Sức bền cơ bắp là khả năng tác dụng lực của một cơ nhất định liên tục và lặp đi lặp lại, trong một khoảng thời gian. Nó đóng một vai trò quan trọng trong hầu hết mọi hoạt động thể thao. Vì vậy, việc tập luyện để tăng sức bền cho cơ bắp là phần không thể thiếu trong trong quá trình luyện tập. Show 1. Quy tắc khi tập luyện tăng sức bền cơ bắp1.1 Sức bền cho cơ bắp là gì?Sức bền cơ bắp là khả năng tác dụng lực của một cơ nhất định, liên tục và lặp đi lặp lại, trong một khoảng thời gian. Nó đóng một vai trò quan trọng trong hầu hết mọi hoạt động thể thao. Sức bền cơ bắp chính là sức chịu đựng. Ví dụ, chạy đường dài là môn thể thao đòi hỏi sức bền của cơ bắp. Trong một cuộc đua, cơ thể của vận động viên marathon thực hiện cùng một chuyển động và sải chân, lặp đi lặp lại. Điều này đòi hỏi cơ bắp của họ phải có một mức độ bền cao để tránh bị thương hoặc quá mệt mỏi. Nhưng bạn không cần phải luyện tập chạy marathon để cải thiện sức bền cơ bắp của mình. Đối với người bình thường, nó có thể đơn giản như chống đẩy cho đến khi thất bại. Điều này có nghĩa là thực hiện lặp đi lặp lại một động tác với phong độ tốt cho đến khi bạn không thể thực hiện được nữa. 1.2 Một số lưu ý khi rèn luyện tăng sức bền cơ bắpBất kỳ ai cũng cần tập luyện để tăng sức bền cho cơ bắp không chỉ riêng vận động viên. Cũng như các loại hình tập thể dục khác, rèn luyện sức bền cơ bắp có thể làm tăng mức năng lượng, giúp bạn ngủ ngon hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Nó thậm chí có thể cải thiện tâm trạng, giúp tinh thần tốt lên. Bạn có thể sẽ nhận được kết quả đáng chú ý nhất từ những bài tập này hoặc các bài tập khác nếu bạn thực hiện theo phương pháp tập luyện hàng ngày cho đến khi thất bại. Tuy nhiên, bạn không nên tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp. Hãy chắc chắn để luân phiên các ngày. Nghỉ ngơi cũng quan trọng như tập thể dục để phát triển cơ bắp. Dành ra 20 đến 30 phút mỗi ngày để bạn có thể rèn luyện sức khỏe. Hãy nhớ rằng không cần tập luyện quá lâu (60 phút hoặc lâu hơn) để đạt được kết quả tốt hơn. Điều quan trọng cần lưu ý là bạn có thể cải thiện sức bền cơ bắp và mức độ thể chất tổng thể bằng cách phát triển những thói quen đơn giản mà bạn có thể làm hàng ngày để thử thách bản thân. Chúng có thể bao gồm:
 Chống đẩy là một bài tập quen thuộc ở hầu hết của các quy trình tập luyện 2.1 PlankĐây là bài tập giúp tăng sức bền cho cơ bắp rất đơn giản mà hiệu quả cao. Bạn hãy thực hiện 5 lần mỗi ngày, khi cánh tay của bạn run lên tức là dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang đẩy giới hạn của mình. Các bước thực hiện như sau:
2.2 Body weight squatsThực hiện bài tập này cần lưu ý giữ cho ngực của bạn hướng ra ngoài và vai giữ thăng bằng, không để thân người song song với mặt đất. Ngoài ra có thể thử một tư thế squat khác so với tư thế truyền thống bằng cách mở rộng tư thế và hướng các ngón chân ra ngoài. Động tác này sẽ nhắm vào bên trong đùi của bạn. Các bước tiến hành bao gồm:
Body weight squats tăng sức bền cho cơ bắp 2.3 Walking lungesWalking lunges là một trong những bài tập hiệu quả giúp tăng sức bền cho cơ bắp. Các bước tiến hành như sau:
2.4 Pushups (Chống đẩy)Chống đẩy là một bài tập quen thuộc ở hầu hết của các quy trình tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu, động tác này có thể sẽ khó thực hiện. Vì vậy, hãy bắt đầu với trọng lượng trên đầu đối thay vì ngón chân.
