, salad và bánh mì kẹp thịt.

2.4. Đậu lăng khô

Một cốc (198 gram) đậu lăng cung cấp một lượng chất dinh dưỡng đáng kể, bao gồm 90% nhu cầu hàng ngày của mỗi người về folate, 37% đối với sắt, 25% đối với đồng và 49% đối với mangan. Chúng cũng chứa một lượng protein và chất xơ ấn tượng, đó là lý do tại sao chúng có thể làm tăng cảm giác no và giúp kiểm soát cân nặng. Hơn nữa, đậu lăng chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi bị viêm. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường và ung thư.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn đậu lăng có liên quan đến việc cải thiện huyết áp và mức cholesterol, điều này rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tim. Việc sử dụng đậu lăng tương tự như đậu và có một số cách để chúng có thể được đưa vào chế độ ăn uống, chẳng hạn như trong món salad và súp.

2.5. Đậu nành

Đậu nành là một loại thực phẩm lành mạnh với giá thành khá rẻ. Đây là một loại thực phẩm giàu chất xơ tuyệt vời và cung cấp một số chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin K, folate và hầu hết mọi khoáng chất vi lượng mà cơ thể bạn cần. Hơn nữa, đây cũng là một nguồn protein thực vật phong phú, cung cấp 17 gam trong một khẩu phần một cốc (155 gam).

Các nghiên cứu cho thấy, đậu nành nói riêng và các loại thực phẩm họ đậu khác nói chung có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, loãng xương và một số loại ung thư. Điều này thường được cho là do hàm lượng isoflavone của chúng, có chức năng như chất chống oxy hóa trong cơ thể.

2.6. Hạt diêm mạch

Nói chung, hạt diêm mạch là một loại thực phẩm rất rẻ nhưng lại cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Hạt diêm mạch là một nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.

Điều này làm cho nó khác biệt với các loại ngũ cốc khác, khi chúng cần được kết hợp với các loại thực phẩm khác để được coi là nguồn protein hoàn chỉnh.

Ngoài ra, hạt diêm mạch chứa chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin B, vitamin E, sắt, mangan, kẽm và một số khoáng chất vi lượng khác, tất cả đều bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại thường dẫn đến bệnh tật. Các đặc tính tăng cường sức khỏe của quinoa đã được chứng minh là thúc đẩy sức khỏe não bộ và có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tim.

2.7. Bắp rang bơ

Bắp rang bơ hay còn gọi là bỏng ngô là một món ăn vặt tuyệt vời, đặc biệt là vì nó tốt cho sức khỏe và rẻ. Nó rất ít calo so với các loại ngũ cốc nguyên hạt khác. Chỉ với 31 calo mỗi cốc (8 gam), bạn có thể ăn nhiều mà không bị tăng cân.

Hơn nữa, bỏng ngô cung cấp một số chất xơ và chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật, cũng như một lượng hợp lý vitamin B và magiê.

Hạt diêm mạch cung cấp cho bạn nguồn protein hoàn chỉnh

Là một trong những loại trái cây rẻ, chuối có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng chứa một số vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như vitamin C, vitamin B6, kali và mangan.

Ngoài ra, chuối cung cấp một lượng chất xơ dồi dào, có thể có lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa, thúc đẩy giảm cân và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường.

Bạn có thể thưởng thức chuối như một món ăn vặt nhanh chóng. Chúng cũng có hương vị tuyệt vời khi kết hợp với bơ đậu phộng hoặc sữa chua.

3.2. Cam

Cam rất tốt cho sức khỏe và rẻ. Chúng được đánh giá cao về hàm lượng vitamin C. Chỉ một quả cam cung cấp 116% nhu cầu hàng ngày của bạn về loại vitamin tăng cường miễn dịch này. Chúng cũng cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin B, canxi và kali.

Tiêu thụ cam và các loại trái cây khác thường xuyên đã được chứng minh là làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể, do đó giảm nguy cơ mắc một số bệnh, chẳng hạn như bệnh tim mạch chuyển hóa, tiểu đường và béo phì.

3.3. Quả mọng đông lạnh

Quả mọng được coi là siêu trái cây và có giá hợp lý khi mua ở dạng đông lạnh.

Hàm lượng chất chống oxy hóa đáng kinh ngạc khiến chúng trở thành một trong những loại trái cây lành mạnh nhất mà con người có thể ăn. Trên thực tế, quả mọng được coi là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tự nhiên tốt nhất

Việc tiêu thụ các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa có liên quan đến việc ngăn ngừa một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, bệnh Alzheimer và một số loại ung thư. Hơn nữa, chúng có nhiều chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin C, vitamin K và mangan.

3.4. Táo

Táo rất tốt cho sức khỏe và thường có giá thành rẻ. Một quả táo trung bình chứa 3 gam chất xơ, đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu.

Hơn nữa, táo cung cấp một số vitamin C, vitamin B và khoáng chất vi lượng, cũng như một số chất chống oxy hóa. Ăn chúng thường xuyên có thể giúp giảm viêm trong cơ thể, đây là một yếu tố nguy cơ chính đối với một số bệnh mạn tính.

