Dưới đây là một danh sách gồm hơn TOP 30+ bài tập vai với tạ đơn cơ bản đến nâng cao cho người tập Gym. Những động tác này không chỉ giúp cải thiện vóc dáng và sức mạnh, mà còn thúc đẩy sự phát triển toàn diện của vùng vai. Cùng Happyrun tìm hiểu nhé.
Bài tập tạ đơn có khó không? Cần kỹ thuật gì?
Bài tập tạ đơn có độ khó biến đổi tùy theo trình độ tập luyện của mỗi người. Đối với người mới bắt đầu, bài tập này có thể thách thức và yêu cầu sự thích nghi với việc sử dụng tạ. Trong khi đó, những người đã có kinh nghiệm tập luyện có thể thấy bài tập tạ đơn đơn giản hơn.
Kỹ thuật là yếu tố quan trọng trong việc thực hiện bài tập tạ đơn. Đảm bảo vị trí cơ thể chính xác để tránh chấn thương, kiểm soát chuyển động khi nâng và hạ tạ, sử dụng trọng lượng phù hợp với khả năng, và tập trung vào cơ mục tiêu đều là điểm quan trọng.
Bài tập tạ đơn có thể làm mạnh mẽ vùng vai và cơ liên quan, nhưng yêu cầu sự cẩn trọng và kiên nhẫn để đạt được hiệu quả tốt nhất. Bắt đầu với trọng lượng tạ phù hợp và tập trung vào kỹ thuật đúng là cách để đảm bảo an toàn và thành công trong việc thực hiện bài tập này.
Xem thêm: Giày Chạy Bộ
Các bài tập vai cơ bản cho người tập Gym
Press vai đứng
Bài tập Press vai đứng này tập trung vào phần vai trước và phần trên của cơ ngực. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, cầm tạ đơn ở hai tay, đặt tạ ở đầu vai. Đẩy tạ lên trên đầu bằng cách mở cùi chỏ và cái tay ra hai bên, sau đó hạ xuống vai. Hãy chú ý đến hơi gập người để giúp tạo thêm sức đẩy. Lặp lại động tác này để tăng sức mạnh và sự phát triển của vùng vai.
Side Raise
Bài tập này tập trung vào phần vai hông, giúp tạo nên đường nét cân đối cho bờ vai. Đứng thẳng, cầm tạ đơn ở hai tay, nhấc tạ lên hai bên cạnh cơ thể. Hãy giữ cùi tạ hướng lên phía trước, và giữ sự kiểm soát khi hạ tạ xuống sau khi nhấc. Bài tập này giúp làm rõ đường viền của vai và tạo điểm nhấn cho vùng này.
Front Raise
Bài tập này tập trung vào phần vai trước và giúp tạo điểm nhấn cho vùng này. Cầm tạ đơn, đứng thẳng, nhấc tạ lên phía trước mặt, tạo thành góc nhỏ với người. Đảm bảo cùi tạ luôn hướng lên phía trước. Hạ tạ xuống sau khi nhấc để hoàn thành một chu kỳ. Bài tập này giúp tạo nên đường viền cho phần trước của vai.
Các bài tập vai với tại đơn trung cấp cho người tập Gym
Arnold Press
Bài tập Arnold Press là một biến thể của press vai đứng, tập trung vào phát triển vùng vai trước và giúp cải thiện sự linh hoạt trong quá trình thực hiện động tác. Để thực hiện, bạn bắt đầu giống như press vai đứng, cầm tạ đơn ở hai tay, đặt tạ ở đầu vai.
Tuy nhiên, ở đây bạn sẽ xoay cổ tay khi đưa tạ lên, sao cho cùi tạ hướng về phía trước vào khi tạ đạt đỉnh. Đẩy tạ lên trên và trong quá trình này, tiếp tục xoay cổ tay để đưa tạ về phía trên đầu. Quá trình này giúp tập trung vào cả phần vai trước và vai trên, giúp phát triển đều và tạo nên đường viền cho vùng vai.
Bent Over Lateral Raise
Bài tập Bent Over Lateral Raise đặt tập trung vào phần vai hông và giúp tăng cường sự ổn định của cột sống. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, cầm tạ đơn, sau đó cúi người về phía trước, đặt tạ ở giữa hai chân.
Trong tư thế này, bạn sẽ nhấc tạ lên hai bên cạnh cơ thể. Hãy giữ đầu khuỷu tạ hướng lên, và đảm bảo rằng bạn giữ đầu gối hơi cong để giảm áp lực lên lưng. Bài tập này tập trung vào vùng vai hông, tạo nên đường nét đẹp và cân đối cho bờ vai, đồng thời cải thiện khả năng ổn định cốt sống.
Xem thêm: Đau ngón chân cái khi chạy bộ: Nguyên nhân và cách khắc phục
Bài tập vai với tạ đơn nâng cao cho Gymer có kinh nghiệm
Handstand Push-Up
Handstand Push-Up là một bài tập đòi hỏi sự mạnh mẽ và khả năng cân bằng. Bạn bắt đầu bằng cách đặt chân lên tường, đưa cơ thể lên bằng tay, thực hiện động tác pompa. Điều này yêu cầu bạn thúc đẩy cơ ngược cơ bản của vai để đẩy cơ thể lên trên.
Bài tập này tập trung vào phát triển vùng vai trước và trên, cùng với sự tăng cường sức mạnh cơ ngược. Tuy nhiên, nó cần sự chuẩn bị tốt và kỹ thuật chính xác để tránh chấn thương.
Barbell Shoulder Press
Barbell Shoulder Press là một trong những bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả cho sự phát triển của vai. Đứng thẳng, bạn cầm thanh tạ, đặt tạ trên vai. Từ vị trí này, đẩy tạ lên trên đầu và sau đó hạ xuống vai.
Bài tập này yêu cầu sự ổn định của cột sống và cân đối vùng vai, đồng thời tăng cường sức mạnh và kích thước của vùng này. Luôn chú ý đến kỹ thuật đúng để đảm bảo an toàn khi thực hiện.
Với hơn 30 bài tập vai đa dạng, từ cơ bản đến nâng cao, bạn có thể tận dụng tốt trình độ tập luyện và mục tiêu cá nhân. Hãy khám phá danh sách này và tận hưởng sự phát triển của vùng vai khi tham gia vào hành trình tập luyện tại Gym.