2.5 SitupsThực hiện bài tập trên tấm thảm tập yoga để giữ cho xương cụt không bị cọ xát khó chịu trên mặt đất. Các bước tiến hành bao gồm:
Tóm lại, việc tập luyện để tăng sức bền cho cơ bắp là rất quan trọng trong bất kỳ chương trình tập thể dục nào, đặc biệt nếu bạn không tập thể dục trong thời gian dài. Hãy nói chuyện với huấn luyện viên tập thể hình để có một lộ trình tập luyện phù hợp và hiệu quả, cũng như ngăn ngừa chấn thương trong khi tập luyện. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 15% phí khám khi đặt hẹn khám lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 17/10 - 31/12/2022). Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo: healthline.com XEM THÊM:
Hình ảnh srdjanpavgettyGetty Images Khi bạn nghĩ về việc tập thể dục, tâm trí của bạn có thể đi đến cardio, như đi bộ và chạy, hoặc nâng tạ tại phòng tập thể dục. Nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một cái gì đó mới (bởi vì hãy đối mặt với nó, loại bài tập đó có thể trở nên đơn điệu), bạn không đơn độc. Enter: Các bài tập thể hình, là một trong những cách dễ nhất để được tập luyện tim mạch và sức mạnh trong một bài tập. Không giống như máy móc hoặc trọng lượng miễn phí, thường chỉ nhắm mục tiêu một hoặc hai nhóm cơ cùng một lúc và mất thời gian để sử dụng, với các bài tập thể hình, bạn có thể chuyển từ một chuyển sang một lần khác cực kỳ nhanh chóng, vì vậy bạn đang xây dựng sức mạnh trong khi kết hợp cardio, Brooke Emory, một huấn luyện viên và giảng viên cá nhân được chứng nhận AFPA tại FHITS Room, một studio đào tạo cường độ cao ở thành phố New York cho biết. Điều tuyệt vời về các bài tập thể hình là bạn không cần bất kỳ thiết bị nào vì bạn đang sử dụng trọng lượng của cơ thể như là sự kháng cự. Hơn nữa, bạn có thể làm chúng ở bất cứ đâu, cho dù bạn ở nhà, phòng tập thể dục, công viên hoặc trong phòng khách sạn. Và tin tưởng chúng tôi, bạn sẽ không bao giờ chán vì họ buộc bạn phải làm việc trong các mặt phẳng chuyển động khác nhau. Các bài tập thể hình phù hợp cho mọi cấp độ thể dục và mọi lứa tuổi. Tất cả những gì bạn cần làm để tăng hoặc giảm cường độ là sửa đổi sơ đồ đại diện hoặc khung thời gian, Emory nói. Bạn có thể bắt đầu duy trì khối lượng lớn và xây dựng khối lượng bằng cách kết hợp các bài tập thể hình, thân thiện với người mới bắt đầu này vào một tập luyện toàn thân, pha trộn và kết hợp các động tác tùy thuộc vào khu vực của cơ thể bạn đang làm việc. Hãy thoải mái sửa đổi các bài tập khi cần thiết. Ví dụ: nếu bạn không thể thực hiện một cú đẩy truyền thống, hãy xuống đầu gối để sửa đổi. Và nếu các bài tập có tác động cao, như burpees, thực hiện một số trên đầu gối của bạn, bạn có thể loại bỏ bước nhảy và chỉ cần bước lên để đứng. Đi cho một AMRAP (càng nhiều vòng càng tốt) tập luyện theo phong cách trong 15 phút, sử dụng mẫu rep này: ● 4 lần chống đẩy giải phóng tay ● 6 ếch ● 8 Burpees ● 10 v-up ● 12 lần nhảy squat ● 14 đầu gối cao (7 mỗi chân) ● Khắc lên 16 vai ● 18 người leo núi (9 mỗi chân) Tiếp tục đọc để bắt đầu! Mục tiêu: Vai, ngực và cơ tam đầuShoulders, chest, and triceps Tại sao nó hoạt động: Các huấn luyện viên đề xuất biến thể đẩy này về khả năng chuẩn hóa chuyển động (không có "đại diện" hai inch ở đây!) Và tăng sức mạnh của sự thúc đẩy của bạn. Thêm vào đó, nó xác định chính xác PECS tốt hơn