3.5. Dưa vàng

Dưa vàng là một loại trái cây giàu chất dinh dưỡng và giá cả phải chăng. Một trong những đặc điểm đáng chú ý của nó là hàm lượng calo thấp. Chỉ có 53 calo trong một chén dưa vàng, làm cho nó trở thành một loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân.

Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, cung cấp 106% nhu cầu hàng ngày của chúng ta về vitamin A, 95% về vitamin C và 12% về kali trong một khẩu phần ăn một cốc (177 gram).

Giống như các loại rau và trái cây có màu cam khác, dưa vàng chứa chất chống oxy hóa beta-carotene, có lợi cho sức khỏe như ngăn ngừa ung thư và bệnh tim.

3.6. Quả Kiwi

Một quả kiwi trung bình cung cấp 117% nhu cầu vitamin C hàng ngày của mỗi người, đó là lý do chính tại sao ăn chúng có tác dụng hỗ trợ chức năng hệ miễn dịch. Chúng cũng giàu chất xơ, vitamin K, kali và chất chống oxy hóa, tất cả đều hoạt động cùng nhau để bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Kiwi có thể đặc biệt hữu ích cho sức khỏe tim mạch, việc ăn chúng thường xuyên đã được chứng minh là làm tăng nồng độ cholesterol HDL “tốt”, giảm mức độ chất béo trong máu và giảm huyết áp.

Kiwi là loại trái cây đặc có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn

Cá đóng hộp có nhiều lợi ích cho sức khỏe và rẻ hơn đáng kể so với hải sản tươi sống. Cá không chỉ là nguồn cung cấp protein tuyệt vời mà còn chứa nhiều axit béo omega-3, rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ và giảm viêm.

Ngoài ra, cá cung cấp một lượng lớn khoáng chất vi lượng selen, có thể tăng cường sức khỏe hệ thống miễn dịch và bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Hơn nữa, nếu bạn mua cá đóng hộp có cả xương, bạn sẽ nhận được một lượng vitamin D, canxi và phốt pho lành mạnh.

4.2. Thịt lợn

Thịt lợn khá rẻ so với các loại thịt khác. Thịt lợn là nguồn cung cấp protein cũng như các loại vitamin B, phốt pho, kẽm, sắt và selen. Sự kết hợp của protein, vitamin và khoáng chất trong thịt lợn có thể thúc đẩy sự phát triển và duy trì cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập thể dục.

4.3. Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh và chúng có giá cả rất phải chăng. Một quả trứng cỡ vừa cũng chứa 6 gam protein và chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm và có thể bảo vệ sức khỏe của mắt.

Hơn nữa, trứng cung cấp hầu hết mọi loại vitamin và khoáng chất mà bạn cần. Chúng cũng là một trong số ít nguồn thực phẩm cung cấp choline, một chất dinh dưỡng đóng một vai trò trong chức năng não.

4.4. Ức gà

Trong một nửa miếng ức gà, có chứa 27 gam protein chất lượng cao, có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Ức gà cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như niacin, vitamin B6, phốt pho, magiê và selen.

Đưa ức gà vào trong một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim và tiểu đường. Nó cũng có thể bảo vệ bạn khỏi nguy cơ ung thư.

Phô mai Cottage là một nguồn protein tuyệt vời, cung cấp 14 gam một nửa cốc (113 gam), chiếm khoảng 28% nhu cầu hàng ngày của bạn và có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và duy trì cân nặng. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm canxi và phốt pho, được biết đến với vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương.

5.2. Sữa chua

Sữa chua bổ dưỡng, thân thiện với túi tiền và được tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng. Chỉ một cốc (245 gram) sữa chua, có chứa 13 gram protein và rất nhiều vitamin B, ngoài ra, nó còn chứa 45% nhu cầu hàng ngày của bạn về canxi, 35% đối với phốt pho và 15% về kẽm.

Hơn nữa, một số loại sữa chua là nguồn cung cấp men vi sinh tốt, là vi khuẩn lành mạnh có thể có lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Sữa chua có hương vị tuyệt vời khi kết hợp với trái cây hoặc các loại hạt, hoặc nó có thể được thêm vào sinh tố. Nó cũng có thể được làm thành nước sốt và kết hợp với các món ăn nấu chín.

Bạn có thể dễ dàng tìm thấy loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như sữa chua ở cửa hàng

Sữa rất tốt cho sức khỏe và giá cả phải chăng. Một cốc (236 ml) sữa nguyên chất cung cấp một lượng đáng kể protein, canxi, vitamin B và phốt pho. Tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa khác thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh mạn tính, bao gồm loãng xương, bệnh tim, tiểu đường, mất trí nhớ và một số bệnh ung thư.

Một chế độ ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải tốn kém. Có rất nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giá cả phải chăng mà bạn có thể mua mà không cần quá đắn đo về giá cả của chúng. Trên thực tế, một số loại thực phẩm lành mạnh rẻ hơn so với đồ ăn vặt đã qua chế biến. Những loại thực phẩm mà chúng tôi đã liệt kê trên đây đều dựa trên tiêu chí có giá thành phải chăng, tốt cho sức khỏe và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống.

Hãy theo dõi trang web: Vinmec.com thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin hữu ích khác.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn

Bài viết tham khảo: healthline.com

XEM THÊM: