Trong quá trình mang thai, cơ bụng và các mô liên kết xung quanh căng ra để có chỗ cho thai nhi phát triển. Tình trạng này khiến cơ bụng bị kéo căng, bụng phình to hoặc nhão, thậm chí có khoảng trống rõ rệt ở giữa hai bên bụng là những dấu hiệu cơ bụng bị tách rời (xổ bụng). Show Nếu bạn sinh thường, nên đợi ba ngày sau khi sinh để tự kiểm tra xem có bị xổ bụng hay không. Nếu sinh mổ, bạn nên đợi sáu tuần hoặc cho đến khi vết mổ lành hẳn. Để xác định mình có bị xổ bụng hay không, bạn có thể kiểm tra bằng cách:
Tư thế xác định có bị xổ bụng sau sinh hay không. 2. Các mức độ xổ bụng sau sinh- Xổ bụng từ nhẹ đến trung bình: Nếu khoảng cách của bạn rộng khoảng ba ngón tay trở xuống và độ sâu từ nhẹ đến trung bình (bạn không thể ấn xuống quá xa và cảm thấy hơi căng trong mô khi thử. - Xổ bụng trầm trọng: Một vết tách rộng hơn 3 ngón tay hoặc một vết tách nhỏ hơn nhưng rất sâu (các ngón tay chìm ngay vào trong và không có lực căng) đều là dấu hiệu của chứng tách cơ bụng nghiêm trọng hơn. Trong cả hai trường hợp, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được xác định có nên thực hiện ngay hay trì hoãn hoặc các biện pháp thích hợp để khắc phục tách cơ bụng là gì. 3. Lưu ý khi thực hiện bài tập cơ bụngXổ bụng có thể được điều trị bằng phẫu thuật trong những trường hợp nghiêm trọng. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, xổ bụng có thể được giảm bớt thông qua tập thể dục. Một số trường hợp tách cơ bụng là một phần tự nhiên của thai kỳ nên không thể ngăn ngừa hoàn toàn. Tuy nhiên, thực hiện các bài tập an toàn cho thai kỳ có thể vận động các cơ cốt lõi sâu, chẳng hạn như cơ bụng ngang và sàn chậu, để giúp giảm thiểu tình trạng này. Lưu ý, tránh các động tác liên quan đến việc làm lạo xạo hoặc vặn cơ thẳng bụng, chẳng hạn như động tác ngồi dậy, có thể khiến tình trạng tách rời trở nên tồi tệ hơn và trầm trọng hơn. Bạn cũng nên tránh các hoạt động liên quan đến việc nín thở, chẳng hạn như động tác Valsalva, vì nó có thể gây ra áp lực quá mức trong ổ bụng. Kristie Alicea, chuyên gia thể dục trước và sau sinh tại Mỹ cho biết, một phần quan trọng khác của quá trình phục hồi cơ thành bụng là học cách thở trong khi tập thể dục. Điều này sẽ cho phép cơ thể tham gia vào phần cốt lõi của mình một cách nhẹ nhàng và tăng dần lên các bài tập vùng bụng cường độ cao hơn khi cơ thể khỏe hơn. Bên cạnh đó, bạn nên thực hiện tập luyện từ từ sau khi sinh, lắng nghe cơ thể và đừng cố gắng quá sức. 4. Bài tập cơ bụng khắc phục xổ bụng4.1 Thở bụng 360 độ đan chéo tayĐây là một bài tập vận động và kiểm soát các cơ sàn chậu, có thể được thực hiện khi đang mang thai và cũng là biện pháp tốt để giảm bớt xổ bụng hay tách cơ bụng sau sinh. Cách thực hiện:
4.2. Nâng chân vuông gócMục tiêu của bài tập này là xây dựng sức bền của cơ bụng ngang. Cách thực hiện:
Tư thế nâng chân 4.3. Nhịp chân lên xuốngĐộng tác này không chỉ giúp gắn kết và ổn định cơ lõi mà còn giúp cải thiện tư thế và sự cân bằng. Bạn có thể thực hiện khi mang thai và sau khi sinh Cách thực hiện:
Lưu ý: Bạn có thể đặt tay lên bụng để kết nối tâm trí với cơ tốt hơn. Nhịp chân lên xuống hỗ trợ ngăn ngừa xổ bụng và cải thiện thăng bằng. 4.4. Nhịp chân khi nằm ngửaBài tập giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ lõi sâu, bao gồm cả cơ bụng ngang và cơ hoành, cơ sàn chậu. Cách thực hiện:
Tư thế nhịp chân khi nằm ngửa tăng cường cơ bụng, ngăn ngừa xổ bụng. 4. 5. Bấm gót chân ngượcĐộng tác này tác động đến cơ mông và xây dựng sức bền của cơ bụng ngang nhờ vào tư thế gập người. Cách thực hiện:
Tư thế bấm gót chân ngược 4. 6. Tư thế cây cầu Thực hiện bài tập này một cách chậm rãi và có kiểm soát giúp kết nối lại các cơ cốt lõi sau sinh cũng như củng cố sàn chậu. Cách thực hiện
4.7 Trượt gót chânĐây là một cách nhẹ nhàng để kết nối lại các cơ lõi sau sinh. Tuy nhiên, bài tập này dành riêng cho giai đoạn sau sinh và không nên thực hiện khi bạn đang ở tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba. Điều quan trọng là bạn phải tập trung vào hơi thở trong toàn bộ động tác. Cách thực hiện:
Lưu ý: Việc thở ra sẽ kéo dài toàn bộ thời gian cần thiết để trượt gót chân ra xa và trở lại vị trí bắt đầu. Tư thế ban đầu của động tác trượt gót chân trong thì thở ra. Nếu bạn cảm thấy phần giữa bụng phình ra ngoài thì nên dừng bất kỳ bài tập nào đang thực hiện. Đó là dấu hiệu cho thấy bạn không sử dụng đúng cách cơ lõi và đang khiến tách cơ bụng, xổ bụng trở nên tồi tệ hơn. |