nhiều loại đẩy lên.Trainers recommend this push-up variation for its ability to standardize the movement (no two-inch "reps" here!) and increase the power of your push. Plus, it pinpoints pecs better than pretty much any other kind of push-up. Cách: Bắt đầu ở tư thế cao cấp bằng vai trực tiếp trên cổ tay, glutes chặt và chân chỉ rộng hơn so với rộng hơn vai. Thân dưới xuống sàn, giữ một đường thẳng từ vai của bạn đến ngón chân. Nhấc tay ra khỏi sàn bằng cách véo lưỡi vào vai. Nhấn lòng bàn tay trở lại sàn và đẩy cơ thể bạn trở lại vị trí cao.Start in a high plank position with your shoulders directly over wrists, glutes tight and feet just wider than shoulder-width apart. Lower body to the floor, keeping a straight line from your shoulders to toes. Lift hands off the floor by pinching the shoulder blades together. Press palms back on the floor and push your body back into a high plank position. Mục tiêu: Lõi và GlutesCore and glutes Tại sao nó hoạt động: Di chuyển nhiều mặt này hoạt động mọi thứ từ vai của bạn đến cốt lõi của bạn đến glutes và bê của bạn. Thêm vào đó, nó sẽ tăng nhịp tim của bạn.This multi-faceted move works everything from your shoulders to your core to your glutes and calves. Plus, it gets your heart rate up. Cách: Bắt đầu ở tư thế cao cấp bằng vai trực tiếp trên cổ tay, glutes chặt và chân chỉ rộng hơn so với rộng hơn vai. Nhảy chân ra bên ngoài bàn tay của bạn, với glutes của bạn thấp hơn đầu gối ở tư thế ngồi xổm sâu. Tay có thể thả hoặc giữ dán xuống sàn. Nhảy chân trở lại vị trí cao.Start in a high plank position with your shoulders directly over wrists, glutes tight and feet just wider than shoulder-width apart. Jump your feet to the outside of your hands, with your glutes lower than the knees in a deep squat position. Hands can either release or stayed glued to the floor. Jump your feet back into a high plank position. Mục tiêu: Toàn bộ cơ thể, Arms, ngực, Quads và GlutesThe entire body—arms, chest, quads and glutes Tại sao nó hoạt động: Phần tử plyometric bùng nổ (bước nhảy) sẽ khiến tim bạn bơm trong khi làm việc ngực, cánh tay, vai, chân, glutes và lõi. "Không còn nghi ngờ gì nữa, đây là động thái cơ thể yêu thích của tôi, Emily Emory nói.The explosive plyometric element (the jump) will get your heart pumping while working your chest, arms, shoulders, legs, glutes, and core. "Without a doubt, this is my favorite bodyweight move,” Emory says. Cách: Bắt đầu ở tư thế cao cấp bằng vai trực tiếp trên cổ tay, glutes chặt và chân chỉ rộng hơn so với rộng hơn vai. Thân dưới xuống sàn, giữ một đường thẳng từ vai đến ngón chân. Nhảy chân ra ngoài tay, với glutes thấp hơn đầu gối ở tư thế ngồi xổm sâu. Lái xe từ gót chân của bạn, nổ tung trên sàn nhà để nhảy, đưa tay về phía trần nhà.Start in a high plank position with your shoulders directly over wrists, glutes tight and feet just wider than shoulder-width apart. Lower body to the floor, keeping a straight line from shoulders to toes. Jump your feet outside of hands, with glutes lower than knees in a deep squat position. Driving from your heels, explode off the floor to jump, reaching your hands toward ceiling. Mục tiêu: CoreCore Tại sao nó hoạt động: Hãy xem xét việc di chuyển này là một steroid sẽ giúp bạn khắc ra một số cơ bụng giết người. Thực hiện di chuyển này trên thảm hoặc chăn để bảo vệ lưng của bạn.Consider this move a sit-up on steroids that will help you carve out some killer abs. Perform this move on a mat or a blanket to protect your back. Làm thế nào để: Bắt đầu trên lưng của bạn ở tư thế cơ thể rỗng, với đầu, vai và chân lơ lửng trên mặt đất. Hãy nghĩ về hình dạng cong của một quả chuối, đó là cách cơ thể bạn trông như thế nào. Nén lõi để đưa cơ thể trên và dưới cùng nhau ở vị trí pike lộn ngược. Cân bằng trên glutes của bạn và với tay chạm vào chạm hoặc đến gần với ngón chân của bạn. Từ từ hạ thấp trở lại vị trí cơ thể rỗng.Start on your back in a hollow body position, with your head, shoulders and feet hovering off of the ground. Think of the curved shape of a banana—that's how your body should look. Compress the core to bring the upper- and lower- body together in an upside down pike position. Balance on your glutes and reach hands to touch—or get close to—your toes. Slowly lower back to a hollow body position. Mục tiêu: GlutesGlutes Tại sao nó hoạt động: Bài tập plyometric này săn chắc mông của bạn trong khi đốt cháy lượng calo lớn. Hãy chắc chắn để kết thúc với đầu gối uốn cong. Phong trào nên là chất lỏng This plyometric exercise tones your butt while torching major calories. Be sure to “finish with bent knees. The movement should be fluid,” Emory says. Làm thế nào để: Đứng bằng đôi chân của bạn cách xa nhau. Ổn định với trọng lượng của bạn ở gót chân, hạ thấp các glutes của bạn dưới đầu gối ở tư thế ngồi xổm sâu. Sau đó, nổ tung khỏi sàn từ squat để nhảy. Hạ cánh nhẹ nhàng trở lại mặt đất.Stand with your feet shoulder-width apart. Stabilizing with your weight in the heels, lower your glutes below the knees in a deep squat position. Then, explode off the floor from the squat to jump. Land softly back down to the ground. Mục tiêu: Quads và HamstringsQuads and hamstrings Tại sao nó hoạt động: Nói về tim mạch và sức mạnh. Bài tập giống như chạy này sẽ tăng tốc độ và cho phép cơ chân của bạn rung chuyển trước khi giải quyết phần còn lại của thói quen.Talk about cardio and strength. This running-like exercise will crank up the pace and allow your leg muscles to shake out before tackling the rest of the routine. Làm thế nào để: Đứng bằng đôi chân của bạn cách xa nhau. Lái một đầu gối về phía ngực của bạn để nó ở góc 90 độ. Nhanh chóng chuyển đổi các mặt. Trong khi xen kẽ đôi chân, vung tay như thể bạn đang chạy nước rút tại chỗ để biến nó thành một động tác toàn thân và tăng nhịp tim của bạn.Stand with your feet shoulder-width apart. Drive one knee toward your chest so it's at a 90-degree angle. Quickly switch sides. While alternating legs, swing your arms as if you're sprinting in place to make it a full-body move and increase your heart rate. Mục tiêu: Vai và lõiShoulders and core Tại sao nó hoạt động: Động thái này kiểm tra sự cân bằng của bạn trong khi tăng cường cơ thể trên của bạn. Chìa khóa đang thực hiện nó với sự kiểm soát. Nhằm mục đích giữ cho xương hông của bạn hướng về sàn nhà toàn bộ thời gian. “Cố gắng không khuấy động cơ thể của bạn; Nó đánh bại mục đích, theo Emory Emory.This move tests your balance while strengthening your upper body.The key is doing it with control. Aim to keep your hip bones pointed toward the floor the entire time. “Try not to rock your body; it defeats the purpose,” Emory says. Cách: Bắt đầu ở tư thế cao cấp bằng vai trực tiếp trên cổ tay, glutes chặt và chân chỉ rộng hơn so với rộng hơn vai. Không di chuyển hông của bạn, hãy chạm vào vai phải bằng tay trái, sau đó vai trái bằng tay phải.Start in a high plank position with your shoulders directly over wrists, glutes tight and feet just wider than shoulder-width apart. Without moving your hips, tap your right shoulder with your left hand, then the left shoulder with your right hand. Mục tiêu: Vai, cánh tay và cốt lõiShoulders, arms, and core Tại sao nó hoạt động: "Chạy" trên sàn sẽ tăng cường tim mạch và sức mạnh của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc theo kịp tốc độ, chỉ cần thay thế vòi. Đưa một ngón chân một vài chân gần hơn với ngực và sau đó đưa nó trở lại plank, hai bên xen kẽ."Running" on the floor will boost your cardio and strength.If you're having trouble keeping up the pace, simply alternate toe taps. Bring one toe a couple feet closer to the chest and then bring it back to plank, alternating sides. Cách: Bắt đầu ở tư thế cao cấp bằng vai trực tiếp trên cổ tay, glutes chặt và chân chỉ rộng hơn so với rộng hơn vai. Giữ hông của bạn phù hợp với vai và ngón chân, xen kẽ lái một đầu gối về phía ngực, sau đó là tay kia, như thể chạy trên sàn nhà. Hãy chắc chắn để duy trì hình thức của bạn trong suốt quá trình chuyển động, giữ vai của bạn trên cổ tay. Mọi người có xu hướng di chuyển vai ra khỏi cổ tay khi họ mệt mỏi.Start in a high plank position with your shoulders directly over wrists, glutes tight and feet just wider than shoulder-width apart. Keeping your hips in line with the shoulders and toes, alternate driving one knee toward chest, then the other, as if running across the floor. Be sure to maintain your form throughout the movement, keeping your shoulders over the wrists. People tend to move their shoulders away from their wrists as they get tired. Karla Walshkarla Walsh là một nhà văn tự do và NBSP; Iowa có trụ sở tại Iowa và người sommelier, người cân bằng tình yêu thức ăn và đồ uống của cô với niềm đam mê thể dục. Karla Walsh is a Des Moines, Iowa-based freelance writer and level one sommelier who balances her love of food and drink with her passion for fitness. Bài tập thể hình hiệu quả nhất là gì?Bài tập thể hình tốt nhất.. Push-Up.. Squat.. Hàng đảo ngược .. Chin-Up.. Cây cầu lượn.. Gấu bò .. Sự kéo dài lớn nhất thế giới .. Burpee.. 5 bài tập lớn là gì?Cái nào lớn 5?Năm bài tập cơ bản Báo chí băng ghế dự bị, deadlift, squats, báo chí vai và kéo lên thường được gọi là Big 5 của rèn luyện sức mạnh.Do khả năng điều chỉnh điện trở, việc kéo xuống LAT thường được sử dụng thay vì kéo lên.bench press, deadlift, squats, shoulder press and pull-up are generally known as the big 5 of strength training. Due to the adjustability of the resistance, the lat pull-down is often used instead of the pull-up.
5 bài tập tốt nhất là gì?Chúng tôi đã đặt ra câu hỏi này cho bốn chuyên gia thể dục và biên soạn một danh sách các mục yêu thích của họ ... Đi dạo.Bất kỳ chương trình tập thể dục nào cũng nên bao gồm tập thể dục tim mạch, giúp tăng cường tim và đốt cháy calo..... Thời gian huấn luyện..... Squats..... Phổi..... Đẩy mạnh..... Bụng giòn..... Hàng uốn cong .. |
